Вистината за маснотиите

Содржина

• Преглед за

Со години дебелината беше валкан збор, нешто што експертите предупредија дека ќе им наштети на нашите срца, како и на половината. Потоа ни рекоа дека можеме да јадеме колку што сакаме-с we додека ја избегнуваме кошницата со леб.

За среќа, истражувачите сега издвоија какви масти треба да јадете и колку ви се потребни секој ден. За да биде поедноставно, сето тоа го сведовме на овие шест факти.

1. Маснотиите нема да ве здебелат

Можеби мислите дека секоја маст што ја консумирате ќе оди директно од вашите усни до колковите, но тоа не е сосема точно. Секоја хранлива материја, без разлика дали станува збор за маснотии, јаглени хидрати или протеини, ќе се претвори во телесна маст ако јадете премногу од неа. Додека маснотиите спакуваат повеќе од двојно калории по грам протеини и јаглехидрати (9 наспроти 4), вклучително и разумна количина од тоа во вашата диета нема да ги попречи вашите напори за слабеење. Всушност, зголемувањето на внесот на маснотии, всушност, може да ви помогне да се намалите: Истражувачите од Универзитетот Стенфорд откриле дека луѓето кои јаделе диета со умерена маснотија изгубиле двојно повеќе тежина за два месеци од оние што следеле план со малку маснотии.

2. На вашето тело му е потребно

Постојаната диета со пилешки гради без кожа и салати за облекување не е само блага, туку е и опасна. Човечкото тело не може да преживее без маснотии. Покрај тоа што делува како извор на енергија, обезбедува заштитна перница за вашите коски и органи и ја одржува вашата коса и кожа здрави.

Уште повеќе, мастите му помагаат на вашето тело да апсорбира одредени витамини, како што се А, Д, Е и К, од сета здрава храна што толку совесно ја трупате во вашата чинија. Овие хранливи материи прават с from од зајакнување на вашите коски за заштита од срцеви заболувања. Според една неодамнешна студија од Државниот универзитет во Охајо, луѓето кои јаделе салса направена со авокадо (која е богата со здрави масти) апсорбирале четири пати повеќе од антиоксидантот ликопен и речиси три пати повеќе витамин А од доматите отколку оние кои консумирале салса без маснотии.

3. Не се создаваат сите масти еднакви Сепак, не користете ги потребите за маснотии на вашето тело како изговор за да го вдишите секое колаче од чоколадо или парче сланина што ќе ви го пресече патот. „Постојат различни типови на молекули на маснотии, а некои се многу подобри за вас од другите“, вели Мо. Лесен начин да се направи разлика? „Лошите“ маснотии (заситени и транс масти) обично се наоѓаат во животинска и преработена храна (мислам дека стек, сирење, путер и крофни), додека „добрите“ масти (поли и мононезаситени) имаат тенденција да потекнуваат од риба и растителни извори, како лосос, маслинки и соја, ореви и семиња.

Значи, што е толку штетно кај заситените и транс мастите? Едноставно кажано, тие прават хаос врз срцето со тоа што го зголемуваат нивото на ЛДЛ холестеролот што го затнува артеријата во крвотокот. Транс мастите, исто така, го намалуваат количеството на добар за вас HDL холестерол, што помага да се исчистат тие крвни садови од насобирањето наслаги. Всушност, една студија на Харвард покажа дека за секои 5 проценти зголемување на вкупните калории од заситени масти што ги троши жената, ризикот од срцеви заболувања скокнува за 17 проценти. Добрите масти, од друга страна, можат да имаат спротивен ефект - шансите на жената паѓаат за 42 проценти на секои 5 проценти зголемување на незаситените масти.

Затоа експертите советуваат да ги добиете скоро сите калории на маснотии од незаситени масти; помалку од 10 проценти треба да доаѓаат од заситени масти и помалку од 1 проценти од транс масти. За да го намалите внесот на овие затнувачи на артериите, одлучете се за извори на протеини кои содржат добри масти, како што се грав и риба, или оние со ниска содржина на заситени масти, како што се свинско месо, пилешко и млечни производи со малку маснотии. Исто така, треба да изберете круг со посно црвено месо, филе и горен филе. Конечно, прочитајте ги етикетите за исхрана на преработената храна и изберете ги оние со најмалку заситени масти и нула грама транс масти по порција.

4. Пониско не значи секогаш подобро Вистина е дека диетата богата со маснотии обично е и богата со калории, што го зголемува ризикот да станете дебели и да развиете хронични заболувања, како што се срцеви заболувања и дијабетес, но премногу ниско ниво, исто така, може да биде лошо за вашето здравје. Истражувањето во списанието на Американската медицинска асоцијација покажа дека луѓето кои консумирале само 20 проценти од калориите од маснотии имале исти стапки на срцев удар, мозочен удар и одредени видови на рак како и оние кои јаделе речиси двојно повеќе.

Значи, колку од хранливите материи е доволно? Експертите препорачуваат приближно 25 до 35 проценти од вкупните калории да се добиваат од масти. За жена која јаде 1.500 калории дневно, тоа е околу 50 грама, или количина во 3 унци виршија, половина авокадо, 2 лажици путер од кикирики и две колачиња. (За да видите колку точно ви треба, одете на myfatstranslator.com.) Овие препораки сепак не треба да се следат секојдневно. Поважно е просечно да го пресметате внесот на маснотии во текот на една недела, што значи дека можете да јадете малку повеќе еден ден, а малку помалку следниот ден.

5. Рибата содржи најздрави масти Иако не постои такво нешто како лек, омега-3 масните киселини се прилично блиску. Истражувањата откриваат дека овој вид полинезаситени масти (кои се наоѓаат во рибите со ладна вода, како лосос, сардини, сардела и лушпа, како и ленено семе, ореви, јајца збогатени со омега-3 и црвено месо од животни што се хранат со трева) може направете сè, од намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол за да се борите против губењето на меморијата и да ја подобрите вашата кожа. Некои експерти велат дека тие дури можат да ви го подобрат расположението и да се одбранат од депресија.

Една студија на Универзитетот Тафтс покажа дека луѓето кои го зголемиле внесот на омега-3 масни киселини, ги намалиле шансите за срцев удар за 40 проценти. Според тоа, Институтот за медицина советува да консумирате најмалку 160 милиграми омега-3 дневно.

Но, не сите видови омега-3 се подеднакво корисни. Додека трите главни сорти-АЛА, ДХА и ЕПА-се добри за вас, последните две се најмоќните борци против болеста. Растителни извори, како што се јаткастите плодови и семињата, се местата каде што може да се најде ALA. EPA и DHA се наоѓаат во алгите, кои ги јадат рибите и школките, што ги прави одлични извори. За да добиете доволно од овие хранливи материи, вечерајте со лосос или друг вид масна риба најмалку два пати неделно. Не сте љубители на филети? Одлучете се за дневна капсула од рибино масло без жива и други загадувачи. И за додаток кој е исто толку ефикасен во подигнување на нивото на омега-3 во вашето тело како морска храна-без рибиниот вкус-пробајте додаток на DHA добиен од алги или масло од крил.

6. Етикетите "без маснотии" можат да бидат погрешни Откако научниците докажаа колку се штетни транс мастите за срцето, повеќето големи производители на храна се обидоа да ги повторат своите рецепти за да ги означат како „без маснотии“. Но, иако новите и подобрени производи се ослободени од овие масти, многумина сè уште се преполни со нездрави заситени масти од палмово масло, путер или други извори.

Исто така, важно е да знаете дека не можете секогаш да верувате во сè што ќе прочитате: дури и оние производи кои тврдат дека се без транс-масни законски сè уште можат да содржат до половина грам по порција. Иако тоа може да изгледа како минимална количина, научниците од Харвард откриле дека жените кои консумираат само 4 грама дневно имаат три пати поголема веројатност да развијат срцеви заболувања. За да забележите скриени извори на транс маснотии, скенирајте ги списоците на состојки за делумно хидрогенизирано масло или за скратување.

Преглед за