Колку калории согорувате кревање тежина?

Содржина

• Придобивките од кревање тежина
• Дали кревањето тегови согорува масти?
• Значи, колку калории согорувате тегови за кревање?
• Фактори за вежбање кои влијаат на тоа колку калории согорувате кревајќи тегови
• Како да согорите повеќе калории за кревање тежина
• Преглед за

Кога сакате да согорите калории и да согорите маснотии, правите ли линк за кардио машини? Изненадување: Можеби сакате да се упатите кон мрената. Еве го договорот за тоа колку калории согорувате кревајќи тегови - и потоа.

Придобивките од кревање тежина

Пред да зборуваме за калории, треба да знаете дека тренингот за сила нуди голем број краткорочни и долгорочни придобивки за целокупното здравје, тело и ум.

Неколку значајни придобивки: посилни и погусти коски, зголемена мускулна маса и сила, зајакнат метаболизам, намалени телесни масти, зголемена стабилност на зглобовите, подобрена издржливост и кардиоваскуларно здравје, подобра функционална сила (мислам: носење намирници) и поголема самодоверба. Да, тоа е многу. (Прочитајте повеќе: Главните придобивки од кревање тежина)

Но, кога многу луѓе се занимаваат со кревање тегови, тие имаат на ум неколку специфични цели: да согоруваат калории, да градат мускули и да го зајакнат метаболизмот. (Ahem ... 15 трансформации што ќе ве инспирираат да започнете со кревање тежина)

Дали кревањето тегови согорува масти?

Веројатно веќе знаете дека гради мускули. Но, има и повеќе добри вести: Ако вашата цел е да ги отфрлите маснотиите во телото и вашиот сегашен кардио-тежок тренинг едноставно не го намалува, тренингот за сила може да ја промени целосната игра.

„Кревање тегови го стимулира растот на мускулите и ја зголемува големината на мускулите“, објаснува Касеј Котарак, КПТ, ПЕС, ФНС, тренер на капетанот Highland Fit Body Boot Camp. „Како што градите повеќе мускули, вашиот метаболизам (или потрошувачка на енергија) се зголемува затоа што мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку маснотии“. Резултат: согорувате повеќе калории на дневна основа - што го олеснува губењето на телесните масти.

Плус, бидејќи кревањето тегови е со поголем интензитет и бара толку многу енергија, на вашето тело му треба дополнителен кислород за да се опорави во часовите по тренингот, вели Котарак. И погодете што прави користењето на целиот овој дополнителен кислород? Согорува калории. Всушност, овој ефект по изгореници може да трае 24-плус часа.

Кога се комбинира со здрава исхрана, метаболичкиот поттик од кревањето тегови може да ви помогне да станете (и да останете!) витки.Всушност, истражувањата веќе долго време покажуваат дека вежбањето со тегови може да им помогне и на мажите и на жените да го подобрат својот состав на телото (на пр. Колку мускули наспроти маснотиите).

Значи, колку калории согорувате тегови за кревање?

Колку калории согорувате кревајќи тегови зависи од тоа колку напорно работи вашето тело, што научниците го мерат во МЕТ или метаболички еквиваленти. Во мирување (како кога гледате Netflix), вашето тело работи со 1 МЕТ, што е еквивалент на согорување на 1 калорија по килограм телесна тежина на час. (За лице од 150 килограми, тоа се околу 68 калории согорени при кревање тегови на час.)

Кога кревате тегови, вашето тело работи на секаде од 3 МЕТ (ако вложувате лесен напор) до 6 МЕТ (ако навистина работите со задникот). За човек од 150 килограми, тоа е некаде помеѓу 200 и 400 калории на час. (Добри вести: Можете да го измерите бројот на потрошени калории со вклучување на вашата тежина, проценето ниво на напор во МЕТ и време на вежбање во овој онлајн калкулатор.)

Се разбира, сепак, „секој е различен“, вели Александра Сулик, КПТ, тренер во Life Time SKY во Newујорк.

Голем број фактори - вклучувајќи колку тежите и колку мускули имате - сите влијаат на тоа колку калории согорувате за кревање тегови. Всушност, едно лице може да согори повеќе од 100 калории повеќе или помалку од некој друг во текот на 30-минутното тежиште.

„Еден начин да се измери согорувањето на калории за време на тренингот за вежбање е да носите фитнес-трагач кој го следи отчукувањата на срцето“, вели Котарак. Повеќето тракери ги користат отчукувањата на срцето, висината, тежината и возраста за да ја проценат изгореноста. (Погледнете: Како да ги користите зоните на отчукувањата на срцето за да тренирате за максимални придобивки од вежбање)

Фактори за вежбање кои влијаат на тоа колку калории согорувате кревајќи тегови

Настрана вашата тежина и состав на телото, голем број на променливи во вашиот вистински тренинг може да влијаат на тоа колку калории согорувате кревајќи тегови.

1. Интервали за одмор

Не е изненадување овде, но колку долго седите на клупа скролувајќи низ Инстаграм помеѓу сетовите, влијае на вкупните согорени калории во кревање тегови. „Телото согорува повеќе калории со кратки периоди на одмор или воопшто без одмор“, објаснува Котарак. (Еве колку долго треба да се одмарате помеѓу комплетите.)

Зошто? Минималниот прекин значи дека вашето тело треба да работи понапорно за да продолжите да вежбате. Исто така, треба да работи понапорно за да се опорави и надополни после вашиот тренинг, согорувајќи калории цело време. Всушност, според Сулик, не следењето на интервалите за одмор - или едноставно одмарањето предолго помеѓу сериите - е една од најголемите грешки што ги прават посетителите во теретана кога сакаат да го зголемат согорувањето на калориите.

2. Колку креваш тежина

Како и колку одмарате (или не се одмарате), колку тежите кревате, исто така, го одредува целокупниот интензитет на тренингот, што влијае на тоа колку калории согорувате кревајќи тегови. На крајот на краиштата, колку повеќе работите, толку повеќе енергија троши вашето тело.

„Умерените тежини најчесто се користат за да се зголеми согорувањето на калориите“, вели Котарак. „Но, кревањето големи тежини за неколку повторувања бара многу енергија и енергија, а исто така дава и согорување на многу калории“. Фокусирајте се на серии од околу 10 повторувања или помалку, користејќи ја најтешката тежина што можете, додека одржувате правилна форма. (Прочитајте повеќе овде: Водич за почетници за кревање тешки тежини)

3. Кои мускули ги користите

Дали мислите дека правењето кадрици на бицепс согорува исто толку калории колку што правите сквотови? Не толку многу. „Колку повеќе мускули се регрутираат и повеќе мускулни групи се користат во сесијата за кревање, толку повеќе калории согорувате кревајќи тегови“, вели Котарак.

Вежбите кои ги користат вашите поголеми мускули (мислам: грбот и нозете) и сложените вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи (како мртво кревање или чучњеви до притискање) бараат повеќе енергија за изведување и на тој начин согоруваат повеќе калории. (P.S. Треба да правите и сложени вежби порано правење повеќе насочени вежби.)

4. Тип на вежбање што го правите

Иако многу часови за вежбање во кампови за подигање или HIIT-стил вклучуваат тегови, вашето тело реагира на нив поинаку отколку директно вежбање со кревање тегови.

„Вежбањето во кампот за подигање кое вклучува кардио го одржува пулсот покачен, што го зголемува целокупното согорување на калории“, објаснува Котарак. Работата со ова побрзо темпо и поголем интензитет-дури и ако користите помали тежини отколку што би правеле на кардио-сесија-гарантира дека вашето тело продолжува да согорува калории после тренинг за да се опорави. (Тоа е само една од многуте придобивки од вежбите за HIIT.)

Само забележете дека бидејќи овие типови класи обично користат помали тежини, тие не ви помагаат да изградите сила или мускулна маса толку брзо, вели Сулик. Така, иако овие тренинзи дефинитивно ви помагаат да согоритеситекалориите на краток рок, тие не прават толку многу за да ја зголемат основната дневна линија за согорување на калории на вашето тело (преку зголемена мускулна маса) колку што се вистинските вежби за вежбање сила.

Како да согорите повеќе калории за кревање тежина

Имајќи ги предвид сите овие фактори, можете лесно да го прилагодите следното тело за кревање тегови за да согорите повеќе калории, ако тоа е вашата цел за вежбање.

Неколку од предлозите на Котарак:

• Користете тежина доволно тешка за да можете да изведувате само 10 или помалку квалитетни повторувања на вежба одеднаш
• Фокусирајте ги вашите тренинзи на сложени или вежби за целото тело, како мртво кревање или влечење
• Вклучете суперсетови, во кои изведувате два различни потези назад до назад пред да се одморите
• Заменете ги движењата на машината за стоечки вежби (урамнотежените движења бараат од вас да го активирате јадрото и многу други мускули низ вашето тело!)

Преглед за