16 супер-храна што се достојни за насловот

Содржина

• 1. Темни лиснати зелени
• 2. Бобинки
• 3. Зелен чај
• 4. Јајца
• 5. Мешунки
• 6. Ореви и семиња
• 7. Кефир (и јогурт)
• 8. Лук
• 9. Маслиново масло
• 10. ingerумбир
• 11. Куркума (куркумин)
• 12. лосос
• 13. Авокадо
• 14. Сладок компир
• 15. Печурки
• 16. Морски алги
• Во крајна линија

Нутриционистички гледано, не постои такво нешто како супер храна.

Терминот е создаден за маркетинг цели за да влијае на трендовите во храната и да се продаваат производи.

Прехранбената индустрија ја доделува ознаката за суперхрана на храна богата со хранливи материи со наводен капацитет позитивно да влијае на здравјето.

Иако многу храна може да се опише како супер, важно е да се разбере дека не постои единствена храна што го држи клучот за добро здравје или спречување на болести.

Но, бидејќи терминот „супер храна“ се чини дека не оди никаде во скоро време, можеби вреди да се разгледаат подетално некои здрави опции.

Еве 16 намирници кои можеби се достојни за ценетата титула супер храна.

1. Темни лиснати зелени

Темнозелен лиснат зеленчук (ДГЛВ) е одличен извор на хранливи материи вклучувајќи фолати, цинк, калциум, железо, магнезиум, витамин Ц и растителни влакна.

Дел од она што ги прави ДГЛВ толку супер е нивниот потенцијал да го намали ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Тие исто така содржат високо ниво на антиинфламаторни соединенија познати како каротеноиди, кои можат да штитат од одредени видови на рак ().

Некои добро познати DGLV вклучуваат:

• Кале
• Швајцарска блитва
• Зелена зелена боја
• Зеленило од репка
• Спанаќ

Некои ДГЛВ имаат горчлив вкус и не секој ужива во нив обичен. Можете да станете креативни со тоа што ќе ги вклучите во вашите омилени супи, салати, смути, помфрит и кари.

Темнозелениот лиснат зеленчук е полн со растителни влакна и хранливи материи кои можат да бидат од голема важност во спречување на одредени хронични болести.

2. Бобинки

Бобинки се нутриционистички центар на витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.

Силниот антиоксидантен капацитет на бобинки е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања, карцином и други воспалителни состојби (,).

Бобинки исто така може да бидат ефикасни во лекувањето на разни дигестивни нарушувања и нарушувања на имунитетот кога се користат заедно со традиционалните медицински терапии ().

Некои од најчестите бобинки вклучуваат:

• Малини
• Јагоди
• Боровинки
• Капини
• Брусница

Без разлика дали уживате во нив како дел од појадокот, како десерт, на салата или во пијалак, здравствените придобивки на бобинки се разноврсни како и нивните кулинарски апликации.

Бобинки се полни со хранливи материи и антиоксиданти кои можат да спречат одредени болести и да го подобрат варењето на храната.

3. Зелен чај

По потекло од Кина, зелениот чај е пијалок со малку кофеин со широк спектар на лековити својства.

Зелениот чај е богат со антиоксиданти и полифенолни соединенија кои имаат силно антиинфламаторно дејство. Еден од најраспространетите антиоксиданти во зелениот чај е катехин епигалокатехин галат, или EGCG.

EGCG е веројатно она што му дава очигледна способност на зелениот чај да се заштити од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и рак (,).

Истражувањата исто така укажуваат на тоа дека комбинацијата на катехини и кофеин во зелениот чај може да го направи ефикасна алатка за губење на тежината кај некои луѓе ().

Зелениот чај е богат со антиоксиданти со многу здравствени придобивки, вклучително и можна превенција од карцином.

4. Јајца

Јајцата историски биле контроверзна тема во светот на исхраната поради високата содржина на холестерол, но тие остануваат една од најздравите намирници.

Цели јајца се богати со многу хранливи материи, вклучувајќи витамини од групата Б, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.

Тие исто така се полни со висококвалитетен протеин.

Јајцата содржат два моќни антиоксиданти, зеаксантин и лутеин, за кои е познато дека го штитат видот и здравјето на очите (,).

И покрај стравувањата околу потрошувачката на јајца и високиот холестерол, истражувањето не покажува мерливо зголемување на срцеви заболувања или ризик од дијабетес од јадење до 6-12 јајца неделно ().

Всушност, јадењето јајца може да го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол кај некои луѓе, што може да доведе до поволно намалување на ризикот од срцеви заболувања. Потребно е повеќе истражување за да се донесе дефинитивен заклучок ().

Јајцата се богати со висококвалитетни протеини и уникатни антиоксиданти. Истражувањата покажуваат дека редовно јадење јајца нема да го зголеми ризикот од срцеви заболувања или дијабетес.

5. Мешунки

Мешунките, или пулсирањата, се класа на растителна храна составена од грав (вклучително и соја), леќа, грашок, кикирики и луцерка.

Тие ја заработуваат етикетата за супер храна, бидејќи се наполнети со хранливи материи и играат улога во спречување и управување со разни болести.

Мешунките се богат извор на витамини од групата Б, разни минерали, протеини и растителни влакна.

Истражувањата покажуваат дека тие нудат многу здравствени придобивки, вклучително и подобрено управување со дијабетес тип 2, како и намален крвен притисок и холестерол ().

Редовно јадење грав и мешунки може исто така да поттикне здраво одржување на телесната тежина, поради нивната способност да го подобрат чувството на исполнетост ().

Мешунките се богати со многу витамини, протеини и растителни влакна. Тие можат да спречат некои хронични заболувања и да го поддржат слабеењето.

6. Ореви и семиња

Оревите и семето се богати со растителни влакна, вегетаријански протеини и масти здрави за срцето.

Тие исто така спакуваат разни растителни соединенија со антиинфламаторни и антиоксидантни својства, кои можат да заштитат од оксидативен стрес ().

Истражувањата покажуваат дека јадењето ореви и семиња може да има заштитен ефект од срцеви заболувања ().

Вообичаените ореви и семиња вклучуваат:

• Бадеми, пекани, ф'стаци, ореви, индиски ореви, бразилски ореви, ореви макадамија.
• Кикирики - технички мешункаст зеленчук, но честопати се смета за орев.
• Семки од сончоглед, семки од тиква, семе од чиа, ленено семе, семе од коноп.

Интересно, иако оревите и семето се калорично густи, некои видови ореви се поврзани со слабеење кога се вклучени во урамнотежена исхрана (,,).

Оревите и семето се полни со растителни влакна и масти здрави за срцето. Тие можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го поддржат слабеењето.

7. Кефир (и јогурт)

Кефир е ферментиран пијалок обично направен од млеко кое содржи протеини, калциум, витамини од групата Б, калиум и пробиотици.

Кефир е сличен на јогуртот, но има потенка конзистентност и типично повеќе пробиотички соеви отколку јогуртот.

Ферментирана храна богата со пробиотици како кефир има неколку придружни здравствени придобивки, вклучувајќи намален холестерол, намален крвен притисок, подобрување на варењето и антиинфламаторни ефекти (,,).

Иако кефирот традиционално се прави од кравјо млеко, тој обично се толерира од луѓе со нетолеранција на лактоза како резултат на ферментација на лактозата од бактерии.

Сепак, тоа е исто така направено од не-млечни пијалоци како што се кокосово млеко, оризово млеко и вода од кокос.

Можете да купите кефир или да го направите сами. Ако избирате комерцијално подготвен производ, внимавајте на додаден шеќер.

Кефир е ферментиран млечен пијалок со повеќе здравствени придобивки поврзани со неговата содржина на пробиотици. Иако генерално се прави од кравјо млеко, кефирот е достапен и во не-млечни форми.

8. Лук

Лукот е растителна храна која е тесно поврзана со кромид, праз и кромид. Тоа е добар извор на манган, витамин Ц, витамин Б6, селен и растителни влакна.

Лукот е популарна кулинарска состојка поради неговиот посебен вкус, но исто така се користи за лековити придобивки со векови.

Истражувањата покажуваат дека лукот може да биде ефикасен во намалувањето на холестеролот и крвниот притисок, како и во поддршката на имунолошката функција ().

Уште повеќе, соединенијата што содржат сулфур во лукот може дури и да играат улога во спречување на одредени видови на рак ().

Лукот е храна богата со хранливи состојки што се користи за лековити придобивки со векови. Може да биде корисно за поддршка на имунолошката функција и намалување на ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.

9. Маслиново масло

Маслиновото масло е природно масло извлечено од плодот на маслиновите дрвја и едно од потпора на медитеранската исхрана.

Најголемите тврдења за здравјето се високите нивоа на мононезаситени масни киселини (MUFA) и полифенолни соединенија.

Додавањето маслиново масло во вашата исхрана може да го намали воспалението и ризикот од одредени болести како што се срцеви заболувања и дијабетес (,, 28).

Исто така, содржи антиоксиданти како витамини Е и К, кои можат да заштитат од оштетување на клетките од оксидативен стрес.

Маслиновото масло е еден од основните извори на маснотии во медитеранската исхрана. Може да биде корисно за намалување на срцеви заболувања, дијабетес и други воспалителни состојби.

10. ingerумбир

Ingerумбирот потекнува од коренот на цветното растение од Кина. Се користи и како кулинарски подобрувач на вкусот и за повеќекратни лековити ефекти.

Коренот на ѓумбир содржи антиоксиданти, како што е ѓумбирол, кои можат да бидат одговорни за многу од пријавените здравствени придобивки поврзани со оваа храна.

Ingerумбирот може да биде ефикасен за управување со гадење и намалување на болката од акутни и хронични воспалителни состојби (,,).

Исто така, може да го намали ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања, деменција и одредени видови на рак (,,).

Ingerумбирот е достапен свеж, како масло или сок и во суви / прав форми. Лесно е да се вклучат во супи, пржени компири, сосови и чаеви.

Ingerумбирот се користи за неговиот вкус и потенцијалните лековити ефекти. Може да биде корисно во лекување на гадење, болка и спречување на одредени хронични заболувања.

11. Куркума (куркумин)

Куркумата е светло жолт зачин кој е тесно поврзан со ѓумбирот. По потекло од Индија, се користи за готвење и неговите медицински придобивки.

Куркумин е активно соединение во куркумата. Има потентни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти и е во фокусот на повеќето истражувања околу куркумата.

Студиите покажуваат дека куркуминот може да биде ефикасен во лекувањето и спречувањето на хронични болести како што се рак, срцеви заболувања и дијабетес (,).

Исто така, може да помогне во заздравување на раните и намалување на болката (,).

Еден недостаток на медицинска употреба на куркумин е тоа што тој не се апсорбира лесно од вашето тело, но неговата апсорпција може да се подобри со спојување со масти или други зачини, како што е црн пипер.

Активното соединение во куркумата, куркумин, е поврзано со неколку лековити ефекти. Куркуминот не се апсорбира лесно и треба да се спои со супстанции што ја зголемуваат неговата апсорпција, како што е црниот пипер.

12. лосос

Лососот е високо хранлива риба, преполна со здрави масти, протеини, витамини од групата Б, калиум и селен.

Тоа е еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини, кои се познати по различни здравствени придобивки, како што се намалување на воспалението ().

Вклучувајќи лосос во вашата исхрана, исто така, може да го намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес и да ви помогне да одржувате здрава тежина ().

Потенцијален недостаток на јадење лосос и други видови морска храна е нивната можна контаминација со тешки метали и други загадувачи на животната средина.

Можете да избегнете потенцијални негативни ефекти со ограничување на потрошувачката на риба на две до три порции неделно (41).

Лососот е добар извор на многу хранливи материи, особено омега-3 масни киселини. Ограничете ја потрошувачката на лосос за да избегнете потенцијални негативни ефекти од загадувачи вообичаени во рибите и морските плодови.

13. Авокадо

Авокадото е високо хранливо овошје, иако често се третира повеќе како зеленчук во кулинарски апликации.

Богато е со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини, минерали и здрави масти ().

Слично на маслиновото масло, авокадото е богато со мононезаситени масти (MUFA). Олеинската киселина е најдоминантен MUFA кај авокадото, што е поврзано со намалено воспаление во телото ().

Јадењето авокадо може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, метаболички синдром и одредени видови на рак (,,).

Авокадото е овошје богато со хранливи материи, богато со растителни влакна, кое може да игра улога во намалување на воспалението и хроничните болести.

14. Сладок компир

Слаткиот компир е корен зеленчук, полн со многу хранливи материи, вклучувајќи калиум, влакна и витамини А и Ц.

Тие се исто така добар извор на каротеноиди, еден вид антиоксиданс што може да го намали ризикот од одредени видови на рак ().

И покрај нивниот сладок вкус, слаткиот компир не го зголемува шеќерот во крвта колку што можете да очекувате. Интересно, тие всушност можат да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта кај оние со дијабетес тип 2 ().

Слаткиот компир е високо хранлива храна натоварена со каротеноиди, кои имаат силни антиоксидантни својства. Тие исто така можат да бидат корисни за контрола на шеќерот во крвта.

15. Печурки

Некои од најчестите сорти на печурки за јадење се печурки копчиња, портобело, шитаке, кримини и остриги.

Иако содржината на хранливи материи варира во зависност од видот, печурките содржат витамин А, калиум, влакна и неколку антиоксиданти кои не се присутни во повеќето други намирници ().

Интересно, јадењето повеќе печурки е поврзано со поголема потрошувачка на зеленчук воопшто, придонесувајќи за севкупна похранлива диета ().

Поради нивната единствена содржина на антиоксиданти, печурките исто така може да играат улога во намалување на воспалението и спречување на одредени видови на карцином () ,.

Друга супер карактеристика на печурките е што земјоделски отпадни производи се користат за нивно одгледување. Ова ги прави печурките одржлива компонента на системот за здрава храна ().

Печурките се полни со хранливи материи и може да го намалат ризикот од одредени болести. Дополнително, печурките се одржлив избор на храна.

16. Морски алги

Морска алга е термин што се користи за да се опише одреден морски зеленчук богат со хранливи материи. Најчесто се конзумира во азиската кујна, но се здобива со популарност во другите делови на светот поради својата хранлива вредност.

Морските алги спаѓаат повеќе хранливи материи, вклучувајќи витамин К, фолати, јод и растителни влакна.

Овој океански зеленчук е извор на уникатни биоактивни соединенија - кои обично не се присутни во копнениот зеленчук - што може да има антиоксидантни ефекти.

Некои од овие соединенија исто така може да го намалат ризикот од рак, срцеви заболувања, дебелина и дијабетес ().

Морските алги е група на високо хранлив морски зеленчук што може да игра улога во заштитата од одредени хронични болести.

Во крајна линија

Постигнувањето оптимално здравје преку храна и исхрана е повеќе од фокусирање на една или две од најновите трендови на храна.

Наместо тоа, доброто здравје е најдобро поддржано со јадење разновидна хранлива храна секој ден.

Вклучувајќи некои, или сите, намирници на оваа листа како дел од урамнотежена исхрана може да имаат корист за целокупното здравје и може да спречи одредени хронични болести.