4 истегнувања на трицепс за затегнати мускули

Содржина

• Се протега
• 1. Надземни трицепс се водат
• Да го направите ова:
• 2. Истегнување на крпа за трицепс
• Да го направите ова:
• 3. Хоризонтално истегнување
• Да го направите ова:
• 4. Динамично загревање на трицепс
• Да го направите ова:
• Како помагаат овие истегнувања
• Предупредувања
• Кога да разговараме со експерт за фитнес
• Во крајна линија

Истегнување на трицепс е истегнување на раката што работи на големите мускули на задниот дел од надлактиците. Овие мускули се користат за продолжување на лактот и за стабилизирање на рамото.

Трицепсот работи со бицепс за да изврши најсилни движења на подлактицата. Тие се едни од најважните мускули за развој на силата на горниот дел од телото, што е особено важно како што стареете.

Истегнувањето на трицепсот ја зголемува флексибилноста и може да помогне во спречување на повредите.

Се протега

Секогаш растегнувајте се до степен што е удобен, без да ги надминувате вашите граници. Ова ќе ви помогне да добиете најмногу придобивки и да спречите повреди. Исто така е важно да ги загреете и олабавите мускулите пред да ги истегнете.

Обидете се со едноставно, нежно загревање од 5 до 10 минути пред да започнете со истегнување. Ова може да се состои од брзо одење, лесно џогирање или скокање на дигалки за да се загреат вашите мускули и да се испумпува срцето.

Истегнување може да се направи самостојно или пред или по спортска активност. Чувајте го здивот мазен и природен во текот на вашата рутина и избегнувајте отскокнување.

Еве четири истегнувања на трицепс што можете да ги испробате дома.

1. Надземни трицепс се водат

Може да направите истегнување на надземни трицепси додека стоите или седите.

Да го направите ова:

1. Подигнете ги рамената нагоре кон ушите и потоа повлечете ги надолу и назад.
2. Продолжете ја десната рака до таванот, а потоа свиткајте се на лактот за да ја доведете десната дланка кон центарот на грбот, потпирајќи го средниот прст долж 'рбетот.
3. Користете ја левата рака нежно да го туркате лактот кон центарот и надолу.
4. Држете го ова истегнување 30 секунди за три до четири повторувања на секоја страна.

2. Истегнување на крпа за трицепс

Ова истегнување е малку подлабоко од истегнувањето на надземни трицепси. Можете да користите шипка или лента наместо крпа. За време на истегнување, отворете ги градите и зафатете ги мускулите на срцето.

Да го направите ова:

1. Започнете во иста позиција како истегнување на надземни трицепси, држејќи крпа или каиш во десната рака.
2. Спуштете го левиот лакт надолу по страничното тело и стигнете ја раката горе за да го држите дното на пешкирот, држејќи го задниот дел од раката наспроти грбот.
3. Повлечете ги рацете во спротивни насоки.

3. Хоризонтално истегнување

Ова истегнување помага да се зголеми флексибилноста. Можете да го сторите тоа додека стоите или седите.

Да го направите ова:

1. Донесете ја десната рака преку вашето тело.
2. Малку свиткајте го лактот.
3. Користете ја левата рака за да го водите движењето додека ја притискате раката во градите и лево.
4. Држете го ова истегнување 30 секунди и направете три до четири повторувања на секоја страна.

4. Динамично загревање на трицепс

Иако овие движења не се технички потег, тие се корисно загревање што ќе ви помогне да ги олабавите трицепсите.

Да го направите ова:

1. Проширете ги рацете директно настрана, така што тие се паралелни на подот со дланките свртени надолу.
2. Свртете ги рацете во кругови наназад.
3. Свртете ги рацете во кругови напред.
4. Свртете ги дланките да бидат свртени напред и пулсирајте ги рацете напред и назад.
5. Истото движење направете го со дланките свртени наназад, нагоре и надолу.
6. Секое движење направете го 30 секунди за две до три повторувања.

Како помагаат овие истегнувања

Овие истегнувања може да се користат за да помогнат во ублажување на напнатоста во мускулите и помош при закрепнување на повредите. Истегнување на трицепс ја подобрува флексибилноста, ги издолжува мускулите и го зголемува опсегот на движење.

Плус, тие можат да помогнат да се спречат затегнатите мускули, да се олабави сврзното ткиво и да се зајакне циркулацијата, сето тоа додека не се користи никаква или минимална опрема.

Ако сакате да се фокусирате на градење сила, вклучете неколку вежби за трицепс. Силата на трицепсот е корисна при движење на притисок и фрлање и спортски активности.

Предупредувања

Истегнување на трицепс може да помогне во ублажување на болката и непријатноста. Сепак, не треба да ги правите овие истегнувања ако имате сериозна болка или загриженост за коските или зглобовите.

Ако сте имале неодамнешна повреда, почекајте додека скоро да се опоравите за да ги започнете истегнувањата. Запрете веднаш ако чувствувате болка во текот или после овие истегнувања. Зголемете се бавно, особено ако не сте физички активни или имате проблеми со вратот, рамената или рацете.

Кога да разговараме со експерт за фитнес

Разговарајте со вашиот лекар ако имате какви било повреди или здравствени проблеми кои се погодени од истегнување на трицепс или ако ги користите истегнувањата за специфични цели за лекување.

Исто така, можеби ќе сакате да побарате поддршка од експерт за фитнес, ако сакате да ја прилагодите вашата рутина за вежбање според вашите индивидуални потреби.

Фитнес експерт ќе може да ви помогне да склопите програма и да бидете сигурни дека правилно ги правите сите компоненти, што може да биде неизмерно корисно. Размислете за резервирање на неколку сесии еден на еден, барем во почетната фаза.

Во крајна линија

Одвојте време да направите истегнување на трицепс за да ја зголемите вашата сила, флексибилност и опсег на движење. Овие едноставни истегнувања може да се направат во секое време и да се разгледуваат во вашиот ден за кратки временски периоди.

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање, особено ако имате било какви физички проблеми што можат да бидат засегнати. Изградете полека и секогаш работете во рамките на вашите граници. Со текот на времето, ќе видите придобивки во вашиот секојдневен живот и атлетските перформанси.