Вежба на табата за сушење на стомакот

Содржина

• Комплетен план за обука
• 1. Планинарски алпинисти
• 2. Сквотови
• 3. Седења на велосипед
• 4. Високо колена
• 5. Традиционални стомачни
• 6. Бурпи
• 7. Склекови
• 8. Скокање дигалки
• Како да ги подобрите резултатите од обуката

Методот Табата е вид на тренинг со висок интензитет, како што е HIIT, кој ви овозможува да согорувате маснотии, да го тонирате вашето тело и да го исушите стомакот поминувајќи само 4 минути на ден. Така, ова е идеален план за обука за оние кои имаат малку време после работа да одат во теретана, на пример.

За време на овој план за обука, направени се 8 различни вежби кои работат неколку мускулни групи за 20 секунди, прошарани со 10 секунди одмор помеѓу секоја од нив. За време на 20 секунди вежба, обидете се да направите што повеќе повторувања. Ова ви овозможува да го оптимизирате согорувањето на локализирани маснотии додека ги тонирате мускулите, правејќи ги посилни.

Бидејќи методот Табата е тренинг со висок интензитет, се препорачува главно за оние кои веќе практикуваат некоја физичка активност. Затоа, ако тоа не е ваш случај, треба да се консултирате со општ лекар за да ја процените вашата физичка состојба пред да започнете со обука.

Комплетен план за обука

Пред да започнете со планот за обука, треба да имате стоперката блиску до вас за правилно следење на времето кога ја изведувате вежбата. Вежбите се:

1. Планинарски алпинисти

Оваа вежба е одлична за работа на мускулите на нозете, грбот и особено на стомакот. За да го направите ова, мора да се ставите во позиција на штица, како да треба да направите склек, но, држејќи ги рацете исправени, свиткајте го едното колено и повлечете го близу до градите. Одете наизменично нозете како да се искачувате на планина.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

2. Сквотови

Вежбата со сквотот ви овозможува да ги тонизирате глутеалните и бутните мускули. Направете традиционален сквот и вратете се назад. Потоа слезете се во позиција на сквотот повторно без да ги помрднете стапалата и повторете се до крајот на времето. За да ја направите оваа вежба, од суштинско значење е да се одржува добро држење на телото, па еве како правилно да направите сквот.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

3. Седења на велосипед

Овој тип на стомак е поинтензивен начин за тренирање на целата мускулна група на стомакот. За да го направите ова, само легнете на грб на подот и потоа подигнете ги нозете, правејќи движења на педалите во воздухот. За да избегнете болка во грбот, ставете ги рацете под долниот дел на грбот и обидете се грбот да биде секогаш рамен на подот.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

4. Високо колена

Вежбата на високи колена овозможува зајакнување и тонирање на мускулите на нозете, стомакот и грбот. За да ја започнете вежбата, само застанете и потоа скокнете, повлекувајте едно колено истовремено, што е можно повеќе нагоре, наизменично во текот на целата вежба.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

5. Традиционални стомачни

Традиционалното седење е една од наједноставните и најефикасните вежби за работа на стомакот. За да го направите ова, легнете на грб на подот и свиткајте ги колената, потпрете ги нозете на подот. Конечно, обидете се да го кренете грбот колку што е можно повеќе од земјата додека гледате во таванот. Повторете колку што можете повеќе пати.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

6. Бурпи

Бурпите се многу сложен вид на вежбање што ви овозможуваат да работите скоро сите мускулни групи, од нозете, до рацете, стомакот и грбот.

За да направите бурпи, застанете и потоа спуштете се додека не сквотирате. Во таа положба, доведете ги рацете на подот и туркајте ги стапалата наназад додека не станете во положба на штицата. Потоа, вратете се во позиција на сквотирање, привлекувајќи ги стапалата до телото и повторно качувајќи се. Повторувајте сè додека не истече времето за вежбање.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

7. Склекови

Оваа вежба ви овозможува да работите на пекторалните мускули, рацете и стомакот. Во оваа вежба, треба да направите традиционално притискање, држејќи ги рацете во ширина на рамената и слегувајќи надолу додека не формирате агол од 90º со лактот. Ако е премногу тешко, држете ги колената рамни на подот.

Време на вежбање: 20 секунди + 10 секунди одмор.

8. Скокање дигалки

Вежбата за скокање е одличен начин за работа на сите мускули во телото, истовремено регулирајќи го срцевиот ритам. За да го направите тоа правилно, застанете и потоа фрлете малку скок додека ги отворате нозете и рацете. Веднаш потоа затворете ги нозете и рацете. Повторувајте сè додека не истече времето за вежбање.

Време на вежбање: 20 секунди.

Кога ќе го завршите планот за вежбање, не заборавајте да ги истегнете мускулите и да се опуштите, за да избегнете мускулно оштетување и да дозволите срцевиот ритам да се намали и регулира. Еве неколку истегнувања што можете да ги направите по тренингот.

Како да ги подобрите резултатите од обуката

За да добиете подобри резултати и да ја постигнете целта за обука, многу е важно да бидете внимателни со вашата храна. За ова, видете видео од Татјана Занин каде треба да се објасни сè за тоа каква диета за обука: