5 вежби за обука на ногата дома

Содржина

• Како да направите обука за нозе дома
• 1. Плантарна флексија
• 2. Подигање на ногата
• 3. Сквотот
• 4. Изометриски сквотот
• 5. Бугарски сквот
• Што да правам после тренинг
• 1. Издолжување на задниот дел на бутот
• 2. Издолжување на предниот дел на бутот

Обуката за нозе што треба да ја направите дома е едноставна и лесна, овозможувајќи ви да работите на задникот, телињата, бутовите и задниот дел на нозете, и може да се направи со или без употреба на тегови.

Овие вежби помагаат да се подобри издржливоста и силата на мускулите, покрај тонирање на кожата, борба против опуштеност и, во случај на жени, подобрување на изгледот на целулитот. Сепак, секогаш мора да се земат предвид физичките услови и ограничувања на телото за да се избегнат повредите како што се контузија, истегнување или истегнување на мускулите.

Затоа, важно е да имате медицинска проценка пред да започнете каква било физичка активност и физички едукатор кој може да води обука што одговара на потребите и целите на индивидуализиран начин.

Како да направите обука за нозе дома

Обука за нозе дома може да се прави 1 до 2 пати неделно, со вежби кои работат на сила, издржливост и рамнотежа, на пример.

Важно е, пред да започнете со обука, да се загреете за да ги подобрите перформансите на мускулите, да ја активирате циркулацијата и да спречите повреди. Добра опција за загревање е да направите 5 минути пешачење, да направите 10 скокови по ред што е можно побрзо или да одите и да се спуштате по скалите 5 минути, на пример.

Некои опции за вежбање за вежбање на нозе дома се:

1. Плантарна флексија

Оваа вежба помага да се зајакнат мускулите на телето, покрај подобрувањето на рамнотежата на телото и спречување на повредите при обука за трчање или одење, на пример.

Како да направам: издржувајте се на aид или на задниот дел од столот. Со 'рбетот исправен и стомакот контрактен, застанете и вратете се на почетната позиција. Овој тренинг може да се направи во 3 сета од 12 до 20 движења и со 20 до 30 секунди одмор помеѓу секој сет.

Опција со тежина: можете да користите штитници за штитници, по еден на секоја нога, или да ја држите тежината во ваши раце како тегови или да користите шишиња со миленичиња со вода или песок, за да ја засилите мускулната работа.

2. Подигање на ногата

Подигнувањето на нозете е вежба што ја подобрува подвижноста, флексибилноста и мускулната сила на глутетите и задниот дел на бутот, покрај мускулите на колкот, и може да помогне во рамнотежата на телото.

Како да направам: земете стол и потпрете ја раката на потпирачот за грб. Со 'рбетот исправен и стомакот контрактен, подигнете ја едната нога напред и потоа вратете ја ногата назад, правејќи движења како да е ногата нишало. Повторете ја вежбата со другата нога и вратете се на почетната позиција. Оваа обука може да се направи во 2 до 3 сета од 10 до 15 повторувања.

Опција со тежина: Подигнувањето на ногата може да се направи со помош на штитници, по еден на секоја нога и со тежина препорачана од физички едукатор.

3. Сквотот

Сквотот е целосна вежба за нозете бидејќи работи глутеус, бутовите, телето, задниот дел на нозете и стомакот.

Како да направам: стоејќи, раширете ги стапалата, во согласност со рамената. Грбот секогаш треба да биде исправен и стомакот да се стега. Полека се спуштајте со свиткување на колената, наведнувајќи го торзото малку напред и туркајќи го задникот подалеку, како да ќе седите на невидлив стол. Спуштајте се додека колената не бидат под агол од 90 степени и не се протегаат над врвот на стапалата. Вратете се на почетната позиција. Направете 3 сета од 20 повторувања со 1 минутен одмор помеѓу сериите. Погледнете ги другите придобивки на сквотовите и како правилно да ги направите.

Опција со тежина: можете да употребите котел или топче за ѓубриво како тежина и, ако ги немате, можете да ставите една или повеќе пакувања ориз или грав од 1 кг во ранец, на пример. Така, треба да се земе тежината, и со двете раце пред телото, да се одржи и да се направи движење на сквотот надолу со рацете порамнети на телото.

4. Изометриски сквотот

Изометрискиот сквот е друга форма на сквотот што работи на мускулите на глутеусот, бутот, потколениците и долниот дел на грбот. Овој сквотот има предност да помогне во спречување повреди, ја зголемува моќта, издржливоста и дефинирањето на мускулите, покрај зајакнувањето на мускулите.

Како да направам: поткрепете го грбот кон wallид, раширете ги нозете растојано на ширина на рамото. Свиткајте ги колената и слезете се кон подот, како да треба да седите на стол, формирајќи агол од 90 степени. Останете во таа позиција 45 до 60 секунди и вратете се на почетната позиција. Повторете ја оваа серија 3 пати, со 1-минутен одмор помеѓу секоја од нив. Друга опција да го направите изометрискиот сквот е да користите топка за теретана помеѓу грбот и theидот.

Опција со тежина: можете да користите гира или шише со миленичиња исполнето со вода како тежина и да го направите изометрискиот сквот со ставање на рацете пред телото, со двете раце заедно да ја држат тежината во согласност со вашето тело и меѓу нозете.

5. Бугарски сквот

Бугарскиот сквот е еден од најефикасните тренинзи за работа на бутовите и глутевите, подобрување на зајакнување и истегнување на мускулите, како и тонирање на нозете.

Како да направам: на грб, потпрете ја едната нога на столот или клупата, држејќи ја другата нога на подот. Свиткајте го коленото на ногата што е потпрено на подот, одете надолу како да сте свиткани. Важно е да го одржувате 'рбетот исправен, а стапалата и колковите усогласени. Направете 3 сета од по 10 повторувања со секоја нога, одмарајте 1 минута помеѓу секој сет.

Опција со тежина: можете да користите гира во секоја рака за да направите сквотови или да користите шише за домашно милениче исполнето со вода или песок или пакување од 1 кг ориз или грав, на пример.

Проверете на други начини да направите сквотови за да ги зајакнете нозете и како да ги направите.

Што да правам после тренинг

По тренингот за нозе, важно е да се истегнете за да помогнете во опуштање на вашите мускули, да ја намалите мускулната вкочанетост и да спречите грчеви, покрај тонирањето на вашите мускули, подобрување на флексибилноста и спречување повреди.

Истегнувањето на нозете треба да ги вклучува мускулите на предниот и задниот дел на бутот и телето. За да ги направите овие истегнувања, не е потребно да се користат тегови.

1. Издолжување на задниот дел на бутот

Истегнување на задниот дел на бутот може да се направи седејќи на подот, дозволувајќи истегнување на задните мускули на бутот, глутеусот, телето и подножјето на стапалото.

Како да направам: треба да седите на подот со исправени нозе, да ја свиткате едната нога и да ги исправите 'рбетот и да ги порамните рамената, да се потпреме напред за да стигнете до стапалото со едната рака и да се обидете да го повлечете кон телото, држејќи 20-30 секунди. Повторете со другата нога.

2. Издолжување на предниот дел на бутот

Истегнување на предниот дел на бутот треба да се направи стоејќи и со грбот исправен. Оваа вежба ви овозможува да го истегнете квадрицепсниот мускул на бутот, како и да ви помогне да ја подобрите флексибилноста на колкот.

Како да направам: издржувајте се на едната нога, а другата свиткајте ја назад, држејќи ја со рацете од 30 до 60 секунди. Повторете со другата нога.

Проверете повеќе опции за истегнување на нозете.