Напредна обука за согорување на маснотии

Содржина

• Како да направите напредна обука за HIIT
• Вежба 1: Бурпи
• Вежба 2: Мијалник со тежина
• Вежба 3: Трицепс со тежина зад вратот
• Вежба 4: Притисни притискајте со мрена
• Вежба 5: Табла со раширени раце

Напредната обука за HIIT е одличен начин за согорување на телесните масти користејќи само 30 минути на ден, преку комбинација на вежби со висок интензитет кои го подобруваат согорувањето на локализираните маснотии и развојот на разни мускулни групи.

Општо земено, тренинзите со висок интензитет треба да се започнат постепено за да се избегнат повредите на мускулите и зглобовите, како што се контрактури и тетиви. Така, оваа обука е поделена на 3 фази, светлосна фаза, умерена фаза и напредна фаза, кои треба да започнат околу 1 месец по претходната фаза.

Пред да започнете која било фаза на обука со висок интензитет HIIT, се препорачува да направите најмалку 5 минути трчање или одење за правилно подготвување на срцето, мускулите и зглобовите за вежбање.

Ако не сте ги направиле претходните фази, видете: Умерен тренинг за согорување на маснотии.

Како да направите напредна обука за HIIT

Напредната фаза на обука за HIIT треба да започне околу 1 месец по започнувањето на средниот тренинг или кога имате доволно физичка подготовка и треба да се прави 3 до 4 пати неделно, така што помеѓу секој тренинг секогаш ќе има ден за одмор.

На секој ден напредна обука се препорачува да направите 5 серии од 12 до 15 повторувања на секоја вежба, одмарајќи од 60 до 90 секунди помеѓу секој сет и минималното можно време помеѓу секоја вежба.

Вежба 1: Бурпи

​

Бурпи е вежба која работи на сите мускулни групи, особено на грбот, градите, нозете, рацете и задникот. За правилно да ја направите оваа вежба, мора:

1. Застанете со нозете во согласност со рамената и потоа спуштете се додека не бидете во позиција на нијанси;
2. Ставете ги рацете на подот и туркајте ги стапалата наназад додека не се најдете во штицата;
3. Направете склек и повлечете ги стапалата до телото, враќајќи се во положбата на нијанси;
4. Скокајте и истегнете го целото тело, туркајќи ги рацете над главата.

За време на оваа вежба е важно да се одржува темпото, како и да се одржуваат абдоминалните мускули добро контрахирани за време на таблата и флексијата, за да се подобрат добиените резултати.

Вежба 2: Мијалник со тежина

Вежбата за тонење на тежината е добра активност за тренирање на задникот, нозете, стомачните и мускулите на грбот, како и губење на маснотии на овие места. За да ја извршите оваа вежба, мора:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и држете тежина со рацете, близу до нозете;
2. Направете чекор напред и свиткајте го коленото додека бутот на ногата не биде паралелен со подот, одржувајќи го предното стапало рамно на подот и задната нога со подигната пета;
3. Полека спуштете го колкот се додека зглобот не формира агол од 90º, а коленото на задната нога скоро не го допира подот;
4. Искачете се, вратете се на почетната позиција и сменете ја ногата напред.

При спроведувањето на оваа вежба, многу е важно грбот секогаш да биде исправен, а коленото на напредната нога зад врвот на ногата за да се избегне оштетување на зглобот.

Ако не е можно да се користат тегови за да се изврши вежбата, совет е да користите шишиња полни со вода, на пример.

Вежба 3: Трицепс со тежина зад вратот

Вежбата за трицепс со тежина зад вратот е активност со висок интензитет која брзо ги развива мускулите на рацете, исто така ја намалува маснотијата лоцирана под раката. За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Застанете, држете ги нозете во ширина на рамената и ставете ја едната нога подалеку од другата;
2. Држете ја тежината со двете раце и потоа ставете ја тежината зад вратот, држејќи ги лактите свиткани на страната на главата;
3. Истегнете ги рацете над главата и потоа вратете се во положбата со тежината зад вратот и повторете ја.

За време на оваа вежба е важно секогаш да го држите грбот исправен и, затоа, важно е добро да ги контрахирате стомачните мускули.

Вежба 4: Притисни притискајте со мрена

Притисничката на мрена е одличен начин за развој на мускулите на рамената, рацете, грбот и стомачните мускули. Значи, за правилно да ја направите оваа вежба, мора:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и држете ја шипката со двете раце, со или без тегови;
2. Свиткајте ги рацете додека шипката не е близу до градите, но со лактите спуштени, а потоа турнете ја шипката над главата, истегнувајќи ги рацете;
3. Вратете се во положбата со шипката близу до градите и повторете ја вежбата.

За време на вежбање, се препорачува да го држите грбот секогаш исправен за да избегнете повреда на 'рбетот и затоа, стомачните мускули мора да бидат цврсто склопени во текот на целата вежба.

Ако не е можно да се користи шипката со тегови, добра алтернатива е да држите стап за метла и да додавате кофа или друг предмет на секој крај, на пример.

Вежба 5: Табла со раширени раце

Таблата со испружени раце е одличен начин за работа на мускулите на абдоминалниот регион, без да му наштети на 'рбетот. За правилно да ја направите оваа вежба, мора:

1. Легнете на подот на стомакот, а потоа подигнете го телото, поддржувајќи ја тежината на рацете и прстите;
2. Чувајте го телото исправено и паралелно со подот, со погледот вперен во подот;
3. Одржувајте ја позицијата на штицата што е можно подолго.

Оваа вежба треба да се направи со тесно склучени стомачни за да се спречи колкот да биде под линијата на телото, што може да предизвика повреди на грбот.

Оние кои треба да изгубат тежина и да согорат маснотии, исто така, треба да знаат што да јадат пред, за време и по тренингот, затоа видете ги советите од нутриционистката Татјана Занин на следното видео: