Овој 30-минутен тренинг за цело тело тонови од глава до пети

Содржина

• Тренинг за тонирање на целото тело
• Суперсет за вежбање за тонирање на телото 1
• Суперсет за вежбање за тонирање на телото 2
• Суперсет за вежбање за тонирање на телото 3
• Суперсет вежба за тонирање на телото 4
• Суперсет вежба за тонирање на телото 5
• Преглед за

Досадно ви е агендата за вежбање сила? Да, знаеме дека е лесно да се падне во тренинг за вежбање, затоа тренингот за тренирање на тренингот на Голдс, Никол Куто, е здив (или треба да кажеме хаф-и-издувам) свеж воздух.

За почеток, да разговараме што значи „тонирање“ и „тонирање“: Технички гледано, „тонусот на мускулите“ нема специфична дефиниција (во основа е кога мускулите се чини дека се истакнуваат) и не е секогаш индикација за сила, објаснува Вејн Весткот, д -р, директор за наука за вежбање на колеџот Квинси во Квинси, м -р, во Зошто на некои луѓе им е полесно да ги тонираат мускулите. Ако одите на „тониран“ изглед, знајте дека тоа е комбинација да имате мускули, маснотии во долниот дел од телото и, добро, останатото е комплицирано; добивањето „тон“ вклучува мешавина од генетика, избор на начин на живот и вежбање. (Поврзано: Зошто станувам посилен без да забележам разлика во дефиницијата на мускулите?)

Со оглед на тоа, правењето вежби за сила никогаш не е лоша идеја. (Само проверете ги сите овие придобивки што ги добивате од кревање тегови.)

Ако сакате да го зајакнете вашето тело и да додадете слаб мускул на вашата фигура, имајте за цел да го одржувате вашето тело да погодува со менување на рутината за вежбање за тонирање на секои четири недели, предлага Куто, кој го дизајнираше тренингот за тонирање подолу. Овие убер-ефективни потези ќе ги погодат сите главни мускулни групи за само 30 минути. Откако ќе почне да се чувствува малку лесно, можете едноставно да зграбите потежок сет на тегови. Ако почнете да ви е здодевно, превртете го редоследот на суперсетовите за да ги измешате работите!

За да го искористите максимумот од вашето време, Куто ги дизајнираше овие вежби за тонирање во суперсет формат. "Тоа значи да правите серии движења, без одмор помеѓу нив. Побрзото темпо го одржува отчукувањата на срцето, помагајќи да согорите повеќе калории за помалку време." Спремни?

Тренинг за тонирање на целото тело

Како работи: Откако ќе се загреете со лесно кардио вежби или овие динамични потези, направете суперсетови вежби за тонирање по ред. Освен ако не е поинаку наведено, изведете 3 серии од 15 повторувања на секоја вежба (направете еден сет од првиот потег, проследено веднаш со еден сет од следниот и продолжете додека не направите 3 сета од секоја вежба за тонирање). Одморете 30 секунди помеѓу секој суперсет.

Што ќе ви треба: Простирка, пар тегови од 5 и 10 килограми, топка за стабилност и клупа за наклон (или само легнете на наклон на топката за стабилност за време на вежбите за тонирање кои бараат клупа ако немате при рака) .

Суперсет за вежбање за тонирање на телото 1

Крцкање со топки

• Држејќи еден гира тежок 10 килограми (фатете го крајот во секоја рака) близу до градите, легнете со лицето нагоре со грбот центриран на топката за стабилност.
• Скршете ги лопатките на главата и рамената од топката, потоа спуштете ги и повторете. (Ги презираат притисните? Потоа, наместо тоа, пробајте ги овие 18 прекрасни вежби за тонирање на стомакот.)
• Направете 15 повторувања.

Ножици

• Легнете со лицето нагоре на подлога со рацете, дланките надолу, под задникот.
• Држејќи ги лопатките на главата и рамената на подлогата, подигнете ги нозете на двете стапала 10 инчи од земјата.
• Широко отворете ги нозете, а потоа спојте ги, прекрстувајќи ја десната нога над левата.
• Отворете ги повторно и префрлете лево надесно за да завршите 1 повторување.
• Продолжете, наизменични нозе. Направете 15 повторувања по страна.

Суперсет за вежбање за тонирање на телото 2

Серија за сквотирање

• Држејќи гира од 10 килограми во секоја рака, започнете да стоите со стапалата на ширина на колковите.
• Направете 15 сквотови.
• Поместете ги стапалата малку пошироко од рамената, прстите истакнати под агол и направете уште 15 сквоти.
• Доближете ги нозете малку поблиску отколку ширината на колковите и направете 15 последни тесни сквотови за да завршите еден сет. (Поврзано: 6 начини на кои можеби погрешно се сквотите)

Класичен залет

• Стоејќи со споени нозе и раце настрана, потпирајте се назад со десната нога, така што левото колено е порамнето над глуждот, а десното колено е на неколку инчи од подот. (Во случај да ви треба: Еве како правилно да се оддалечите.)
• Вратете се назад за да започнете и повторите.
• Направете 15 повторувања на страна.

Совет за вежбање за тонирање: За да ги направите потешкотиите, завршете го истото движење држејќи гира од 10 килограми во секоја рака.

Суперсет за вежбање за тонирање на телото 3

Пресија за седење на рамо

• Седнете на топката за стабилност, држете ги тегови од 10 килограми до рамената, лактите надолу и дланките свртени напред.
• Раширете ги рацете директно над глава, потоа спуштете ги за да започнете со положбата.
• Направете 15 повторувања.

Чекан навивам

• Останете седечки на топката за стабилност и спуштете ги рацете настрана, дланките свртени внатре.
• Држејќи ги надлактиците мирни, свиткајте ги тегови кон рамената.
• Побавно спуштете се до почетната позиција.
• Направете 15 повторувања.

Суперсет вежба за тонирање на телото 4

Страна странично покачување

• Застанете со стапалата на ширина на рамената, стомачните стегнати, колената благо свиткани и рамената повлечени наназад и надолу.
• Држете гира од 5 килограми во секоја рака, дланките свртени една кон друга, пред колковите.
• Држејќи го торзото неподвижно, кренете ги рацете настрана на страните до под нивото на рамената.
• Полека спуштете се до почетната позиција.
• Направете 15 повторувања.

Повратен удар на трицепс

• Држете тегови од 5 килограми во секоја рака, застанете со стапалата на ширина на рамената.
• Држејќи ги колената свиткани, наведнете се од колковите до торзото е речиси паралелно со подот и наведнете ги лактите настрана, рацете свиткани 90 степени, така што подлактиците се нормални на подот.
• Држејќи ги горните раце мирни, полека исправете ги рацете зад вас (не заклучувајте ги лактите).
• Пониски тегови кон подот/вашето тело повторно. (Ова се само една од 9-те вежби за тонирање на трицепс за кои еден тренер се колне дека ви се потребни во вашиот живот.)
• Направете 15 повторувања.

Суперсет вежба за тонирање на телото 5

Притиснете го пресот за градите

• Прилагодете ја подлогата на навалена клупа за да биде под агол од околу 45 степени.
• Легнете со лицето нагоре на наклонетата клупа држејќи тегови од 10 килограми во секоја рака, рацете исправени, но не заклучени, рацете малку пошироки од рамената и дланките свртени напред.
• Спуштете ги тегови кон градите додека лактите не се свиткаат за 90 степени, потоа притиснете нагоре за да започнете со положбата.
• Направете 15 повторувања.

Совет за вежбање за тонирање: Легнете на топка за стабилност со грб навален под агол од 45 степени, ако не поседувате клупа со наклон или го завршувате ова како тренинг дома. (Поврзано: Набавете ја оваа прифатлива опрема за домашна теретана за да го комплетирате секое чистење на пот од дома)

Свиткан ред

• Држете гира од 10 килограми во секоја рака, застанете со стапала на ширина на рамената.
• Држете ги колената свиткани, наведнете се од колковите додека торзото не биде речиси паралелно со подот и испружете ги рацете кон земјата директно под градите.
• Нацртајте ги тегови кон коси на висина на папокот, а потоа спуштете ги за да започнете со положба.
• Направете 15 повторувања.

Преглед за