Врвни совети за диета за слабеење за добро

Содржина

• Преглед за

Не сакаме да ви кажуваме што треба да направите-можете сами да донесувате паметни одлуки. Но, тука правиме исклучок. Следете ги овие 11 основни правила и ќе изгубите тежина. Ветуваме.

За губење тежина: Пумпајте ја јачината на звукот

Секако, треба да размислите за маснотиите и калориите кога размислувате за оброк или ужинка. „Но, содржината на воздух и вода или волуменот на храната е исто така важна“, вели Барбара Ролс, д-р, професорка по исхрана во Пен Стејт и автор на Волуметриски план за јадење. „Храната со голем обем може да ве наполни со помалку калории. На пример, можеби нема да најдете 100 калории суво грозје (околу 1⁄4 чаша) толку задоволувачки како 100 калории грозје (околу 1 чаша). Во една студија, Ролс забележа дека луѓето кои јаделе салата натрупана со свежи производи трошат 8 проценти помалку калории (но се чувствувале исто толку полни) како и оние кои имале топинчиња со поголема густина (и помал волумен) како сирење и облекување. За волумен без калории, изберете овошје и зеленчук богат со растителни влакна.

ЗДРАВИ РАЧКИ: Најдобра храна за длабок сон

За да изгубите тежина: одложувајте повеќе и губете повеќе

Принудувањето да се кренете од кревет за вежбање рано наутро може да ги саботира вашите напори за слабеење ако не се најавувате доволно. Новото истражување на Универзитетот во Чикаго открива дека искачувањето на zzz's додека држите диети предизвикува вашето тело да изгуби повеќе вода, мускули и друго ткиво-наместо маснотии-што го забавува вашиот метаболизам. "Исто така, недостатокот на сон го става вашето тело под стрес", вели Сузан Клајнер, д -р, Р.Д., сопственичка на Исхрана со високи перформанси на островот Мерсер, Вашингтон, "и кога тоа ќе се случи, држи на маснотии". Плус, може да го зголеми производството на грелин во вашето тело, хормон кој го зголемува апетитот. За слабеење: Не пијте ги калориите

Просечната Американка добива 22 отсто од дневните калории (околу 350) од пијалоци. Проблемот: „Течностите патуваат премногу брзо низ стомакот за вашиот мозок да ја забележи потрошувачката на калории“, вели Клајнер. Студијата во American Journal of Clinical Nutrition покажа дека луѓето кои ги исклучуваат слатките пијалоци од исхраната изгубиле еден килограм повеќе по шест месеци од оние кои ја намалиле истата количина на калории од храната.

И газираните пијалаци не се единствените пијалоци за кои треба да се внимава, вели Боб Харпер, тренер на Најголемиот губитник на Ен -Би -Си. „Можете да согорите 200 калории вежбајќи 30 минути, а потоа да ги вратите во вашето тело со пиење спортски пијалок или лате исполнето со шеќер.

ЗДРАВИ ПИЈАЛКИ: Како да го голткате виткото

За да изгубите тежина: Спарете се до намалување

Протеините од месото, гравот и јаткастите плодови и растителни влакна, кои се наоѓаат во лебот и производите од интегрална пченица, се прехранбени производи. Уште подобро: јадете ги заедно. „Влакната апсорбираат вода и се надувуваат во стомакот, зафаќајќи простор“, вели Клајнер, член на советодавниот одбор SHAPE. „И протеинот испраќа хормонски сигнал до вашето тело што прави да се чувствувате сити. Студијата објавена во New England Journal of Medicine покажува дека луѓето кои следат диета која ги комбинира двете се посклони кон губење или одржување на телесната тежина, најверојатно затоа што не доживуваат скокови на шеќер во крвта што може да доведе до прекумерно прејадување.

За губење тежина: Земете зеленчук еднаш неделно

Нутриционистите сакаат да се шегуваат дека никој никогаш не се здебелил јадејќи моркови. Има вистина во тоа: Една студија во American Journal of Clinical Nutrition известува дека вегетаријанците имаат 15 проценти помала веројатност да бидат со прекумерна тежина или дебели отколку нивните пријатели што јадат месо. Тоа е затоа што вегетаријанците имаат тенденција да внесуваат помалку калории и маснотии и повеќе овошје и зеленчук. Но, не мора да одите на ладно мисирка на, ух, мисирка за да видите корист. Обидете се да одите без месо еднаш неделно: Заменете го меленото говедско месо во такос со грав или земете сендвич со хумус наместо вообичаената шунка и швајцарски.

НОВИ ИДЕИ ЗА ПОЈАДОК: Протресете ја вашата рутина за здрав појадок За губење тежина: Наполнете ги вашите калории напред

Сте слушнале милион пати: Не го прескокнувајте појадокот. „Јадењето прво го зголемува согорувањето на калориите“, објаснува Боб Харпер, кој го создаде нашиот тренинг за одбројување на телото во бикини. „Ако не јадете во рок од два часа по будењето, вашиот метаболизам може да забави за да заштеди енергија“. Раното навлегување ви дава енергија и ја зајакнува вашата волја да останете на вистинскиот пат цел ден. Всушност, истражувачите од Министерството за земјоделство на САД открија дека оние што држат диети кои јадат поголем утрински оброк се поуспешни во губењето на телесните масти отколку оние кои не го прават појадокот приоритет. „Повеќето жени треба да се стремат да внесуваат 300 до 400 калории на појадок“, вели Боб Харпер.

Во борба да излезете од вратата? Направете малку подготвителна работа: Во недела изматете серија тврдо варени јајца (по 80 калории), и спарете ги со пакет инстант овесна каша направена со безмасно млеко и испасирана банана (околу 290 калории). „Протеинот ја отстранува гладта“, вели Боб Харпер, „а јаглехидратите ве напојуваат“.

ФАКТИ ЗА МАСТИ: Водич за доброто, лошото и мрсното

За слабеење: дружете се со маснотии

Мастите имаат повеќе од двојно повеќе калории од јаглехидратите или протеините, но „на вашето тело му се потребни масти за да функционира“, вели Клајнер. „Кога не внесувате доволно во исхраната, вашиот мозок испраќа сигнал до вашите клетки да ги задржат телесните масти“. Ова значи дека можеби ќе треба навистина да го зголемите внесот на маснотии за да ослабите.

Всушност, една неодамнешна студија во The New England Journal of Medicine покажа дека жените кои јаделе диета со умерена масленост (35 проценти од калориите), во просек ослабнале 13 килограми повеќе-и ги држеле подалеку од оние на нискомасен план. Исто така, потребно е подолго да се вари маснотијата и помага да се ослободите од глад и грицкање.

Побарајте растителни извори на маснотии како маслиново масло, ореви и авокадо, како и риба, за здрави полинезаситени и мононезаситени масти. Под претпоставка дека внесувате 1.600 калории дневно, имајте цел да го одржите дневниот внес на маснотии околу 62 грама или 560 калории.

ИДЕИ ЗДРАВ ЗА РУЧЕК: Најдобри размени на нутриционист

За губење тежина: Направете ја храната главен настан

„Луѓето не се толку свесни што внесуваат во устата“, вели Клајнер, „особено кога јадат пред компјутер или телевизор“. Но, кога не обрнувате внимание на храната, консумирате повеќе. „Нашите стомаци не препознаваат дека сме сити кога умот не е фокусиран на оброкот“, вели Ролс. Таа препорачува да одвоите време за да седнете и да јадете барем еден „внимателен“ оброк дневно. Ако треба да работите преку ручек, гризете меѓу е -поштата и направете свесен напор да уживате во секој од нив.

За да изгубите тежина: напред, имајте го тоа колаче

Студијата во списанието Obesity покажува дека жените кои рекле дека следат ригидна диета имаат 19 отсто поголеми шанси да имаат прекумерна тежина од оние со пофлексибилен план за исхрана. „Кога имате менталитет за с or или ништо, се поставувате себеси за да не успеете“, вели д-р Jamesејмс О. Хил, директор на Центарот за човечка исхрана на Универзитетот во Колорадо, Денвер. „Честопати, едно пропуштање ќе ве натера да се чувствувате поразено и ќе ве натера да се откажете“. Наместо тоа, препуштајте се одвреме-навреме. Клајнер предлага да си давате пет картички „излезете од мојата диета бесплатно“ неделно. Само ограничете се на еден дел секој пат.

ДЕСЕРСТИ БЕЗ ОБВИНИТЕ: Пробајте ги овие рецепти за чоколадо со нискокалорична вредност

За да изгубите тежина: Бидете самоуверени во храната

Пакет или мени може да тврди дека храната е „намалена калорична“, но тоа не значи дека е паметен избор. "Кога ги гледаме овие добри за вас тврдења-ниско-хидрати, здрави за срце или органски, на пример-ние веруваме дека можеме да се извлечеме со јадење повеќе", вели Лиза Р. Јанг, д-р, Р.Д., дополнителен професор по исхрана на Универзитетот во Newујорк. Навистина, во студијата на Универзитетот Корнел, истражувачите откриле дека вечерите во „здрав“ ресторан ги потцениле нивните оброци за скоро 200 калории. Проверете го бројот на калории! Можеби ќе бидете изненадени!

ФАКТИ ЗА ДИЕТА: Не верувајте во овие 7 вообичаени митови за исхраната

За да изгубите тежина: Намалете ги садовите

Броењето калории е основниот принцип на губење на тежината, но оди рака под рака со контрола на порциите. „Склони сме да претераме со конзумирање затоа што често „јадеме со очи“ - ако можеме да го видиме во чинијата, нашиот мозок мисли дека треба да го завршиме“, вели Јанг. За да ги контролирате порциите, користете помала чинија. Истражувачите од Универзитетот Корнел откриле дека луѓето кои јадат хамбургери од чинии веруваат дека јадат во просек 20 проценти повеќе калории отколку што навистина биле, додека оние кои јаделе чинии од 12 инчи мислеле дека јаделе помалку и не биле толку задоволни. Затоа, ставете го главниот оброк на сад за салата.

Преглед за