Јадење ограничено со време: Водич за почетници

Содржина

• Што е ограничено време за јадење?
• Може да ви помогне да јадете помалку
• Здравствени ефекти на ограничено време на јадење
• Губење на тежина
• Здравје на срцето
• Шеќер во крвта
• Како да го сторам тоа
• Време ограничено јадење плус вежба
• Во крајна линија

Интермитентниот пост во моментов е една од најпопуларните програми за исхрана наоколу.

За разлика од диетите што ви кажуваат што да јаде, наизменичното постење се фокусира на кога да јаде.

Ограничувањето на часовите што ги јадете секој ден може да ви помогне да консумирате помалку калории. Исто така, може да обезбеди здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината и подобрување на здравјето на срцето и нивото на шеќер во крвта.

Постојат неколку форми на наизменично постење, вклучително и вообичаена форма наречена ограничено време на јадење. Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за јадењето ограничено на време.

Што е ограничено време за јадење?

Интермитентен пост е широк поим кој се однесува на повеќе специфични модели на јадење.

Секој вид на наизменично постење вклучува периоди на гладување кои се подолги од вообичаениот пост преку ноќ од 8-12 часа ().

„Времето ограничено јадење“ или „ограничено време на хранење“ се однесува кога јадењето е ограничено на одреден број часови на ден ().

Пример за ограничено време на јадење е ако изберете да ја јадете целата храна во текот на денот во период од 8 часа, како на пример од 10 до 18 часот.

Останатите 16 часа секој ден се период на пост, за време на кој не се трошат калории.

Овој ист распоред би се повторувал секој ден.

Резиме: Времето ограничено јадење е вид на наизменично постење што го ограничува внесувањето храна до одреден број часови на ден.

Може да ви помогне да јадете помалку

Многу луѓе јадат од времето кога ќе се разбудат до времето кога ќе легнат.

Преминувањето од овој стил на јадење во ограничено време на јадење може да предизвика природно да јадете помалку.

Всушност, некои истражувања покажаа дека јадењето со ограничено време може да го намали бројот на калории што ги внесувате во еден ден ().

Едно истражување открило дека кога здравите возрасни мажи го ограничуваат јадењето на околу 10-часовен прозорец, тоа го намалува бројот на калории што го јадат секој ден за околу 20% ().

Друга студија објави дека младите мажи јаделе околу 650 помалку калории дневно кога го ограничиле внесувањето храна на период од 4 часа ().

Сепак, други студии покажаа дека некои луѓе всушност не јадат помалку калории за време на ограничено јадење (, 5).

Ако изберете калорична храна за време на периодот на хранење, може да завршите со јадење храна вообичаена ден, иако јадете за пократок временски период.

Уште повеќе, повеќето студии за ограничено време на јадење користеле диета за диети за мерење на внесот на калории. Евиденцијата за диета се потпира на учесниците да запишат што и колку јадат.

За жал, записите за диети не се многу точни ().

Поради ова, истражувачите не знаат само колку временски ограничено јадење навистина го менува внесот на калории. Без разлика дали тоа навистина ја намалува количината на јадење храна веројатно варира од индивидуа.

Резиме: За некои луѓе, времето ограничено јадење ќе го намали бројот на калории што ги внесуваат во текот на еден ден. Меѓутоа, ако јадете храна со повисока калорија, можеби нема да јадете помалку со јадење ограничено на време.

Здравствени ефекти на ограничено време на јадење

Времето ограничено јадење може да има неколку здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобро здравје на срцето и пониски нивоа на шеќер во крвта.

Губење на тежина

Неколку студии на луѓе со нормална тежина и со прекумерна тежина ограничија на јадење на прозорец од 7-12 часа, при што се забележува губење на тежината до 5% во текот на 2-4 недели (, 5,,).

Сепак, други студии кај луѓе со нормална тежина не објавија губење на тежината со јадење прозорци со слично времетраење (,).

Дали ќе доживеете губење на тежината со ограничено време на јадење, веројатно зависи од тоа дали ќе успеете да јадете помалку калории во периодот на јадење ().

Ако овој стил на јадење ви помага да внесувате помалку калории секој ден, тоа може да произведе губење на тежината со текот на времето.

Ако тоа не е случај за вас, јадењето со ограничено време не може да биде вашиот најдобар залог за слабеење.

Здравје на срцето

Неколку супстанции во крвта можат да влијаат на ризикот од срцеви заболувања, а една од овие важни супстанции е холестеролот.

„Лошиот“ ЛДЛ холестерол го зголемува ризикот од срцеви заболувања, додека „добриот“ ХДЛ холестерол го намалува ризикот ().

Едно истражување открило дека четиринеделното ограничено јадење за време на 8-часовен прозорец го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол за над 10% и кај мажите и кај жените ().

Сепак, други истражувања со користење на слична должина на прозорецот за јадење не покажаа никакви придобивки за нивото на холестерол ().

Двете студии користеле возрасни со нормална тежина, така што неконзистентните резултати може да се должат на разликите во слабеењето.

Кога учесниците изгубиле тежина со ограничено време на јадење, нивниот холестерол се подобрил. Кога не ослабеа, тоа не се подобри (,).

Неколку студии покажаа дека малку подолго време за јадење прозорци од 10-12 часа, исто така, може да го подобри холестеролот.

Во овие студии, „лошиот“ ЛДЛ холестерол бил намален до 10-35% во текот на четири недели кај луѓе со нормална тежина (,).

Шеќер во крвта

Количината на гликоза или „шеќер“ во крвта е важна за вашето здравје. Имањето премногу шеќер во крвта може да доведе до дијабетес и да оштети неколку делови од вашето тело.

Генерално, ефектите од ограничено време на јадење врз шеќерот во крвта не се целосно јасни.

Неколку студии кај луѓе со нормална тежина пријавиле намалување на шеќерот во крвта до 30%, додека друга студија покажала зголемување на шеќерот во крвта за 20% (,, 14).

Потребни се повеќе истражувања за да се одлучи дали ограниченото јадење може да го подобри шеќерот во крвта.

Резиме: Некои истражувања покажуваат дека ограниченото јадење може да доведе до губење на тежината, да го подобри здравјето на срцето и да го намали шеќерот во крвта. Сепак, не сите студии се согласуваат и потребни се повеќе информации.

Како да го сторам тоа

Времето ограничено јадење е многу едноставно - едноставно изберете одреден број часови во текот на кои ќе ги јадете сите ваши калории секој ден.

Ако користите временски ограничено јадење за да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје, бројот на часови што си дозволувате да ги јадете треба да биде помал од бројот што обично го дозволувате.

На пример, ако вообичаено го јадете вашиот прв оброк во 8 часот наутро и продолжите да јадете до околу 21 часот, јадете ја целата храна на прозорец од 13 часа секој ден.

За да користите ограничено време за јадење, ќе го намалите овој број. На пример, можеби ќе сакате да изберете да јадете само за време на прозорец од 8-9 часа.

Ова во суштина отстранува еден или два оброка или ужина што обично јадете.

За жал, нема доволно истражување за ограничено време на јадење за да се знае кое времетраење на прозорецот за јадење е најдобро.

Сепак, повеќето луѓе користат прозорци од 6-10 часа секој ден.

Бидејќи јадењето со ограничено време се фокусира на јадењето наместо на она што го јадете, тоа исто така може да се комбинира со било кој тип на диета, како што е диета со малку јаглени хидрати или диета со висока содржина на протеини.

Резиме: Јадењето ограничено со време е лесно да се направи. Вие едноставно одбравте временски период за време на кој треба да ги јадете сите ваши калории секој ден. Овој период е обично долг 6-10 часа.

Време ограничено јадење плус вежба

Ако редовно вежбате, може да се запрашате како ограниченото време на јадење ќе влијае на тренинзите.

Едно осумнеделно истражување испитувало ограничено време за јадење кај млади мажи кои следеле програма за обука со тегови.

Откриено е дека мажите кои вршат ограничено време на јадење биле во можност да ја зголемат својата сила исто како и контролната група што јадела нормално ().

Слична студија кај возрасни мажи кои тренирале тежина споредиле ограничено време за јадење за време на 8-часовен прозорец за јадење со нормална шема на јадење.

Откриено е дека мажите кои ги јадат сите свои калории во период од 8 часа секој ден изгубиле околу 15% од телесните масти, додека контролната група не изгубила никакви телесни масти (14).

Уште повеќе, обете групи имаа слични подобрувања во силата и издржливоста.

Врз основа на овие студии, се чини дека можете да вежбате и да напредувате додека следите временски ограничена програма за јадење.

Сепак, потребно е истражување кај жени и оние кои вршат аеробна вежба како трчање или пливање.

Резиме: Истражувањата покажуваат дека ограничено време за јадење не влијае негативно на вашата способност да вежбате и да станете посилни.

Во крајна линија

Времето ограничено јадење е диетална стратегија која се фокусира на тоа кога јадете, наместо на она што го јадете.

Со ограничување на целиот дневен внес на храна на пократок временски период, може да биде можно да јадете помалку храна и да изгубите тежина.

Уште повеќе, некои истражувања покажаа дека ограниченото јадење може да има корист за здравјето на срцето и шеќерот во крвта, иако не сите студии се согласуваат.

Времето ограничено јадење не е за секого, но е популарна диетална опција што можеби сакате да ја пробате сами.