Како да се вклучите во тој рок на изведба на Темпо

Содржина

• Предности на темпото трчање
• Подобрете ја брзината или растојанието
• Подобрување на кардио
• Подобрете ја менталната издржливост
• Темпото на трчање
• 4 начини да го добиете вашето темпо
• Пронајдете го вашиот максимален ритам на срцето
• Тренинг тренинг во Темпо
• Темпото возење од 20 до 60 минути
• Или направете пократки сегменти
• Само еднаш или двапати неделно
• Започнете во раните недели на обука
• Одете малку подолго или малку побрзо
• Темпо работи на неблагодарна работа
• Како се споредува тренингот на праг со темпото трчање?
• Полетувањето

Обука за 10К, полумаратон или маратон е сериозна работа. Премногу често удирајте на тротоарот и ризикувате повреда или исцрпеност. Не е доволно и можеби никогаш нема да ја видите целта.

Со сите планови, програми и совети за сè, од долги патеки и денови за одмор, до темпо патеки и ридски спринтови, лесно е да се презасите.

Добра вест? Постојат тони експерти со искуство во трчање кои можат да понудат едноставни одговори на вашите најкомплицирани прашања. Разговаравме со неколку од нив за да откриеме сè што треба да знаете за темпото трчање.

Предности на темпото трчање

Темпото трчање е вид на тренинг за градење брзина што може да ви помогне да тренирате за трка или да станете побрз тркач во целина. Ако се прашувате кој треба да вклучи темпо возење во нивниот неделен тренинг, одговорот е секој сериозен за обука за настан за издржливост.

Подобрете ја брзината или растојанието

Целта на темпото трчање е да го поттикнете вашето тело да трча посилно и побрзо за подолги временски периоди, вели Моли Арместо, тренер за трчање и основач на „Околу маратонскиот тренинг“.

За да го направите ова, треба да го зголемите вашиот анаеробен праг, што му помага на вашето тело да се прилагоди на трчање со побрзо темпо, додека не се заморува толку лесно.

Подобрување на кардио

Стив Стоунхаус, НАСМ ЦПТ, сертифициран тренер за обука на УСАТФ и директор за образование за STRIDE, вели дека темпото возење е одличен начин да ја зголемите аеробната кондиција за подолг временски период и да ја зачувате фитнесот што сте го стекнале од други тренинзи.

Подобрете ја менталната издржливост

Темпо трчањата се „исто така одличен начин за градење на ментална цврстина бидејќи многу од овие тренинзи се прават со темпо што може да биде потешко отколку што сте навикнале“, рече Стоунхаус.

Темпото на трчање

4 начини да го добиете вашето темпо

• во момент кога е потешко да се одржи разговор со некого
• 80 до 90 проценти од вашиот VO₂ макс
• 85 до 90 проценти од вашиот максимален ритам на срцето
• темпо помеѓу вашиот полумаратон и брзината на трката од 10К

За темпото трчање да биде безбедно и ефикасно, треба да го знаете темпото со кое треба да ги изведувате овие типови тренинзи.

Општо, вели Стоунхаус, тоа е околу 80 до 90 проценти од вашиот VO₂ макс, или 85 до 90 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција. Ако не знаете ниту едно од овие, можете да шутирате со темпо помеѓу вашиот полумаратон и трката со 10К.

Ако тренирате за цел на трката, Арместо вели дека ќе треба да го погледнете ритамот на вашата цел на милја и потоа да се обидете да го направите темпото за околу 15 до 30 секунди побрзо од целта на трката.

На пример, ако вашата цел за време на маратонот е 8:30 минути на милја - завршувајќи го маратонот во 3:42:52 часот - треба да ги правите темпото возење од околу 8:00 до 8:15 минути по милја.

Но, ако само се обидувате да станете побрз тркач, генерално, Арместо вели дека можете сами да бидете во чекор, засновано врз вашето перцепирано ниво на напор. „Добар водич е да трчате со темпо што е тешко да се продолжи со разговор со некого“, рече таа.

Друго упатство што треба да го следите е да трчате со темпо што ве тера да очекувате да го завршите темпото на тренингот, бидејќи треба да биде тешко, но одржливо за потребниот временски период.

„Темпо тренинзите не треба да бидат најтешките трчања што ги правите, туку наместо тоа, треба да ви ја дадат основата и поддршката за да ги направите најтешките трчања“, рече Арместо. Вистинското темпо со кое го изведувате темпото ќе биде субјективно на вашите цели.

Пронајдете го вашиот максимален ритам на срцето

За да го пронајдете вашиот максимален ритам на срце, одземете ја возраста од 220. Овој метод заснован на возраст е еден начин да процените колкав треба да биде вашиот максимален пулс на срцето.

На пример, максималното отчукување на срцето на 37-годишниот тркач е:

• 220-37 = 183 отчукувања на срцето во минута (вртежи во минута)

За да го насочат темпото на темпо возење, тие ќе ја пресметаат децималната верзија од 85 проценти со нивниот максимален ритам на срцето:

• 183×0.85=155.55

Значи, нивниот максимален пулс за темпо возење би бил околу 155 врт / мин.

Тренинг тренинг во Темпо

Сега кога знаете зошто треба да ги вклучите темпото во вашиот целокупен план за обука, време е да ги пробате. Подолу, Арместо споделува чекори за да заврши еден од нејзините омилени темпото.

Темпото возење од 20 до 60 минути

1. Загреј се. Како и со сите вежби за брзина, мора да бидете сигурни дека сте загреани пред да започнете да се предизвикувате себеси со трчање побрзо од вообичаеното темпо. Вашето загревање со темпо возење може едноставно да се состои од околу 10 до 12 минути или околу 1 милја лесно трчање.
2. Зголемете ја брзината. Откако ќе се загреете, зголемете ја брзината на вашето темпо на трчање.
3. Вежба. Темпо темпо на трчање дел од вашиот тренинг треба да трае околу 20 до 40 минути, и не повеќе од 1 час.
4. Смири се. Спуштете го ритамот и ритамот на срцето во нормала со забавување на темпото или одење околу 10 минути.

Или направете пократки сегменти

Арместо исто така вели дека можете да го поделите вашето темпо во сегменти. На пример, ако имате 30-минутно темпо возење што треба да го постигнете, можете да направите два сета од 15 минути темпо трчање. „Во зависност од растојанието на трката или временската цел, можете да одите подалеку и побрзо, но направете го тоа постепено“, додаде таа.

Само еднаш или двапати неделно

Бидејќи вежбите со темпо трчање се вообичаено висок интензитет, Стоунхаус предлага да се ограничат на еден до два пати неделно. Плус, кога ќе ги комбинирате овие со вашата брзина и неделно долгорочно работење, ќе ви треба одмор за да бидете сигурни дека не ве претренирате.

Започнете во раните недели на обука

Ако тренирате за одредена цел, Арместо вели дека дефинитивно ќе сакате да ги вклучите во првите 2 до 3 недели од вашиот тренинг и да продолжите за време на траењето на вашиот план за обука, во зависност од планот за должина.

Одете малку подолго или малку побрзо

За понапредните тркачи, Арместо вели дека можете да го зголемите вашето темпо возење со зголемување на должината на трчањето за неколку минути секој пат или со зголемување на вашето темпо на трчање секој пат.

Темпо работи на неблагодарна работа

Без разлика дали тренирате пред да излезе сонцето или вашата моментална временска состојба е помалку од пожелно - здраво, поројно дожд! - користењето на неблагодарна работа за изведување на темпо трчање е совршено прифатливо, со неколку забелешки.

„Сè додека знаете какво темпо треба да биде вашето темпо, може да го најдете тоа темпо на неблагодарна работа и да тргнете по него“, рече Стоунхаус.

Како се споредува тренингот на праг со темпото трчање?

Поминете кое било време во трчачката заедница и вие сигурно ќе ги слушнете сите видови на услови за обука. Темпо трчање и праг на обука често се користат наизменично и со добра причина. Темпо трчањата се вид на тренинг на праг наречен максимална обука во стабилна состојба.

Целта на тренингот на праг е да се изведат темпо возења малку под или на ниво на праг на лактат. Прагот на лактат се однесува на интензитетот на вежбање при кој има нагло зголемување на нивото на лактат во крвта. Да се ​​биде во можност да тренирате на ова ниво е еден од најконзистентните предиктори за перформансите во настаните за издржливост.

Полетувањето

Да станете подобар тркач бара време, напор и ефективен план за обука. Вашите неделни тренинзи треба да се состојат од различни времиња и чекори, вклучително и едно до две темпо.

Со изведување на темпо возења во текот на вашиот тренинг 10К, полумаратон или маратон, ја зголемувате веројатноста дека ќе можете да го притиснете вашето тело да работи посилно и побрзо за подолги временски периоди.