Изненадувачки начин Вегетаријанците може да ги уништат нивните вежби

Содржина

• Порибување со протеински додатоци
• Преглед за

Кога сте без месо и стаорец во теретана, навикнати сте да се обидуваат да ве убедат дека не внесувате доволно протеини. Вистината е, веројатно го имате под контрола дневното броење (млеко од соја! Киноа!). Но, научниците за вежбање ги повикуваат вегетаријанците - особено веганите - да почнат да поставуваат поинакво прашање: Дали го правам правилното? вид на протеини?

„Протеините од растителна основа се многу ниски во есенцијални амино киселини, и без протеини базирани на животни или млечни производи, за вегетаријанците и веганите е потешко да добијат квалитетно снабдување со хранливи материи“, вели obејкоб Вилсон, д-р, директор на Хуман Лабораторија за перформанси и спортска исхрана на Универзитетот во Тампа.

21 клучни амино киселини-од кои повеќето произведува вашето тело-се градежни блокови на протеини. И за да се стимулира синтеза на протеини-што го вклучува ефектот на градење мускули-вашите нивоа на амино киселина треба да достигнат одреден праг. Без доволно високо ниво и доволно сорти на амино киселини, вашиот потенцијал за градење мускули е задушен, објаснува Вилсон.

Зошто ова е најважно за вегетаријанците и веганите? Најбогатите извори на деветте есенцијални амино киселини што вашето тело не може да ги произведе се протеини базирани на животни, како црвено месо, пилешко, јајца и млечни производи. Три од тие девет се амино киселини со разгранет ланец (BCAA) и се особено важни за закрепнување при вежбање. Вашиот шејк после вежбање може да го реши проблемот: ако оние што јадат растенија консумираат висококвалитетни протеински прашоци, како сурутка и соја, кои ги имаат сите девет соединенија, нема загриженост, вели Вилсон. (Купувајте протеин од сурутка за да го најдете вашиот вкус и тип во GNC Live Well.) Компликацијата доаѓа кога алергиите на храна и ограничувањата во исхраната го прават такви што сурутката и сојата можеби не се опција.

Исто така, не сте осудени на растителна исхрана. Одредени растителни протеини се „целосни“, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални амино киселини во една храна. Најдостапни од нив се киноа, коноп, семе од чиа и соја.

Сепак, нецелосните протеини се малку посложени: „Повеќето протеини од растително потекло не се празни од сите есенцијални амино киселини, само од одредени, а кои се разликуваат од храна до храна“, вели д-р Бред Шенфелд, директор на Human Performance Lab на Градскиот универзитет во Newујорк. „Морате стратешки да ги комбинирате растителните протеини во текот на денот за да обезбедите целосно полнење на сите есенцијални амино киселини.

На пример, гравот има малку аминокиселина лизин, но поврзан со ориз богат со лизин овозможува оброк од двајцата да стане целосен извор на протеини. Други комбинации на асови вклучуваат хумус и пита, путер од кикирики и леб од цело пченица, и тофу и ориз-од кои сите ги обезбедуваат сите девет основни амино киселини кога се споени заедно. И не мора да ги јадете сите во ист оброк. Вашето тело има резерва на амино киселини, така што може да имате грав за појадок и ориз за ручек, додава Шенфелд.

Дали е можно да се добијат доволно амино киселини од растителна исхрана? Да, вели Шенфелд. Но, еден оброк со целосни протеини дневно не е доволен за да ги задржите вашите резерви. Тоа значи дека доколку активно не ги следите протеините што ги јадете и не сте свесни за нивната хемиска структура, одржувањето соодветен и сеопфатен базен со аминокиселини може да биде тешко да се држи чекор-особено ако сте активни и имате мускули со повисока побарувачката за амино киселини, додава тој.

Порибување со протеински додатоци

Ако не сте веган, без соја и без млечни производи, или не сакате да ги комбинирате изворите на протеини од растително потекло, размислете да пробате додаток на аминокиселини еднаш дневно за неколку недели (мала штета е да внесувате дополнителни амино киселини, уверуваат истражувачите).

И Шенфелд и Вилсон-заедно со повеќето истражувачи-се согласуваат дека дополнувањето ќе ви помогне да ги скршите мускулите. Womenените во јапонска студија од 2010 година, кои земале додатоци на БЦАА пред тренинг, побрзо се опоравиле од болки во мускулите после вежбање во следните часови и денови. Бразилска студија од 2011 година покажа дека 300 милиграми БЦАА ја зголемуваат количината на кислород во крвотокот на учесниците, помагајќи им да се чувствуваат помалку уморни по исцрпувачки тренинг.

Најдобар начин да додадете додатоци на аминокиселини во вашата исхрана?

Дополнување после тренинг: Повеќето студии покажуваат најдобри резултати кога учесниците додаваат амино киселини после тренинг. Најважното време за надополнување е ако се потите на изгрејсонце, вели Вилсон.Ако трчате или вежбате во состојба на пост, потоа вашето тело се обидува да закрепне без ништо додека не го наполните со протеини и амино киселини.

Побарајте леуцин: Истражувачите од Истражувачкиот институт за медицина на животната средина на Армијата на САД откриле дека кога учесниците земале есенцијален аминокиселински додаток богат со леуцин (наспроти основниот) за време на 60 минути возење велосипед, нивната синтеза на мускулни протеини се зголемила за 33 проценти. Амино 1 на MusclePharm има одличен баланс на амино киселини и доаѓа во помали димензии за вашиот период на патека (18 долари за 15 порции, musclepharm.com).

Преглед за