Што е суперсет и како можете да го ставите во тренингот?

Содржина

• Што е суперсет?
• Различни типови на тренинзи со суперсет
• Како да користите суперсет вежби во вашата фитнес рутина
• Сакате да го зајакнете вашиот ПР? Обидете се со соединение базирано на активација.
• Сакате да насочите кон одреден мускул? Обидете се со вежба пред замор.
• Избегнувајте ги овие грешки при вежбањето
• 1. Не убивајте го вашето јадро.
• 2. Немојпресечевашиот 'рбет.
• 3. Немојте второ да правите работи за грбот.
• Преглед за

Дури и ако не сте самоименуван стаорец во салата, има одредена привлечност да ги знаете вашите работи во салата. Да, можете да влезете, да џогирате на неблагодарна работа, да фрлате тегови и да правите #пратки, но има нешто што ве охрабрува да дизајнирате сопствен тренинг и да знаете точно зошто ја правите секоја вежба.

Шансите се, ако некогаш сте започнале класа за вежбање во кружен стил или сте имале личен тренинг (или само сте ја разгледале нашата содржина за вежбање за сила на Shape.com), сте го виделе зборот „суперсет“ како дел од вообичаеното рутина за вежбање сила. Но, колку и да се вообичаени суперсет тренинзите, сепак има многу конфузија околу тоа што тие прават се и како да ги направите правилно.

Што е суперсет?

Во самата негова суштина, а суперсет тренингот е едноставен: наизменични сетови од две различни вежби без одмор помеѓу нив. На пример, правење сет на кадрици на бицепс и сет на трицепс, наизменично додека не ги завршите сите сетови.

Но, кога станува збор за изборот на вежби, работите стануваат малку влакнести. „Едно од најголемите заблуди е дека можете да фрлите две вежби заедно и само да се пушите, и дека целта е да се уморите и да се испотите“, вели Rusон Русин, физиотерапевт и специјалист за сила и кондиционирање. "Навистина, тоа не е така. Со интелигентно дизајниран суперсет тренинг, може да имате цел на ум".

Наместете ги правилно и тие можат да ги зголемат перформансите, да изградат мускули и издржливост, да согоруваат маснотии и да го намалат времето на вежбање на половина. Според истражувањата објавени во Весник за истражување на силата и кондиционирањето. Но, спојте ги неправилно, и може да ве остави со болки, болки и повреди, или само неефикасен тренинг. (И ние не зборуваме само за болки.)

Различни типови на тренинзи со суперсет

За вашиот основен посетител во салата, нарекувајќи ги овие работи широк термин „суперсетови“ ќе ја заврши работата. Но, ако вие навистина сакате да знаете за што зборувате (и да ги импресионирате сите во просторијата за тегови), да научите различни типови на суперсет вежбање и како тие можат да ви помогнат да постигнете уште повеќе придобивки за сила.

Ако одите по супер-специфична дефиниција, вистина суперсет(суперсет на антагонист) е кога правите две вежби што се насочени кон спротивставени мускулни групи. Размислете: навивање на бицепс и продолжување на трицепс. Главната придобивка за додавање на овие на тренингот е дека вашите мускули ќе закрепнат побрзо помеѓу сериите. „Кога се собира една мускулна група, нејзината функционална спротивност се релаксира, намалувајќи ја потребата од пауза или време за одмор помеѓу вежбите“, вели Едем Цакпо, главен тренер во Manhattan Exercise Co. во Њујорк.

Потоа, тука е сложено множество(агонистички суперсет) каде и двете вежби работат исти групи на мускули. Размислете: склекови и притискање на клупата со гира. Овие бебиња се оние кои ќе таргетираат една зона и ќе ја запалат, стат. „Тие се особено корисни за додавање интензитет и волумен на тренингот, како и за фокусирање на одредени мускулни групи и се најсложениот тип на суперсет“, вели Цакпое. Некои тренери дури и се расправаат дека овие суперсет тренинзи воопшто не треба да ги нарекувате - само сложени комплети.

А има и неповрзани супермножества, каде што двете вежби користат тотално различни мускулни групи. Размислете: удари и бицепс кадрици. „Примарната предност на овој тип суперсет е тоа што нема губење на силата при преминување од една вежба до друга“, вели Цакпое. Можете да постигнете квалитетни повторувања на двете без да се чувствувате супер замор.

Како да користите суперсет вежби во вашата фитнес рутина

Главната цел за додавање на суперсет тренинзи во вашата агенда за вежбање е да го добиете најголемиот удар за вашиот пари кога станува збор за времето поминато во салата. „Го зголемува интензитетот на тренингот, додека го намалува времето потребно за извршување на програмата“, вели Цакпое, што го прави поефикасно. Но, надвор од тоа, постојат начини да ги користите суперсетовите за сериозно да го зајакнете тренингот или да се фокусирате на одредени цели. Еве, некои суперсет идеи за вежбање од Русин.

Сакате да го зајакнете вашиот ПР? Обидете се со соединение базирано на активација.

Идејата е дека пред големо кревање, активирате одредени релевантни мускули со сет на експлозивни вежби. Да речеме дека се обидувате да ги зголемите вашите перформанси во сквотот. Прво, правете 1 до 3 повторувања на експлозивно движење користејќи ги нозете (на пр: сквоти скокови). Потоа, ќе го надградите тоа со вашите тешки сквотови. Зошто? „Бидејќи вашиот централен нервен систем е толку зголемен од експлозивните потези, ќе бидете експлозивни во тој потежок кревање“, вели Русин. „Тоа е начин вештачки да се претера. (P.S. Еве зошто не треба да се плашите да кревате тегови.)

Сакате да насочите кон одреден мускул? Обидете се со вежба пред замор.

Идејата е да уморите една мускулна група со првата вежба за да дозволите друга да заврши повеќе од работата во втората вежба. Да речеме дека се сквотиш до содржината на твоето срце, но не ги гледаш придобивките од пленот што ги сакаш. Може да се обидете да ги затегнете сквотовите со вежба која ги заморува вашите квадрицепси, така што тие се откажуваат и дозволуваат вашите тетилни мускули и глутети да преземат поголем товар за време на вашите сквотови. (Или насочете ги тие мускули конкретно со овој тренинг без чучњеви, без луге.)

Избегнувајте ги овие грешки при вежбањето

1. Не убивајте го вашето јадро.

Надменувањето на било што со основната работа изгледа како сигурно залог, нели? Погрешно! Вашето јадро е она што ве одржува стабилно, така што заморот пред да направите други комплексни вежби не е добра идеја. Ова е особено точно кога станува збор за големи движења за кои е потребна голема стабилност низ вашиот столб (рамената, колковите и јадрото се интегрираат заедно). Вршењето основна работа помеѓу всушност ќе ги замори стабилизаторите на држењето на 'рбетот, вели Русин. „Не сакате да се уморите од она од што ви треба стабилност за да останете безбедни“, вели тој. (Поврзано: Зошто основната сила е * толку * важна)

2. Немојпресечевашиот 'рбет.

Гравитацијата делува на вашето тело буквално секоја секунда од денот. Но, правењето одредени вежби (особено кога додавате тежина) природно го компресира вашиот 'рбет. Кога ќе ги надместите двете супер-компресивни вежби заедно (како пондериран сквот или лунџ), тука може да започнат неволјите. „Компресијата не е инхерентно лоша, но ако постојано компресирате, компресирате, компресирате, тоа ќе биде долгорочен проблем или дури и замор некои од тие стабилизатори на 'рбетот“, вели Русин. Што значи тоа: болки во грбот и/или повреди. Не, благодарам.

Наместо тоа, заменете го компресивното движење (на пр: котлет со чаша за котлебл или скокање со мрена) со декомпресивно движење - с anything каде што вашите раце се фиксирани на место, но вашите стапала се слободни да се движат. Размислете: натопи, повлекувања, мостови на глупости или што висат. (Одличен избор: некој вид тренинг за суспензија, за кој се покажа дека е супер ефикасен.)

3. Немојте второ да правите работи за грбот.

Мускулите што течат по задниот дел на вашето тело се познати како вашиот заден ланец, и тоа се оние што сакате прво да ги тренирате, вели Русин. „Облогот зад тоа е дека задниот синџир обично ја стабилизира мускулатурата“, вели тој. „Така, прво тренирајќи ги тие мускули, добиваме повеќе активирање и стабилност за движењата што доаѓаат потоа. Значи, ако сакате да го надместите притиснувањето на клупата за гира и редот за котлебал, прво направете го редот; ќе ги активира сите оние стабилизирачки мускули околу рамената и ќе ја зголеми стабилноста и ќе ги подобри перформансите за печатот, вели Русин. Всушност, давање приоритет на движењата на задниот синџир може да ви помогне да кренете повеќе за повеќе повторувања, како и да го направите тренингот да се чувствува полесно; изведувањето вежба за тетива пред вежба за квадрицепс ги натера луѓето да изведат поголем вкупен обем на тренинг отколку кога вежбите се правеа во обратен редослед, според една студија објавена во Меѓународен весник за општа медицина.

Сепак, главниот чекор е да ги одржувате вашите суперсет вежби безбедни и паметни; на крајот, дизајнот на вежбањето е целосно индивидуалистички и ориентиран кон целта. Но, ако барате да регистрирате ефикасен тренинг, само придржувајте се до овие правила и ќе бидете добро, вели Русин.

„Совладување на основите и искористување на максимумот од супер и сложените комплети - тоа е огромен чекор во вистинската насока“, вели тој.

Што чекаш? Одете напред и научете некои луѓе со вашето знаење за суперсет. (Да, ние само ви дадовме изговор да бидете сноб во соба за тежина.)

Преглед за