Колку шеќер има во млекото?

Содржина

• Зошто има шеќер во млекото?
• Содржина на шеќер во разни видови млеко
• Здравствените ефекти на шеќерот во млекото
• Гликемиски индекс и млеко
• Како да се избегне млеко со додаден шеќер
• Во крајна линија

Ако некогаш сте ја испитале етикетата за исхрана на картонски млеко, веројатно сте забележале дека повеќето видови млеко содржат шеќер.

Шеќерот во млекото не е нужно лош за вас, но важно е да разберете од каде потекнува - и колку е премногу - за да можете да го изберете најдоброто млеко за вашето здравје.

Оваа статија ја објаснува содржината на шеќер во млекото и како да ги идентификувате производите со премногу шеќер.

Зошто има шеќер во млекото?

Многу луѓе се обидуваат да избегнат додаден шеќер - и тоа со добра причина.

Храната богата со додаден шеќер придонесува со дополнителни калории во вашата диета без да обезбедите дополнителни хранливи материи. Тие исто така се поврзани со зголемување на телесната тежина и метаболички синдром, состојба што го зголемува ризикот од дијабетес и срцеви заболувања (,).

Сепак, некои намирници содржат шеќери кои се појавуваат природно.

Затоа, некои производи, како што се млечни и млечни млеки, покажуваат содржина на шеќер на нивниот панел за исхрана, дури и ако шеќерот не е вклучен како состојка.

Овие природни шеќери се главните јаглени хидрати во млекото и му даваат благ сладок вкус - дури и кога се пие обичен.

Во кравјо млеко и човечко мајчино млеко, шеќерот доаѓа првенствено од лактоза, исто така познат како млечен шеќер. Не млечните млеки, вклучувајќи овес, кокос, ориз и млеко од соја, содржат други едноставни шеќери, како што се фруктоза (овошен шеќер), галактоза, гликоза, сахароза или малтоза.

Сепак, имајте на ум дека засладените верзии, вклучувајќи чоколадно млеко и ароматизирани млечни млеки, содржат и шеќер.

Повеќето млечни и млечни млеки содржат природно појавени шеќери како лактоза. Засладените верзии исто така обезбедуваат додаден шеќер.

Содржина на шеќер во разни видови млеко

Содржината на шеќер во млеко значително варира во зависност од изворот и како се прави - бидејќи во некои производи се додава шеќер.

Еве ги нивоата на шеќер во 1 чаша (240 ml) разни видови млеко (,,,,,,,,,):

• Човечко мајчино млеко: 17 грама
• Кравјо млеко (цело, 2% и обезмастено): 12 грама
• Незасладено оризово млеко: 13 грама
• Чоколадно кравјо млеко (обезмастено): 23 грама (додаден шеќер)
• Незасладено млеко од соја од ванила: 9 грама
• Чоколадно млеко од соја: 19 грама (додаден шеќер)
• Незасладено овесно млеко: 5 грама
• Незасладено кокосово млеко: 3 грама
• Засладено кокосово млеко: 6 грама (додаден шеќер)
• Незасладено бадемово млеко: 0 грама
• Ванила бадемово млеко: 15 грама (додаден шеќер)

Меѓу незасладените млечни сорти, оризовото млеко спакува најмногу шеќер - 13 грама - додека бадемовото млеко воопшто не содржи. Кравјо млеко се споредува со оризово млеко од 12 грама.

Општо земено, засладените видови имаат многу повеќе шеќер отколку незасладените. Чоколадното млеко дава огромни 23 грама во само 1 чаша (240 ml).

Министерството за земјоделство на САД (USDA) препорачува ограничување на додаден шеќер на помалку од 10% од вкупниот внес на калории дневно - или околу 12,5 кафени лажички (50 грама) на диета со 2000 калории ().

Може да ја надминете таа граница само со засладено млеко ако пиете повеќе од една чаша секој ден.

Содржината на шеќер во млекото многу варира во зависност од неговиот извор и дали содржи додаден шеќер. Меѓу незасладените млечни сорти, оризното млеко има најмногу шеќер, а бадемовото млеко најмалку. Кравјо млеко има нешто помалку од млеко од ориз.

Здравствените ефекти на шеќерот во млекото

Едноставните шеќери во сите видови млеко имаат неколку ефекти врз вашето здравје. Тие брзо се варат и се распаѓаат во гликоза, главен извор на енергија за вашето тело и основен извор на енергија за вашиот мозок ().

Лактозата во млечните и мајчиното млеко се распаѓа на галактоза, како и гликоза. Галактозата е особено важна за развој на централниот нервен систем кај доенчиња и мали деца (, 17).

Ако не се вари целосно, лактозата функционира како пребиотички влакна, кои ги хранат здравите бактерии во цревата. Не варената лактоза, исто така, помага да се подобри апсорпцијата на одредени минерали во вашето тело, како што се калциум и магнезиум (17).

Гликемиски индекс и млеко

Бидејќи сите видови млеко содржат јаглехидрати, тие можат да се мерат на гликемискиот индекс (ГИ), скала од 0-100 што означува до кој степен храната влијае на шеќерот во крвта. Храната со понизок ГИ го подигнува нивото на шеќер во крвта побавно од онаа со повисок ГИ.

Фруктозата, која се наоѓа во кокосово млеко и неколку млеко од ореви, има низок ГИ и може да се претпочита доколку ги следите нивоата на шеќер во крвта или имате дијабетес (,).

Преглед на 18 студии на 209 лица со дијабетес откри дека кога фруктозата се користела за замена на други јаглехидрати, просечното ниво на шеќер во крвта се намалило за 0,53% во текот на 3 месеци ().

Сепак, фруктозата може да го подигне нивото на триглицерид и да предизвика дигестивни проблеми како гасови и надуеност кај некои лица ().

Лактозата, шеќерот во кравјо млеко, веројатно помалку значително влијае на шеќерот во крвта отколку другите форми на шеќер. Сепак, глукозата и малтозата во оризовото млеко имаат висок ГИ, што значи дека брзо се вари и може значително да го зголемат нивото на шеќер во крвта ().

Ако го гледате шеќерот во крвта, најдобриот избор може да биде незасладено бадемово млеко, бидејќи има малку или нема шеќер.

Природните шеќери во млекото гориво на вашето тело и мозок, но некои влијаат на шеќерот во крвта повеќе од другите. Лактозата во мајчиното и млечното млеко е особено корисна за доенчиња и мали деца.

Како да се избегне млеко со додаден шеќер

Без разлика дали ќе изберете млечно или не млечно млеко, треба да се стремите кон незасладени сорти за да го минимизирате внесувањето на додаден шеќер.

Во Соединетите Држави, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) ги редизајнира етикетите за храна за експлицитно да ги повика грамовите додаден шеќер - што го олеснува идентификувањето на млековите што треба да се купат или избегнат ().

Ова правило ќе стапи на сила во јануари 2020 година за големите производители на храна и јануари 2021 година за помалите компании ().

Надвор од САД, етикетите за исхрана може да се разликуваат во детали и треба внимателно да се прочитаат. Ако видите каква било форма на шеќер на списокот со состојки, тоа значи дека е додаден.

Вообичаени имиња за додаден шеќер вклучуваат:

• пченкарен сируп или сируп од пченка со висока содржина на фруктоза
• сируп од кафеав ориз
• нектар од агава
• кокосов шеќер
• јачмен слад
• сируп од слад
• малтоза
• фруктоза

Можете исто така да го побарате зборот „незасладен“ на етикетата.

Најдобро е да изберете незасладено млеко и да ги избегнувате оние со додаден шеќер. Секогаш треба да ја проверите листата на состојки за зборови што означуваат додаден шеќер.

Во крајна линија

Сите форми на млеко содржат шеќер, но нема причина да се избегнуваат природните, едноставни шеќери во незасладеното млеко.

Незасладеното млеко е одличен извор на јаглени хидрати, кои помагаат во гориво на вашиот мозок и тело, па дури може да понудат и дополнителни придобивки.

Како и да е, секогаш треба да избегнувате млеко со додаден шеќер поради негативни здравствени ефекти.