8 истегнувања што треба да ги направите пред спиење

Содржина

• Зошто треба да се истегнете пред спиење
• 1. Мечка прегратка
• 2. Истегнувања на вратот
• 3. Колење истегнување на лат
• 4. Поза на детето
• 5. Ниско зафаќање
• 6. Седи напред свиок
• 7. Поза на нозете до upидот
• 8. Лежечка поза на агол

Зошто треба да се истегнете пред спиење

Меѓу природните лекови за спиење, од пиење чај од камилица до дифузни есенцијални масла, истегнувањето често се занемарува. Но, овој едноставен чин може да ви помогне да заспиете побрзо и да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

Прегледот на повеќе студии во 2016 година откри врска меѓу медитативните движења, како што се таи чи и јога, и подобрениот квалитет на спиењето. Овој подобрен квалитет на спиење беше дополнително поврзан со подобар квалитет на живот.

Но, зошто истегнувањето го има овој ефект врз сонот? Најверојатно е мешавина од работи.Како прво, стапувањето во контакт со вашето тело преку истегнување помага да се фокусирате вашето внимание на здивот и телото, а не на стресните фактори на денот.

Оваа свест за вашето тело ви помага да развиете свесност, што требаше да помогне во промовирање на подобар сон.

Истегнувањето исто така нуди потенцијални физички придобивки, помагајќи да се ослободите од напнатоста во мускулите и да се спречат грчевите што го нарушуваат спиењето. Само осигурете се да се држите до нежните истегнувања. Правењето голем тренинг пред спиење може да има спротивен ефект.

Еве осум истегнувања што треба да ги додадете во вашата ноќна рутина.

1. Мечка прегратка

Ова истегнување работи на ромбоидите и трапезиусните мускули на горниот дел од грбот. Тоа помага да се олесни непријатноста или болката во рамото, што е предизвикано од лошо држење на телото, бурзитис или замрзнато рамо.

За да го направите ова истегнување:

1. Застанете високи и вдишете додека ги отворате ширум рацете.
2. Издишете додека ги прекрстувате рацете, ставајќи ја десната рака над левата и левата над десната за да се прегрнете.
3. Дишете длабоко додека ги користите рацете за да ги повлечете рамената напред.
4. Држете го ова истегнување 30 секунди.
5. За да ослободите, вдишете за да ги отворите рацете широко отворени.
6. Издишете и повторете ја со левата рака на врвот.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

2. Истегнувања на вратот

Овие истегнувања ќе помогнат да се ослободат напнатоста во главата, вратот и рамената. Обидете се да се фокусирате на одржување на добро држење на телото кога ги правите овие.

Да ги направите овие истегнувања:

1. Седнете на удобен стол. Однесете ја десната рака на врвот на главата или на левото уво.
2. Нежно доведете го десното уво кон десното рамо, држејќи ја оваа позиција за 5 вдишувања.
3. Повторете го на спротивната страна.
4. Свртете да погледнете преку десното рамо, држејќи го остатокот од телото свртен напред.
5. Држете ја оваа позиција за 5 вдишувања.
6. Повторете го на спротивната страна.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

1. Паднете ја брадата надолу кон градите, држејќи ја тука за 5 вдишувања.
2. Вратете се во неутрална положба и оставете ја главата нежно да падне назад 5 вдишувања.
   

Фотографија преку активно тело, креативен ум

3. Колење истегнување на лат

Ова истегнување помага да се олабават мускулите на грбот и рамената, олеснувајќи ја болката и непријатноста.

За да го направите ова истегнување:

1. Дојдете во позиција на колена пред стол, кауч или ниска маса.
2. Проверете дали колената се наоѓаат директно под колковите. Може да се потпрете на ќебе или перница за дополнителна поддршка.
3. Продолжете го 'рбетот додека се спуштате на колковите за да се преклопите напред, потпрете ги подлактиците на површината со дланките свртени заедно.
4. Држете го ова истегнување 30 секунди.
5. Повторете 1 до 3 пати.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

4. Поза на детето

Позата на детето е истегнување за одмор што е слично на истегнување на колена, но порелаксирано. Совршено е за подесување во вашиот здив, опуштање на вашето тело и намалување на стресот. Исто така, помага во ублажување на болката и напнатоста на грбот, рамената и вратот.

Да го направите ова:

1. Спуштете се на колена, седејќи назад на потпетиците.
2. Спуштете се на колковите за да се преклопите напред и да го потпрете челото на подот.
3. Проширете ги рацете пред вас за да го поткрепите вратот или да ги носите рацете покрај вашето тело. Можете да користите перница или перница под бутовите или челото за дополнителна поддршка.
4. Дишете длабоко додека ја држите позата, доведувајќи ја вашата свест во сите области на непријатност или стегање во грбот.
5. Држете ја оваа поза до 5 минути. Можете исто така да дојдете во оваа поза помеѓу другите истегнувања за да му дадете одмор на вашето тело.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

5. Ниско зафаќање

Овој застој се протега на колковите, бутовите и препоните. Отворањето на градите помага да се ослободат напнатоста и болката во оваа област, како и грбот и рамената. Обидете се да бидете опуштени кога ја правите оваа поза и не се форсирајте премногу.

За да го направите ова истегнување:

1. Дојдете во ниска патека со десната нога под десното колено и левата нога испружена назад, држејќи го коленото на подот.
2. Донесете ги рацете на подот под рамената, на колената или нагоре кон таванот.
3. Дишете длабоко, фокусирајќи се на издолжување на 'рбетот и отворање на градите.
4. Почувствувајте ја линијата на енергија што се протега низ круната на главата.
5. Држете ја оваа поза за 5 вдишувања.
6. Повторете го на спротивната страна.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

6. Седи напред свиок

Ова истегнување помага да се олабават рбетот, рамената и тетивните мускули. Исто така го истегнува долниот дел на грбот.

За да го направите ова истегнување:

1. Седнете со нозете испружени пред вас.
2. Зафатете го стомакот малку за да го издолжите 'рбетот, притискајќи ги коските за седење во подот.
3. Спуштете се на колковите за да се преклопите напред, подавајќи ги рацете пред вас.
4. Опуштете ја главата и ставете ја брадата во градите.
5. Држете ја оваа поза до 5 минути.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

7. Поза на нозете до upидот

Ова е ресторативна поза што помага да се намали напнатоста на грбот, рамената и вратот додека се промовира релаксација.

За да го направите ова истегнување:

1. Седнете со десната страна од телото до aид.
2. Легнете на грб додека ги замавнувате нозете нагоре кон wallидот.
3. Колковите можат да бидат горе до wallидот или оддалечени неколку инчи. Изберете го растојанието што се чувствува најпријатно. Можете исто така да поставите перниче под колковите за поддршка и малку надморска височина.
4. Оставете ги рацете во која било удобна положба.
5. Останете во оваа поза до 10 минути.

Фотографија преку активно тело, креативен ум

8. Лежечка поза на агол

Овој релаксирачки отворач за колкови може да помогне во ублажување на напнатоста на мускулите на колковите и препоните, што го прави особено добро ако поголемиот дел од денот го поминувате седејќи.

За да го направите ова истегнување:

1. Седнете на подот и спојте ги стапалата на нозете.
2. Потпрете се на рацете за да ги вратите грбот, вратот и главата кон подот. Можете да користите перници или перници под колената или главата за поддршка.
3. Ставете ги рацете во какви било удобни позиции.
4. Фокусирајте се на опуштање на колковите и бутовите додека дишите длабоко.
5. Држете ја оваа поза до 10 минути.

Фотографија преку активно тело, креативен ум