Јога за бременост се протега на грбот, колковите и нозете

Содржина

• Преглед
• Бременост се протега за ишијас и болки во грбот
• Мачка-крава
• Истегнување на седиштето на пириформис (модифициран Полу гулаб)
• Детска поза
• Бременост се протега на колк
• Мост
• Однесете го на следното ниво
• Врзана аголна поза
• Лунг
• Бременост се протега за нозете
• Преклопете напред
• Полетувањето

Преглед

За бремени жени, истегнувањето може да понуди многу придобивки. Може да ви помогне да бидете во форма, опуштеност и да ве подготви за труд. Што е уште поважно, може да помогне во олеснување на некои болки што може да ги доживеете.

Но, има некои работи што треба да ги имате предвид пред да започнете. Релаксинот е хормон кој е присутен во телото. За време на бременоста, нивото на релаксин се зголемува. Тоа му помага на телото за време на породувањето да ги релаксира грлото на матката и лигаментите.

Релаксинот исто така ги подмачкува и олабавува зглобовите и лигаментите на карлицата, што може да ви овозможи претерано растегнување во активности како јога. Поради оваа причина, премногу ентузијастички истегнување може да биде опасно, бидејќи може да предизвика повреда.

За да избегнете какви било потенцијални проблеми, обидете се да не влегувате подлабоко во пози отколку што можевте пред бременоста. Ако сте почетник, „нежно и полека“ треба да ви биде мантра.

Бидете сигурни дека ќе добиете одобрение од вашиот лекар пред да вежбате пренатална јога. Одредени компликации во бременоста може да го направат вежбањето опасно.

Испробајте ги овие пози за релаксирачка рутина што помага да се справите со болките што ги чувствувате за време на бременоста.

Бременост се протега за ишијас и болки во грбот

Мачка-крава

Ова истегнување ќе ви помогне нежно да го зајакнете долниот дел на грбот, да ја намалите болката во колкот и долниот дел на грбот и да помогнете при болка во кружните лигаменти.

Исто така, може да се зголеми подвижноста на 'рбетот. Зголемувањето на циркулацијата на 'рбетниот течност ви помага да го подмачкувате во текот на целиот ден. Ова може да помогне да се отстрани новата болка и да се олесни она што е таму.

Потребна опрема: јога мат

Мускулите работеа: 'рбет, рака, стомачни и грб

1. Започнете на сите четири. Врвовите на стапалата држете ги рамно на подлогата, рамената директно над зглобовите и колковите директно над колената.
2. Додека вдишувате, испуштете го стомакот, оставајќи го задниот лак, но држете ги рамената свиткани назад и надолу додека гледате напред и малку нагоре. Ова е крава.
3. Додека издишувате, притиснете во рацете и заокружете го горниот дел од грбот, додека гледате накај стомакот. Ова е мачка.
4. Продолжете да се движите по вашиот лак на вдишувањата и заокружете ги издишувањата.
5. Повторете најмалку 5 пати.

Истегнување на седиштето на пириформис (модифициран Полу гулаб)

Ова истегнување е корисно за оние со болка во грбот или ишијас.

Мускулот на пириформис е мал мускул длабоко во глутевите што може да спазам за време на бременоста. Ова често може да предизвика болка во грбот и нозете, поради неговата блиска врска со ијатичниот нерв. Нежното истегнување на овој мускул може да помогне во намалување на затегнатоста и болката.

Потребна опрема: стол

Мускулите работеа: 'рбет, пириформис, глуте

1. Седнете на стол со стапалата рамни на земја.
2. Прекрстете ја едната нога над другото колено во форма на бројот „4.“
3. Како што издишувате, полека потпирајте се напред држејќи рамен грб додека не почувствувате истегнување во долниот дел на грбот и задникот. Размислете за издолжување на 'рбетот отколку за виткање на рамената кон скутот.
4. Држете ја положбата 30 секунди.
5. Повторете го на другата страна.

Детска поза

Оваа поза за одмор е одлична за нежно истегнување на болните колкови, карлицата и бутовите. Исто така, ќе го истегнете 'рбетот, особено долниот дел на грбот.

Мускулите работеа: глутеус максимус, ротатори, кочници и екстензори на 'рбетниот столб

1. Започнете на сите четири на мат, со колената директно под колковите.
2. Држете ги големите прсти на допир. Ова ќе ви овозможи простор за стомакот да се лизне меѓу колената и да избегнете оптоварување на колковите. Можете исто така да ги проширите прстите на прстите ако ги допирате ве притискаат на колената или не ви овозможуваат доволно простор за стомакот.
3. Вдишете и почувствувајте како 'рбетот расте подолго.
4. Додека издишувате, однесете го задникот кон потпетиците и спуштете ги главата кон подлогата додека ја лепите брадата на градите.
5. Одмори овде, со челото на земја. Можете исто така да преклопите ќебе или да користите јога-блок и да ја оставите главата да лежи на неа ако земјата е далеку. Држете ги рацете испружени.
6. Држете го ова најмалку 5 длабоки, рамномерни вдишувања.

Бременост се протега на колк

Мост

Bridge овозможува нежно истегнување за вашите флексори на колкот. Исто така, може да помогне во зајакнување на долниот дел на грбот, стомачните и глутевите. Тоа ќе помогне во ублажување на болките во колкот и долниот дел на грбот.

Забелешка: Бриџ официјално се смета за заден дел во јогата. Wantе сакате да избегнете „големи“ заоблени ленти за време на бременоста, но ова нежно истегнување може да помогне при болки и болка и да предизвика карлична свест. Ова може да ви користи за време на породувањето.

Потребна опрема: јога блок (опционално) за реставративни или попредизвикувачки пози

Мускулите работеа: глутеус максимус, кочници, квадрицепс, ректус абдоминис, флексори на колк

1. Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Тие треба да бидат оддалечени околу растојанието на ширината на колкот, но можат да бидат подалечени ако е удобно. Држете ги рацете исправени покрај вашето тело и ако е можно, имате доволно свиткани нозе за прстите да ги пасат грбот на потпетиците.
2. Како што вдишувате, навивајте ја карлицата додека долниот дел на грбот нежно се притисне на подот, а потоа нежно подигнете ги колковите и спуштете се од земјата, притискајте рамномерно во стапалата, одржувајќи неутрален 'рбет.
3. Држете за неколку точки.
4. Како што издишувате, нежно завртете го 'рбетот назад кон земјата, по еден пршлен.
5. Додека се релаксирате подготвувајќи се за следниот лифт, бидете сигурни дека 'рбетот е неутрален. Долниот дел на грбот треба да биде малку од земја, почитувајќи ја природната крива на лумбалниот 'рбет.
6. Повторете 10 пати.

Однесете го на следното ниво

За да го истегнете ова истегнување на колкот, треба да имате корисен блок за јога. Lowerе го потпрете долниот дел на грбот на блокот. Ова ќе им даде можност на вашите флексори на колкот да се отворат повеќе.

1. Започнете со следење на чекорите 1 и 2 во мостот погоре.
2. Кога ќе ги добиете колковите над нивото на градите, лизгајте го блокот за јога под сакрумот. Блокот може да биде на кое било ниво / висина. Главната работа е дека треба да се чувствувате доволно стабилни за да ја потпрете тежината на карлицата на неа.
3. Ако сте имале релативно флексибилни колкови пред бременоста, можете да ја подигнете едната нога, да ги насочите прстите и да ги навлечете наназад на подот. Врвот на ногата сега ќе биде насочен кон земјата.
4. Еднаш на место, целосно опуштете се и земете 5 бавни, длабоки вдишувања.
5. Полека откопчајте ги прстите и префрлете ги стапалата. Повторете го на другата страна.

Врзана аголна поза

Оваа поза со седење е отворач за колкови. Исто така, се стабилизира и помага да се донесе свест за карлицата.Stretе ги истегнете внатрешните бутови, грбот и вратот.

Пробајте ја како поткрепена поза со јога или топче за раѓање за да може да се потпрете.

Мускулите работеа: внатрешни бутови, колкови и грб

1. Седнете на подлогата и свиткајте ги колената, приближувајќи ги стапалата на нозете пред вас.
2. Фатете се за прстите и нежно повлечете ги нозете кон карлицата.
3. Вдишете и седете високо на седечките коски, а не на опашката. Вие не сакате карлицата да е навлечена овде.
4. Додека издишувате, притиснете ги колената на земја. Држејќи го 'рбетот исправен, нежно започнете да се наведнувате на колковите, земајќи го торзото кон земјата.
5. Кога ќе стигнете колку што можете удобно да одите, ослободете ја секоја напнатост во вратот со пуштање на брадата.
6. Останете тука за 3 до 5 бавни, рамномерни здиви. Ако е можно, нежно потпирајте се напред со секое издишување, но не заборавајте да се претегнете.

Лунг

Ова истегнување е корисно за оние со затегнати флексори на колкот, мускулите што трчаат долж предниот дел на колкот. Овие мускули честопати можат да се стегнат за време на бременоста поради промени во положбата на карлицата.

Потребна опрема: подлога за перница или јога

Мускулите работеа: флексори на колк, глутети, јадро

1. За удобност, започнете да клечите на подот со колената на јога мат или перница.
2. Чекор една нога напред, така што и предното колено и колкот ќе бидат под агол од 90 степени.
3. Како што издишувате, полека се наведнувајте напред, ставајќи тежина во предната нога. Искористете ги колковите со вртење на задниот колк напред додека не почувствувате истегнување по предниот дел на колкот и бутот.
4. Држете се на wallид или стол за рамнотежа, доколку е потребно.
5. Држете ја положбата 30 секунди.
6. Повторете го на другата страна.

Бременост се протега за нозете

Преклопете напред

Зглобни коски, големите мускули што течат по задниот дел на бутовите, често се стегнуваат за време на бременоста. Тесните кокошки може да доведат до болка во грбот, болка во нозете и слаби модели на движење.

Потребна опрема: никој

Мускулите работеа: кочеви, долниот дел на грбот, телињата

1. Започнете да стоите на подлога со стапалата малку пошироки од ширината на колкот, прстите насочени напред.
2. Наведнете се напред со рамен грб и полека спуштете ги рацете кон подот.
3. Продолжете додека не почувствувате истегнување по задниот дел на нозете. Можете да ја потпрете раката за поддршка на кое било место каде што е пријатно, но избегнувајте да ги потпирате рацете на самиот колен зглоб.
4. Држете ја положбата 30 секунди.
5. За да го зголемите истегнувањето, одете со рацете на едната страна, а потоа на другата додека не почувствувате добро истегнување.
6. Повторете 3 пати.

Полетувањето

Бременоста е време кога многу работи се менуваат во вашето тело, што може да предизвика болка и болка. Мускулите или болките во зглобовите за време на бременоста можат да влијаат на вашата способност да вршите секојдневни активности, како и да го намалат целокупниот квалитет на живот.

Учеството во вежбање за време на бременоста, како и барањето помош од здравствени работници како што се физикални терапевти и хиропрактичари, може значително да ја подобри болката и да ви овозможи да уживате во бременоста во потполност.

Обидете се да ги правите овие истегнувања секој ден за да ги олесните некои од најчестите болки поврзани со бременоста. Тие можат да ја подобрат вашата флексибилност и да ги зајакнат мускулите на 'рбетот и јадрото. Секојдневното вежбање исто така може да помогне во подготвувањето на вашето тело за успешен труд.

Експертски совет: Една од придобивките на Детската поза е што може да ви помогне да внесете свест за дишењето во задното тело додека чувствувате дека се шири. Концентрирањето на ова додека одмарате во поза може да ви користи за време на породувањето.

Спонзорирана од Бебе Гулаб