Предности на напорното вежбање и како да го додадете на тренингот

Содржина

• Што се смета за напорно вежбање?
• Напорно вежбање наспроти умерено вежбање
• Предности на енергично вежбање
• Како да се измери интензитетот на вежбање
• 1. Вашиот ритам на срцето
• 2. Тест за разговор
• 3. Стапка на перцепиран напор (RPE)
• Како да додадете енергична активност на тренингот
• Совети за безбедност
• Проверете кај вашиот лекар
• Зголемете го интензитетот полека
• Не заборавајте на времето за опоравување
• Останете хидрирани
• Во крајна линија

Без разлика дали сте погодиле плато на тренингот или сте само подготвени да ги зголемите работите, додавајќи повеќе напорни вежби - познати и како вежби со висок интензитет - на вашата целокупна рутина за фитнес е еден начин да го зголемите согорувањето на калориите, да го подобрите вашето здравје на срцето и зајакнување на метаболизмот.

Меѓутоа, за да го направите тоа безбедно и ефикасно, постојат неколку упатства што треба да ги следите. Продолжете да читате за да дознаете повеќе за придобивките од силното вежбање и како безбедно да го повикате интензитетот на тренинзите.

Што се смета за напорно вежбање?

Кога станува збор за вежбање, интензитетот на тоа колку вежбате е исто толку важен како и времетраењето на сесијата за вежбање. Општо, интензитетот на вежбањето е поделен на три категории:

• ниско
• умерено
• енергичен или напорен

За активност да биде енергична, треба да работите со 70 до 85 проценти од максималниот ритам на срцето, според Американското здружение за срце. Примери за енергично вежбање вклучуваат:

• трчање
• возење велосипед со брзина од 10 км / ч или побрзо
• одење бргу по угорницата со тежок ранец
• јаже за скокање

Ниско до умерено вежбање е полесно да се одржи подолго време, бидејќи работите под 70 проценти од максималниот ритам на срцето, а понекогаш и далеку под тоа ниво.

За да се искористат здравствените придобивки, Упатството за физички активности за Американците препорачува луѓето на возраст од 18 години и повеќе да добијат едно од следниве:

• 150 минути на аеробна активност со умерен интензитет неделно
• 75 минути на енергична аеробна активност неделно
• комбинација од двата типа на активност се шири во текот на целата недела

Напорно вежбање наспроти умерено вежбање

Зголемувањето на интензитетот на вежбање е прилично едноставно да се направи. Сè уште можете да учествувате во вашите омилени активности - само со поинтензивно темпо.

Една од придобивките од понапорното вежбање е тоа што можете да ги добиете истите придобивки како вежбањето со умерен интензитет, но за помалку време. Значи, ако времето е од суштинско значење, да направите понапорен 20-минутен тренинг може да биде исто толку корисно како да направите побавна 40-минутна сесија за вежбање.

Еве неколку примери за.

Предности на енергично вежбање

Покрај тоа што е поефикасно, зголемувањето на топлината на вашите фитнес сесии може да има корист од вашето здравје на различни начини. Да разгледаме подетално некои од придобивките засновани на докази на тренингот со поголем интензитет.

• Согорување на повисоки калории. Според Американскиот совет за вежбање, работењето со поголем интензитет бара повеќе кислород, што согорува повеќе калории. Исто така, придонесува за вишок потрошувачка на кислород после вежбање (EPOC) или „ефект на изгореници“ што ви овозможува да продолжите да согорувате калории дури и откако ќе завршите со вежбање. Ова значи дека вашиот метаболизам ќе остане покачен подолго по енергична сесија за вежбање.
• Повеќе губење на тежината. Погорено согорување на калории и покачен метаболизам ќе ви помогнат да изгубите тежина побрзо отколку да вежбате со низок или умерен интензитет.
• Подобрено здравје на срцето. Според вежбите со висок и умерен интензитет се чини дека нудат мали шанси за кардиоваскуларни настани, дури и кај оние со срцеви заболувања. Кардиоваскуларните придобивки може да вклучуваат подобрувања во:
  • дијастолен крвен притисок
  • контрола на шеќерот во крвта
  • аеробен капацитет
• Подобрено расположение. Вежба со висок интензитет исто така може да го зголеми вашето расположение. Според големата студија од 2015 година, која ги анализирала податоците на повеќе од 12 000 учесници, истражувачите откриле значајна врска помеѓу напорното вежбање и помалку симптоми на депресија.
• Помал ризик од смртност. Според една 2015 година, истражувачите откриле дека силната активност може да биде клучна за да се избегне рана смрт. Студијата, следена од 204.542 луѓе подолго од 6 години, објавила намалување на смртноста од 9 до 13 проценти за оние кои го зголемиле интензитетот на сесиите за вежбање.

Како да се измери интензитетот на вежбање

Па, како знаете со сигурност дека вежбате на напорно ниво? Ајде да погледнеме на три начини да го измерите интензитетот на вашата физичка активност.

1. Вашиот ритам на срцето

Следењето на срцевиот ритам е еден од најсигурните методи за мерење на интензитетот на вежбање. Вежбањето од 70 до 85 проценти од вашиот максимален пулс се квалификува како енергичен интензитет на вежбање.

Вашиот максимален ритам на срцето е најбрзиот што срцето може безбедно да го победи. За да дознаете која е вашата максимална срцева фрекфенција, треба да ја одземете вашата возраст од 220. На пример, за 40-годишно лице:

• 220 вртежи во минута (отчукувања во минута) минус возраст
• 220 - 40 = 180 вртежи во минута

За да вежбате со енергично темпо, ќе сакате да вежбате во рамките на 70 до 85 проценти од максималниот ритам на срцето. На пример:

• 180 х 0,70 (70 проценти) = 126
• 180 х 0,85 (85 проценти) = 153

За 40-годишна личност, енергичниот опсег на обука е од 126 до 153 врт / мин.

Може да го проверите срцевиот ритам додека вежбате носејќи монитор за пулс или земајќи пулс.

2. Тест за разговор

Ова е еден од најлесните начини за мерење на интензитетот на вежбање.

• Ако ви е тешко да продолжите разговор, веројатно вежбате со енергично или силно темпо.
• Ако можете да зборувате прилично лесно со некое здив, веројатно вежбате со умерено темпо.
• Ако ви е лесно да пеете на глас, вашето темпо може да биде премногу бавно. За да добиете повеќе придобивки од тренингот, можеби ќе сакате да размислите да го забрзате темпото.

3. Стапка на перцепиран напор (RPE)

Стапката на перцепирана скала на напор (RPE) е субјективна мерка на интензитетот на вежбање.

Кога користите RPE, ќе обрнете внимание на срцевиот ритам, дишењето и мускулниот замор и ќе го оцените нивото на напор врз основа на скала што се движи од 1 до 10. Ниту еден напор не е оценет како 1, а максималниот напор е оценет како 10 .

За да се смета за енергична, некоја активност треба да исполнува или надминува ниво од 6 до 7, што се смета за тврдо за скалата RPE. Ова вклучува џогирање, возење велосипед или пливање. Трчањето без запирање е рангирано како 8 до 9 на скалата RPE.

Како да додадете енергична активност на тренингот

Додавањето напорна активност во вашата рутина за седмични тренинзи бара внимателно планирање. За среќа, многу од активностите што ги правите на умерено ниво лесно може да се извршат со поголем интензитет.

Еден начин за вклучување на енергична аеробна активност во вашата рутина е да направите тренинг со висок интензитет во интервал на обука (HIIT). Овој тип на тренинг комбинира кратки рафали на интензивна активност - обично се изведува со 80 до 95 проценти од вашиот максимален ритам на срцето - со периоди на опоравување од 40 до 50 проценти со максимална срцева фрекфенција.

За да го одржите ова ниво на обука, размислете да следите сооднос 2: 1 за работа и одмор. На пример, тренингот на неблагодарна работа или сесија за трчање на отворено може да вклучува:

• работи со брзина од 9 до 10 км / ч 30 секунди
• проследено со одење со брзина од 3 до 4 км / ч 60 секунди
• наизменично овој сооднос работа-одмор за 20 до 30 минути

Играњето брз спорт како фудбал, кошарка или ракетбол е уште еден ефикасен начин да додадете напорна активност на вашата рутина за фитнес. Учеството на часови за возење велосипед или кругови за пливање се други начини да изградите понапорно вежбање на тренинзите.

Совети за безбедност

Пред да го зголемите интензитетот на тренинзите, важно е да ги имате предвид следниве совети за безбедност.

Проверете кај вашиот лекар

Ако имате здравствена состојба или не сте биле активни некое време, проверете дали разговарате со вашиот лекар пред да започнете рутина за вежби со висок интензитет. Вашиот лекар може да ве советува за безбедно ниво на вежбање или како да станете поактивни на најсигурен можен начин.

Зголемете го интензитетот полека

Преминувањето од тренинзи со низок или умерен интензитет до енергично вежбање бара време и трпеливост. Иако можеби сте подготвени да скокнете со двете нозе, најбезбеден начин да додадете поинтензивно вежбање е да го направите тоа во чекори на големината на залак. Премногу брзо туркање може да резултира со повреди и согорување.

На пример:

• Недела 1: Заменете една кардио сесија со умерена темпо за вежбање HIIT.
• Недела 2: Заменете една сесија со умерена темпо со тренингот HIIT, а исто така додадете и сесија за обука за силата на колото во вашата неделна рутина.
• Недела 3 и 4: Повторете ги неделите 1 и 2 пред да започнете да додавате повеќе вежби со висок интензитет на вашата неделна рутина.

Исто така, добра идеја е да ги издвојувате вашите енергични тренинзи во текот на целата недела. Обидете се да не правите две напорни сесии еден на друг.

Не заборавајте на времето за опоравување

Вашето тело бара повеќе време да се опорави од енергичен тренинг во споредба со сесија со низок или умерен интензитет.

За да му помогнете на вашето тело да се опорави, проверете дали секогаш вклучувате рутина за ладење и истегнување после напорна физичка активност.

Останете хидрирани

Останување хидриран е особено важен кога вежбате напорно. Не пиењето доволно течности може да влијае на квалитетот на тренингот и да се чувствувате уморни, летаргични или вртоглавици. Може дури да доведе до главоболки и грчеви.

Во крајна линија

Зголемувањето на интензитетот на тренинзите може да биде ефикасен начин за зајакнување на целокупното здравје и кондиција. Исто така, тоа е лесен начин да заштедите време кога се обидувате да вметнете тренинг во вашиот ден.

За да играте безбедно, секогаш започнете бавно и обрнете внимание на тоа како се чувствува вашето тело.

Додека енергичното вежбање нуди многу здравствени придобивки, тоа не е соодветно за секого. Ако имате здравствена состојба или не сте биле активни некое време, проверете дали разговарате со вашиот лекар пред да вежбате на понапорно ниво.