Како и кога да вклучите статичко истегнување во тренингот

Содржина

• Која е разликата помеѓу статичкото истегнување и динамичното истегнување?
• Кои се придобивките од статичкото истегнување?
• Поголема флексибилност и опсег на движење
• Помалку болка и вкочанетост
• Намален стрес
• Зголемен проток на крв
• Подобрена изведба
• Совети за безбедност
• Примери за статички истегнувања
• 1. Надземни трицепс се водат
• 2. Бицепс се протега
• 3. Кобра поза
• 4. Истегнување на седечката пеперутка
• 5. Наведнување од глава до колено напред
• Во крајна линија

Не е тајна дека кога брзате да завршите тренинг, може да занемарите истегнување - но не треба.

Истегнувањето може да направи разлика во тоа колку добро се опоравуваат вашите мускули после вежбање. Исто така, може да влијае на вашата флексибилност и перформанси на вежбање.

Еве еден поглед на придобивките од статичкото истегнување, како се разликува од динамичното истегнување и примери на статичко истегнување што можете да ги додадете на тренингот.

Која е разликата помеѓу статичкото истегнување и динамичното истегнување?

Динамичното истегнување обично се прави пред да започнете со тренингот и вклучува активни движења кои помагаат да ги загреете мускулите и да бидете подготвени за вежбање.

Овие движења честопати се слични на видот на активност што ќе ја правите за време на тренингот. На пример, пливач може да ги помести рацете во кругови, а тркач може да џогира на место пред да започне со трчањето.

Статичното истегнување, од друга страна, се прави на крајот од тренингот и вклучува истегнувања што ги држите на одредено време, без движење. Ова им овозможува на вашите мускули да се олабават, истовремено зголемувајќи ја флексибилноста и опсегот на движење.

Кои се придобивките од статичкото истегнување?

Ако сте во искушение да го истегнете ровот после тренингот, можеби ќе пропуштите некои од овие придобивки.

Поголема флексибилност и опсег на движење

Истегнувањето на крајот од тренингот, откако ќе се загреат вашите мускули, може да помогне во зголемување на секој зглоб што го насочувате. Опсег на движење е колку далеку зглоб, како колкот или коленото, може удобно да се движи во одредена насока.

Имајќи поголема флексибилност и опсег на движење може да ви помогне да се движите со поголема удобност и леснотија. Ова може да ги олесни секојдневните задачи и вежби.

Помалку болка и вкочанетост

Имањето напнати, затегнати или преморени мускули може да предизвика болка и непријатност. Истражувањата покажаа дека статичкото истегнување е ефикасен начин за затегнати мускули. Ова, пак, исто така може да доведе до намалена болка, што може да ви помогне полесно да се справите со вашите дневни задачи.

Намален стрес

Високо ниво на стрес може да предизвика мускулите да се чувствуваат напнато и затегнато. Истегнувањето на вашите мускули може да им помогне да се релаксираат и, кога се комбинираат со внимателни вежби за дишење, исто така може да ги намали менталните напони и вознемиреност.

Зголемен проток на крв

А на животните откри дека секојдневното истегнување исто така може да ја подобри циркулацијата. Зголемениот проток на крв може да им помогне на вашите мускули побрзо да закрепнат откако ќе вежбате.

Подобрена изведба

Зголемувањето на флексибилноста на вашите мускули може да ја подобри вашата агилност, брзина и мускулна сила. Ова може да ви помогне да изведувате на повисоко ниво кога вежбате или играте спорт.

Совети за безбедност

За да ги одржите вашите истегнувања безбедни и ефикасни, имајте ги на ум овие совети.

• Не се протегајте подалеку од она што е пријатно. Мал степен на непријатност е нормален, но не треба да чувствувате болка додека се протегате. Застанете веднаш ако чувствувате остра болка.
• Биди нежен. Користете мазни, бавни движења. Избегнувајте непредвидливи или потскокнувачки движења додека држите истегнување. Бидете екстра претпазливи ако закрепнувате од повреда.
• Не заборавајте да дишете. Дишењето може да помогне во ослободување на стресот и напнатоста во вашето тело, а исто така може да ви помогне да се задржите на истегнување подолго.
• Почнете полека. Започнете со само неколку истегнувања на почетокот, и додајте повеќе повторувања и истегнувања додека ја градите својата флексибилност.

Примери за статички истегнувања

Пример за рутично статичко истегнување на крајот од тренингот може да ги вклучува следниве потези.

1. Надземни трицепс се водат

Ова истегнување е насочено кон вашите трицепс и мускулите во рамената.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и завртете ги рамената назад и надолу за да ослободите каква било напнатост.
2. Достигнете ја десната рака до таванот, а потоа свиткајте го лактот за да ја спуштите десната дланка надолу кон центарот на грбот.
3. Донесете ја левата рака нагоре за нежно да го повлечете десниот лакт надолу.
4. Држете го ова истегнување 20-30 секунди пред да ги смените рацете.
5. Повторете го од двете страни 2 или 3 пати, обидувајќи се да добиете подлабоко истегнување со секое повторување.

2. Бицепс се протега

Ова истегнување е насочено кон вашиот бицепс, како и кон мускулите во градите и рамената.

1. Застанете исправено, ставете ги рацете зад грб и преклопете ги рацете на дното на 'рбетот.
2. Исправете ги рацете и свртете ги рацете така што дланките се свртени надолу.
3. Потоа, кренете ги рацете што е можно повисоко додека не почувствувате истегнување на бицепсот и рамената.
4. Држете го ова истегнување 30-40 секунди.
5. Повторете 2 или 3 пати.

3. Кобра поза

Ова истегнување помага да се ослободи затегнатоста во стомакот, градите и рамената.

1. Легнете на стомак со рацете директно под рамената, прстите свртени напред и рацете цврсто вовлечени покрај градите.
2. Притиснете во рацете и стиснете ги лактите во трупот додека ја кревате главата, градите и рамената.
3. Може да го подигнете торзото на половина, на половина пат или сè нагоре.
4. Држете ги лактите малку свиткани.
5. Може да ја оставите главата да падне назад за да ја продлабочите позата.
6. Држете ја оваа позиција 30-60 секунди.
7. Повторете 1 или 2 пати.

4. Истегнување на седечката пеперутка

Ова истегнување е насочено кон вашите внатрешни бутови, колковите и долниот дел на грбот.

1. Седнете на подот со исправен грб и ангажирани стомачни.
2. Ставете ги стапалата на нозете заедно пред вас. Нека колената се наведнуваат настрана.
3. Ставете ги рацете на нозе додека ги влечете потпетиците кон вас, оставајќи ги колената да се опуштат и да се заокружат на подот.
4. Длабоко вдишете, и држете ја оваа поза од 10 до 30 секунди.

5. Наведнување од глава до колено напред

Користете го ова истегнување за мускулите на грбот, препоните, тетивите и телињата.

1. Седнете на подлога за јога или друга пријатна површина.
2. Продолжете ја левата нога надвор пред вас, и ставете го ѓонот на десната нога кон внатрешноста на левата бутина.
3. Вдишете и подигнете ги рацете над глава.
4. Издишете додека го продолжувате 'рбетот и се наведнувате напред на колковите.
5. Потпрете ги рацете на ногата, нозете или подот.
6. Држете ја оваа поза до една минута.
7. Повторете го на спротивната страна.

Во крајна линија

Иако понекогаш може да биде примамливо да се прескокне истегнување после тренинг, има многу причини да не се занемари.

Не само што статичкото истегнување може да ја подобри вашата флексибилност и опсег на движење, туку исто така може да им помогне на вашите мускули побрзо да закрепнат по тренингот, што доведува до помалку болка и вкочанетост.

Статичкото истегнување е исто така одличен начин да ослободите стрес и напнатост во вашите мускули, што може да ви помогне да се чувствувате порелаксирано.

Разговарајте со вашиот лекар ако имате здравствени проблеми во врска со истегнување, особено ако имате повреда или медицинска состојба.