Обидете се со овој бесплатен тренинг без измами по скали

Содржина

• 30-минутна рутина
  
• Потезите
• 1. Секој-друг
• 2. Pushups
• 3. Бугарски сплит сквотот
• 4. Чекор-нагоре
• 5. Страничен сквотот
• 6. Натопи трицепс
• 7. Планинарски алпинисти
• 8. Прошетка со рак
• Полетувањето

Ако сте момче или девојче без обука за опрема, знаете дека по некое време, обичните потези во телесната тежина може да станат малку тапи.

Подготвени да го зачините? Не гледајте подалеку од збир на скали.

Без разлика дали имате скали во вашиот дом или живеете во близина на некои скали во паркот или стадионот, овој несовесен (и бесплатен) тренинг по скали ќе го предизвика целото тело, плус ќе ви даде добра доза на кардио.

Ние детално објаснивме осум што можете да направите со скали и наведовме рутина од 30 минути користејќи ги само скалите и вашата телесна тежина. Дали сте подготвени да се засилите?

Совет: Носете патики со добар влечење и зафат, особено ако користите дрвени или мермерни скали, за да избегнете лизгање или паѓање.

30-минутна рутина

• Загревање (3 минути). Одете по скалите, земајќи ги едно по едно. Качете се со лежерно темпо. „Шетање“ по скали е одлично загревање за вежбање по скали, бидејќи ќе ги разбудите сите мускули на нозете - како што се вашите четворки, потколеници, глутети и телиња - како и колковите и јадрото.
• Стартувај скали 1 минута. Подигнете го темпото тука, трчајќи по скалите, за да продолжите да ги олабавувате нозете и да го испумпувате срцето.
• Сила и кардио. Завршете три сета од 30 секунди од секој потег наведен подолу со 30 секунди до 1 минута одмор помеѓу нив. Завршете што повеќе повторувања во тие 30 секунди.

Потезите

1. Секој-друг

преку Gfycat

Да се ​​оди по скалите по два пати (секое друго скалило) бара повисок и подлабок чекор од еден по еден. И бидејќи сè уште патувате напред и нагоре, вашето јадро ќе работи и да ви помогне да се стабилизирате.

Да се ​​изврши:

1. Започнете од долниот дел на скалите и застанете два чекори со десната нога, доведувајќи ја левата нога да ја пречека.
2. Веднаш засилете уште два чекора, водејќи со левата нога.
3. Повторете ја оваа низа 30 секунди. Одете овде што побрзо можете безбедно.
4. Вратете се на дното на скалите и повторете за 3 сета.

2. Pushups

преку Gfycat

Pushups се вежба на целото тело, но очигледно е потребна голема јачина на горниот дел од телото. Скалите обезбедуваат ефективен реквизит што ќе ви помогне тука.

Да се ​​изврши:

1. Соочете се со скалите и заземете ја позицијата на притискање.
2. Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамената на првиот, вториот или третиот чекор, во зависност од стрмноста на скалите и вашата способност. Колку повеќе кренете ги рацете, полесно ќе биде притискањето.
3. Одржувајќи права линија од глава до пети, полека спуштете го телото надолу, дозволувајќи им на лактите да се свиткаат под агол од 45 степени.
4. Имајте за цел да ги допрете градите до чекор, а потоа да ги проширите рацете, враќајќи се на почетната позиција.
5. Започнете со 3 сета од 10 повторувања.

3. Бугарски сплит сквотот

преку Gfycat

Предизвикајте ги вашите quads и glute, како и рамнотежата и стабилноста со бугарски сплит сквотови. Со насочување на една нога истовремено, оваа вежба ќе открие мускулна нерамнотежа.

Плус, потребна е подвижност на колковите. Колку е поблизу стационарната нога до скалите, толку повеќе оваа вежба ќе ги насочи вашите четворки.

Да се ​​изврши:

1. Започнете од долниот дел на скалите, свртен настрана околу 2-3 метри пред долното скалило.
2. Подигнете ја левата нога на второто или третото скалило, така што е приближно до висината на коленото.
3. Потпрете го палецот на ногата по скалите и заземете позиција на мирување. Спуштете се на десната нога, држејќи го торзото исправено и колковите на квадрат. Осигурете се дека коленото не паѓа над палецот.
4. Продолжете ја десната нога, а потоа повторете ја.
5. Префрлете ги нозете по 10-12 повторувања.

4. Чекор-нагоре

преку Gfycat

Чекорите на скалите не се будни! Насочувајќи ги вашите квадрици и лежетки меѓу другите мускули на нозете, оваа вежба нема да обезбеди само естетски придобивки - здраво, кружен плен! - тоа ќе ви помогне во секојдневните задачи.

Да се ​​изврши:

1. Започнете со десната нога. Чекор на третиот чекор (или што и да е висина на коленото). Туркајте низ петицата, и донесете ја левата нога за да се сретнете со десната.
2. Ако сте подготвени за предизвик, подигнете ја левата нога зад вас кога сте на пат да се сретнете со вашето десно, стискајќи ја глутката во тој процес. Осигурете се да ги држите колковите квадратни до скалите тука за навистина да го извлечете максимумот од ова продолжување на колкот.
3. Откако левата нога безбедно се врати на чекор, повторете. Водете со левата нога, засилувајќи ист број чекори и повторно додавајќи го тој удар ако можете.
4. Направете 3 сета од 15 повторувања.

5. Страничен сквотот

преку Gfycat

Движењето во фронтална рамнина - или рамо до рамо - е важно за вашата подвижност, па зошто да не го искористите сетот скали пред вас и да ги однесете вашите сквотови настрана?

Да се ​​изврши:

1. Свртете така што десната страна на вашето тело е свртена кон скалите.
2. Зачекорете ја десната нога нагоре до најудобниот чекор, држејќи ги телото и стапалото настрана.
3. Сквотот надолу, ставајќи ја тежината во левата нога, а потоа застанете.
4. Повторете 10 повторувања од оваа страна, а потоа вклучете се така што левата нога е нагоре на скалата.

6. Натопи трицепс

Удрете го задниот дел од рацете и трицепсот со натопи по скалите. Колку се подалеку нозете од дното, толку потешка ќе биде оваа вежба. Ако ви треба повеќе поддршка, свиткајте ги колената и одете со нозете.

Да се ​​изврши:

1. Поставете се на дното на скалите, свртени настрана од нив.
2. Ставете ги рацете на работ на долниот чекор, прстите насочени кон нозете. Проширете ги нозете пред вас.
3. Ставете ја својата тежина во рацете, а спуштете го телото надолу со свиткување на лактите, осигурувајќи дека тие ќе останат „прицврстени“ на вашите страни.
4. Кога надлактиците ќе достигнат паралелно со земјата или кога веќе не можете да се спуштате надолу, продолжете го лактот и вратете се да започнете.
5. Направете 3 сета од 15 повторувања.

7. Планинарски алпинисти

преку Gfycat

Направете вашето срце да пумпа со планинари. Ова е одличен потег за излив на кардио со користење на сопствената телесна тежина.

Да се ​​изврши:

1. Соочете се со скалите и ставете ги рацете на вториот или третиот чекор, што и да се чувствува пријатно, но предизвикувачки, за да заземете висока позиција на штицата.
2. 30 секунди, наизменично возете го секое колено нагоре кон градите. Држете го торзото неподвижно, а вратот неутрален.
3. Одете онолку брзо колку што можете да одите овде, додека одржувате добра форма.
4. Одморете 30 секунди и повторете уште 2 сета.

8. Прошетка со рак

преку Gfycat

Забавувајте се со оваа! Allе се искачувате по скалите на четири нозе во обратна положба, па затоа ви треба одредена координација - но нема ни да се чувствувате како да вежбате со овој разигран потег.

Да се ​​изврши:

1. Заземете обратна маса на маса со вашите потпетици на првиот чекор.
2. Започнете со одење со нозете по скалите, едно по едно, а потоа следете со рацете, движејќи го телото нагоре.
3. Држете го јадрото ангажирано и задникот од чекорите во текот на целото движење.
4. Рак одете нагоре 30 секунди, а потоа полека и безбедно спуштете се надолу до вашата почетна точка.
5. Одморете се и повторете уште 2 сета.

Полетувањето

Сè што ќе ви треба е збир на скали за да го завршите овој тренинг. Секој пат кога ќе ја извршите оваа рутина, обидете се да ги зголемите повторувањата што ги правите за време на сетови од 30 секунди. На тој начин, ќе знаете дека напредувате и постојано се предизвикувате себе си. Продолжете да се искачувате!

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.