Една опасна грешка што може да ја направите за време на сквотови и мртви лифтови

Содржина

• Што е проблемот?
• Како да одржувате правилно држење на телото додека кревате
• Преглед за

Кревањето тегови станува лудо популарно. А, дури и не треба да бидете кревач на сила за да бидете одблизу и лично со тренинзите со тежина. Womenените што земаат часови за подигање, прават CrossFit и вежбаат во редовни спортски сали, почесто од кога и да е ќе наидат на котлебал, мрена и многу повеќе. Дури и познати личности како Кејт Аптон и Бри Ларсон го зголемуваат профилот на вежби за кревање тегови. (BTW, еве што навистина се случува кога жените креваат големи тежини.)

Но, кога станува збор за кревање тешки работи, безбедноста е супер важно. И има една клучна грешка што тренерите често ја забележуваат кај почетниците во кревање тегови што ги прави да се згрчени. Наопаку? Поправањето е полесно отколку што мислите. Еве што треба да знаете.

Што е проблемот?

Дали некогаш сте гледале како некој сквоти или мртво крева и сте виделе како ги бутка колковите напред на крајот од движењето? Понекогаш, тоа е толку далеку што тие всушност се наведнуваат наназад. Да, тоа не е добра идеја.

„Да се ​​нафрли премногу напред на крајот на мртвото подигнување или сквотот е навистина вообичаена компензација“, вели Никол Рамос, Д.П.Т., доктор по физикална терапија и овластен личен тренер. Но, зошто е толку лошо? „Она што всушност се случува е хиперекстензија на лумбалниот 'рбет. Тоа е дел од вашиот 'рбет што го сочинува долниот дел на грбот. Хиперпроширувањето значи дека го туркате надвор од неговиот нормален опсег на движење, принудувајќи го да се закриви во форма „в“ што е свртена наназад. Типично може да помислите на хиперекстензија на долниот дел на грбот како кога го испружувате задникот (слики од огледало од салата за „плен што пука“). Но, тоа може да се случи и кога ќе ги стегнете тие образи толку цврсто и ќе ги притиснете колковите толку напред што речиси ќе се потпрете назад на врвот на вежбата.

„Обично тоа доаѓа од обид да ги истерате колковите напред за да го завршите лифтот“, објаснува Рамос. Повеќето луѓе се научени да стојат целосно и да ги стискаат глутевите на крајот од сквотот или мртвото кревање. Но, понекогаш, ова предизвикува луѓето да се навалат назад. Со други зборови, тие не можат да го притиснат задникот без хиперекстензија на грбот. „Хиперпроширувањето на лумбалниот 'рбет предизвикува значителна сила на стрижење на лумбалниот' рбет и сакроилијачните зглобови (кои го поврзуваат вашиот 'рбет со карлицата)“, додава Рамос. Со други зборови, тоа прави * многу * притисок врз долниот дел на грбот да се наведнува на начин што не треба-и тоа е област која е прилично склона кон повреди за почеток. (Поврзано: Дали некогаш е во ред да имате болки во долниот дел на грбот после тренинг?)

Експертите се согласуваат дека не е одлично да го направите ова во мртво кревање, но е * особено * опасно да го направите во сквотот со мрена. „Премногу агресивен удар на колкот на врвот на сквотот може (но не секогаш) да предизвика лентата некогаш толку малку да излета од„ полицата “на горниот дел од грбот“, објаснува Грег Пигнаторо, C.S.C.S., на Grindset Fitness. „Кога гравитацијата ќе го повлече надолу за половина инч, додава дополнителна сила на притисок на вашиот рбет, што може да предизвика повреда“. Аук. Иако сигурно не е гарантирано дека ќе се повредиш ако се кренеш на овој начин, зошто да ризикуваш ?!

Како да одржувате правилно држење на телото додека кревате

Значи, како може да знаете дали ја правите оваа грешка на прво место и што можете да направите за тоа? Еве што препорачуваат фитнес професионалците.

Побарајте помош. Ако вежбате во салата со тренери, замолете еден од нив да ја провери вашата техника-или уште подобро, закажете личен тренинг за да се осигурате дека вашата форма е навистина цврста. „Секогаш е одлично да имате втор пар очи кога правите тешки лифтови“, вели Рамос. Ако регрутирањето тренер не е опција, сепак можете да се проверите. „Доколку работите самостојно, снимањето на видеата е најдобриот начин да ги анализирате вашите перформанси и да ги поправите неоптималните модели на движење“.

Научете што ви ги заклучува глутерите треба да се чувствува како. „Честопати, компензациите за движење како што е хиперекстензија на лумбалниот 'рбет се прашање за контрола на моторот“, вели Рамос. Со други зборови, вашето тело сè уште не е навикнато да се движи на тој начин. За цврсто (и безбедно) заклучување на глутесот, вежбата на Рамос е притискање на колкот на клупа. Користете полесен отпор (или воопшто нема отпор) и фокусирајте се на постигнување на задниот карличен наклон додека ја поместувате карлицата во продолжение на колковите (горниот дел од повторувањето), препорачува таа. Тоа значи дека колковите ви се подвиткани, скоро како и вие “ повторно набијте ја задната коска помеѓу нозете. „Исто така, ми се допаѓа да ги навестувам задните карлични навалувања внатре во штица“, вели таа.„Практично е невозможно да го хиперпроширите вашиот лумбален 'рбет во задниот карличен навалување. И тоа е клучот. Ако сте во задна карлица, долниот дел од грбот ќе биде рамен, а не закривен, така што нема да можете да го хиперпроширувате долниот дел од грбот. Откако ќе можете постојано да го одржувате задниот карличен наклон во овие вежби, вратете се на вашиот сквот или кревање мртов и видете дали можете да ја интегрирате оваа нова стратегија размислувајќи за задниот карличен наклон за да постигнете заклучување на глутетот и неутрален 'рбет. (Поврзано: Вашите глупови не се слаби, тие едноставно не пукаат)

Вежбајте стискање на задникот. Да навистина. Ако стратегијата за навалување на задната карлица не работи за вас, обидете се со ова. „Наместо да ги„ фрлате “колковите напред и да ја„ напикате “задната коска, треба да вежбате да ги вклучите брадавиците преку изометриска контракција“, вели Тимоти Лиман, овластен личен тренер и директор на програми за обука во Флита нозе Питсбург. Размислете за „стискање“ или „стегање“ на образите на задникот заедно, без да дозволите вашите колкови да се движат напред. нивото на колковите и вашиот 'рбет во безбедна, неутрална положба “.

Научете како да го подготвите вашето јадро. Ако го држите вашето јадро стабилно и вкочането за време на едното кревање, нема да можете да ги турнете колковите напред. Еве како да го направите тоа:

• На почетокот на секое повторување, земате длабок, дијафрагмален здив, исполнувајќи го стомакот.
• Потоа, додека го задржувате здивот, повлечете го папокот кон 'рбетот, затегнувајќи ги стомачните мускули.
• Не издишувајте додека не го завршите повторувањето.
• Пред да започнете со следното повторување, земете уште еден дијафрагмален здив.

„Ова е најдобриот начин да се спречат повреди при кревање големи тежини, бидејќи ве спречува да се срушите напред и да не ставате непотребен стрес во долниот дел на грбот“, вели Пигнаторо. (Еве повеќе совети за тоа како да го зајакнете јадрото за време на вежбањето.)

Чувајте го светло. Додека не ги средите лифтовите, постои едно правило според кое треба да живеете: "Насекогаш, намалете ја тежината што ја користите и прво работете на формата!" вели Габриел Фундаро, д-р, консултант за исхрана и вежбање за периодизација на ренесансата.

Преглед за