Најдобри вежби за спринт за согорување на калории и зголемување на брзината и фитнесот

Содржина

• Вежби за почетнички спринт
• Пример рутина за почетници
• Спринт вежби на следно ниво
• Пример за рутина на следното ниво со зголемување на интервалите на брзина
• Пример за рутина на следното ниво со намалување на активното време на опоравување
• Предности на вежби за спринт
• Ефикасност
• Ги подобрува атлетските перформанси кај квалификувани или обучени спортисти
• Зачувува мускулна маса
• Ја зголемува вашата моќ
• Го зголемува анаеробниот праг
• Мерки на претпазливост да се земат предвид
• Земе

Ако сакате ефикасен начин за согорување на калории, зголемете ја кардиоваскуларната и мускулната издржливост и зголемете ја физичката подготвеност на следното ниво, тогаш размислете да додадете спринтови и интервали во вашата рутина за вежбање.

Спринт тренинзите се одличен додаток на кардио или сесија за обука на отпор. Можете да ги прилагодите врз основа на времето, нивото на фитнес, интензитетот и просторот што го имате на располагање за вежбање.

За да ви помогнеме да започнете, еве неколку совети и примери за вежби за спринт за почетници и средно до напредно ниво.

Вежби за почетнички спринт

Кога станува збор за додавање на спринт вежби во вашата рутина за фитнес, општо правило е да го однесете бавно.

Со други зборови, не додавајте премногу, прерано. Сакате да му дозволите на вашето тело да се прилагоди на повисокиот интензитет и да си дадете соодветно време за одмор помеѓу тренинзите.

Имајќи го тоа на ум, овластената тренерка за фитнес, Емили Фајет од SHRED Fitness, ги споделува овие совети за дизајнирање почетен тренинг за спринт.

• Секогаш започнувајте со загревање. „Започнете со динамични истегнувања, брзо одење или лесно џогирање за да ги подготвите вашите мускули за работата што треба да се случи“, објаснува Фајет.
• Растете го тренингот. Започнете со пократки спринт-сегменти, проследени со двојно времетраење при закрепнување, или повеќе ако е потребно. На пример, спринт 30 секунди на 80 проценти од максималниот напор проследен со 60 до 120 секунди закрепнување, што може да вклучува целосен одмор, брзо одење или лесно џогирање.
• Оставете време за закрепнување. „Не влечете го приклучокот само после тежок тренинг - или каков било тренинг. Одвојте време да џогирате или да пешачите и да се истегнете додека срцевиот ритам се намалува “, додава таа.

Пример рутина за почетници

1. Загреј се: Загревајте го вашето тело пет минути со одење, лесно џогирање или динамични истегнувања.
2. Спринт: Земете го вашиот прв спринт со умерено темпо, околу 50 до 60 проценти од вашиот максимален напор. Спринт 30 секунди.
3. Активно закрепнување: Забавете ја брзината или одете 60 до 120 секунди.
4. Спринт: Спринт 30 секунди со 70 проценти максимален напор.
5. Активно закрепнување: Забавете ја брзината или одете 60 до 120 секунди.
6. Спринт: Спринт 30 секунди со максимален напор од 80 проценти.
7. Активно закрепнување: Забавете ја брзината или одете 60 до 120 секунди.
8. Продолжете ја оваа шема 20 минути со спринт со максимален напор од 80 проценти.

Спринт вежби на следно ниво

Без разлика дали сте ги совладале спринтерите за почетници или веќе имате искуство со вакви видови на вежби, зголемувањето на интензитетот со манипулирање со времето е ефикасен начин за да ги однесете вашите тренинзи за спринт на следно ниво.

Откако ќе бидете подготвени да ги унапредите вежбите за спринт, Фајет предлага да се смени времетраењето на спринтот и да се намали времето на опоравување.

„На пример, вратете се на тренингот за почетници од 30 секунди на 80 проценти од максималниот напор проследен со 60 до 120 секунди закрепнување, можете да го исфрлите времето на спринт до 45 секунди, со закрепнување од 60 до 120 секунди или 30 секунди спринтови со 60 до 90 секунди закрепнување “, објаснува таа.

Пример за рутина на следното ниво со зголемување на интервалите на брзина

• Загреј се: Загревајте се пет минути со одење, лесно џогирање или динамични истегнувања.
• Спринт: 45 секунди на 80 проценти од вашиот максимален напор.
• Активно закрепнување: Забавете ја брзината или одете 60 до 120 секунди.
• Повторете ја оваа шема 20 до 30 минути.

Пример за рутина на следното ниво со намалување на активното време на опоравување

• Загреј се: Загревајте се пет минути со одење, лесно џогирање или динамични истегнувања.
• Спринт: 30 секунди на 80 проценти од вашиот максимален напор.
• Активно закрепнување: Забавете ја брзината или одете 60 до 90 секунди.
• Повторете ја оваа шема 20 до 30 минути.

Предности на вежби за спринт

Ако сè уште не сте сигурни за додавање на спринт интервали во вашата рутина за вежбање, разгледајте некои од овие клучни придобивки:

Ефикасност

Додавањето спринтови на кој било тренинг ви помага да имате корист од обука со висок интензитет во интервал или HIIT. Овој тип на тренингот спарува поинтензивни интервали со период на опоравување од низок до умерен интензитет.

Ова не само што заштедува време и ја зајакнува вашата кардиоваскуларна кондиција, туку според една студија спроведена, вежбање HIIT може да потроши повеќе калории отколку тренинг во стабилна состојба.

Ги подобрува атлетските перформанси кај квалификувани или обучени спортисти

Вклучувањето на спринт интервали во целокупната рутина за фитнес може да помогне во зајакнување на атлетските перформанси.

Според една студија во, обучените тркачи беа во можност да ги подобрат и издржливоста и анаеробните перформанси по две недели обука со интервал на спринт.

Зачувува мускулна маса

Вашето тело е составено од мускулни влакна тип I и тип II.

Вие регрутирате мускулни влакна од типот I, или бавно стегање кога трчате на растојанија или правите подолги напади на кардио.

Мускулни влакна од типот II, или брзо-грчеви, се оние што ги користите кога правите спринтови.

Според Американскиот совет за вежбање, тоа се влакна од типот II кои ја подобруваат мускулната дефиниција и им даваат на нозете слаб изглед. Плус, со оглед на тоа што влакната од типот II атрофираат како што стареете, вршењето спринт интервали може да помогне во зачувување на чистата мускулна маса, која честопати се губи со возраста.

Ја зголемува вашата моќ

Бидејќи обуката за спринт бара брзи експлозии на енергија во анаеробна состојба, Фајет вели дека ќе доживеете поттик за вашата сила и брзина.

Го зголемува анаеробниот праг

Кога ќе го зголемите вашиот анаеробен праг како што тоа го правите со тренингот во спринт, Фајет истакнува дека ова му овозможува на вашето тело да работи понапорно подолго време.

Мерки на претпазливост да се земат предвид

Исто како и секоја вежба, постојат и одредени мерки на претпазливост што треба да ги земете предвид пред да пробате тренинг со спринт.

Според клиниката Мајо, тренинзи со поголем интензитет, балистички стил, како што се интервали на спринт на патека или неблагодарна работа, не се соодветни за луѓе со мускулно-скелетна повреда, лоша основа на мускулно-скелетот или неправилни модели на движење.

Тоа, рече, луѓето со овие услови можеби ќе можат да имаат корист од спринтови со мал удар, вежбајќи на затворен велосипед, елипсовиден тренер или трчајќи во базен.

Трчањето спринтови на патеката обезбедува помека површина од ударот на тротоарот. Ако имате квалитетна патека во близина, размислете да направите спринтови таму.

Некои фитнес-објекти имаат патеки во затворени простории што можете да ги користите. Без оглед на теренот, проверете дали имате поддршка за трчање за изведување спринтови.

Дополнително, секој што има проблеми со срцето треба да разговара со својот лекар пред да проба спринтови.

Плус, оние кои се нови за вежбање може да имаат корист од соработката со обучувач за дизајнирање на спринт програма. Обучувачот може да прилагоди рутина што одговара на вашето ниво и да укаже на сите грешки што ги правите со вашата техника.

Земе

Вклучувањето спринтови во вашата рутина за вежбање е ефикасен и ефикасен начин да го обучите вашиот анаеробен систем, да согорувате калории и да ја подобрите чистата мускулна маса во нозете.

Бидејќи овие видови тренинзи се многу тешки, треба да извршувате интервали на спринт само два до три дена во неделата.

Ако чувствувате болка или непријатност, имате потешкотии со дишењето или се чувствувате слабо, запрете го она што го правите. Разговарајте со вашиот лекар ако овие симптоми продолжат да се случуваат.