Треба да пиете спортски пијалоци наместо вода?

Содржина

• Вода наспроти спортски пијалоци
• Главните состојки во спортските пијалоци
• Спортските пијалоци можат да им користат на спортистите
• Вежба со краток рок на траење
• Тимски спортови и интермитентно вежбање
• Продолжено континуирано вежбање
• Колку јаглехидрати?
• Тие се непотребни за повеќето луѓе
• Вид и интензитет на вежбање
• Тие можат да влијаат на слабеење
• Многу различни пијалоци можат да ви помогнат да бидете хидрирани
• Останете хидрирани
• Други опции за да останете хидрирани
• Уживање во вашиот пијалок
• Во крајна линија

Ако некогаш гледате спортови, веројатно сте виделе спортисти да пијат пијалоци во светли бои пред, за време или по натпревар.

Овие спортски пијалоци се голем дел од атлетиката и големиот бизнис ширум светот.

Многу луѓе веруваат дека овие пијалоци се волшебниот еликсир за подобрување на перформансите на вежбите, дури и ако не сте спортист.

Сепак, други ќе ви кажат дека ова е само маркетинг и треба да се држите со вода.

Вода наспроти спортски пијалоци

Водата го сочинува најголемиот дел од вашата телесна тежина и е критична за правилното функционирање на вашето тело ().

Освен што губи вода преку урина, пот и измет, вашето тело континуирано губи вода преку кожата и воздухот што го издишувате ().

За да ги замените овие загуби и да промовирате добро здравје и перформанси во вежбањето, често се препорачува редовно да пиете течности во текот на денот (,).

Иако потребите може да варираат, препорачаниот дневен внес на течности е 91 унца (2,7 литри) за возрасни жени и 125 унци (3,7 литри) за возрасни мажи (5).

Главните состојки во спортските пијалоци

Водата е главната состојка во спортските пијалоци, но содржат и други супстанции, вклучувајќи јаглехидрати и електролити, за кои се претпоставува дека ги подобруваат перформансите.

Јаглехидратите во овие пијалоци често се во форма на шеќери како глукоза, сахароза и фруктоза, но може да се најдат и во други форми.

Типично, спортските пијалоци се 6-8% јаглени хидрати. 6% раствор содржи околу 14 грама јаглени хидрати на 8 унци течност (240 ml) ().

Сепак, некои спортски пијалоци имаат малку или нула јаглени хидрати во обид да им се допаднат на оние кои сакаат вода и електролити без дополнителни калории.

Електролитите или минералите кои имаат електричен полнеж, се неопходни за нормално функционирање на вашето тело (7).

Главните електролити кои се наоѓаат во спортските пијалоци се натриум и калиум ().

Популарните брендови на спортски пијалоци вклучуваат Gatorade®, Powerade® и All Sport®, меѓу другите.

Иако има неколку различни брендови на располагање, веројатно нема голема разлика во ефективноста на најголемите спортски пијалоци на пазарот ().

Додека се спроведени многу истражувања за спортски пијалоци, некои луѓе се сомневаат во валидноста на овие студии.

Поточно, некои покренаа загриженост во врска со односот помеѓу големите компании што прават спортски пијалоци и научниците кои ги вршат студиите ().

Спортските пијалоци содржат вода и електролити како што се натриум и калиум. Повеќето исто така содржат јаглехидрати. Неколку брендови на спортски пијалоци се достапни, но веројатно нема големи разлики во нивните ефекти врз телото.

Спортските пијалоци можат да им користат на спортистите

Главните компоненти на спортските пијалоци - вода, јаглехидрати и електролити - секој е важен за различните аспекти на перформансите на вежбањето.

Водата и електролитите се губат во потта и важно е да се заменат, особено за време на долготрајно вежбање ().

Вашето тело складира јаглехидрати во мускулите и црниот дроб наречени гликоген, кој се користи за гориво за време на вежбање ().

Конзумирање на јаглехидрати пред или за време на вежбање може да помогне да се забави колку брзо вашето тело истекува од сопствените резерви на јаглени хидрати ().

Спортските пијалоци се дизајнирани да ги обезбедат овие три важни состојки со цел да се подобрат перформансите на вежбањето или закрепнувањето ().

Многу студии ги испитале ефектите на спортските пијалоци врз перформансите на вежбите, а голем дел од ова истражување е спроведено кај спортисти.

Вежба со краток рок на траење

Не е целосно јасно дали спортските пијалоци се корисни за кратко вежбање.

Еден извештај испитуваше девет студии за интензивно возење велосипед или трчање во траење од 30-60 минути ().

Шест од студиите покажаа дека спортските пијалоци имаат корист од перформансите за вежбање. Сепак, сите учесници беа обучени спортисти кои вршат интензивно вежбање.

Една студија спроведена на обучени велосипедисти открила дека спортскиот пијалок ги подобрува перформансите за околу 2% во текот на еден час интензивно возење велосипед, во споредба со плацебо ().

И покрај овие откритија, не постојат силни докази за поддршка на придобивките од спортските пијалоци за активности со кратко траење, како што се вежби за скокање, спринт и агилност ().

Слично на тоа, не се докажани јасни придобивки за тренингот со тегови (,).

Тимски спортови и интермитентно вежбање

Употребата на спортски пијалоци е многу честа појава во тимските спортови, како фудбал, кошарка и фудбал.

Овие спортови вклучуваат периодични активности, кои се менуваат помеѓу интензивно вежбање и одмор.

Некои истражувања покажуваат дека внесувањето на јаглени хидрати пијалоци како спортски пијалоци може да го намали заморот и да ги подобри перформансите во спортови како фудбал и рагби ().

Други студии испитувале велосипедизам за периоди од 1,5-4 часа со периодичен одмор.

Еден извештај открил дека 9 од 12 студии кои користат ваков вид вежби покажуваат подобри перформанси кога се консумираат спортски пијалоци, во споредба со плацебо ().

Продолжено континуирано вежбање

За разлика од наизменичното вежбање, континуираното вежбање се изведува без периоди на одмор.

Многу студии ги испитувале ефектите на јаглени хидрати пијалоци како спортски пијалоци за време на континуирано вежбање во траење од 1-4 часа или подолго, како што се трчање и возење велосипед.

Поголемиот дел од овие студии покажуваат подобрувања во перформансите при конзумирање на овие пијалоци ().

Исто така, спортистите во тимски спортови кои се најслични на продолжено континуирано вежбање, како што е фудбалот, најверојатно имаат корист од спортски пијалоци ().

Овие подобрувања може да се должат на фактот дека спортските пијалоци обезбедуваат јаглехидрати за енергија, бидејќи продавниците на вашето тело се намалуваат и помагаат да се спречи дехидрираност ().

Колку јаглехидрати?

Општо, бројот на јаглехидрати што можат да бидат корисни се зголемува со зголемувањето на времетраењето на вежбањето.

Истражувањата покажаа дека мали количини јаглехидрати (помалку од 30 грама на час) може да ги подобрат перформансите на вежбите во настани што траат 30-75 минути ().

Препорачливо е да консумирате јаглехидрати до 30 грама на час или околу 16 унци течност од спортски пијалок со 6% јаглехидрати, во сесии во траење од 1-2 часа.

Сесиите во траење од 2-3 часа може да имаат корист од повеќе јаглени хидрати - до 60 грама на час ().

Сепак, овие препораки се за континуирана активност со голем напор без одмор. Истите упатства не важат за одредени периодични активности како што е тренинг со тегови.

Кај спортистите, спортските пијалоци можат да ги подобрат перформансите во разни видови на вежби, со најјасни придобивки за продолжено вежбање без одмор. Бројот на јаглехидрати што можат да бидат корисни се зголемува со зголемувањето на времетраењето на вежбањето.

Тие се непотребни за повеќето луѓе

Постојат неколку фактори што треба да се земат предвид кога се одлучува дали спортските пијалоци можат да ви користат.

Вид и интензитет на вежбање

Прво, разгледајте ги вашите навики за вежбање, како и времетраењето и интензитетот на тренингот.

Додека спортските пијалоци можат да бидат од корист на спортистите кои учествуваат во долги или интензивни тренинзи, тие веројатно се непотребни за повеќето посетители на теретана.

Ако изведувате вежба од мала до умерена состојба, како што е пешачење или џогирање, помалку од 1 час, веројатно нема да треба да користите спортски пијалоци.

Слично на тоа, ако изведувате само тренинг со тегови, веројатно не треба да користите спортски пијалоци, дури и ако поминете повеќе од еден час во теретана.

Голем дел од вашето време може да биде одмор помеѓу сетови, а тренингот со тегови не ги намалува резервите на јаглени хидрати во вашето тело колку што вежба за издржливост ().

Ако сепак одлучите да користите спортски пијалок, веројатно треба да консумирате помали количини за вежбање што трае помалку од еден час и не повеќе од 30 грама јаглехидрати за сесија во траење од 1-2 часа ().

Тие можат да влијаат на слабеење

За оние кои се обидуваат да одржат или изгубат тежина, уште еден важен фактор што треба да се разгледа е енергетскиот биланс или рамнотежата помеѓу бројот на калории што ги трошите и согорувате.

Ако сакате да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории за еден ден отколку што трошите.

Ако спортските пијалоци се непотребни за видот на вежбање, консумирањето ви обезбедува непотребни калории што може да ги попречат целите за слабеење.

Сепак, некои истражувања покажаа дека конзумирањето спортски пијалоци за време на вежби како трчање не ги „враќа“ калориите што се користат при вежбање ().

На пример, лице од 150 фунти (68-кг) може да потроши околу 240 калории кога џогира 30 минути (17).

Конзумирање на 12 унци течност (355 ml) заеднички спортски пијалок може да обезбеди околу 20 грама јаглени хидрати и само 80 калории.

Сепак, важно е да сфатите дека некои активности може да не согорат многу калории, дури и ако се чувствуваат тешко.

На пример, тренингот со тегови може да согори околу 120 калории на 30-минутна сесија ако имате 68 килограми (18).

Размислете дали видот и времетраењето на вежбата што ја правите бараат спортски пијалок и бидете свесни колку калории консумирате од овие пијалоци.

Иако спортските пијалоци можат да ги подобрат перформансите на спортистите за време на неколку видови вежби, тие веројатно се непотребни за повеќето луѓе. Ако изберете да ги пиете овие пијалоци, важно е да не ги трошите премногу.

Многу различни пијалоци можат да ви помогнат да бидете хидрирани

Голем дел од продажбата на спортски пијалоци се фокусира на нивната способност да ве одржат хидрирани со замена на вода и електролити изгубени преку пот.

Останете хидрирани

Колку пот може да варира врз основа на многу фактори, вклучително и колку долго и интензивно вежбате, вашето ниво на обука и вашата околина.

Стапката на потење кај луѓето може да варира од околу 10 унци течност / час (0,3 литри на час) до 81 течност унци / час (2,4 литри на час) ().

Уште повеќе, се препорачува спортистите да не губат повеќе од 2-3% од телесната тежина преку пот за време на вежбање ().

Сепак, се расправа дали спортските пијалоци се поефикасни од водата за да ве одржат хидрирани.

Други опции за да останете хидрирани

Едно истражување споредило 13 различни пијалоци, вклучувајќи спортски пијалоци и вода, за да видите колку добро го хидрираат телото ().

Истражувачите обезбедија 33,8 унци течност (1 литар) од секој од овие пијалоци и собраа урина во следните неколку часа.

Откриле дека млекото, сокот од портокал и оралниот раствор за рехидратација обезбедуваат најголема количина на хидратација.

Оралните раствори за рехидратација се специјално дизајнирани да предизвикаат задржување на течности и содржат поголеми нивоа на натриум и калиум од вообичаениот спортски пијалок.

Интересен наод од оваа студија беше дека нема разлика во хидрантната способност на вода, спортски пијалоци, чај и кола.

Всушност, некои пијалоци за кои обично се смета дека дехидрираат, како што се кафето и пивото, го хидрираа телото колку што е вода.

Всушност, други истражувања покажаа дека кафето може да ви помогне да бидете хидрирани, спротивно на популарното верување ().

Важно е да се напомене дека повеќето пијалоци можат да придонесат за вашите дневни потреби за течност и да ви помогнат да бидете хидрирани.

Ова не значи дека треба да пиете кола или пиво за време на вежбање, но тоа покажува дека широк спектар на пијалоци може да обезбеди хидратација во текот на денот.

Уживање во вашиот пијалок

Друг фактор што треба да се разгледа е дека вашето уживање во одредени пијалоци може да влијае на тоа колку пиете.

Истражувањата покажаа дека вкусот на спортските пијалоци предизвикува спортистите да пијат повеќе отколку ако консумираат вода сами (,).

Како резултат, пијалоците кои имаат подобар вкус можат да бидат корисни за зголемување на потрошувачката на течности кај оние кои се изложени на ризик од дехидрација.

Додека спортските пијалоци можат да ви помогнат да бидете хидрирани, многу други пијалоци исто така можат. Водата и спортските пијалоци обезбедуваат слична количина на хидратација, иако вкусот на спортските пијалоци може да предизвика некои поединци да пијат повеќе.

Во крајна линија

Спортските пијалоци се многу популарни меѓу спортистите и рекреативците, но се расправа дали тие се подобри од обична вода.

Главните компоненти на спортските пијалоци се вода, јаглехидрати и електролити.

Истражувањата ги поддржуваат нивните придобивки кај спортистите и оние кои вршат долги или интензивни вежби. Препорачаната количина варира во зависност од видот на вежбата.

Сепак, повеќето активни лица од општата популација не вежбаат доволно интензивно или доволно долго за да им требаат спортски пијалоци.

Дополнително, многу пијалоци можат да го хидрираат вашето тело исто толку ефикасно како спортските пијалоци, вклучувајќи обична вода.

Ако изберете да користите спортски пијалоци, бидете претпазливи за нивната содржина на калории.

Генерално, спортските пијалоци можат да имаат корист од многу активни лица и спортисти, но тие не се неопходни за повеќето луѓе.