Како да останете фит (и здрави) кога сте повредени

Содржина

• Зошто да бидеш повреден е многу повеќе отколку што мислиш.
• Ако сте настрана два или два дена ...
• Ако сте настрана една или две недели ...
• Ако сте надвор од терените еден месец или два (или подолго) ...
• Преглед за

Ако сте страствен вежбач, најверојатно сте доживеале повреда во еден момент или друг. Без разлика дали тоа е предизвикано од прекумерен напор за време на тренингот или од несреќна несреќа надвор од теретана, не е забавно да се откажете од нешто што прави да се чувствувате толку добро.

Многу луѓе не сфаќаат дека справувањето со повреда е исто толку ментално колку и физичко, и без разлика дали треба да направите два дена или два месеци одмор од вообичаениот распоред, важно е да им дадете приоритет и на двете за време на закрепнувањето. (Погледнете: Зошто деновите за одмор не се само за вашето тело.)

Зошто да бидеш повреден е многу повеќе отколку што мислиш.

„Кога луѓето се повредуваат и не можат да настапат или да се истакнат во својот спорт, тие губат малку од својот идентитет“, вели Лорен Лу Д.П.Т., Ц.С.С.С., физиотерапевт во Болницата за специјална хирургија. Ова е причината зошто рехабилитацијата за спортисти или луѓе кои сакаат да вежбаат е толку сложена. Важно е да се сфати дека менталните и социјалните делови се исто толку важни како и физичките во успешното рехабилитација на повредата“.

Иако физичките аспекти на одморот можат да бидат тешки, емоционалниот аспект на чувство на маргиналност е најголемиот предизвик, според Френк Бенедето, П.Т., Ц.С.С.С., физиотерапевт кој е овластен за спорт и ортопедија. „Повеќето медиумско покривање ги истакнува физичките придобивки од честото вежбање, но ние исто така доживуваме огромна емоционална придобивка.

Придобивките од вежбањето за ментално здравје вклучуваат помал стрес, поголема доверба, па дури и подобра креативност. И додека се потребни две до четири недели за да се изгуби силата и кондицијата, вели Бенедето, менталното влијание на отстранување на вежбањето од вашата рутина се случува речиси веднаш.

Тоа, рече, имајќи план за тоа кога треба да земете некое време слободно може многу да ви го олесни животот. Еве што препорачуваат професионалците за рехабилитација за да се грижите за вашето ментално и физичко здравје кога се соочувате со повреда.

Ако сте настрана два или два дена ...

Ментално: Мудро искористете го слободното време.

Пропуштањето еден или два тренинзи е погрешно, но важно е да се потсетите дека не е крај на светот, според Бони Маркс, Psy.D., спортски психолог во NYU Langone Health. Една од најдобрите алатки што можете да ги користите, вели таа, е позитивниот самоговор. Ако си кажете нешто како: „Тоа е привремено, можам да се справам со тоа“ или „сè уште сум силен“ може многу да помогне да ги ставите работите во перспектива.

Освен тоа, обидете се да го искористите времето продуктивно за да ја испланирате следната тренинг сесија, контактирајте со другите за кои знаете дека се соочиле со слични повреди за да добиете совет од нив, или поврзете се со физиотерапевт или тренер за да научите како да спречите повреда. моментално се занимавам со.

За да го замените менталното ослободување што го добивате од вежбањето, обидете се да користите методи за релаксација како медитација и прогресивна мускулна релаксација, сугерира Маркс.

Физичко: третирајте го како време за опоравување.

За среќа, да се одмори еден или два дена од вежбање е НБД, дури и ако не е планирано. „Мислам дека е важно да се размислува за неколку слободни денови како клучни за рехабилитација на мала повреда - не само за да се спречи позначајна повреда што би резултирала со уште повеќе пропуштено време - туку и како закрепнување што е важно за перформансите“, вели Лу. На

„Многу спортисти размислуваат за тренинзите како остварување добивки и одморот како пропуштени придобивки, но тоа не е целосно точно. На телото му треба одмор и закрепнување со цел да се максимизираат придобивките од тренинзите и вежбањето“. Едноставно замислете го ова време како дополнителен одмор и опоравување за да можете да го уништите вашиот следен тренинг кога ќе се чувствувате подобро. (Поврзано: Како научив да ги сакам деновите за одмор.)

Ако сте настрана една или две недели ...

Менталното: Погледнете го како можност да поминете низ воз.

Да се ​​одморите една недела или две од вашиот тренинг по избор не е идеално. „Може да биде навистина тешко ментално за спортистите и луѓето кои сакаат да вежбаат, да останат надвор од делото на одредено време“, вели Лу. Но, постои едноставен начин да се чувствувате продуктивно: „Ова е одлично време да тренирате или да одвоите време да тренирате одредена сила или вештина што ќе ви помогне со целокупните цели на перформансите, но ќе се заборави за време на тренинзите“.

На пример: ако сте кревач на тегови и сте го повредиле зглобот, можеби сега е добро време да направите некои кардио тренинзи за кои вообичаено не би имале време. Или ако сте тркач со истегнување на глуждот, можете да работите на јачината на горниот дел од телото и јачината на јадрото во просторијата за тежина. Што и да одлучите да направите, од клучно значење е да поставите конкретни и остварливи цели за да останете фокусирани и мотивирани, вели Лу.

Физичко: Поправете го проблемот.

Ако сте принудени да земете одмор повеќе од неколку дена поради неакутна повреда, тоа обично значи дека вашето тело се обидува да ви каже нешто. (Видете: 5 пати болки во мускулите не се добра работа.) „Според мое мислење, најважно е да разберете дека не можете да изградите сила врз повреда и без соодветно време на лекување“, вели Кристина Цаја, ДПТ, физиотерапевт во Медицинскиот центар Вестчестер, предводник на здравствената мрежа на медицинскиот центар Вестчестер.

„Што е најважно, никогаш не треба да ја игнорирате болката“, вели таа. „Болката е начинот на кој вашето тело соопштува дека сте изложени на ризик од повреда“. Под услов да немате трауматска повреда, како скршена коска или рана, болката што ве спречува да вежбате обично значи дека вашето тело компензира за слабост, вели Чаја. „Не треба да се фокусирате само на болката, туку на решавање на причината за болката“.

Некои паметни начини да го направите ова според Czaja вклучуваат само-миофасцијално ослободување преку тркалање со пена, користење лакрос или тениско топче на нежни места и правење нежни вежби со кои се избегнува повредената област. Ако не сте сигурни што да правите, добра идеја е да се пријавите кај физиотерапевт. (Еве како да извлечете максимум од вашите сесии за физикална терапија.)

Ако сте надвор од терените еден месец или два (или подолго) ...

Менталното: Останете позитивни, побарајте поддршка и преземете акција.

„Значајниот одмор може да биде психолошки и емоционално вознемирувачки“, вели Маркс. Четири клучни работи што треба да ги имате на ум:

1. Менталното здравје е подеднакво важно за физичкото закрепнување.
2. Социјалната поддршка е клучна.
3. Не можете да се вратите во целосна кондиција само по своја волја, но се покажа дека позитивните изгледи значително помагаат во закрепнувањето.
4. Можете да направите нешто секој ден за да работите кон рехабилитација “.

„Преземањето акција, дури и едноставно со правење вежби за ПТ или готвење здрав оброк, може да го намали чувството на немоќ и ниска самодоверба, а истовремено да придонесе за физичко закрепнување“, додава таа. (Експертите, исто така, препорачуваат да внесете антиинфламаторна храна во вашите здрави оброци кога заздравувате од повреда. Еве целосен водич за тоа како да ја промените вашата исхрана кога сте повредени.)

Физички: Побарајте алтернатива.

Ако значителен дел од времето ќе останете без работа, добар физиотерапевт ќе ви обезбеди алтернативи и замени за вашиот вообичаен тренинг, вели Бенедето.

Освен ако немате повреда што го зафаќа целото тело, скоро секогаш има нешто друго што можете да направите за да останете активни. „Одење, пливање и јога се одлични општи избори, но скоро секој тренинг може да се промени околу болката со вистинска стратегија“, додава тој. Со помош на професионалец, можете да работите на одржување на силата и кондиционирањето, така што ќе бидете подготвени да се вратите во акција кога ќе дојде време. (Исто така, треба да работите на вашата мобилност за да спречите идни повреди.)

Преглед за