Спиење за време на карантин? Како да ја обновите вашата рутина за „Новата нормала“

Содржина

• Новиот пејзаж на спиење
• Враќање на вашиот ритам
• Сончева светлина
• Рутина
• Без кафе 6 часа пред спиење
• Исклучете го од струја
• Не оди во кревет исто така рано

Повеќе не сме во карантин, Тото, и нашите нови рутини сè уште се дефинираат.

Сите податоци и статистички податоци се засноваат на јавно достапни податоци за време на објавувањето. Некои информации може да бидат застарени. Посетете го нашиот центар за коронавируси и следете ја нашата страница за ажурирања во живо за најновите информации за епидемијата на КОВИД-19.

Долго време во карантин, многумина од нас се навикнаа да го удираат копчето за одложување.

Со кого се шегувам? Јас дури и не поставив аларм од февруари.

COивотот падна од шините доста поради КОВИД-19, но за мене спиењето беше мала сребрена постава во невремето.

Јас не сум сам. Сега кога домот е работа и работата е дом за многумина, работата и спиењето може да се случат - кога и да било каде и каде.

Податоците собрани од компанијата за здравствени анализи Evidation Health сугерираат дека од почетокот на карантинот, Американците го зголемиле своето време за спиење за 20 проценти.

Според д-р Ричард Боган, медицински директор на SleepMed од Јужна Каролина и претседател на Bogan Sleep Consultants, тоа е многу заслужен одмор што навистина им треба на многумина.

„Сонот е суштински и биолошки неопходен“, вели Боган. „Треба да спиеш. Колку е подобар квалитет, квантитет и континуитет на спиењето, толку подобро работи мозокот. Се сеќавате подобро, вашето расположение е подобро, вашата мотивација и вашиот имунолошки систем е подобар “.

Според Боган, околу 40 проценти од населението страда од недостаток на сон. Тоа е долг за спиење што некои од нас напорно работат да го отплатат за време на карантин, со дремки на мачки и спиење секој ден.

Да се ​​вратиме за нашиот долг звучи одлично, но тоа е како тоа навистина е важно.

Новиот пејзаж на спиење

Пред нарачките дома, повеќето од нас спиевме според нашиот деноноќен ритам или внатрешниот часовник, вели Боган. Деноноќниот ритам е тој што му кажува на нашето тело кога треба да биде буден и кога да биде поспан во редовни интервали.

Тркалањето со деноноќниот ритам работи кога имате структурирано време за будење, место каде да бидете и формализиран распоред што треба да го одржувате.

На дивиот запад од карантин - каде работата и животот не се држат до строг временски распоред - некои го намалуваат деноноќниот ритам за процес наречен „слободно трчање“.

При слободно трчање, телото станува лажно од својот 24-часовен деноноќниот ритам.

„Со бесплатно трчање, гледаме една од двете работи што се случуваат: Луѓето спијат кога ќе заспијат и / или едноставно се будат кога ќе се разбудат. Мозокот не сака да го прави тоа “, вели Боган.

Некои држави почнуваат повторно да се отвораат и со овие отворени врати се појавува зората на новото нормално. Повеќе не сме во карантин, Тото, и нашите нови рутини сè уште се дефинираат.

Индустриски организациски психолог и професор од универзитетот Маријан, д-р Дејвид Русбасан, очекува дека далечната работа ќе стане многу почеста.

„Мислам дека една од поголемите промени што ќе следат е поголема нормализација на телекомуникациската работа и телекомуникациите“, вели Русбасан. „Лидерите и менаџерите сега имаа поглед на предното седиште за тоа како теле-работата може да успее во рамките на нивните организации. Верувам дека напредувајќи, тие ќе го искористат концептот во поголема и пораспространета мера “.

Враќање на вашиот ритам

Имајќи ги предвид овие нови фактори, некои луѓе може да можат да продолжат со слободното трчање некое време. На крајот, ќе треба да се вратиме на нашиот препорачан деноноќен ритам едноставно заради нашето здравје и разумност.

За повторно вклучување на тој процес, Боган има неколку совети:

Сончева светлина

„Светлината е толку важна“, вели Боган. „Бидете сигурни дека имате малку светлина и активност. Светлината ја зголемува амплитудата на будност и тоа ја подобрува работата на нашиот мозок “.

Добивањето некаде од 5 до 15 минути сончева светлина 2 пати неделно е доволно за да го зајакнете вашиот витамин Д, за кој е познато дека влијае на спиењето.

Рутина

Можеби е време да го ископате оној стар будилник што го имавте во февруари. „Станувајте во исто време секој ден и изложете се на светлина во тоа време“, вели Боган.

Внимавајте да го резервирате времето за будење со доследно време за спиење.

Без кафе 6 часа пред спиење

Пиењето кофеин близу до спиење може да го наруши вашиот сон.

Јас ова го нарекувам Гремилинско правило „Могваи“. Слично како што не давате вода во Могвај после полноќ, кофеинот не е одличен за луѓето 6 часа пред спиење.

Кафето го инхибира аденозин, важен медијатор во ефектите на губење на сонот. Аденозин се акумулира во мозокот за време на будност и може да доведе до промени во когнитивните перформанси кога ќе се прескокне спиењето.

Исклучете го од струја

Избегнувајте електроника еден час пред спиење.

„Кога имаме електронска светлина, ТВ или уреди, електронската светлина удира во нашите очи и во фоторецепторите“, вели Боган. Ова го одложува производството на мелатонин, хормон произведен од епифиза во вашиот мозок кој ги регулира деноноќните ритми.

Не оди во кревет исто така рано

„Всушност е подобро малку да го одложите спиењето без електронска светлина, бидејќи градите аденозин“, вели Боган.

Затоа, исклучете го телевизорот и спуштете го малку малку малку малку пред да ја удрите перницата. Ова му кажува на вашиот мозок дека е време да заспиете.

Секој ќе го дефинира „прерано“ малку поинаку, но Националната фондација за спиење предлага да спиете помеѓу 20 часот. и полноќ.

Со овие чекори и солидна рутина, повеќето од нас ќе се вратат на вистинскиот пат за околу една недела или слично. Другите може да имаат посложено време - како снегулките, деноноќниот ритам на сите е единствен, а стресот и другите фактори можат да влијаат на квалитетот на сонот.

За брз барометар за квалитетот на вашиот сон, дајте ѓубре на тестот за спиење на Епворт. Овој едноставен прашалник помага да се измери дали вашата форма на спиење е во добра форма.

Ако вашиот резултат е поголем или имате многу проблеми со спиењето, можеби ќе сакате да размислите да зборувате со лекар.

Оценките повисоки од 10 спаѓаат во категоријата „оствари повик“. Јас постигнав 20, така што ќе се јавам некаде околу 2 часот по полноќ.

Како што можете да видите, јас сè уште трчам слободно.

Анџела Хатем ужива во пиња колади, фаќајќи се на дожд и очигледно јахт карпа.Кога не ги проверува ушите на нејзиниот син за непокорни Cheerios, Ангела придонесува за неколку онлајн публикации. Следете ја на Твитер.