9 природни помагала за спиење кои можат да ви помогнат да замижите

Содржина

• 1. Мелатонин
• 2. Корен од валеријана
• 3. Магнезиум
• 4. Лаванда
• 5. Пасифлора
• 6. Глицин
• 7–9. Други додатоци
• Други опции преку шалтер (преку шалтер)
• Ризици и мерки на претпазливост
• Во крајна линија
• Производи што треба да ги пробате
• Поправена храна: Подобар сон

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Добивањето добра количина на сон е неверојатно важно за вашето здравје.

Спиењето им помага на вашето тело и мозок да функционираат правилно. Добар сон може да го подобри вашето учење, меморија, донесување одлуки, па дури и креативност (, 2, 3, 4).

Уште повеќе, недоволно спиење е поврзано со поголем ризик од состојби како што се срцеви заболувања, дијабетес и дебелина (5).

И покрај ова, квалитетот и квантитетот на сонот се на најниско ниво на историјата, со сè повеќе луѓе кои страдаат од слаб сон ().

Имајте на ум дека добриот сон често започнува со добри практики и навики за спиење. Сепак, за некои, тоа не е доволно.

Ако ви треба малку дополнителна помош за да спиете добро, размислете да ги испробате следниве 9 природни додатоци кои промовираат спиење.

1. Мелатонин

Мелатонинот е хормон што вашето тело го произведува природно, и му сигнализира на вашиот мозок дека е време за спиење ().

Циклусот на производство и ослободување на овој хормон е под влијание на времето од денот - нивото на мелатонин природно се зголемува навечер и паѓа наутро.

Поради оваа причина, додатоците на мелатонин станаа популарно средство за спиење, особено во случаи кога мелатонинскиот циклус е нарушен, како што е авионското заостанување (8).

Уште повеќе, неколку студии известуваат дека мелатонинот го подобрува квалитетот и времетраењето на дневниот сон. Ова е особено корисно за поединци чии распореди бараат да спијат преку ден, како што се работниците во смени (9).

Покрај тоа, мелатонинот може да го подобри целокупниот квалитет на спиењето кај лица со нарушувања на спиењето. Поточно, мелатонинот се чини дека го намалува времето на кое луѓето треба да заспијат (познато како латентност на спиењето) и ја зголемува вкупната количина на време на спиење (,).

Иако постојат и студии кои не наб didn’tудувале дека мелатонинот имал позитивен ефект врз спиењето, тие биле генерално малку на број. Оние што набудувале корисни ефекти обично им давале на учесниците 3-10 милиграми (мг) мелатонин пред спиење.

Додатоците на мелатонин се чини дека се безбедни за возрасните кога се користат за кратки или долги временски периоди ().

Додатоците на мелатонин може да го подобрат квалитетот на спиењето. Се чини дека се особено корисни ако имате авионско заостанување или работите во смена.

2. Корен од валеријана

Валеријаната е билка која потекнува од Азија и Европа. Неговиот корен најчесто се користи како природен третман за симптоми на анксиозност, депресија и менопауза.

Коренот на валеријана е исто така еден од најчесто користените додатоци на билки кои промовираат спиење во САД и Европа ().

Сепак, резултатите од студијата остануваат неконзистентни.

Menените во менопауза и во менопауза виделе како се подобрува квалитетот на спиењето и симптомите на нарушување на спиењето по земањето валеријана, според рандомизирани контролирани испитувања (,).

Две постари литературни прегледи исто така објавија дека 300-900 мг валеријана, земени непосредно пред спиење, може да го подобрат само-оценетиот квалитет на сон (,).

Како и да е, сите забележани подобрувања во овие испитувања и студии беа субјективни. Тие се потпираа на перцепцијата на учесниците за квалитетот на спиењето отколку на објективните мерења направени за време на спиењето, како што се мозочните бранови или отчукувањата на срцето.

Други студии заклучиле дека позитивните ефекти на валеријаната се занемарливи во најдобар случај. На пример, тоа може да доведе до мало подобрување на латентноста на спиењето (,,).

Без оглед, краткорочното внесување на корен од валеријана се чини дека е безбедно за возрасни, со мали, ретки несакани ефекти ().

И покрај недостатокот на објективни мерења зад валеријаната, возрасните може да размислат да го испробаат сами.

Сепак, безбедноста останува неизвесна за употреба на долг рок и кај посебни популации, како што се бремени жени или доилки.

Коренот на валеријана е популарен додаток кој може да го подобри квалитетот на сонот и симптомите на нарушување на спиењето, барем кај некои луѓе. Потребни се повеќе студии за безбедноста на долготрајната употреба.

3. Магнезиум

Магнезиумот е минерал вклучен во стотици процеси во човечкото тело и е важен за функцијата на мозокот и здравјето на срцето.

Покрај тоа, магнезиумот може да помогне во смирување на умот и телото, правејќи го полесно заспивањето (20).

Студиите покажуваат дека релаксирачкиот ефект на магнезиум може делумно да се должи на неговата способност да го регулира производството на мелатонин. Познато е дека магнезиумот ги релаксира мускулите и предизвикува спиење ().

Едно истражување открило дека комбинацијата на магнезиум, мелатонин и витамин Б е ефикасна во лекувањето на несоницата, без оглед на причината. ()

Магнезиумот, исто така, се чини дека ги зголемува нивоата на гама аминобутирна киселина (ГАБА), мозочен гласник со смирувачки ефекти ().

Студиите известуваат дека недоволното ниво на магнезиум во вашето тело може да биде поврзано со нарушен сон и несоница ().

Од друга страна, зголемувањето на внесот на магнезиум со земање додатоци може да ви помогне да го оптимизирате квалитетот и квантитетот на вашиот сон.

Една студија на 46 учесници им давала 500 мг магнезиум или плацебо дневно за 8 недели. Оние во групата магнезиум имаа корист од целокупниот подобар квалитет на спиењето. Оваа група исто така имаше повисоки нивоа на мелатонин и ренин во крвта, двата хормони кои го регулираат спиењето ().

Во друга мала студија, учесниците дадоа додаток кој содржи 225 мг магнезиум спиеја подобро од оние на кои им беше даден плацебо. Сепак, додатокот содржел и 5 мг мелатонин и 11,25 мг цинк, што го отежнува припишувањето на ефектот само на магнезиум ().

Вреди да се напомене дека и двете студии беа извршени на постари возрасни лица, кои можеби имале пониски нивоа на магнезиум во крвта за почеток. Неизвесно е дали овие ефекти ќе бидат толку силни кај лица со добар внес на магнезиум во исхраната.

Магнезиумот делува релаксирачки на телото и мозокот, што може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето.

4. Лаванда

Фабриката за лаванда може да се најде на скоро сите континенти. Произведува виолетови цвеќиња кои, кога се сушат, имаат најразлична употреба во домаќинството.

Покрај тоа, се верува дека смирувачкиот мирис на лаванда го подобрува спиењето.

Всушност, неколку студии покажуваат дека едноставно мирисање на масло од лаванда малку пред спиење може да биде доволно за да се подобри квалитетот на спиењето. Овој ефект се појавува особено силен кај оние со лесна несоница, особено кај жени и млади лица (,).

Една мала студија кај постари лица со деменција исто така известува дека ароматерапијата со лаванда е ефикасна во подобрувањето на симптомите на нарушување на спиењето. Вкупното време на спиење се зголеми. Помалку луѓе исто така се разбудија многу рано (во 3 часот наутро) и се најдоа во состојба да не можат да заспијат ().

Друга студија им даде на 221 лице со анксиозно растројство 80 мг додаток на масло од лаванда или плацебо на ден.

До крајот на 10-неделното истражување, обете групи доживеале подобрувања во квалитетот и времетраењето на спиењето. Сепак, групата лаванда доживеала 14-24% поголеми ефекти без пријавени непријатни несакани ефекти ().

Иако ароматерапијата со лаванда се смета за безбедна, оралното внесување на лаванда е поврзано со гадење и болка во стомакот во некои случаи. Есенцијалните масла се наменети за ароматерапија, а не за орална ингестија ().

Исто така, вреди да се напомене дека само ограничена количина на студии може да се најде за ефектите на додатоците на лавандата врз спиењето. Така, потребно е повеќе истражување пред да се направат силни заклучоци.

Ароматерапијата со лаванда може да помогне во подобрувањето на спиењето. Потребни се повеќе студии за додатоци на лаванда за да се процени нивната ефикасност и безбедност.

5. Пасифлора

Пасифлора, позната и како Пасифлора инканатата или мајпоп, е популарен хербален лек за несоница.

Видовите на пасифлора, поврзани со подобрувања во спиењето, потекнуваат од Северна Америка. Тие исто така се одгледуваат во Европа, Азија, Африка и Австралија.

Ефектите што го поттикнуваат сонот на пасифлора се покажаа во студии на животни. Сепак, се чини дека неговите ефекти врз луѓето зависат од употребената форма (,).

Едно истражување спроведено на луѓе ги спореди ефектите на чајот од пасифлора со оние на плацебо чај направен од лисја од магдонос ().

Учесниците го пиеле секој чај околу 1 час пред спиење во период од 1 недела, правејќи пауза од 1 недела помеѓу двата чаја. На секоја вреќа чај им беше дозволено да стрмни 10 минути, а истражувачите направија објективни мерења на квалитетот на сонот.

На крајот на 3-неделното истражување, објективните мерења покажаа дека учесниците не доживеале подобрувања во спиењето.

Меѓутоа, кога од нив беше побарано да го оценат квалитетот на нивниот сон субјективно, тие го оценија околу 5% повисоко по чајот од чај со цвеќиња во споредба со чајот од магдонос ().

Во неодамнешното истражување на луѓе со несоница, оние кои земале екстракт од пасифлора во период од 2 недели, забележале значително подобрување во одредени параметри на спиењето, во споредба со плацебо групата ().

Тие параметри беа:

• вкупно време на спиење
• ефикасност на спиењето, или процентот на време поминато во спиење, наспроти будењето буден во кревет
• време на будење по почетокот на спиењето

Од друга страна, студија од 1998 година спореди ефекти на додаток од 1,2 грама пасифлора, конвенционални апчиња за спиење и плацебо. Истражувачите не откриле разлика помеѓу додатоците на пасифлора и плацебо ().

Потребни се повеќе студии, но вреди да се напомене дека внесот на пасифлора е генерално безбеден кај возрасните. За сега, се чини дека пасифлора може да обезбеди повеќе придобивки кога се консумира како чај или екстракт, за разлика од додаток.

Чајот или екстрактот од пасифлора може да помогне малку да се подобри квалитетот на сонот кај некои лица. Сепак, доказите се мешаат и некои студии не откриле никакви ефекти.Така, потребни се повеќе студии.

6. Глицин

Глицинот е аминокиселина која игра важна улога во нервниот систем. Студиите покажуваат дека исто така може да помогне во подобрување на спиењето.

Не е познато точно како функционира ова, но се смета дека глицинот делува делумно со намалување на телесната температура пред спиење, сигнализирајќи дека е време за спиење (,).

Во една студија од 2006 година, учесниците кои имале слаб сон, конзумирале 3 грама глицин или плацебо непосредно пред спиење.

Оние кои беа во групата глицин, изјавија дека се чувствуваат помалку заморни следното утро. Тие, исто така, рекоа дека нивната живост, сопереност и јасна глава беа поголеми следното утро (37).

Студија од 2007 година, исто така, ги испита ефектите на глицинот кај учесниците кои имаат слаб сон. Истражувачите направиле мерења на нивните мозочни бранови, отчукувањата на срцето и дишењето додека спиеле.

Учесниците кои земале 3 грама глицин пред спиење покажале подобрени објективни мерки за квалитетот на спиењето во споредба со плацебо групата. Додатоците на глицин исто така им помогнаа на учесниците побрзо да заспијат (38).

Глицин, исто така, ги подобрува дневните перформанси кај лица кои се привремено лишени од сон, според едно мало истражување.

На учесниците им беше ограничен сонот 3 последователни ноќи. Секоја вечер, пред спиење, земале или 3 грама глицин или 3 грама плацебо. Групата глицин пријави поголемо намалување на заморот и дневната поспаност ().

Можете да купите глицин во форма на апчиња или како прашок што може да се разреди во вода. Земањето до 0,8 грама / кг телесна тежина на ден се чини дека е безбедно, но потребни се повеќе студии. Многу учесници во студијата за спиење земаа само 3 грама на ден ().

Можете исто така да го зголемите внесувањето на глицин со јадење храна богата со хранливи материи, вклучително и:

• производи од животинско потекло, како што се супа од коски, месо, јајца, живина и риба
• грав
• спанаќ
• кеale
• зелка
• овошје како банани и киви

Конзумирање на глицин непосредно пред спиење може да ви помогне да заспиете побрзо и да го подобрите целокупниот квалитет на вашиот сон.

7–9. Други додатоци

Постојат многу дополнителни додатоци кои промовираат спиење. Сепак, не сите се поддржани од силно научно истражување.

Подолу на списокот се опишани неколку дополнителни додатоци кои можат да бидат корисни за спиење, но бараат повеќе научни истражувања.

• Триптофан: Една студија известува дека дозите пониски од 1 грам на ден од оваа есенцијална аминокиселина можат да помогнат во подобрувањето на квалитетот на спиењето. Оваа доза може исто така да ви помогне да заспиете побрзо (,).
• Гинко билоба: Според постарите студии, консумирање на околу 240 мг од оваа природна билка 30-60 минути пред спиење може да помогне во намалување на стресот, подобрување на релаксацијата и промовирање на спиењето. Ветувањата за животни исто така ветуваат (,, 45).
• Л-теанин: Конзумирање на дневен додаток кој содржи до 400 мг оваа аминокиселина може да помогне во подобрување на спиењето и релаксацијата. Студиите врз животни сугерираат дека може да биде поефикасно кога се комбинира со ГАБА (,).

Кава е уште едно растение што е поврзано со ефекти кои го поттикнуваат спиењето во некои студии. Потекнува од островите Јужен Пацифик, а неговиот корен традиционално се подготвува како чај. Може да се конзумира и во форма на додаток.

Сепак, употребата на кава е исто така поврзана со сериозно оштетување на црниот дроб, потенцијално заради неквалитетно производство или фалсификување. Некои земји, како Канада и делови од Европа, дури и ја забранија неговата употреба (,).

Продолжете со дополнителна претпазливост пред да користите кава. Само купувајте додатоци кои се заверени од реномирана организација од трета страна.

Триптофан, гинко билоба и Л-теанин исто така можат да помогнат во промовирање на сонот. Сепак, тие имаат тенденција да имаат помалку студии што ги поткрепуваат, затоа е потребно повеќе истражувања пред да се направат силни заклучоци. Бидете претпазливи пред да пробате кава за спиење.

Други опции преку шалтер (преку шалтер)

Други помагала за спиење што можете да ги најдете преку шалтер се дифенхидрамин и доксиламин сукцинат. Двајцата се антихистаминици.

Дифенхидрамин е активна состојка во популарните лекови за алергија како што е Бенадрил. Примарната употреба на дифенхидрамин не е лек за спиење, но предизвикува дремливост и се користи за промовирање на спиењето.

Дифенхидрамин исто така се наоѓа во ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts. Доксиламин сукцинат е активна состојка во помагалото за спиење Unisom SleepTabs.

Доказите во корист на нивната употреба како помагала за спиење се слаби. Многу експерти препорачуваат против дифенхидрамин и доксиламин сукцинат, а некои велат дека го намалуваат квалитетот на спиењето (,, 51).

Други несакани ефекти може да вклучуваат вртоглавица, конфузија и сува уста ().

Долготрајната употреба на прекумерни помагала за спиење може да доведе до толеранција на лекови. Со текот на времето, употребата на антихолинергици, како што се антихистаминици, може да го зголеми ризикот од деменција исто така (52,).

Ако сте заинтересирани да ги испробате овие помагала за спиење, треба да останете на повремена употреба. Никогаш не треба да се користат повеќе од 2 недели истовремено (54).

Сепак, луѓето со респираторни состојби, висок крвен притисок или срцеви заболувања треба целосно да ги избегнуваат и двете од овие лекови. Тие можат да предизвикаат реакција на нервниот систем што доведува до тахикардија или покачена срцева фрекфенција ().

Постарите возрасни лица, особено оние со проблеми со црниот дроб или бубрезите, не треба да користат дифенхидрамин. Тие се изложени на зголемен ризик од неговите негативни несакани ефекти (52).

Антихистамините дифенхидрамин и доксиламин сукцинат може да ви помогнат да спиете, иако тоа не е нивната примарна цел. Потребни се многу посилни докази. Исто така, бидете свесни за можните несакани ефекти пред да ги земате овие лекови.

Ризици и мерки на претпазливост

Треба да се консултирате со вашиот лекар пред да користите било какви билки или прекумерните лекови за спиење, особено затоа што постои потенцијал за интеракции на лекови со лекови како што се разредувачи на крв.

Исто така, известете го вашиот лекар дали вашите проблеми со спиењето траат подолго од 2 недели.

Многу прекумерни помагала за спиење резултираат со мали несакани ефекти. Сепак, важно е да се биде претпазлив, бидејќи релативно малку се знае за долгорочните ефекти на некои од нив.

Несакани ефекти кои се поврзани со специфични помагала за спиење се наведени подолу. Некои од овие несакани ефекти биле пријавени само анегдотски или во неколку студии или биле забележани само кај луѓе кои примале високи дози:

• Мелатонин: мали несакани ефекти, како што се главоболка, гадење и вртоглавица ()
• Корен од валеријана: дијареја, главоболка, гадење и срцеви палпитации (,)
• Магнезиум: дијареја, гадење и повраќање, кога се земаат во високи дози ()
• Лаванда: гадење и варење ()
• Пасифлора: вртоглавица и конфузија, во ретки прилики ()
• Глицин: меки столици и болки во стомакот, во ретки прилики (59)
• Триптофан: блага гадење, сува уста, вртоглавица и тремор ()
• Гинко билоба: благи и ретки несакани ефекти, како што се дијареја, главоболка, гадење и осип ()
• Л-теанин: нема потврдени или директни несакани ефекти кога се земаат сами; дијареја и абдоминална болка кога се комбинираат со Л-цистин (61)

Општо земено, жените кои се бремени или дојат треба да зборуваат со своите лекари пред да ги испробаат овие или други додатоци. Повеќето додатоци треба да се избегнуваат бидејќи има малку истражувања за да се потврди дека се безбедни за оваа популација.

Магнезиум, глицин и триптофан се важни за развојот на фетусот и не мора да се избегнуваат ако сте бремени или доите. Сепак, вашиот лекар сепак ќе треба да ве извести за правилното дозирање за да избегнете потенцијални несакани ефекти (, 63,).

Многу прекумерни помагала за спиење резултираат во мали несакани ефекти кога се користат краткорочно. Сè уште треба да се консултирате со вашиот лекар пред да користите било какви билки или прекумерни лекови за спиење. Избегнувајте ги повеќето од овие производи целосно ако сте бремени или доите.

Во крајна линија

Ако сте заинтересирани да ги испробате овие, можете да најдете повеќето од горенаведените во некоја форма на Интернет.

Имајте на ум дека висококвалитетниот сон е исто толку важен за целокупното здравје, како и јадењето добро и редовно вежбање.

Како и да е, многу луѓе имаат проблем да заспијат, често се будат или не успеваат да се разбудат чувствувајќи се одморени. Ова го прави предизвик да се одржи оптималното здравје и благосостојба.

Пред да земете какви било лекови, обидете се да вметнете добри практики за спиење во вашата рутина, како што е чување електроника надвор од спалната соба и ограничување на внесувањето кофеин пред спиење.

Додатоците погоре се еден начин да се зголеми веројатноста за постигнување мирен сон. Со тоа, тие се веројатно најефективни кога се користат во комбинација со добри практики на спиење и навики.

Производи што треба да ги пробате

Овие природни помагала за спиење доаѓаат во различни форми, како што се апчиња, прав и чаеви. Купувајте за нив преку Интернет:

• мелатонин
• корен од валеријана
• магнезиум
• лаванда
• пасифлора
• глицин
• триптофан
• гинко билоба
• Л-теанин

Поправена храна: Подобар сон