Најдобри вежби за лекување на синдромот мртов задник

Содржина

• 5 вежби за зајакнување на задникот
• 1. Сквотот
• 2. Ножици
• 3. Мост на рамото
• 4. Мида
• 5. Лифтови за нозе
• Кој може да го има овој синдром
• Како да се идентификува синдромот на мртов задник
• Здравствени последици
• Други форми на третман
• Како да се избегне овој синдром

Најдобри вежби за лекување на синдромот на мртвиот задник се оние кои го зајакнуваат средниот глутеус, бидејќи ова е мускул ослабен, што доведува до појава на убодна болка во колкот при трчање, на пример

Синдромот на мртов задник е состојба, научно наречена синдром на средно глутеално или на англиски јазик Синдром на мртов задник, што се случува поради недостаток на вежби со глутети. Глутевите се формираат од 3 различни мускули: максималното, средното и минималното глутеус. Во овој синдром, иако глутеус максимус може да биде силен, глутеусот медиус е многу послаб од него, што доведува до нерамнотежа на мускулните сили. Како резултат на тоа, лицето може да има воспаление на тетивата на глутеусот средно што се манифестира преку локализирана болка во колкот при трчање или сексуален однос, на пример.

5 вежби за зајакнување на задникот

Оваа серија содржи 5 одлични вежби кои ги зајакнуваат глутесите, поточно средното глутеус. Овие вежби треба да се изведуваат во 3 сета од 6 до 8 повторувања истовремено, и може да се изведуваат од 3 до 5 пати неделно.

1. Сквотот

Одделете ги нозете на ширината на колковите и со столбот исправен, сквотирајте, виткајте ги колената додека не седнете на имагинарен стол. Внимавајте колената да не ја надминуваат линијата на прстите.Целта е да се почувствува работата на глутевите и затоа не треба да го потпирате вашето тело напред со цел да го олесните движењето.

2. Ножици

Легнете на грб и подигнете ги двете свиткани нозе додека не формираат агол од 90º. Нозете држете ги малку раздвоени и смалете го стомакот со тоа што ќе го приближите папокот до грбот. Вежбата се состои во поставување на едната нога истовремено на подот, и додека едната нога оди нагоре, другата се спушта.

3. Мост на рамото

Легнете на грб и држете ги нозете свиткани со колена и стапалата блиску еден до друг. Со раце треба да можете да ја допирате петицата. Вежбата се состои во подигнување на трупот од подот, одржување на контракцијата на задникот со цел да се подигне телото од подот што е можно повеќе. Кога ќе ја достигнете максималната точка, сметајте до 3 и потоа спуштете се. За да го отежнете, секој пат можете да го подигнете трупот од подот, да ја истегнете едната нога кон таванот и потоа да се вратите на почетната позиција.

4. Мида

Во оваа вежба треба да легнете на страна и да ја поставите раката што ја потпира главата, нозете да бидат свиткани. Грбот мора да биде добро порамнет, а вежбата се состои во отворање на ногата која е над, држење на нозете допирни. Треба да се внимава трупот да не се сврти наназад и дури и ако отворот на ногата не е многу голем, важно е да се почувствува како се работи глутеусот.

5. Лифтови за нозе

Додека лежите на страна, треба да ги одржувате нозете добро испружени, а телото добро усогласено, каде што можете да погледнете надолу и да ги видите само врвовите на прстите. Вежбата се состои од подигнување на надколеницата до висината на колкот, а потоа и подигнување на потколеницата, така што тие ќе бидат споени на ниво на колк. Тогаш двете споени нозе мора да се спуштат.

Кој може да го има овој синдром

Слабоста на средниот глутеус може да влијае на секој што е седентарен и поминува повеќе од 8 часа на ден седејќи, без вежбање. Сепак, овој синдром може да влијае и на луѓе кои редовно практикуваат физичка активност, како на пример тркачи кои сакаат да трчаат сами, без професионално следење и без зајакнување на други мускулни групи.

Така, на тркач кој вежба самостојно, полесно е да ја развие оваа слабост на средниот глутеус отколку оние кои практикуваат триатлон, на пример, бидејќи варијацијата на вежбите помага во зајакнување на неколку мускулни групи, што е корисно за телото.

Како да се идентификува синдромот на мртов задник

За да се идентификува слабоста на средниот глутеус, лицето може да застане и да ја издржи тежината на телото на едната нога. Кога овој мускул е слаб или воспален, болката во колкот е честа; болка во задникот за време на палпација и вообичаено е да се одржи колкот добро позициониран и добро држење на телото во таа позиција. Болката може да се манифестира и кога лицето лежи на страна и ја крева истегнатата нога до колкот или погоре, кога трча или поминува повеќе од 30 минути седејќи.

Здравствени последици

Слабоста на средниот глутеус може да резултира со воспаление на тетивата на овој мускул, што предизвикува силна болка, како што е во форма на блиц во регионот на колкот кога стоите многу часови, се качувате по скали или седите на тврд стол. Како резултат на тоа, сè уште може да има болка во лумбалниот 'рбет што станува честа појава во колената поради синдромот на триење на илиотибијалната лента и ги зголемува шансите за истегнување на глуждот за време на трчањето.

Доколку овие симптоми се присутни, треба да отидете кај ортопед за да можете да извршите тестови кои можат да ја идентификуваат оваа болест и да бидете сигурни дека не станува збор за други болести како што се остеомиелитис или бурзитис, на пример. Нормално, прегледите не се потребни и само одредени форми на палпација и специфични позиции, кои се ортопедски тестови, се доволни за да се достигне дијагнозата.

Други форми на третман

Кога слабоста на средниот глутеус предизвикува силна болка и неможност да седи подолго време, ортопедот може да препорача земање антиинфламаторни лекови како што се ибупрофен или напроксен и да користите маст како што е Катафлан за да го поминете местото на болката. Сепак, вежбањето и физиотерапијата се неопходни за да се одржат мускулните групи правилно избалансирани. Длабоката глутеална масажа исто така помага да се лекува воспалението и да се намалат тренинзите, намалувањето на фреквенцијата и времето е исто така важно за побрзо лекување на овој синдром.

Како да се избегне овој синдром

Најдобар начин да се избегне синдромот на мртов задник е вежбање со различни мускулни групи. Ова укажува дека главно тркачите исто така треба да ги зајакнат своите глутеални и абдоминални мускули за време на тренингот. Овие вежби по можност треба да бидат водени од професионалец по физичко образование, личен тренер или физиотерапевт кој работи со пилатес, на пример.