Предности на рамениците и како да ги направите

Содржина

• Кои мускули работат рамената на рамената?
• Рамења на рамената за хронична болка во вратот
• Како да направите раменици
• Рамења и тегови на рамо
• Совети за безбедност
• Земе

Ако имате работна маса, веројатно ќе поминете голем дел од денот со кренат врат напред, рамената паднати и погледите насочени кон екранот пред вас. Со текот на времето, ова држење на телото може да предизвика доста оштетување на мускулите на вратот и рамото.

За среќа, постојат вежби што можете да ги направите за да ја ослободите напнатоста на мускулите на вратот, рамената и горниот дел од грбот.

Рамената на рамената е популарен избор на вежба за зајакнување на мускулите на рамото и надлактиците.

Спуштањето раменици може да се направи каде било и да трае само неколку минути. Уште подобро, кревањето раменици е совршено за повеќето нивоа на фитнес и може да се модифицира за различни нивоа на сила.

Оваа статија ќе ги опфати придобивките и соодветната техника за оваа лесна, но моќна вежба.

Кои мускули работат рамената на рамената?

Главните мускули кон кои рамениците креваат раменици се трапезиусните мускули. Овие мускули се наоѓаат од двете страни на вратот. Тие го контролираат движењето на вашите лопати, како и на горниот дел од грбот и вратот.

Кога овие мускули ќе се зајакнат преку вежбање, ќе имате полесно време за одржување на правилното држење на телото. Силен трапез ги повлекува рамената назад и помага во стабилизирање на вратот и горниот дел од грбот.

Секојдневните движења како што се подигнување, достигнување, виткање, па дури и седење се поефикасни и побезбедни кога вашите трапезиусни мускули се тонирани и силни. Работењето на овие мускули може да ви помогне и со други фитнес вежби, како што се кревање мрена.

Рамења на рамената за хронична болка во вратот

Истражувачите кои спроведоа вежби за болка во вратот, открија дека вежбите за зајакнување насочени кон вратот и рамената имаат способност значително да ја намалат болката во вратот.

Студија од 2011 година, вклучена во 537 луѓе во Данска, открила дека учесниците со болка во вратот поврзани со работата добиле значително олеснување со тоа што правеле специфични вежби за зајакнување на вратот, вклучително и раменици на рамената со тегови.

Ако имате хронична болка во вратот, размислете да разговарате со физиотерапевт за кревање раменици. Прашајте дали се безбедни за вас или дали има други вежби што ги препорачуваат за вашата болка.

Како да направите раменици

Следете ги овие чекори за да ја направите оваа вежба безбедно и со добра форма.

1. Започнете со стапалата рамно на подот, во стоечка положба. Нозете треба да бидат разделени во ширина на рамената.
2. Со рацете настрана, свртете ги дланките еден кон друг. Ако ја правите вежбата со тегови, свиткајте се и фатете ги сега.
3. Свиткајте ги колената малку, така што тие ќе се редат со (не минато) со прстите. Држете ја брадата нагоре, свртена исправена напред, и вратот исправен.
4. Додека вдишувате, донесете ги рамената што е можно повисоко кон ушите. Направете го движењето полека, така што ќе почувствувате отпорност на вашите мускули.
5. Спуштете ги рамената назад и дишете пред да го повторите движењето.

Целта е да започнете 3 сета од 10 повторувања. Можете да го зголемите бројот на повторувања додека ја зголемувате силата на рамената.

Со текот на времето, обидете се да работите до 3 серии од 20 повторувања, 4 пати неделно.

Ако ја правите оваа вежба за да ја олесните болката во рамото или вратот, обидете се да ја направите вежбата без тегови на почетокот. Почнете полека со правење помалку повторувања и сетови за да се осигурате дека не влошувате повреда или стеснет нерв.

Рамења и тегови на рамо

Спуштањето раменици може да се направи со или без тегови. Рамењата на рамената со тегови (исто така наречени раменици на гира) го зголемуваат потенцијалот за зајакнување на оваа вежба.

Ако сте нови со кревање раменици (или тренинг со тегови воопшто), започнете со помала тежина на почетокот. Тежините на рацете од 5 или 8 килограми сè уште се доволно тешки за да ги зајакнат вашите трапезиуми и горните мускули.

Како што имате навика да ја правите оваа вежба неколку пати неделно, можете да ја зголемите тежината на 15, 20, 25 фунти или повеќе.

Ако сакате да ги промените работите, можете исто така да ја испробате оваа вежба со помош на мрена или ленти за отпор.

Совети за безбедност

Рамењата на рамената изгледаат едноставно - и тоа затоа што се. Нема многу чекори или упатства што треба да се следат. Но, има одреден безбедносен протокол за кој треба да бидете свесни кога ќе ја испробате оваа вежба.

Никогаш не свртувајте ги рамената кога кревате раменици. Ова исто така важи и за рамениците со гира изведени со тегови или ленти за отпор. Бидете сигурни дека внимателно ги кревате рамената нагоре пред да ги спуштите назад во истата вертикална насока.

Земе

Ако барате да ја зајакнете силата на мускулите на рамото, вратот или горниот дел од грбот или сакате да го подобрите вашето држење на телото, размислете да додадете раменици на рамената во вашата рутина за вежбање.

Зајакнувањето на вашите трапезиусни мускули може да помогне во стабилизирање на вратот и горниот дел од грбот и да го намали оптоварувањето на мускулите на вратот и рамото.

Спуштањето раменици може да биде добра опција и ако имате хронична болка во вратот. Разговарајте со вашиот лекар или физикален терапевт за оваа вежба.