Поправете го вашиот потенцијал за согорување калории

Содржина

• КОЛО А
• КРУГ Б
• Преглед за

ЕСПЛАСТ НА ЦЕЛО ТЕЛО (20 минути)

Оваа рутина за вајање со висок интензитет ви помага да го добиете постојаното засилување на метаболизмот со градење мускули, но исто така го одржува високото согорување на калориите во реално време, за да го добиете најдоброто од двата света. Дизајнирано од Ерика Милер, личен тренер во Атланта, Georgiaорџија, овој тренинг ги погодува сите ваши главни мускули при брз клип-ќе одмарате само 20 секунди помеѓу сетовите. Како да го направите тоа

Ќе ви треба медицинско топче од 6 килограми и скали. Загрејте 5 минути со одење нагоре и надолу по скалите, а потоа направете го колото А двапати проследено со две серии на колото Б. Одморете 20 секунди помеѓу вежбите и 60 секунди помеѓу кола. Оладете со одење 5 минути.

КОЛО А

Тројна топка lunge

(потег од три дела)

Работи на нозете, задникот и стомачните мускули

Направете ги следните три потези од назад кон назад:

1. Пешачење со вртење:

Држете медицинска топка со двете раце пред вас во висина на градите. Наведнете напред со левата нога, осигурувајќи се дека левото колено останува над левиот глужд. Држете го грбот исправен, свртете го торзото и спуштете ја топката кон надворешната страна на левиот колк [прикажано погоре]. Станете за да се вратите за да започнете и фрлете се напред со десната нога и спуштете ја топката на десната страна. Направете 2 удари на секоја нога.

2. Пулс на залет:

Држете ја медицинската топка над главата со двете раце, рацете исправени и наведнајте напред со левата нога, така што левото бедро е паралелно со подот [прикажано подолу]. Подигнете се и спуштете се повторно (не враќајте се назад за да започнете). Направете 4 импулси, потоа сменете ги нозете и повторете.

3. Планинари:

Влезете во положба на штица, зглобовите подредени под рамената (или ставете ги рацете на медицинската топка). Доведете го десното колено кон десната рака [прикажано подолу], а потоа, со мазно движење, скокнете го левото колено нагоре и десната нога назад за да завршите 1 повторување. Направете 4 повторувања.

Повторете ја оваа секвенца 6 пати без пауза за да завршите 1 сет, одморете 20 секунди, а потоа преминете на мешање и сквотирање.

4. Мешај и сквоти

Работи на нозете и задникот

Заземете атлетски став со стапалата на ширина на рамената (или каде и да се чувствувате најбалансирано), свиткани колена, благо наклонето торзото напред и опуштете ги рацете на страните или пред вас. Префрлете се надесно 30 метри [А - прикажано подолу лево], а потоа вратете се на почетната позиција. Застанете со стапалата на ширина на колковите и чучнете додека бутовите не бидат паралелни со подот. Потпрете ги рацете на колковите, скокнете нагоре [Б - прикажано подолу десно], слетувајте тивко и вратете се на сквотот. Направете 5 скока.

Повторете го целото движење 6 пати без одмор за да завршите 1 сет, одморете се 20 секунди, а потоа продолжете со Сквот-притисок и склекови.

5. Сквот-потисок и склек

Работи задникот, стомачните и градите

Стоејќи со стапалата на ширина на колковите, наведнете се и ставете ги рацете на подот директно пред стапалата. Скокајте ги стапалата назад во положбата на штица, направете склек [прикажано подолу]; спуштете се на колена доколку е потребно. Скокнете ги нозете нагоре до вашите раце и застанете за да завршите со 1 повторување. Направете 10 повторувања.

6. Подигнување на штици

Работи на стомачните мускули, долниот дел на грбот и glutes

Поставете се на подот на рацете (директно под рамената) и прстите. Стегнете ги стомачните мускули за вашето тело да биде силно и подредено од глава до пети. Држејќи ја десната нога исправена, кренете ја од подот неколку сантиметри [прикажано подолу]. Спуштете ја ногата за да ги допрете прстите на подот, кренете повторно и повторете.Направете 10 покачувања, а потоа префрлете ги нозете на целосен сет.

КРУГ Б

1. Чекор-сквотови

Работи на нозете и задникот

Стоејќи пред скалите, поставете ја левата нога на првата или втората скала така што левото колено е свиткано за 90 степени. Станете на скалата, потоа свиткајте го левото колено и накратко допрете ја десната нога на подот, повторно исправете ја левата нога и повторете. Направете 25 повторувања, а потоа префрлете ги страните за да го комплетирате комплетот.

2. Скалила трча

Работи на нозете и задникот

Трчајте нагоре и надолу по скали додека не се качите (и спуштите) вкупно 50 скали. 3. Брзи стапала

Работи на нозе и задник

Користејќи го само првото скалило, чекорете со десната нога, нагоре со левата, надолу со десната и надолу со левата што е можно побрзо. Направете 15 повторувања (горе, горе, долу, долу е 1 повторување). (Променувајте ја главната нога секој пат кога ќе трчате низ колото.)

4. Скокајте и турнете

Работи на нозете, задникот, градите и стомачните

Застанете пред скалите, скокнете нагоре и слетувајте меко со двете нозе на првата скала. Скокнете назад надолу, потоа оставете ги рацете на ширина на рамената на првиот или вториот чекор, скокнете ги нозете назад за да влезете во положба на штица и направете склек. Скокнете назад за да застанете и повторете ја секвенцата 10 пати.ДВОЈКИ (45 минути)

До сега, веројатно сте сфатиле дека едноставно трошење на кардио машина може да не донесе највисоко согорување калории за време или после вашата сесија, но тоа не значи дека кардио вежбите нема да го забрзаат вашиот метаболизам. Клучот е во интензитетот, вели Дејвид МекГари, фитнес директор на Центарот за аеробик Купер на ранчот Крег во Мекини, Тексас, кој ја создал оваа рутина. Неговиот план бара да одржите високо ниво на напор (RPE 7) 15 минути, да закрепнете, а потоа да го повторите. Неколку студии покажаа дека овој напор е многу тежок, но не толку тежок што не можете да го одржите 15 или 20 минути - може значително да го зголеми вашето изгореници. Уште еден сигурен начин за подобрување на работите: поделба на сесии со висок интензитет на парчиња-два интервали од по 15 минути, секој од нив во различни периоди од денот, наместо само 30-минутно вежбање-според студијата на Универзитетот во Канзас.Како да го направите тоа

Користете неблагодарна работа, елипсовиден или велосипед за групно возење велосипед. Лесно во интервалите од 15 минути: До крајот на 2 минути, треба да бидете на ниво што можете да го издржите уште 13. Доколку не можете да го одржите RPE 7 цели 15 минути, насочете се кон 10, а потоа зголемете го времето по една минута секоја недела.0-5: 00 Загрејте се за да бидете на RPE 5 по минута 5

5: 00-20: 00 Турнете го интензитетот до RPE 7

20: 00-25: 00 Закрепнете на RPE 5

25: 00-40: 00 Повторно интензитет до RPE 7

40: 00-45: 00 Оладете се

Преглед за