Студио за обликување: Темелна сесија HIIT

Содржина

• Темелна сесија HIIT
• Бенд Трустер
• Облеан планинар
• Поврзан мечка Jackек
• Обратно залетување до завиткан бицепс навивам
• Бендирани скокачки Џек
• Бендинг мечка ползи
• Поврзан планински качувач на телото со склекови
• Преглед за

Топлината и влажноста ве прават чудни? Не си сам. Истражувањата покажаа дека кога надвор е пожешко и погусто, генерално сме повознемирени и раздразливи.

И покрај тоа што станува уште попот со вежбање на отворено може да изгледа како последното нешто што сакате да го направите, за тренерката на познати личности Ешли Џои, тоа е еден од нејзините методи за подобрување на расположението. „Вежбањето на отворено ми носи многу радост“, објаснува таа. Таа радост е поддржана и од науката: неодамнешен консензус во Весник на студии за среќа побара од експертите да оценат 68 стратегии за подигнување на нивото на среќа. Да се ​​биде активен се рангираше на третото место, додека вежбањето го зазеде петтото место. (Поврзано: Придобивките од менталното и физичкото здравје од вежбање на отворено)

Подготвени да започнете? Овде, Џои ја споделува нејзината омилена HIIT рутина за топли, мачни денови на отворено. И бидејќи тренингот е главно на ниво на земја, ќе има помала веројатност да се чувствувате уморно брзо од топлото време.

Како и да е, ако почнете да се чувствувате премногу потрошено, престанете, вели oiои. „Бидејќи е топол, топол ден, слушајте го вашето тело и тргнете со свое темпо“.

И не заборавајте да хидрирате! (Поврзано: Најдобри начини да останете хидрирани за време на вежбање на отворено)

Темелна сесија HIIT

Како работи: Загрејте пет до 10 минути пред да започнете. Направете го секое движење 40 секунди, одмарајќи 20 секунди помеѓу нив. Движете се низ секоја од седумте вежби, а потоа повторете три вкупно круга.

Ќе ви требаат: Лента за отпор со рачки и мала лента (или плен)

Бенд Трустер

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Завртете ја лентата за отпор со рачки под двете нозе. Држете се за рачката со секоја рака, приближувајќи ги рацете до рамената во предната решетка.

Б. Прикачете се на колковите за да потонете во сквотот, накратко застанете кога бутовите се паралелни со подот (или ниско колку што е удобно).

В. Притиснете во средината на стапалото додека ги користите глутелерите и тетивите за да ги возите колковите нагоре во стоечка положба. Во исто време, притиснете ги рацете над глава, рачки директно преку рамената. Затегнете го јадрото и издишете на врвот.

Д. Веднаш спуштете ги рацете - до рамената/колковите - и потонете во сквотот за да започнете со следното повторување.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Раширете го: Додадете пулс на дното на сквотот.

Намалете го: Отстранете ја опсегот на отпор.

Облеан планинар

А. Завртете мини лента околу двете стапала за да оди под петиците. Извлечете се во положба на висока штица. Рацете треба да бидат целосно испружени, дланките цврсто притискајќи во земјата, прстите малку испрскани. Задниот дел треба да биде рамен и јадрото и заглавените глутеци за почеток.

Б. Возете десно колено во градите, повлечете ја лентата заедно со неа. Веднаш вратете го коленото на почеток.

В. Штом десното колено ќе ја погоди почетната позиција, втурнете го левото колено во градите. Продолжете брзо да ги менувате нозете.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Зголемете го: Завртете ја лентата за дополнителен отпор.

Намалете го: Отстранете го опсегот на отпор или полека допирајте го секое колено до градите со контрола.

Поврзан мечка Jackек

А. Завиткајте мини бенд околу двете стапала за да оди под потпетици. Дојдете на сите четири, рацете под рамената и колената под колковите, прстите подвиткани. Лебди колената грубо еден сантиметар над земјата за да започне. (Ова е позиција на мечка.)

В. Држете ја положбата на мечката, скокнете ги двете нозе неколку сантиметри од двете страни, а потоа веднаш скокнете ги заедно за да се вратите на почеток. Повторете

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Зголемете го: Завртете ја лентата за дополнителен отпор.

Намалете го: Отстранете ја лентата за отпор или излегувајте една по една нога со контрола.

Обратно залетување до завиткан бицепс навивам

А. Завиткајте лента за отпор со рачки под десната нога. Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи се за рачката со секоја рака, рацете на секоја страна, зглобовите свртени навнатре.

Б. Вратете ја левата нога наназад во обратна дистанца, двете нозе формираат агли од 90 степени со левото колено лебди малку над земјата.

В. Зачекорете ја левата нога напред за да застанете. Откако ќе се исправите, свиткајте ги рачките нагоре кон рамената, држејќи ги градите горди и надлактиците што е можно повеќе.

Д. Долни рачки со контрола за враќање на почеток.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Зголемете го: Додадете пулс на дното на движењето.

Намалете го: Отстранете ја лентата за отпор. Ако рацете се уморни, свиткајте го бендот секој втор претставник.

Бендирани скокачки Џек

А. Завиткајте мини бенд околу двете нозе веднаш над колената. Застанете со стапалата споени и рацете настрана.

Б. Малку свиткување на колената, скокнете ги стапалата широко, испружете ги рацете на страните и над главата.

В. Скокајте ги стапалата заедно, спуштајќи ги рацете странично.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Зголемете го: Завртете ја лентата за дополнителен отпор.

Намалете го: Излезете една нога одеднаш со контрола.

Бендинг мечка ползи

А. Завиткајте мини бенд кон средината на потколениците и заземете позиција на мечка.

Б. Држете ја позицијата на мечката, одете ја левата рака напред, додека истовремено одете ја десната нога напред. Потоа, одете ја десната рака напред додека исто така одете ја левата нога напред.

В. Продолжете со индексирањето за четири до пет повторувања напред, потоа поместете четири до пет повторувања наназад, во зависност од должината на подлогата. Чувајте го јадрото вклучено и вратете се рамно цело време.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Раширете го: Движете се што е можно побрзо (додека ја одржувате соодветната форма) напред и назад.

Намалете го: Отстранете го опсегот на отпор целосно.

Поврзан планински качувач на телото со склекови

А. Завиткајте мини бенд кон средината на потколениците и заземете позиција на висока штица за да започнете.

Б. Спуштете ги градите на земја (или што е можно пониско) со притискање, држејќи ги лактите набиени близу до торзото и јадрото, а телото формира права линија од глава до пети.

В. Притиснете го телото назад до висока штица.

Д. Возете го левото колено на десната страна од градите. Вратете се во позиција на висока штица, а потоа повторете на другата страна.

Е. Направете 8 повторувања на планинари (4 на секоја страна), а потоа започнете со следното повторување со склекови.

Повторете 40 секунди. Одморете 20 секунди.

Зголемете го: Завртете ја лентата за дополнителен отпор.

Намалете го: Отстранете го опсегот на отпор или направете притискање на колената.(Само осигурајте се дека телото формира права линија од глава до колено, а лактите остануваат набиени во торзото.)

Преглед за