Колку порции зеленчук треба да јадете дневно?

Содржина

• Зеленчукот е богат со многу хранливи материи
• Што е порција зеленчук?
• Зеленчукот може да помогне во спречување на срцеви заболувања и да ви помогне да живеете подолго
• Тие можат да ви помогнат да изгубите тежина
• Зеленчуците можат да имаат корист од шеќерот во крвта
• Тие можат да го намалат ризикот од одредени видови на рак
• Како треба да ги јадете зеленчуците?
• Во крајна линија

Јадењето добра количина зеленчук секој ден е важно.

Тие не само што се хранливи, туку можат да понудат и заштита од разни болести, вклучувајќи дијабетес, дебелина, срцеви заболувања, па дури и одредени видови на карциноми.

Повеќето луѓе сугерираат дека колку повеќе зеленчук јадете, толку подобро. Сепак, истражувањата покажуваат дека тоа не може да биде секогаш така.

Оваа статија ги разгледува доказите за да утврди колку порции зеленчук треба да јадете секој ден за да добиете максимални придобивки.

Зеленчукот е богат со многу хранливи материи

Зеленчукот содржи различни корисни хранливи материи, иако видот на зеленчукот одредува кои хранливи материи ги содржи и во кои количини.

Сепак, зеленчукот е генерално едни од најбогатите намирници со растителни влакна, витамини и минерали.

Покрај тоа, повеќето зеленчуци имаат природно ниско ниво на шеќер, натриум и маснотии. Одредени сорти исто така можат да бидат многу хидрантни поради нивната висока содржина на вода, која може да се движи од 84 до 95% ().

Зеленчукот е исто така наполнет со антиоксиданти и други корисни растителни соединенија кои помагаат во борбата против слободните радикали кои ги оштетуваат клетките. Диетите богати со антиоксиданти честопати се поврзани со побавно стареење и помал ризик од заболување (,).

Така, јадењето разновиден зеленчук секој ден може да ви обезбеди разновиден спектар на хранливи материи.

Резиме Зеленчукот е богат со многу важни хранливи состојки, вклучувајќи витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Јадете различни зеленчуци за да имате корист од низа хранливи материи.

Што е порција зеленчук?

Она што се смета за една порција овошје или зеленчук е далеку од стандардното и всушност варира од земја до земја.

Големините на порциите исто така имаат тенденција да варираат врз основа на методот на подготовка и користените мерни единици.

Табелата подолу опишува одредени големини на порција зеленчук засновани на препораките на различни земји ():

	САД и Канада	Обединето Кралство
Суров зеленчук (со исклучок на лиснат зеленчук)	1/2 чаша (125 ml)	2,9 мл (80 грама)
Суров лиснат зеленчук	1 чаша (250 ml)	2,9 мл (80 грама)
Варен зеленчук	1/2 чаша (125 ml)	2,9 мл (80 грама)
100% сок од зеленчук	1/2 чаша (125 ml)	2,9 мл (80 грама)

Дополнително, забележете дека овие земји користат различни мерни единици.

На крај, вреди да се спомене дека многу владини агенции не сметаат компири за вашите дневни порции со зеленчук. Тоа е затоа што тие содржат многу скроб, ставајќи ги во иста категорија со тестенини, ориз и друга храна со скроб ().

Резиме Порциите од зеленчук не се стандардизирани и варираат во зависност од земјата на потекло, методот на подготовка и употребената единица за мерење.

Зеленчукот може да помогне во спречување на срцеви заболувања и да ви помогне да живеете подолго

Истражувањата постојано покажуваат дека диетите богати со зеленчук можат да го зајакнат здравјето на срцето и да го намалат ризикот од предвремено умирање.

Според повеќе студии, луѓето кои јадат најмногу зеленчук може да имаат до 70% помал ризик од развој на срцеви заболувања (,,,).

Ова може да се должи на високата количина на растителни влакна и антиоксиданти што ги содржи зеленчукот (,).

За жал, некои студии групираат овошје и зеленчук заедно, и многумина не успеваат да ја наведат точната количина на зеленчук содржана во една порција.

Сепак, прегледот на 23 студии забележал поврзаност помеѓу јадење 14 унци (400 грама) зеленчук на ден и 18% помал ризик од развој на срцеви заболувања ().

Јадењето доволно зеленчук не само што може да го заштити срцето, туку може и да ви помогне да живеете подолго. На пример, студиите откриле дека јадењето 8 унци (231 грам) или повеќе зеленчук на ден може да го намали ризикот од предвремено умирање за 25 до 32% (,).

Слично на тоа, едно 10-годишно истражување, вклучително и луѓе од над пет континенти, забележа дека оние кои јаделе 13,4–18 унци (375–500 грама) овошје и зеленчук на ден имале 22% помалку шанси да умрат за време на студијата во споредба со оние кои јаделе помалку .

Сепак, се чини дека оние кои конзумирале повеќе од оваа количина не доживеале поголем пад на смртноста ().

Резиме Јадењето околу 8 унци (231 грам) зеленчук или до комбинирани 18 унци (500 грама) овошје и зеленчук дневно може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања и да го зголеми вашиот животен век.

Тие можат да ви помогнат да изгубите тежина

Јадењето зеленчук може да ви помогне да изгубите тежина или да избегнете да го добиете на прво место.

Ова може да се должи на неколку фактори. Прво, зеленчукот генерално има мала густина на калории - содржи многу малку калории за волуменот што го зафаќа во стомакот ().

Зеленчукот е исто така богат со растителни влакна, што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго. Вискозните влакна, вид на влакна кои ги има многу во зеленчукот, се чини дека се особено ефикасни во намалувањето на апетитот ().

Така, додавањето зеленчук во вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина со олеснување на гладот ​​и намалување на внесот на калории. Всушност, неколку студии го поврзуваат зголемениот внес на зеленчук со губење на тежината и побавно зголемување на телесната тежина со текот на времето (,).

Една мала студија истражувала внес на овошје и зеленчук кај лица со прекумерна тежина во период од 6 месеци.

Луѓето се советуваа да јадат повеќе овошје и зеленчук изгубени до 1,5 килограми повеќе за секој дополнителен дел од овошје и зеленчук 3,5 унци (100 грама) изеден на ден. Темно или жолто овошје и зеленчук се чинеше дека имаат најголеми придобивки од слабеењето ().

Друга студија бележи внес на овошје и зеленчук кај луѓето во текот на вкупно 24 години. Истражувачите ги пријавиле своите резултати по период од 4 години и забележале врска помеѓу поголемо внесување на одреден зеленчук и слабеење.

Поточно, за период од 4 години, учесниците изгубиле во просек 0,3 килограми (0,1 кг) за секоја 4-8 течни унци (125–250 мл) порција зеленчук без скроб изеден на ден ().

Сепак, прегледот на пет студии не успеа да најде каква било врска помеѓу дополнителниот внес на овошје и зеленчук и слабеењето. Уште повеќе, скробниот зеленчук како пченка, грашок и компир има тенденција да биде поврзан со зголемување на телесната тежина, наместо со губење на тежината ().

Резиме Зголемувањето на дневниот внес на зеленчук, особено зеленчук без скроб, може да спречи зголемување на телесната тежина и да промовира губење на тежината.

Зеленчуците можат да имаат корист од шеќерот во крвта

Диетите богати со зеленчук се поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2.

Ова може да се должи на нивната висока содржина на влакна. Се смета дека влакната помагаат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и ја подобруваат чувствителноста на инсулин, и двете може да го намалат ризикот од развој на дијабетес тип 2 (,).

Зеленчукот исто така содржи големи количини на антиоксиданти и корисни растителни соединенија. За овие се смета дека го намалуваат видот на оксидативен стрес што може да спречи правилно влегување на шеќерот во клетките (,).

На оваа тема се направени неколку големи прегледи, вклучително вкупно над 400.000 луѓе и опфаќаат повеќе од 4 до 23 години.

Повеќето ги поврзуваат дополнителните 3,8 унци (106 грама) зеленчук изеден на ден со 2 до 14% помал ризик од развој на дијабетес тип 2 (,,).

Покрај тоа, неодамнешниот преглед ги објави најголемите ефекти по внесувањето на 7,5–11 унци (212–318 грама) зеленчук на ден без дополнителни придобивки за поголемите делови ().

Интересно, еден преглед го спореди ризикот од развој на дијабетес меѓу луѓето кои јаделе најмногу и оние кои јаделе најмалку одредени специфични видови зеленчук.

Тие заклучија дека оние кои јаделе најквалитетен зеленчук, како што се брокула, зелка, кеale и карфиол, може да имаат корист од 7% помал ризик од дијабетес тип 2.

За споредба, оние кои јаделе најмногу жолт зеленчук имале до 18% помал ризик, додека оние кои јаделе најмногу лиснат зеленчук имале до 28% помал ризик ().

Сепак, студиите на оваа тема се во голема мера набудувачки, што го отежнува заклучокот дека зеленчукот е всушност причина за намален ризик од дијабетес тип 2.

Резиме Јадењето повеќе зеленчук може да помогне во намалување на ризикот од развој на дијабетес тип 2, иако повеќето студии се набудувачки. Лиснатите зелени се појавуваат најефективни.

Тие можат да го намалат ризикот од одредени видови на рак

Јадењето многу зеленчук секој ден може да го намали ризикот од одредени видови на рак, а влакната може да бидат причина за тоа.

Некои студии забележуваат врска помеѓу поголем внес на влакна и помал ризик од колоректален карцином (,,).

Зеленчукот исто така може да го намали ризикот од други видови на рак. Една ревизија ја поврза секоја порција зеленчук консумирана на ден со 50% помал ризик од рак на устата. За жал, волуменот или тежината по дел не беа наведени ().

Друг преглед забележал дека пушачите кои јаделе најмногу зеленчук имаат корист од 8% помал ризик од развој на рак на белите дробови, во споредба со оние кои јаделе најмалку.

Истражувачите забележаа дека 10,5 унци (300 грама) зеленчук на ден се чини дека даваат најмногу придобивки. Многу малку дополнителни придобивки беа забележани при поголеми дози ().

Повеќето студии на оваа тема се набудувачки, што го отежнува правењето цврсти заклучоци за точната улога на зеленчукот во превенцијата од карцином.

Резиме Јадењето доволно зеленчук секој ден може да помогне да се намали ризикот од развој на одредени видови на карцином, иако повеќето студии се од набationalудувачка природа.

Како треба да ги јадете зеленчуците?

Зеленчукот може да се купи и консумира во многу форми. Како резултат, има доста дебата за тоа која треба да се смета за најздрава.

Повеќето го сметаат свежиот зеленчук за најдобар. Сепак, нивото на хранливи материи започнува да опаѓа веднаш по бербата и продолжува да го прави тоа за време на складирањето (33, 34, 35).

Повеќето свежи зеленчуци кои се наоѓаат во супермаркетите се берат пред да бидат целосно зрели за да се спречи расипување при транспортот.

За споредба, замрзнатиот зеленчук генерално се бере во најстарата и најхранлива точка. Сепак, тие можат да изгубат помеѓу 10 до 80% од нивните хранливи материи за време на бланширање, процес во кој тие се варат кратко време пред да се замрзнат (33, 36).

Општо земено, студиите покажуваат мала разлика во нивото на хранливи материи помеѓу свеж и замрзнат зеленчук. Како и да е, зеленчукот свежо избран од вашата градина или од локален земјоделец веројатно содржи најмногу хранливи материи (, 38).

Кога станува збор за зеленчук во конзерва, процесот на греење што се користи за време на производството исто така може да намали одредени нивоа на хранливи материи (,).

Уште повеќе, зеленчукот во конзерва често содржи сол или додаден шеќер. Тие исто така може да содржат количини во трагови на бисфенол-А (БПА), хемикалија поврзана со слаба плодност, мала родилна тежина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,,,).

Сокувањето стана популарен и лесен начин да додадете зеленчук во вашата исхрана. Сепак, сокувањето има тенденција да ги отстрани влакната, што е многу важно за здравјето.

Студиите исто така покажуваат дека антиоксидансите природно врзани за растителни влакна, исто така, може да се изгубат во процесот на цедење (45,,).

Од овие причини, свеж или замрзнат зеленчук обично се претпочита пред сорти од конзерва или сок.

Резиме Зеленчукот е најхранлив кога се консумира целиот. Свеж зеленчук одгледуван во вашата градина или од локален земјоделец е најдобар, но закупениот или замрзнат зеленчук е во секунда.

Во крајна линија

Зеленчукот содржи импресивна количина на хранливи материи.

Покрај тоа, тие се поврзани со помал ризик од многу болести, вклучувајќи дијабетес, дебелина, срцеви заболувања и некои видови на рак. Јадењето доволно порции зеленчук секој ден може дури и да помогне во спречување на предвремена смрт.

Во однос на тоа колку порции зеленчук треба да јадете, повеќето студии ги забележуваат најголемите придобивки кога луѓето јадат 3-4 порции на ден.

Зеленчуците може да ги јадете во различни форми - вклучително и во продавница, замрзнат, конзервиран или сочен - иако свежо бере, зрелиот зеленчук е сепак најдобрата опција.

За 17 креативни начини да додадете повеќе зеленчук во вашата исхрана, проверете го овој напис.