План за вежбање за постари лица

Содржина

• 6-рутина за минута јачина
• Абдоминални контракции
• Wallидни склекови
• Наклони на карлицата
• Стиснете го ножот на рамото
• Чешми на прсти
• Пета се крева
• Подигање на коленото
• Истегнување на рамото и горниот дел од грбот
• Ротации на глуждот
• Истегнете го
• Истегнување на вратот
• Горниот дел на грбот
• Засилувачи на рамнотежа
• Префрлување на тежината
• Баланс на една нога

План за вежбање за постари лица

Ако сте постар возрасен човек кој сака да воспостави рутина за вежбање, идеално, треба да имате можност да вклучите 150 минути умерена активност на издржливост во вашата недела. Ова може да вклучува одење, пливање, возење велосипед и малку време секој ден за да ги подобрите силата, флексибилноста и рамнотежата.

Предлагате оваа количина на време за генерално прилагодени Американци на возраст од 65 години и постари. И покрај тоа што звучи многу, добрата вест е дека можете да го поделите на парчиња вежба од 10 или 15 минути два или повеќе пати на ден. Еве еден пример за тоа како може да изгледа една недела, заедно со предлози за некои вежби што можете да ги направите за да започнете:

6-рутина за минута јачина

Постојат десетици вежби што можете да ги направите за да создадете сила без да стапнете во теретана. Еве неколку примери за луѓе кои штотуку започнуваат.

Абдоминални контракции

Да се ​​зголеми силата во стомачните мускули

1. Длабоко вдишете и затегнете ги стомачните мускули.
2. Држете 3 вдишувања и потоа ослободете ја контракцијата.
3. Повторете 10 пати.

Wallидни склекови

Да се ​​зголеми силата во градите и рамената

1. Застанете околу 3 метри подалеку од aидот, свртен кон wallидот, со стапалата разделени во ширина на рамената.
2. Наведнете се напред и ставете ги рацете рамно на theидот, во согласност со рамената. Вашето тело треба да биде во позиција на штица, со 'рбетот исправен, не попуштен или заоблен.
3. Спуштете го телото кон theидот и потоа турнете назад.
4. Повторете 10 пати.

Наклони на карлицата

За зајакнување и истегнување на мускулите во долниот дел на грбот

1. Длабоко вдишете, затегнете го задникот и навалете ги колковите малку напред.
2. Држете за 3-броење.
3. Сега навалете ги колковите наназад и држете 3 секунди. (Тоа е многу суптилно движење.)
4. Повторете 8 до 12 пати.

Стиснете го ножот на рамото

За зајакнување на постуралните мускули и истегнување на градите

1. Седнете исправено на вашето седиште, потпрете ги рацете во скутот и стиснете ги сечилата на рамото еден кон друг.
2. Фокусирајте се на одржување на рамената надолу, не свиткани кон ушите и држете 3 секунди.
3. Ослободете и повторете 8 до 12 пати.

Чешми на прсти

За зајакнување на потколениците

1. Седејќи на стол и држејќи ги потпетиците на подот, подигнете ги прстите доволно високо за да можете да почувствувате како работат мускулите по должината на подлогата. (Ова помага да циркулира крвта во нозете и исто така го зајакнува потколеницата.)
2. Повторете 20 пати.

Пета се крева

За зајакнување на горните телиња

1. Седејќи на стол, држете ги прстите и топчињата на нозете на подот и подигнете ги потпетиците.
2. Повторете 20 пати.

Подигање на коленото

За зајакнување на бутовите

1. Седнете на стол, со рацете потпрени, но не притискајќи ги потпирачите за раце, смалете ги десните мускули на квадрицепсите и подигнете ја ногата. Коленото и задниот дел на бутот треба да бидат оддалечени 2 или 3 инчи од седиштето.
2. Паузирајте 3 секунди и полека спуштете ја ногата.
3. Завршете од 8 до 12 повторувања и потоа повторете со спротивната нога.

Истегнување на рамото и горниот дел од грбот

Да ги истегнете рамената и грбот

1. Свиткајте ја десната рака, кревајќи ја така што лактот е на ниво на градите, а десната тупаница е во близина на левото рамо.
2. Ставете ја левата рака на десниот лакт и нежно повлечете ја десната рака преку градите.
3. Држете 20 до 30 секунди.
4. Повторете го со спротивната рака.

Ротации на глуждот

За зајакнување на телињата

1. Седнат на стол, подигнете ја десната нога од подот и полека свртете ја ногата 5 пати надесно, а потоа 5 пати лево.
2. Повторете со левата нога.

Истегнете го

Да се ​​навикнеш на истегнување секој ден, ќе го подобри опсегот на движење и ќе ја направи секоја активност - вклучително и посегнувањето по садот од шкаф - поудобно. Еве две основни потези за да започнете со:

Истегнување на вратот

За ублажување на напнатоста во вратот и горниот дел од грбот

1. Застанете со стапалата рамни на подот, раширени во ширина на рамото. Држете ги рацете опуштени настрана.
2. Не наведнувајте ја главата напред или назад додека ја вртите главата полека надесно. Стоп кога ќе почувствувате мало истегнување. Држете 10 до 30 секунди.
3. Сега свртете лево. Држете 10 до 30 секунди.
4. Повторете 3 до 5 пати.

Горниот дел на грбот

За ублажување на напнатоста во рамената и горниот дел од грбот

1. Седнете на цврст стол. Ставете ги стапалата рамно на подот, раширени во ширина на рамото.
2. Држете ги рацете нагоре и надвор напред во висина на рамото, со дланките свртени нанадвор и грбот на рацете притиснати заедно. Опуштете ги рамената за да не бидат скршени до ушите.
3. Достигнете ги врвовите на прстите додека не почувствувате истегнување. Грбот ќе се оддалечи од задниот дел од столот.
4. Запрете и задржете 10 до 30 секунди.
5. Повторете 3 до 5 пати.

Засилувачи на рамнотежа

Бидејќи случајните падови се значителен извор на повреди за многу постари возрасни лица, вклучувањето на вежби за рамнотежа во вашиот режим на вежбање е од суштинско значење. Правењето вежби за рамнотежа, како што се опишани овде, или некоја активност како што е таи чи или јога, го олеснуваат одењето по нерамни површини без да изгубите рамнотежа. Овие вежби за рамнотежа можете да ги правите секој ден, неколку пати на ден - дури и кога стоите во ред во банка или во самопослуга.

Префрлување на тежината

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и вашата тежина е рамномерно распоредена на двете нозе.
2. Опуштете ги рацете на вашите страни. Оваа вежба можете да ја направите и со здрав стол пред вас во случај да треба да го фатите за рамнотежа.
3. Сменете ја тежината на десната страна, а потоа подигнете ја левата нога неколку сантиметри од подот.
4. Држете 10 секунди, на крајот работејќи до 30 секунди.
5. Вратете се на почетната позиција и повторете го со спротивната нога.
6. Повторете 3 пати.
7. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, со рацете на колковите или на грбот на здрав стол, ако ви треба поддршка.
8. Подигнете ја левата нога од подот, свиткајте се во коленото и подигнете ја петата на половина пат помеѓу подот и задникот.
9. Држете 10 секунди, на крајот работејќи до 30 секунди.
10. Вратете се на почетната позиција и повторете го со спротивната нога.
11. Повторете 3 пати.

Баланс на една нога