Зошто алгите се супер здрави и хранливи?

Содржина

• Што е тоа алги?
• Вообичаени видови алги
• Високо е во неколку хранливи материи
• Морските алги можат да помогнат во промовирање на функцијата на тироидната жлезда
• Може да го подобри здравјето на срцето
• Може да го стабилизира нивото на шеќер во крвта
• Морките може да ви помогнат да изгубите тежина
• Морските алги може да го зајакнат имунолошкиот систем
• Морките може да го подобрат здравјето на цревата
• Може да го намали ризикот од рак
• Други потенцијални придобивки
• Дали јадењето алги е безбедно?
• Може да содржи високи нивоа на тешки метали
• Голем внес може да се меша со функцијата на бубрезите и разредувачите на крв
• Некои од нив се многу јод и можат да се мешаат во работата на тироидната жлезда
• Каде да најдете алги и како да јадете
• Земете порака дома

Морските алги се честа состојка во азиската кујна, која рапидно се здобива со популарност кај западните луѓе кои се свесни за здравјето.

И, со добра причина - јадењето алги е супер здрав и хранлив начин да додадете дополнителни витамини и минерали во вашата исхрана.

Редовно јадење може дури и да го зајакне вашето здравје и да ве заштити од одредени болести.

Овој напис внимателно ги разгледува морските алги и нејзините многу придобивки.

Што е тоа алги?

Морските алги е општ термин што се користи за да опише многу различни видови алги и морски растенија.

Може да расте во различни води, вклучувајќи море, езера и реки. Алгите од морето генерално се јадат, додека сорти од слатководни текови се токсични.

Јастивите алги се класифицираат по боја. Најчесто јадените видови се црвена, зелена, сино-зелена и кафеава ().

Исто така, може да се движи по големина драматично. Фитопланктонот може да биде микроскопски, додека алгите може да пораснат до 65 метри во должина, вкоренети во дното на океанот.

Морските алги играат витална улога во морскиот живот и се примарен извор на храна за разни суштества во океанот.

Илјадници години е составен дел од диетите кај луѓето и е особено популарен во кинеската и јапонската кујна.

Морските алги се однесуваат на многу видови алги и други морски растенија. Јадестите алги може да се разликуваат по боја и големина и се популарна состојка во азиската кујна.

Вообичаени видови алги

Постојат многу варијанти на алги за јадење во светот. Еве неколку од најчестите:

• Нори: Црвена алга која најчесто се продава во исушени чаршафи и се користи за валање суши.
• Морска зелена салата: Вид на зелена нори што личи на лисја од зелена салата. Најчесто се јаде суров во салати или варен во супи.
• Алги: Кафеави алги обично се сушат во листови и се додаваат во садовите за време на готвењето. Може да се користи и како глутен, алтернатива на јуфките.
• Комбу: Вид на алги со силен вкус. Често е кисела или се користи за правење супа од супа.
• Араме: Различен вид алги со благ, сладок вкус и цврста текстура. Може да се вклучи во различни јадења, вклучувајќи печива.
• Вакаме: Кафеави алги кои обично се користат за правење салата од свежи алги. Може да се готви и во чорби и супи.
• Далс: Црвена алга со помека, послаба текстура. Се користи за додавање на вкус на различни јадења и може исто така да се јаде како сува закуска.
• Хлорела: Зелена слатководна алга за јадење често се продава како додаток во форма на прав.
• Агар и карагенан: Овие супстанции слични на желе, добиени од алги се користат како средства за врзување и згуснување на растително потекло во различни комерцијално продадени прехранбени производи.

Спирулината често се нарекува слатководна алга за јадење и се продава во форма на таблети, снегулки или во прав.

Сепак, спирулината има поинаква структура од другите алги и затоа се смета за технички вид на цијанобактерии.

Рече дека, бидејќи спирулината често се категоризира со други видови алги во научните истражувања, ќе се дискутира заедно со другите сорти во овој напис.

Постојат различни видови на морска храна што може да се јаде. Овие можат да се консумираат свежи, сушени, варени или како додаток во прав.

Високо е во неколку хранливи материи

Морските алги се богати со разни минерали и елементи во трагови. Всушност, често содржи поголеми нивоа на овие хранливи материи од повеќето други намирници.

Поради оваа причина, многумина сметаат дека алгите се морски зеленчук.

Содржината на хранливи материи на алги може да варира во зависност од местото на одгледување. Затоа, различни видови ќе содржат различни количини на хранливи материи.

Општо земено, 3,5 унци (100 грама) алги ви овозможуваат (, 2, 3):

• Калории: 45
• Јаглехидрати: 10 грама
• Протеини: 2 грама
• Маснотии: 1 грам
• Влакна: 14–35% од РДИ
• Магнезиум: 27-180% од РДИ
• Витамин К: 7–80% од РДИ
• Манган: 10–70% од РДИ
• Јод: 1-65% од РДИ
• Натриум: 10–70% од РДИ
• Калциум: 15–60% од РДИ
• Фолати: 45-50% од РДИ
• Калиум: 1-45% од РДИ
• Ironелезо: 3–20% од РДИ
• Бакар: 6-15% од РДИ
• Помали количини на други хранливи материи: Омега-3 и омега-6 масни киселини, витамини А, Ц, Е, фосфор, витамини од групата Б и холин

Сувите алги се повеќе концентрирани во хранливи материи. Една лажица (8 грама) е доволна за да се обезбеди поголемиот дел од количините на хранливи материи наведени погоре (, 4, 5).

Спирулината и хлорелата содржат двојно повеќе протеини по порција. За разлика од другите видови алги, тие исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини што ги бара човечкото тело. Ова ги прави целосни извори на протеини (4, 5).

Некои тврдат дека алгите се одличен растителен извор на витамин Б12, витамин кој природно се наоѓа во месото, живината, јајцата и млечните производи.

Сепак, сè уште има дебата за тоа дали формата на витамин Б12 што се наоѓа во алгите е активна кај луѓето (,,,,,).

Конечно, алгите се богат извор на антиоксиданти. Исто така, содржи добра количина на сулфирани полисахариди (sPS), кои се корисни растителни соединенија за кои се смета дека придонесуваат за здравствените придобивки на алгите (,,,).

Јастивите алги содржат широк спектар на витамини и минерали. Сувите сорти на алги како што се спирулината и хлорелата се особено богати извори на целосни протеини.

Морските алги можат да помогнат во промовирање на функцијата на тироидната жлезда

Тироидната жлезда игра неколку важни улоги во телото, вклучително и во регулирањето на метаболизмот (,).

Вашата тироидна жлезда бара добар внес на јод за правилно функционирање. За среќа, јодот е лесно достапен во повеќето сорти на алги.

Други извори на јод вклучуваат морска храна, млечни производи и јодирана сол.

Неуспехот да се добие доволно јод од исхраната може да доведе до хипотироидизам.

Ова може да создаде симптоми како што се мала енергија, сува кожа, трнење во рацете и нозете, заборавеност, депресија, па дури и зголемување на телесната тежина (). Додавањето алги во вашата диета може да ви помогне да консумирате доволно јод за оптимално функционирање на тироидната жлезда (16).

RDI на јод за возрасни е 150 микрограми на ден. Повеќето луѓе можат да го исполнат ова барање јадејќи неколку порции алги неделно.

Тоа, рече, одредени сорти како што се алги, комбу и дулс имаат тенденција да содржат многу високи количини на јод и не треба да се јадат често или во големи количини.

Другите, како што е спирулината, содржат многу малку, затоа не потпирајте се на нив како единствен извор на јод.

Морските алги се одличен извор на јод, што може да помогне во промовирање на правилна функција на тироидната жлезда.

Може да го подобри здравјето на срцето

Морските алги содржат одредени корисни хранливи состојки кои можат да помогнат во одржувањето на вашето срце здраво.

За почетници, тоа е добар извор на растворливи влакна и содржи омега-3 масни киселини со долг ланец, и двете може да бидат корисни за здравјето на срцето (,).

Покрај тоа, неколку студии на животни известуваат дека сулфираните полисахариди (sPS) кои се наоѓаат во алги може да имаат способност да го намалат крвниот притисок и да спречат згрутчување на крвта (,,,).

Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ („лошиот“) холестерол и вкупните нивоа на холестерол (,,,,).

Неколку студии се извршени и врз луѓе.

На пример, неколку студии известуваат дека внесувањето на големи алги може да го намали нивото на крвен притисок кај деца од предучилишна возраст, возрасни и стари лица (, 26,,).

Двомесечна студија давала дијабетичари тип 2 или додаток на спирулина или плацебо секој ден. Нивото на триглицерид во групата на додатоци се намали за 24% ().

Учесниците во групата спирулина, исто така, го подобрија својот однос на ЛДЛ-кон-ХДЛ холестерол, додека односот во плацебо групата се влоши ().

Во друга студија, дневниот додаток на спирулина ги намали вкупните нивоа на холестерол кај учесниците за 166% повеќе од плацебо групата во текот на двомесечниот период на студирање ().

Учесниците во групата на алги исто така го намалија нивото на ЛДЛ холестерол за 154% повеќе од плацебо групата ().

Иако овие резултати изгледаат ветувачки, не сите студии откриле слични резултати и потребни се повеќе човечки студии пред да се направат силни заклучоци ().

Морските алги се добар извор на хранливи материи здрави за срцето и можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.

Може да го стабилизира нивото на шеќер во крвта

Додавањето алги во вашата исхрана може да го намали ризикот од развој на дијабетес.

Истражувачите веруваат дека одредени соединенија пронајдени во алги може да играат корисна улога во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и спречување на дијабетес тип 2 (,,).

Една од нив е фукоксантин, антиоксиданс кој им дава карактеристична боја на кафеавите алги. За ова соединение се смета дека помага во намалување на инсулинската резистенција и стабилизирање на нивото на шеќер во крвта ().

Покрај тоа, видот на влакна што се наоѓа во алгите може да ја забави брзината со која јаглехидратите се апсорбираат од оброкот. Ова може да го олесни вашето тело да ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта (36,).

Во една студија, дијабетичарите тип 2 кои земале голема количина алги во прав секој ден, имале 15-20% пониски нивоа на шеќер во крвта на крајот од четиринеделното истражување, отколку оние на кои им бил даден плацебо ().

Во друга студија, здрави учесници на кои им бил даден екстракт од алги 30 минути пред оброк богат со јаглехидрати, имале корист од 8% поголема чувствителност на инсулин од оние на кои им бил даден плацебо ().

Поголемата чувствителност на инсулин е корисна бидејќи му помага на вашето тело да реагира подобро на инсулин и поефикасно да ги регулира нивоата на шеќер во крвта.

Друга група на дијабетичари тип 2 на кои им се даваше дневно додаток на алги во прав за два месеци, доживеа 12% намалување на нивото на шеќер во крвта. Не се забележани промени во контролната група ().

Групата за третман исто така го намали нивото на хемоглобин А1Ц за 1% ().

Хемоглобинот А1Ц се користи како мерка за просечните нивоа на шеќер во крвта во последните 2-3 месеци. Пад од 1% во A1C претставува просечно намалување на шеќерот во крвта за 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Генерално, алгите може да бидат корисни за контрола на шеќерот во крвта, но оптималните нивоа на дозирање остануваат нејасни. Потребно е и повеќе истражувања за да се проучат ефектите на суровините наспроти сорти во прав.

Антиоксидансите и растворливите влакна кои се наоѓаат во алгите може да помогнат во зголемување на чувствителноста на инсулин и стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Потребни се повеќе студии за да се утврдат оптималните нивоа на внесување.

Морките може да ви помогнат да изгубите тежина

Редовно јадење алги може да ви помогне да се ослободите од несаканата тежина.

Истражувачите веруваат дека ова може делумно да се должи на способноста на алгите да влијаат на вашите нивоа на хормонот лептин што го регулира тежината. Во комбинација со висока содржина на влакна на алги, ова може да помогне во намалување на гладот ​​и да ги зајакне чувствата на ситост ().

Покрај тоа, фукоидан, еден вид sPS што се наоѓа во алги, може да го подобри распаѓањето на маснотиите и да спречи негово формирање (,,).

Студиите на дебели учесници известуваат дека оние на кои им бил додаток на алги 12-16 недели изгубиле околу 3,5 фунти (1,6 кг) повеќе од оние на кои им бил даден плацебо (,).

Уште повеќе, алгите се малку калорични, но богати со глумат, аминокиселина за која се смета дека му дава солен вкус на умами ().

Затоа, грицките од алги може да помогнат во зајакнување на слабеењето, обезбедувајќи задоволувачка алтернатива на опциите за закуска богата со калории.

Морските алги може да ја зголемат загубата на маснотии со намалување на гладот, зголемување на чувството на ситост и спречување на акумулација на маснотии. Неговиот солен вкус го прави одлична опција за нискокалорична закуска.

Морските алги може да го зајакнат имунолошкиот систем

Морските алги исто така може да ви помогнат да ве заштитиме од одредени видови на инфекции.

Тоа е затоа што содржи морски растителни соединенија за кои се верува дека имаат антиоксидантни, антиалергични и заштитнички својства (,,).

Истражувањата покажуваат дека овие соединенија може да имаат способност да се борат против вируси како што се херпес и ХИВ со блокирање на нивниот влез во клетките ().

За жал, не се направени многу високо квалитетни студии врз луѓе за поддршка на овие ефекти.

Две често цитирани студии известуваат дека земањето додатоци на алги може да има способност да ги намали симптомите на вирусот на херпес и да ги зголеми нивоата на имунолошки клетки кај пациенти со ХИВ (,).

Сепак, ниту едно од овие студии немаше плацебо група, што го отежнува толкувањето на нивните резултати.

Најновата студија ги разгледа ефектите од земањето додатоци на алги кај ХИВ-позитивни жени. На оние кои добија 5 грама спирулина на ден, развија 27% помалку симптоми поврзани со болеста, во споредба со плацебо групата ().

Сепак, не беа забележани разлики во нивото на имуните клетки во текот на 12-неделниот период на студирање ().

Потребни се дополнителни студии пред да се направат силни заклучоци.

Морските алги може да имаат некои корисни ефекти врз вашиот имунолошки систем. Сепак, потребно е повеќе истражување.

Морките може да го подобрат здравјето на цревата

Морските алги може да помогнат во подобрувањето на здравјето на цревата на различни начини. За еден, тоа е богато со растителни влакна, што може да помогне во спречување на запек и да се обезбеди непречено варење.

Исто така, содржи агари, карагенани и фукоидани, за кои се смета дека делуваат како пребиотици (,).

Пребиотиците се вид на не сварливи влакна кои ги хранат корисни бактерии во цревата. Колку повеќе добри бактерии имате во цревата, толку помалку простор има за да напредуваат штетните бактерии.

Соодветно на тоа, студии на животни покажуваат дека земањето додатоци на алги може да ја подобри количината на здрави бактерии и да ја намали количината на штетни бактерии во цревата поефикасно отколку другите видови на пребиотици (53,).

Истражувачите исто така веруваат дека пребиотиците пронајдени во алги може да имаат одредени антиинфламаторни и антибактериски ефекти.

Ова може да биде делумно затоа што, кога се храни со пребиотици, бактериите во цревата произведуваат бутират. Се верува дека оваа масна киселина со краток ланец има антиинфламаторно дејство внатре во дебелото црево ().

Покрај тоа, одредени пребиотици можат да имаат способност да блокираат штетни бактерии, како што се H. pylori од лепење на wallидот на цревата. За возврат, ова може да спречи формирање на чир на желудник (,).

Морските алги содржат одредени соединенија кои можат да помогнат во непречено варење, да го подобрат здравјето на цревата и да го намалат ризикот од инфекција со одредени штетни бактерии.

Може да го намали ризикот од рак

Присуството на алги во вашата исхрана може да помогне да се намали ризикот од развој на одредени видови на рак.

На пример, истражувачите веруваат дека алги може да помогне во намалување на нивото на естроген, потенцијално намалување на ризикот од развој на рак на дојка кај жените (,).

Растворливите влакна кои се наоѓаат во морските алги, исто така, можат да помогнат во заштитата од развој на рак на дебелото црево ().

Уште повеќе, некои студии сугерираат дека класа на соединенија кои се наоѓаат во кафеави сорти, како што се алги, вакаме и комбу, може да помогнат да се спречи ширењето на канцерогените клетки (,,).

Тоа, рече, многу малку човечки студии ги испитале директните ефекти на морските алги кај пациенти со рак. Многу големи дози исто така може да го зголемат ризикот од одредени видови на рак, особено рак на тироидната жлезда ().

Затоа, потребни се повеќе студии пред да се извлечат силни заклучоци.

Морските алги може да понудат заштита од одредени видови на рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓето.

Други потенцијални придобивки

Морските алги исто така може да понудат одредена заштита од:

• Метаболичен синдром: Потенцијалната способност на алгите да ја намали телесната тежина и да го намали крвниот притисок, шеќерот во крвта и холестеролот може да го намали ризикот од развој на метаболички синдром ().
• Оштетување на кожата: Соединенијата во алги може да помогнат во заштитата на кожата од оштетување предизвикано од УВБ зраците од сонцето. Тие исто така можат да помогнат во спречување на брчки, сончеви дамки и предвремено стареење на кожата (,,).
• Коски и воспалителни болести: Антиоксидантните и антиинфламаторните ефекти на алги може да помогнат да се намали ризикот од развој на ревматоиден артритис и остеопороза (,).

Морските алги може да понудат дополнителна заштита од метаболички синдром, оштетување на кожата, коскени заболувања и ревматоиден артритис.

Дали јадењето алги е безбедно?

Јадењето свежа алга се смета за безбедно за повеќето луѓе.

Тоа, рече, редовно консумирање или во големи количини може да предизвика некои несакани ефекти.

Може да содржи високи нивоа на тешки метали

Во зависност од тоа каде се одгледуваат, некои сорти алги може да содржат високо ниво на жива, кадмиум, олово и арсен.

Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги регулира нивоата на овие хемикалии и тешки метали во свежите алги. Сепак, додатоците не се регулирани и може да содржат нивоа што се штетни за здравјето ().

Голем внес може да се меша со функцијата на бубрезите и разредувачите на крв

Одредени сорти на алги може да содржат високо ниво на натриум и калиум, што може да биде штетно за лицата кои страдаат од заболување на бубрезите ().

Морските алги исто така содржат витамин К, кој може да се меша со лекови за разредување на крв. Оние што земаат разредувачи на крв треба да проверат да се консултираат со лекар пред да го направат редовен дел од нивната исхрана.

Некои од нив се многу јод и можат да се мешаат во работата на тироидната жлезда

Додека јодот е неопходен за правилна функција на тироидната жлезда, добивањето премногу јод може да биде штетно (,,).

Алги, дулс и комбу се видови на алги со тенденција да содржат многу високо ниво на јод. На пример, 25 грама свежо комбу може да содржи близу 22 пати повеќе јод од безбедното дневно ограничување (, 16).

Затоа, овие сорти не треба да се консумираат премногу често, ниту во големи количини.

Морските алги се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Ограничете го внесот ако имате тенденција да претпочитате сорти со висок јод, или ако земате разредувачи на крв или имате проблеми со бубрезите.

Каде да најдете алги и како да јадете

Морските алги може да се купат свежи или сушени од повеќето азиски супермаркети. Нори, типот што обично се користи за валање суши, исто така може да биде достапен во редовните продавници за храна.

Покрај нивната употреба за суши, нори чаршафи лесно може да се користат и за замена на лебот од тортилја при правење обвивки.

Свежата вакаме и морската зелена салата лесно може да се фрлат со малку оризов оцет, масло од сусам и семе од сусам за да се направи вкусна салата.

Сушени нори или дулс прават убави солени закуски. Или, обидете се да ги расипете над салатите, за да додадете вкус на умами.

Спирулината и хлорелата може да се вметнат во смути, додека алгата може да се користи наместо сол за да се додаде вкус на сè.

Многу видови алги, исто така, можат да се вметнат во топли јадења, вклучувајќи супи, чорби и печива. Нема правилен или погрешен начин да се стори тоа.

Морските алги може да се купат во повеќето азиски супермаркети. Може да се вклучи во широк спектар на јадења, вклучувајќи супи, салати, смути, чорби, па дури и печива.

Земете порака дома

Морските алги се достоен додаток во вашата исхрана. Постојат многу различни и интересни сорти кои се малку калорични, а сепак многу богати со хранливи материи.

Исто така, содржи добра количина на растителни влакна, здрави масти и растителни соединенија кои го промовираат здравјето, од кои скоро секој може да има корист.