Начини за поттикнување преку замор при тренингот

Содржина

• Знајте ги вашите предизвикувачи
• 1. Измами го системот
• 2. Моќ преку изгореница
• 3. Угаснете го вашиот ум
• Преглед за

Што ги тера вашите мускули да плачат чичко кога се обидувате да држите штица, да одите на дистанца на долг рок или да правите вежби со брзина? Новото истражување вели дека тие можеби не се искористени, туку добиваат мешани пораки од вашиот мозок.

Со други зборови, кога го ставате времето за вежбање, вашиот ум треба да го условите за да го поминете тој момент кога сакате да се откажете. (Бидејќи менталниот замор може сериозно да влијае на вашето вежбање.) Еве зошто: Со секој чекор или повторување, вашите мускули испраќаат сигнали до мозокот, кажувајќи му што им треба за да продолжат-имено, кислород и друго гориво-и известување за нивното ниво на замор. Мозокот потоа реагира, соодветно ги прилагодува барањата за мускулна контракција, вели д -р Маркус Аман, професор по интерна медицина на Универзитетот во Јута.„Ако можеме да го обучиме нашиот мозок да реагира на мускулните сигнали на одреден начин, ние всушност може да притискаме посилно и подолго“, вели Аман.

Знајте ги вашите предизвикувачи

Првиот чекор е да ги разберете предизвикувачите на замор. Сигналот да се фрли во крпа за време на тренингот може да дојде од едно од двете места: вашиот централен нервен систем или вашите мускули. Она што експертите го нарекуваат „централен замор“ потекнува од поранешниот регион, додека „периферниот замор“ потекнува од вториот. Веројатно сте доживеале тешки нозе во последните милји од трката или треперење раце додека се спуштате за последен сет на склекови во камп за подигање. Тоа е периферен замор, намалување на способноста на вашите мускули да генерираат енергија. До неодамна, се претпоставуваше дека периферниот замор диктира одреден праг на кој вашите мускули се откажуваат.

Но, ново истражување во списанието Медицина и наука во спорт и вежбање откри дека мозокот всушност може да потцени колку гас ви останува во резервоарот, и како одговор, побарајте од вашите мускули помал напор. Во студијата, велосипедистите завршија три возења со различен интензитет додека не достигнаа исцрпеност: при брзина на спринт, тие траеја во просек по три минути; со темпо на трка, тие траеја 11 минути; и со предизвикувачко темпо на издржливост, тие издржаа 42 минути. Користејќи софистицирана техника на електрична стимулација, научниците можеа да го измерат централниот и периферниот замор по секое возење за да утврдат што можеби ги поттикнало мускулите да се откажат. Периферниот замор го достигна својот врв за време на кратките напади, а централниот замор беше најнизок, но централниот замор беше на највисоко ниво на подолго растојание, што значи дека мозокот го намали дејството на мускулите, иако тие всушност не беа максимизирани.

Аман спроведе уште една студија што ја поддржува оваа теорија: Тој на вежбачите им вбризга блокада на 'рбетниот нерв што ги спречува сигналите да се движат од нозете до мозокот и ги натера да возат најбрзо што можат со мирен велосипед во должина од 3,1 милји. На крајот на возењето, на секој велосипедист му требаше да му се помогне да тргне од велосипедот поради напорот; некои не можеа ни да одат. „Бидејќи нивниот централен систем на замор беше блокиран, велосипедистите беа во можност да ги надминат нормалните граници“, вели Аман. „Нивните мускули се уморија речиси 50 проценти повеќе отколку што би сакале системот за комуникација да ги предупреди дека се приближуваат кон оваа состојба.

Се разбира, ако некогаш се чувствувате вртоглавица, мачнина или како да се онесвестите, притиснете ги сопирачките. Но, многу пати, вашите мускули не се секогаш главен на вашиот тренинг, и тие ќе притискаат подолго ако вашиот мозок тоа го побара од нив. Овие три методи ќе ви помогнат да ги играте вашите системи за замор за да можете да ги пробиете невидливите бариери на следното фитнес ниво. (Вежбање сам? Овие трикови ќе ви помогнат да се предизвикате кога летате самостојно.)

1. Измами го системот

На почетокот на долга трка или трка, се чувствувате енергично и исцрпено. Но, погоди милја седум, и секоја милја се чувствува како влечење и почнуваш да успоруваш. Да, физичките баланси- како што се исцрпување на гликогенот и натрупување на метаболити што ги прават вашите мускули да се чувствуваат испукано- ја влошуваат оваа борба, но не доволно за да се објаснат со дополнителната тешкотија, според д-р Самуел Маркора, директор за истражување во Школа за науки за спорт и вежбање на Универзитетот во Кент во Англија. "Перформансите не се директно ограничени со замор на мускулите, туку со перцепција на напор", вели тој. „Ние создаваме свои граници во голем дел поради она што нашиот мозок мисли дека го чувствуваме, а не поради она што всушност може да се случува длабоко во рововите на нашите мускули“.

Неговото истражување, објавено во Весник за применета физиологија, покажува дека она што е најважно е внатрешната битка помеѓу вашето субјективно чувство за напор и зголемената желба само да се откажете. Во студијата, 16 велосипедисти возеа до исцрпеност по 90 минути или напорна когнитивна задача или безумна задача. Возачите кои го уморија мозокот пред тренингот, демонстрираа значително пократки времиња до исцрпеност. Ментално уморната група, исто така, ја оцени нивната перцепција за напор многу повисока за време на тестот за возење велосипед, што ги натера да застанат порано од останатите. Резултатот? Секој трик што ја намалува таа перцепција за напор ќе ја подобри вашата изведба на издржливост. (И, BTW, ако имате премногу на ум, всушност може да влијае на вашата брзина, како и на издржливоста.)

Прво, одржувајте ги оптимистичките мисли додека се испотите. „Кажете си моќно позитивни изјави, како:„ Дефинитивно ќе го направите овој рид “, вели Маркора. Следно, натерајте го вашиот мозок да ја поврзе вежбата со нешто што се чувствува добро. позитивното размислување навистина функционира). „Мускулите што се собираат за да се намуртат се всушност одраз на тоа колку тешко вашето тело чувствува дека работи“, вели тој. „Обидете се да се насмевнете за време на тешките делови од тренингот, така што мускулите кои предизвикуваат мисли на исцрпеност се помалку активни.“ Исто како и со вашите мускули, кога ќе го олесните вашиот ментален товар, можете да одите подолго и посилно.

2. Моќ преку изгореница

За време на секојдневниот метеж- па дури и просечниот дневен тренинг- вашите мускули добиваат многу кислород од срцето и белите дробови за да помогнат во нивното движење. Но, кога работите напорно, овој аеробен систем не може да ги следи енергетските потреби и вашите мускули треба да се префрлат на нивната помошна моќ, на крајот да дува низ нивните резерви на гориво и да предизвика натрупување на гореспоменатите метаболити.

Сигнал: замор. Но запомнете, горењето на нозете или треперењето на мускулите се само предупредување дека се приближувате до исцрпеност-тие не се нужно ваша вистинска граница. Според Аман, вашиот мозок секогаш ќе ги спречи вашите мускули да се нулаат за да се зачува резервите на енергија за итни случаи, но можете да го научите вашиот мозок да реагира помалку агресивно на акумулацијата на метаболитите. На пример, вежбањето ве прави непропустливи: Колку повеќе го повторувате возењето велосипед со брзина на спринт, толку поопуштени ќе бидат мускулите до изгореници и помала веројатност да го молат мозокот да престане. И подигнување на мотивациониот влог на вашиот тренинг- замена на класата за центрифугирање за трка со велосипед- може да го преокупира вашиот мозок за да не го притисне копчето за паника при првиот знак на вкочанетост. (Но, погоди што? Самата конкуренција всушност не може да биде легитимна мотивација за вежбање.)

3. Угаснете го вашиот ум

Вистинскиот пијалок може да ви го поттикне мозокот за да ви даде поголема моќ за „оди“ за време на вежбањето. За промена на играта во средината на тренингот, пликнете и исплукајте пијалок со јаглени хидрати, како што е Гатораде, за да видите зголемување на перформансите. Според една студија во Весник за физиологија, учесниците во велосипедизмот кои ја навлажнувале устата со спортски пијалок го завршиле хронометарот најмалку една минута пред контролната група. Функционалните снимки со магнетна резонанца покажаа дека центрите за наградување во мозокот се активираат при пиење на јаглеродниот пијалок, па телото последователно мислеше дека добива повеќе гориво и, како резултат, се туркаше посилно.

Но, за оние од вас кои претпочитаат да ги голтаат пијалоците, кофеинот може да направи чуда и за одливот на мозоци. „Истражувањата покажуваат дека пиењето две или три шолји кафе пред тренингот ја крева главата со голема брзина, барајќи помала активност на мозокот за да се создадат мускулни контракции“, вели Маркора. Вашето движење станува поавтоматско и изгледа помалку застрашувачки, а вашето вежбање и телото одеднаш се чувствуваат безгранично. (Ако сте гладни и имате потреба од енергија, пробајте ги овие грицки со кафе што прават двојна должност.)

Преглед за