13-те најинфламаторни намирници што можете да ги јадете

Содржина

• 1. Бобинки
• 2. масна риба
• 3. Брокула
• 4. Авокадо
• Како да изберете совршено авокадо
• 5. Зелен чај
• 6. Пиперки
• 7. Печурки
• 8. Грозје
• 9. Куркума
• 10. Екстра девствено маслиново масло
• 11. Темно чоколадо и какао
• 12. Домати
• 13. Цреши
• Воспалителна храна
• Во крајна линија

Ејми Ковингтон / Стокси Јунајтед

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Воспалението може да биде и добро и лошо.

Од една страна, тоа му помага на вашето тело да се одбрани од инфекции и повреди. Од друга страна, хроничното воспаление може да доведе до зголемување на телесната тежина и заболување ().

Стресот, воспалителната храна и ниските нивоа на активност може да го направат овој ризик уште поголем.

Сепак, студиите покажуваат дека некои видови храна можат да се борат против воспалението.

Еве 13 антиинфламаторни намирници.

1. Бобинки

Бобинки се мали плодови кои се преполни со растителни влакна, витамини и минерали.

Иако постојат десетици сорти, некои од најчестите вклучуваат:

• јагоди
• боровинки
• малини
• капини

Бобинки содржат антиоксиданти наречени антоцијанини. Овие соединенија имаат антиинфламаторно дејство што може да го намали ризикот од заболување (,,,,).

Вашето тело произведува природни клетки убијци (НК клетки), кои помагаат во одржување на правилното функционирање на вашиот имунолошки систем.

Во една студија кај мажи, оние кои консумирале боровинки секој ден, произвеле значително повеќе НК-клетки отколку оние кои не користеле ().

Во друга студија, возрасните со вишок тежина кои јаделе јагоди имале пониско ниво на одредени воспалителни маркери поврзани со срцеви заболувања ().

Бобинки обезбедуваат антиоксиданти познати како антоцијанини. Овие соединенија може да го намалат воспалението, да го зајакнат имунитетот и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.

2. масна риба

Масните риби се одличен извор на протеини и омега-3 масни киселини со долг ланец ЕПА и ДХА.

Иако сите видови риби содржат некои омега-3 масни киселини, овие масни риби се меѓу најдобрите извори:

• лосос
• сардини
• харинга
• скуша
• аншоа

ЕПА и ДХА го намалуваат воспалението што може да доведе до метаболен синдром, срцеви заболувања, дијабетес и бубрежни заболувања (,,,,,).

Вашето тело ги метаболизира овие масни киселини во соединенија наречени резовини и протеини, кои имаат антиинфламаторно дејство ().

Студиите откриле дека луѓето кои консумираат додатоци на лосос или EPA и DHA доживеале намалување на инфламаторниот маркер Ц-реактивен протеин (CRP) (,).

Сепак, во друга студија, луѓето со неправилно чукање на срцето кои земале ЕПА и ДХА дневно, не доживеале разлика во воспалителните маркери, во споредба со оние кои примале плацебо ().

Масната риба може да се пофали со големи количини на омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои имаат антиинфламаторно дејство.

3. Брокула

Брокулата е исклучително хранлива.

Тоа е растителен зеленчук, заедно со карфиол, бриселско зелје и кеale.

Истражувањата покажаа дека јадењето многу зеленчук од крупно крзно е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и карцином (,).

Ова може да биде поврзано со антиинфламаторните ефекти на антиоксидансите што ги содржат.

Брокулата е богата со сулфорафан, антиоксиданс кој се бори против воспаленија со намалување на нивото на цитокини и NF-kB, кои предизвикуваат воспаление (,,).

Брокулата е еден од најдобрите извори на сулфорафан, антиоксиданс со моќни антиинфламаторни ефекти.

4. Авокадо

Авокадото може да биде една од ретките претпоставени суперхрана што е достојна за титулата.

Тие се преполни со калиум, магнезиум, влакна и мононезаситени масти здрави за срцето.

Тие исто така содржат каротеноиди и токофероли, кои се поврзани со намален ризик од рак (,,).

Покрај тоа, едно соединение во авокадото може да го намали воспалението кај младите клетки на кожата ().

Во една студија, кога луѓето конзумирале парче авокадо со хамбургер, имале пониски нивоа на воспалителни маркери NF-kB и IL-6, во споредба со учесниците кои јаделе хамбургер сам ().

Авокадото нуди разни корисни соединенија кои штитат од воспаление и можат да го намалат ризикот од рак.

Како да изберете совршено авокадо

5. Зелен чај

Веројатно сте слушнале дека зелениот чај е еден од најздравите пијалоци што можете да ги пиете.

Го намалува ризикот од срцеви заболувања, карцином, Алцхајмерова болест, дебелина и други состојби (,,,).

Многу од неговите придобивки се должат на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, особено на супстанцијата наречена епигалокатехин-3-галат (EGCG).

EGCG го инхибира воспалението со намалување на производството на про-воспалителни цитокини и оштетување на масните киселини во вашите клетки (,).

Можете да купите зелен чај во повеќето продавници или преку Интернет.

Високата содржина на зелен чај во EGCG го намалува воспалението и ги штити вашите клетки од оштетување што може да доведе до болест.

6. Пиперки

Пиперките и чили-пиперките се полни со витамин Ц и антиоксиданти кои имаат моќни антиинфламаторни ефекти (,,).

Пиперките обезбедуваат антиоксиданс кверцетин, кој може да намали еден обележувач на оксидативно оштетување кај луѓето со саркоидоза, воспалително заболување ().

Чили пиперките содржат синапична киселина и ферулна киселина, што може да го намали воспалението и да доведе до поздраво стареење (32,).

Чили пиперките и пиперките се богати со кверцетин, синапична киселина, ферулна киселина и други антиоксиданти со силно антиинфламаторно дејство.

7. Печурки

Додека илјадници сорти печурки постојат ширум светот, само неколку се јадат и се одгледуваат комерцијално.

Тука спаѓаат тартуфи, портобело печурки и шитаке.

Печурките имаат многу малку калории и се богати со селен, бакар и сите витамини од групата Б.

Тие исто така содржат феноли и други антиоксиданти кои обезбедуваат антиинфламаторна заштита (,,,,).

Посебен вид на печурка наречена лавовска грива потенцијално може да го намали воспалението со низок степен, поврзано со дебелината ().

Сепак, една студија покажа дека готвењето печурки значително ги намалува нивните антиинфламаторни соединенија. Така, можеби е најдобро да ги јадете сурови или лесно варени ().

Некои јастиви печурки можат да се пофалат со соединенија кои можат да го намалат воспалението. Јадењето сурово или лесно варено може да ви помогне да го искористите целиот анти-воспалителен потенцијал.

8. Грозје

Грозјето содржи антоцијанини, кои го намалуваат воспалението.

Покрај тоа, тие може да го намалат ризикот од неколку болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и нарушувања на окото (,,,,).

Грозјето е исто така еден од најдобрите извори на ресвератрол, друго соединение кое има многу здравствени придобивки.

Во една студија, луѓето со срцеви заболувања кои конзумирале екстракт од грозје дневно, доживеале намалување на воспалителни генски маркери, вклучително и NF-kB ().

Уште повеќе, нивните нивоа на адипонектин се зголемија. Ниските нивоа на овој хормон се поврзани со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од карцином ().

Неколку растителни соединенија во грозјето, како што е ресвератрол, можат да го намалат воспалението. Тие исто така може да го намалат ризикот од неколку болести.

9. Куркума

Куркумата е зачин со силен, земен вкус што често се користи во кари и други индиски јадења.

Тој доби големо внимание заради содржината на куркумин, моќна антиинфламаторна хранлива материја.

Куркумата го намалува воспалението поврзано со артритис, дијабетес и други болести (,,,,,,).

Всушност, консумирањето на 1 грам куркумин дневно во комбинација со пиперин од црн пипер предизвика значително намалување на инфламаторниот маркер ЦРП кај луѓето со метаболички синдром ().

Сепак, можеби е тешко да се добие доволно куркумин за да се доживее забележлив ефект само од куркума.

Во една студија, жени со вишок тежина кои земале 2,8 грама куркума на ден не покажале подобрување во воспалителните маркери ().

Земањето додатоци кои содржат изолиран куркумин е многу поефикасно. Додатоците на куркумин често се комбинираат со пиперин, што може да ја зајакне апсорпцијата на куркумин за 2.000% ().

Ако сте заинтересирани да користите куркума при готвење, можете да ја најдете во повеќето продавници за храна или на Интернет.

Куркумата содржи моќно антиинфламаторно соединение наречено куркумин. Јадењето црн пипер со куркума може значително да ја подобри апсорпцијата на куркумин.

10. Екстра девствено маслиново масло

Екстра девственото маслиново масло е една од најздравите масти што можете да ги јадете.

Богато е со мононезаситени масти и главна основа во медитеранската исхрана, која обезбедува бројни здравствени придобивки.

Студиите го поврзуваат екстра девственото маслиново масло со намален ризик од срцеви заболувања, карцином на мозок и други сериозни здравствени состојби (,,,,,,).

Во една студија за медитеранската диета, ЦРП и неколку други воспалителни маркери значително се намалија кај оние кои конзумирале 1,7 унци (50 мл) маслиново масло дневно ().

Ефектот на олеокантал, антиоксиданс кој се наоѓа во маслиновото масло, е споредуван со антиинфламаторни лекови како ибупрофен ().

Имајте на ум дека екстра девственото маслиново масло нуди поголеми антиинфламаторни придобивки од оние што ги обезбедуваат повеќе рафинирани маслинови масла ().

Лесно е да најдете екстра девствено маслиново масло во вашата локална самопослуга, но исто така можете да го купите и преку Интернет.

Екстра девственото маслиново масло обезбедува моќни антиинфламаторни придобивки, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања, карцином и други сериозни здравствени состојби.

11. Темно чоколадо и какао

Темното чоколадо е вкусно, богато и задоволувачко.

Исто така е преполн со антиоксиданти кои го намалуваат воспалението. Овие можат да го намалат ризикот од болести и да доведат до поздраво стареење (,,,,,,).

Флаванолите се одговорни за антиинфламаторните ефекти на чоколадото и ги одржуваат здравите ендотелијални клетки кои ги обложуваат вашите артерии (,).

Во една студија, пушачите доживеале значителни подобрувања во функцијата на ендотелот во рок од 2 часа по јадење високо-флавонол чоколадо ().

Сепак, погрижете се да изберете црно чоколадо кое содржи најмалку 70% какао - поголем процент е уште подобар - за да ги искористите овие антиинфламаторни придобивки.

Ако сте заборавиле да го земете ова задоволство на последното трчање до продавница, секогаш можете да го купите преку Интернет.

Флаванолите во темно чоколадо и какао можат да го намалат воспалението. Тие исто така може да го намалат ризикот од неколку болести.

12. Домати

Доматот е нутриционистички центар.

Доматите се богати со витамин Ц, калиум и ликопен, антиоксиданс со импресивни антиинфламаторни својства (,,,).

Ликопенот може да биде особено корисен за намалување на про-воспалителни соединенија поврзани со неколку видови на рак (,).

Една студија утврди дека пиењето сок од домати значително ги намали воспалителните маркери кај жени со вишок тежина - но не и кај оние со дебелина ().

Забележете дека готвењето домати во маслиново масло може да ја зголеми количината на ликопен што ја апсорбирате ().

Тоа е затоа што ликопенот е каротеноид, хранлива материја што подобро се апсорбира со извор на маснотии.

Доматите се одличен извор на ликопен, кој може да го намали воспалението и да заштити од рак.

13. Цреши

Црешите се вкусни и богати со антиоксиданти, како што се антоцијанини и катехини, кои се борат против воспаленијата (,,,,).

Иако се проучувани здравствените својства на вишните цреши повеќе од другите сорти, слатките цреши исто така даваат придобивки.

Во една студија, кога луѓето консумирале 280 грама цреши дневно за 1 месец, нивото на инфламаторниот маркер ЦРП се намали и остана на ниско ниво 28 дена откако престанаа да јадат цреши ().

Слатките и курви цреши содржат антиоксиданти кои го намалуваат воспалението и ризикот од заболување.

Воспалителна храна

Покрај тоа што ја исполнувате вашата исхрана со хранливи антиинфламаторни состојки, важно е да ја ограничите потрошувачката на храна што може да поттикне воспаление.

На пример, преработената храна како брза храна, замрзнати оброци и преработено месо се поврзани со повисоки нивоа на воспалителни маркери како CRP (76, 77,).

Во меѓувреме, пржената храна и делумно хидрогенизираните масла содржат транс масти, еден вид незаситена масна киселина, која исто така е поврзана со зголемено ниво на воспаление (, 80).

Друга храна, како пијалоци засладени со шеќер и рафинирани јаглехидрати, исто така е докажано дека промовира воспаление (81,).

Еве неколку примери на храна кои се поврзани со зголемено ниво на воспаление:

• Нездрава храна: брза храна, практични оброци, чипс од компири, гевреци
• Рафинирани јаглехидрати: бел леб, тестенини, бел ориз, крекери, брашно торти flourи, бисквити
• Пржена храна: помфрит, крофни, пржено пилешко, стапчиња од моцарела, ролни од јајца
• Пијалоци засладени со шеќер: сода, сладок чај, енергетски пијалоци, спортски пијалоци
• Преработено месо: сланина, говедско непредвидливо месо, конзервирано месо, салама, виршли, пушено месо
• Транс масти: скратување, делумно хидрогенизирано растително масло, маргарин

Одредени состојки како пијалоци засладени со шеќер, преработена храна, пржена храна и делумно хидрогенизирани масти можат да го зголемат нивото на воспаление во организмот.

Во крајна линија

Дури и ниско ниво на воспаление на хронична основа може да доведе до болест.

Потрудете се да го контролирате воспалението со избор на широк спектар на вкусна храна богата со антиоксиданти.

Пиперки, црно чоколадо, риба и екстра девствено маслиново масло се само неколку намирници кои можат да ви помогнат во борбата против воспаленијата и да го намалите ризикот од болести.