Дали треба да јадете салата за појадок?

Содржина

• Здравствени придобивки од салати за појадок
• Може да го зголеми вашето расположение и продуктивност
• Може да го подобри варењето на храната
• Може да ви помогне да изгубите тежина
• Може да го зајакне целокупното здравје и да ве заштити од болести
• Како да се изгради здрава салата за појадок
• Чекор 1: Изберете ги зеленчуците
• Чекор 2: Додадете извор на протеини
• Чекор 3: Изберете неколку сложени јаглехидрати
• Чекор 4: Додадете здрави маснотии
• Состојки што треба да се избегнуваат
• Идеи за здрава салата за појадок
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: не-досадна салата

Салатите за појадок стануваат најновата лудост по здравјето.

Иако јадењето зеленчук за појадок не е типично во западната диета, тоа е доста честа појава во диети од други делови на светот.

Салатите за појадок се одличен начин да го започнете денот со храна густа во хранливи материи. Тие исто така можат да го зголемат вашето расположение и продуктивност, да го подобрат варењето на храната, па дури и да ви помогнат да изгубите тежина.

Оваа статија ги разгледува салатите за појадок, ги наведува нивните здравствени придобивки и ви покажува како сами да си изградите.

Здравствени придобивки од салати за појадок

Салатите за појадок обично се состојат од зеленчук, додаден со разни други намирници, како што се јајца, сирење, овошје, ореви, семиња, житарки и грав.

Заменувањето на вашиот типичен појадок за салата е лесен начин да додадете повеќе целосна храна во вашата исхрана. Вие исто така може да добиете низа здравствени придобивки.

Може да го зголеми вашето расположение и продуктивност

Она што го јадете за појадок може да влијае на вашето расположение и ментални перформанси.

Појадоците богати со сложени јаглехидрати и малку маснотии, како што се добро избалансирани салати за појадок, се чини дека го подобруваат расположението и го намалуваат заморот поефикасно отколку опциите со малку јаглени хидрати, со многу маснотии, како јајца, хаш кафеави и сланина ()

Ефектот за зголемување на расположението на појадок со висок хидрати и малку маснотии може да биде особено точно за појадоците богати со сложени јаглехидрати кои се наоѓаат во овошје, зеленчук и цели зрна, за разлика од едноставните јаглехидрати во житарките за појадок и во колачи ().

Храната за појадок што содржи сложени јаглехидрати, исто така, може да помогне во подигнувањето на маркерите за ментални перформанси, како што се меморијата, вниманието и обработката на информации ().

Понатаму, истражувањето покажува дека лиснатото зеленило може да биде особено ефикасно во одржување на функцијата на мозокот како што стареете ().

За возврат, овие фактори може да ја зголемат вашата продуктивност.

Исто така, постојат докази дека лиснатото зеленило, пиперките и зеленчукот со крустери, како брокула или зелка, можат да обезбедат некои антидепресивни придобивки. Затоа, додавањето во вашите салати може дополнително да го подобри вашето расположение ().

Може да го подобри варењето на храната

Салатите за појадок имаат тенденција да бидат природно богати со вода и растителни влакна, што може да помогне во варењето на храната.

Влакната се растворливи или нерастворливи.

Нерастворливите влакна додаваат најголемо количество столица и помагаат во преместување на храната низ цревата, намалувајќи ја веројатноста за појава на запек. Оброците богати со течности, како што се повеќето салати за појадок, исто така можат да помогнат во борбата против запек ().

Од друга страна, растворливите влакна ги хранат вашите корисни цревни бактерии, кои за возврат произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFA), како што се ацетат, бутират и пропионат.

Овие SCFA ги хранат вашите цревни клетки, го намалуваат воспалението и можат да се борат против одредени нарушувања на цревата, како што се синдром на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис (,,).

Неколку намирници ги содржат двата вида влакна. Добри извори вклучуваат:

• Растворливи влакна: овес, грав, авокадо, круши, јаболка, смокви, банани, сладок компир, лешници, семе од лен и семки од сончоглед
• Нерастворливи влакна: цели зрна, компири, грав, леќа, грашок, повеќето овошја, зеленчук, ореви и семиња

Во зависност од нивните состојки, салатите за појадок најверојатно се богати со двата вида влакна.

Може да ви помогне да изгубите тежина

Имено, салатите за појадок можат да помогнат во слабеењето.

Тие не само што се богати со растителни влакна и вода, туку бараат и широко џвакање. Секој од овие фактори може да го намали гладот ​​и да ја зголеми ситоста, предизвикувајќи да јадете помалку (,).

Дополнително, овошјето и зеленчукот, основните состојки во повеќето салати за појадок, имаат тенденција да имаат мала густина на калории. Ова значи дека тие нудат малку калории за волуменот што го зафаќаат во вашиот стомак, што може дополнително да придонесе за губење на тежината ().

Истражувањата постојано ги поврзуваат високите приеми на овошје и зеленчук со губење на тежината или помалку зголемување на телесната тежина со текот на времето. Додавањето извор на протеини во вашата салата за појадок може дополнително да го намали гладот ​​и да го зголеми чувството на ситост (,).

Салатите за појадок може да бидат особено корисни за губење на тежината кога тие ја заменуваат калоричната, преработена храна за појадок како кроасани или житарки за појадок со висок шеќер.

Може да го зајакне целокупното здравје и да ве заштити од болести

Салатите за појадок се лесен начин да го зголемите внесувањето на овошје и зеленчук, кои содржат бројни хранливи материи и растителни соединенија кои имаат корист за вашето здравје и ве штитат од болести (,,,).

На пример, лиснатото зеленило и растителниот зеленчук што се вообичаени во салатите може да заштитат од ментален пад, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,).

Сепак, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), само 1 од 10 возрасни во САД постојано јаде доволно овошје и зеленчук секој ден ().

Имајте на ум дека јадењето појадок со многу маснотии или високо шеќер често може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања или да предизвика да развивате повеќе маснотии во стомакот, фактор на ризик за многу хронични болести (,,).

Така, заменувањето на вашиот типичен појадок со салата може да помогне во одржување на здравјето на срцето и да се избегнат други хронични болести.

Салатите за појадок може да помогнат во варењето, губењето на тежината, расположението и продуктивноста. Плус, тие се лесен начин да ја пополните вашата исхрана со хранливи овошја и зеленчук.

Како да се изгради здрава салата за појадок

Ако сакате да пробате салати за појадок, важно е да се осигурате дека се хранливи и заситни.

Еве еден лесен процес во четири чекори за да изградите добра салата за појадок.

Чекор 1: Изберете ги зеленчуците

Лиснат зеленчук и зеленчук со крупни зеленчуци се едни од најхранливите зеленчуци што можете да ги најдете, така што тие прават одлична основа за вашата салата (,,).

Зелените лисја вклучуваат зелка, зелена зелка, спанаќ, зелка, зелена репка, крес, зелена салата од ромаин, швајцарска блитва, рукола, бок чои и зелена репа.

Растениот зеленчук вклучува карфиол, брокула, зеле од Брисел, бок чоја и зелка.

Овие зелени и растителни зеленчуци можете да ги додавате со дополнителни зеленчуци по ваш избор. Обидете се да изберете од различни бои, бидејќи тоа ќе го зголеми внесот на витамини и минерали. Пиперки, домати и моркови се добри примери.

Чекор 2: Додадете извор на протеини

Додавањето извор на протеини во вашата салата за појадок е клучно во намалувањето на гладот ​​и одржувањето на ситоста, како и поддршка на здрави коски и зачувување на мускулната маса (,,,).

Sourcesивотински извори на протеини вклучуваат морски плодови, јајца, месо и млечни производи како сирење. Растителни извори вклучуваат тофу, темпе, грав, грашок, ореви, семиња и одредени цели зрна, како што е киноа.

Чекор 3: Изберете неколку сложени јаглехидрати

Јаглехидратите се најпосакуван извор на гориво во вашето тело. Да додадете малку во вашата салата за појадок е добра идеја, бидејќи тоа може да ви помогне да бидете енергични до следниот оброк.

Јаглехидратите може да се поделат на шеќери, скроб и влакна. Имајте на ум дека шеќерите се сметаат за едноставни јаглехидрати и често се поврзани со дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2, особено кога се обработуваат ().

Од друга страна, скроб и влакна се комплексни. Тие полека се варат, што може да промовира здраво ниво на шеќер во крвта ().

Најдобро е да се претпочитаат сложени јаглехидрати како цели зрна, овошје, мешунки или скробен зеленчук, отколку едноставни јаглехидрати, како преработени житарки, крекери или крутони.

Некои здрави јаглехидрати вклучуваат сладок компир, јаболка, црн грав и тиква од маслодај.

Чекор 4: Додадете здрави маснотии

Додавањето маснотии во вашата салата за појадок може да му помогне на вашето тело да апсорбира витамини растворливи во масти ().

Најдобрите извори на маснотии доаѓаат од цела растителна храна како авокадо, маслинки, ореви и семиња. Овие се побогати со витамини, минерали и корисни растителни соединенија од рафинирани масти како растителни масла.

Како такво, домашните преливи кои користат растителни масла, како што се маслиново, авокадо или ленено семе, се добра алтернатива на сорти купени во продавниците, кои често содржат додавање сол или шеќер.

Здравата салата за појадок треба да комбинира повеќе зеленчуци, извор на протеини, сложени јаглехидрати и допир на здрави масти.

Состојки што треба да се избегнуваат

За да изградите што е можно похранлива салата за појадок, обидете се да вклучите што е можно повеќе целосна и минимално преработена храна, додека избегнувате премногу преработена храна.

Најдобро е да се минимизираат или отстранат следниве состојки:

• Пржена храна, масно месо и замена на месо богато со натриум. Овие ќе додадат непотребна количина маснотии и сол на вашиот оброк.
• Повеќето преливи за салата од продавница. Овие имаат тенденција да се полнат со шеќер и сол, додека се малку витамини и минерали.
• Захаросани или ореви печени на масло. Овие често се застаклени со шеќер или содржат непотребни маснотии, па затоа најдобро е да изберете сурови или сувопечени ореви.
• Рафинирани зрна. Ова вклучува бели тестенини, крутони или крекери, кои обично немаат растителни влакна, витамини и минерали.
• Засладено, суво овошје. Сувото овошје може да биде здрава алтернатива на свежото овошје. Сепак, најдобро е да се избегнуваат засладени сорти, бидејќи овие пакувања непотребни количини додаден шеќер.

Наместо тоа, обидете се да изберете некои од храната спомената во претходното поглавје.

Избегнувајте масно месо, пржена храна и други премногу преработени состојки кога ја градите салатата за појадок.

Идеи за здрава салата за појадок

Салатите за појадок се прават лесно, преносливи и неверојатно разноврсни. Еве неколку идеи за да бидете инспирирани.

• Салата од спанаќ-бери: база спанаќ, на врвот со домашна гранола, ореви, мандарини, снегулки од кокос и винегрета од боровинка
• Мексиканска салата: рендана зелена салата со сладок компир, црн грав, пченка, црвени пиперки, салса и облекување на база на авокадо
• Зачадена салата од сусам: рукола со пушен лосос или темпе, киноа, краставици, семе од сусам и цртичка сок од лимон
• Салата од криво јајце: кеale на врвот со измачено јајце, брусница, пекани, домати од цреша и чипови од пита од цели зрна
• Мешана тофу салата: измешани зеленило на кои се додава тиква, јаболка, ротквица, кромид и изматено тофу

Времето за подготовка можете да го намалите со користење на претходно измиени зеленило, претходно исечени зеленчуци и остатоци.

Салатите за појадок се исто така лесни за земање во движење. Само погрижете се да го спакувате преливот одделно за да спречите вашата салата да стане влажна.

Салатите за појадок се разноврсни и лесни за правење. Може да ги испробате комбинациите на салатата опишани погоре или да ги изберете омилените состојки.

Во крајна линија

Салатите можат да бидат здрава алтернатива на вашиот стандарден појадок.

Оние украсени со хранливи додатоци може да понудат неколку придобивки, вклучувајќи подобрување на варењето на храната, заштита од болести и губење на тежината.

Наполнете го садот со свежо овошје и зеленчук и задолжително вклучете извор на сложени јаглехидрати, протеини и здрави маснотии.

Ако сте заинтересирани да ја размрдате рутината за појадок, салатата прави одличен утрински оброк.

Подготовка на оброк: не-досадна салата