Тонизирајте ги јадрото, рамената и колковите со руски пресврт

Содржина

• Како да направите традиционален руски пресврт
• Покажувачи за вежбање
• Инструкции за вежбање
• Варијации на рускиот пресврт
• Пондериран пресврт
• Пресврти на крстот на нозете
• Удар извртувања
• Одбијте пресврти
• Кои мускули се насочени?
• Мерки на претпазливост
• Не правете ја оваа вежба ако сте бремени
• Дали има други вежби кои ги работат истите овие мускули?
• Странична штица
• Допири на петицата
• Планки пресврти на подлактицата
• Вежба за птичји кучиња
• Клучни полетувања

Рускиот пресврт е едноставен и ефикасен начин за тонирање на јадрото, рамената и колковите. Тоа е популарна вежба меѓу спортистите бидејќи помага при извртување на движењата и ви овозможува брзо менување на правецот.

Исто така е идеално за секој што сака да го обои своето средно сечење, да се ослободи од handубовните рачки и да ја развие целата важна јачина на јадрото, што помага при рамнотежа, држење и движење. Плус, лесно е да се научи!

Подолу се дадени упатства за тоа како да направите традиционален руски пресврт заедно со варијации и дополнителни вежби за стомак.

Како да направите традиционален руски пресврт

Рускиот пресврт се смета дека го носи името на една од вежбите развиени за советските војници за време на Студената војна, иако нејзината популарност денес ја прави универзална вежба.

Покажувачи за вежбање

Еве неколку упатства што треба да ги имате предвид кога започнувате:

• За почетници, притиснете ги стапалата во подот или продолжете ги директно додека имате чувство за движењето.
• Дишете стабилно и длабоко. Издишете со секој пресврт и вдишете за да се вратите во центарот.
• Додека извртувате, држете ги рацете паралелни со подот или стигнете надолу за да го допрете подот покрај вас.
• Вклучете ги вашите стомачни и мускули на грбот во текот на целата вежба.
• За поголема стабилност, прекрстете ги потколениците.
• Одржувајте исправен 'рбет и избегнувајте да го стегате или заокружувате' рбетот.
• Дозволете му на погледот да го следи движењето на вашите раце.

Инструкции за вежбање

Еве како да направите руски пресврт:

1. Седнете на коските за седење додека ги кревате стапалата од подот, држејќи ги свитканите колена.
2. Издолжете и исправете го 'рбетот под агол од 45 степени од подот, создавајќи V форма со трупот и бутовите.
3. Рацете стигнете ги директно напред, преплетувајќи ги прстите или спојувајќи ги рацете заедно.
4. Користете ги стомачните за да извртувате надесно, потоа назад кон центарот, а потоа лево.
5. Ова е 1 повторување. Направете 2 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Варијации на рускиот пресврт

Пондериран пресврт

Ако немате тежина, земете компактен предмет за домаќинството што е најмалку пет килограми. Изберете тежина што ви овозможува да ја одржувате правилната форма.

Држете гира, плоча за тежина или топче за лекови меѓу двете раце.

Извртувајте на ист начин како и оригиналната варијација, одржувајќи ја тежината на ниво на градите или потчукнувајќи ја на подот секој пат.

Пресврти на крстот на нозете

1. Додека извртувате надесно, прекрстете го десното теле преку лево.
2. Открстете додека вртите назад кон центарот.
3. Преминете го левото теле над десното додека извртувате лево.

Удар извртувања

Може да го направите удирањето со тупаници со тупаници наместо со тежина.

1. Седнете со свиткани колена и стапалата цврсто притискајте во подот, држете гира во секоја рака до градите.
2. Седнете малку назад, држејќи го 'рбетот исправен.
3. Издишете додека извртувате лево, удирајте ја десната рака на левата страна.
4. Вдишете назад до центарот, а потоа направете ја спротивната страна.
5. Ова е 1 повторување.

Одбијте пресврти

1. Седнете на клупа за опаѓање заедно со рацете или држете тежина.
2. Извртувајте на ист начин како и оригиналната верзија.

Кои мускули се насочени?

Руските пресврти ги насочуваат следниве мускули:

• коси
• rectus abdominis
• попречен абдомен
• флексори на колк
• еректор спина
• мускули на скапулата
• латисимус дорси

Мерки на претпазливост

Во принцип, рускиот пресврт е безбеден за повеќето луѓе. Разговарајте со вашиот лекар или личен тренер ако имате какви било повреди или здравствени состојби кои можат да бидат засегнати од оваа вежба.

Бидете претпазливи кога ја започнувате оваа вежба ако имате или имате било какви проблеми со вратот, рамената или долниот дел на грбот. Оваа вежба има потенцијал да предизвика или да ја влоши болката во овие области.

Не правете ја оваа вежба ако сте бремени

Рускиот пресврт е насочен кон вашата средна секција, па ако сте бремени, не правете ја оваа вежба без претходно да се консултирате со лекар или експерт за фитнес.

Дали има други вежби кои ги работат истите овие мускули?

Еве неколку вежби што можете да ги направите наместо, или во прилог на рускиот пресврт. Овие опции може да бидат понежни кон вашиот грб или едноставно да се чувствуваат подобро за вашето тело.

Странична штица

Варијациите на оваа вежба вклучуваат поставување на долното колено на подот, подигнување на горната нога и спуштање на колковите на подот и повторно назад.

1. Од поза на штица, поместете ја левата рака кон центарот.
2. Отворете го предниот дел од телото настрана, ставајќи ја десната рака на колкот.
3. Ставете ги стапалата, или ставете ја десната нога на подот пред левата нога.
4. Подигнете ја десната рака, држејќи мало свиткување во левиот лакт.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
6. Направете ја секоја страна 2 до 3 пати.

Допири на петицата

За да започнете со оваа вежба, легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот во близина на колковите.

1. Проширете ги рацете покрај вашето тело.
2. Вклучете го јадрото додека малку ја кревате главата и горниот дел од телото.
3. Достигнете ја десната рака напред кон прстите.
4. Држете ја оваа позиција од 1 до 2 секунди.
5. Вратете се на почетната позиција.
6. Потоа направете ја левата страна.
7. Продолжете 1 минута.

Планки пресврти на подлактицата

За да ја направите оваа вежба, започнете од позиција на штица на подлактицата.

1. Свртете ги и испуштете ги колковите на десната страна.
2. Нежно допрете го подот со колкот пред да се вратите на почетната позиција.
3. Потоа направете ја левата страна.
4. Ова е 1 повторување.
5. Направете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

Вежба за птичји кучиња

Започнете од позиција на маса.

1. Вклучете го јадрото додека ја продолжувате левата рака на десната нога.
2. Погледнете надолу кон подот, одржувајќи го 'рбетот и вратот во неутрална положба.
3. Држете ја оваа позиција 5 секунди, држејќи ги рамената и колковите на квадрат.
4. Вратете се на почетната позиција.
5. Потоа направете ја спротивната страна.
6. Ова е 1 повторување.
7. Направете 2 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

Клучни полетувања

Руските пресврти се фантастична основна вежба што треба да ја додадете во вашата рутина или да ја користите како основа за да ја изградите.

Започнете полека на почетокот и дозволете си време да се опоравите по секој основен тренинг. Бидете внимателни како вашето тело реагира на вежбата и соодветно прилагодете се, дури и ако тоа значи да изберете полесна варијација или да одморите од време на време.

За најдобри резултати, направете руски пресврти покрај кардио, вежби за истегнување и зајакнување.