Дали трчањето додека е бремено е безбедно?

Содржина

• Дали е безбедно да се трча за време на бременоста?
• Што ако не бевте тркач пред бременоста? Можете ли да започнете да трчате сега?
• Предности на фитнесот за време на бременоста
• Кои се ризиците од трчање за време на бременоста?
• Совети за безбедно трчање додека сте бремени
• Земе

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Останувањето активен за време на бременоста може да ја зајакне вашата енергија, да го подобри расположението и да го намали ризикот од компликации во бременоста. Но, додека размислувате за различни начини да останете физички активни, можеби ќе се запрашате, дали е безбедно да се трча за време на бременоста?

Трчањето е тренинг со висок интензитет, па нормално, можеби ќе се двоумите малку да го продолжите за време на бременоста. Добрата вест е дека не мора да ги закачувате обувките - барем сè уште не. Но, пред да ја удрите тротоарот, еве што треба да знаете за трчање додека сте бремени.

Дали е безбедно да се трча за време на бременоста?

Добронамерните пријатели и семејството може да предупредат на трчање. Некои може да се сомневаат дали нивото на интензитет може да предизвика рано породување или уште полошо, да предизвика компликации во бременоста. И, ако постојано ве хранат овие стравови или ве доведуваат во прашање други, може да грешите на претпазливост и да престанете да трчате.

Иако овој совет и загриженост доаѓаат од добро место, вистината е, трчањето е генерално безбедно за време на бременоста.

Трчањето нема да предизвика спонтан абортус или да му наштети на вашето бебе. Значи, ако сте биле тркач пред бременоста, продолжувањето на вашата рутина е сосема во ред. Со тоа, можеби ќе треба да преземете некои мерки на претпазливост, во кои ќе се нурнеме, и мора да го слушате вашето тело.

Не може да се одрече дека бременоста ќе има некои влијание врз вашата рутина за вежбање. Можеби ќе треба да трчате со побавно темпо или да менувате колку често трчате, но дефинитивно не мора едноставно да застанете.

Што ако не бевте тркач пред бременоста? Можете ли да започнете да трчате сега?

Ако не вежбавте пред бременоста, вклучувањето на некој вид физичка активност во вашата дневна рутина може да понуди придобивки. Сепак, бременоста не е време да се направи започнете трчање

Вашето тело веќе работи понапорно и поминува низ многу промени. Започнувањето интензивен тренинг додава повеќе физички стрес, што не е идеално.

Наместо тоа, одберете полесни тренинзи, како што е нежен аеробик, одење, јога или користење неблагодарна работа или елипсовидна со мала брзина. За да развиете рутина, започнете полека и постепено зголемувајте ја должината и интензитетот на тренинзите. На пример, пешачете 5 минути на ден, а потоа зголемете се на 10 минути, 20 минути и 30 минути.

Предности на фитнесот за време на бременоста

Да бидеме искрени, бременоста - иако убаво искуство - може да предизвика хаос по вашето тело. Може да се справите со замор, мозочна магла во мозокот, промени во расположението и природно, со зголемување на телесната тежина. Сепак, останувањето активен за време на бременоста може значително да го подобри чувството - физички и психички.

Според Американскиот колеџ за акушери и гинеколози (ACOG), бремените жени треба да имаат најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет секоја недела. Ова се тренинзи кои го зголемуваат срцевиот ритам и предизвикуваат потење, вклучително и трчање.

Ако сте биле физички активни пред бременоста, да останете активни не треба да претставувате премногу предизвици (знаете, покрај утринските мачнини, исцрпеност и болки). Можеби треба само да ги прилагодите вашите очекувања и интензитетот на тренинзите на патот.

Ако сте во можност да вежбате 30 минути пет дена во неделата, ќе ја исполните 150-минутната препорака. Добро е да го поминете ова време во трчање, но исто така можете да изградите и други активности, како што се пливање, јога или пешачење.

Вежбањето за време на бременоста може да го олесни запекот, болката во грбот, заморот и да поттикне здрава тежина. Исто така, го намалува ризикот од гестациски дијабетес и прееклампсија.

И, да не заборавиме, вежбите го зголемуваат производството на ендорфин во организмот. Овие се хормони со добри чувства кои можат да го подигнат вашето расположение. Вежбањето за време на бременоста е победа. Може да ви помогне да го подобрите физичкото и менталното здравје.

Кои се ризиците од трчање за време на бременоста?

Иако трчањето е одличен начин да останете активни за време на бременоста, може да наидете на некои предизвици.

Бременоста го менува вашето тело, па затоа може да се справите со промена во центарот на гравитација и рамнотежа кога стомакот ќе се зголеми во големина. Ова може да ве изложи на ризик да паднете, уште повеќе ако трчате по нерамни патеки. За да спречите несреќа, можеби ќе сакате да трчате на тротоарот, како што е тротоар или патека во локално училиште. Трчањето на рамни површини е полесно и за зглобовите, што овозможува попријатно, пријатно трчање.

Бидејќи вашиот стомак станува сè поголем во вториот и третиот триместар, отскокнувачкото движење може да биде и непријатно. Сепак, носењето лента за поддршка на стомакот може да го намали ова движење.

Исто така, бидете свесни дека зглобовите и лигаментите стануваат полабави за време на бременоста. Ова е затоа што вашето тело произведува хормон релаксин за да ги релаксира лигаментите во карлицата како подготовка за породување. Овој хормон ги релаксира лигаментите и зглобовите и во другите делови на телото, што ве става на зголемен ризик од повреда. Најдобро е да започнете полека и да избегнувате тренинзи што предизвикуваат непријатност.

Сосема е во ред да ја прилагодите вашата рутина. Како што се приближувате до датумот на достасување, можеби нема да можете да трчате толку далеку, долго или брзо.

Во зависност од околностите, во одреден момент од бременоста, можеби ќе мора да престанете да трчате целосно - барем до породувањето. Знаците дека треба да престанете да трчате (и да зборувате со вашиот OB-GYN) вклучуваат главоболки, болка во градите, мускулна слабост, крварење од вагината, болка во теле, или протекување на амнионска течност.

Совети за безбедно трчање додека сте бремени

Еве неколку совети за полесно и побезбедно трчање додека сте бремени.

• Купете добри обувки за трчање. Вашите чевли за трчање треба добро да се вклопат и да ги поддржуваат глуждовите и лаковите. Ова ги одржува стапалата стабилни и спречува падови и повреди. Промените на телото за време на бременоста можеби значат дека ви требаат нови чевли во одреден момент.

• Носете спортски градник. Вашите гради може да се зголемат во големина за време на бременоста, што може да го направи трчањето непријатно. Инвестирајте во добар, поддржувачки спортски градник за да спречите болка во градите додека трчате.

• Носете лента за поддршка на стомакот. Овие ленти помагаат да се стабилизира растечкиот стомак, што може да ја олесни болката или непријатноста предизвикана од потскокнувачки стомак. Лентите за поддршка исто така го намалуваат карличниот притисок и помагаат во подобрувањето на држењето на телото.

• Чувајте хидриран. Пијте многу вода пред, за време и после вежбање за да избегнете дехидрираност и прегревање. Можете исто така да спречите прегревање со носење широка облека и вежбање во затворени простории кога е топло или влажно.

• Слушајте го вашето тело. Физичката активност е важна за време на бременоста, но не претерувајте. Ако се чувствувате претерани или премногу уморни, во ред е да го прескокнете или скратите тренингот. Ако трчањето стане непријатно, одете наместо тоа.

• Вклучете обука за силата. Бидејќи сте склони кон повреда на мускулите и зглобовите, вклучете вежби за обука на сила за зајакнување на вашите мускули и зглобови. Овие вежби вклучуваат парчиња, сквотови и лесно кревање тегови.

• Трчајте во област со бањи. Како што расте вашето бебе, дополнителната тежина може да изврши дополнителен притисок врз мочниот меур, што значи дека ќе мора почесто да уринирате. Нацртајте траса за трчање поблиску до домот или во област со пристап до јавни тоалети.

• Јадете здрава исхрана. На вашето тело му се потребни дополнителни калории кога вежбате за време на бременоста. За да го одржите нивото на енергија за време на тренинзите, земете закуска пред вежбање, како парче овошје или тост со путер од орев. Јадете храна со висока содржина на вода за да помогнете да бидете хидрирани. Исто така, наполнете гориво по тренинзите со околу една до две порции јаглехидрати и протеини и една порција здрави масти.

Земе

Трчањето - и вежбањето воопшто - за време на бременоста може да имаат корист за вашето физичко и ментално здравје. Може да ја олесни болката во грбот, да го намали запекот, да ги подобри промените на расположението и да ви помогне да одржите здрава тежина во бременоста.

Како што напредувате во бременоста, трчањето или вежбањето можат да станат потешки. Дури и ако не можете да го одржите истото темпо, одредена физичка активност е подобра од ниту една. Затоа, наместо џогирање или трчање, размислете за пешачење, пливање или други лесни вежби најмалку 30 минути пет дена во неделата.