Возете повеќе од 100 милји за 8 недели

Содржина

• Преглед за

Возењето 100 милји за 60 дена е совршен начин да го зголемите пленот и да освоите нов предизвик. Со овој прогресивен, избалансиран план, вие не само што ќе ја постигнете својата цел, туку потоа ќе се чувствувате одлично. Вашите возења може да се изведуваат на отворено (бидете безбедни и секогаш возите со кацига и проверете ги нашите стручни совети за основите на велосипедот), или во затворени простории на неподвижен велосипед.

Подолу е вашиот предлог распоред за обука, но не заборавајте да го слушате вашето тело за време на вежбањето. Ако препорачаниот тренинг е премногу интензивен или премногу километри, намалете го за да ги задоволите потребите на вашето тело. И, ако чувствувате дека можете да направите повеќе, слободно додадете километража или продолжете го тренингот по потреба. Целата оваа програма ќе ве натера да најавите повеќе од 100 милји до крајот на вашиот осумнеделен план. Зборувајте за достигнување! Ако до последната недела од тренингот, се чувствувате подготвени да се справите со целиот век возење (100 милји) на вашиот ден на издржливост, одете на тоа! Само не заборавајте да возите безбедно, често менувајте ги позициите и останете хидрирани за време на вашето возење. Ако не сте сигурни како да ја пресметате километражата за вашите возења на отворено, проверете ја опцијата „карта на трасата“ на MapMyFitness.com за да дознаете точно колку километри ќе ве однесе планираната патека.

Распад на планот на векот:

Препораки за Каденс: Вашата „каденца“ е колку вртежи прават вашите педали за една минута. Општо земено, треба да се стремите да ја одржувате вашата брзина помеѓу 70 и 80 вртежи во минута (вртежи во минута) за нагорни терени, и помеѓу 85 и 95 вртежи во минута на рамни патишта. Можете да инвестирате во каденсен компјутер за вашиот велосипед, или едноставно да го изброите бројот на вртежи што ги прави вашата десна нога за 20 секунди, а потоа да го помножите тој број со 3 (На пример, ако изброивте 25 вртежи за 20 секунди, вашата брзина ќе биде 75 вртежи / мин.).

Основна обука: Основните тренинзи ги зајакнуваат мускулите кои ви помагаат да балансирате и маневрирате со велосипедот, како и да го поддржите вашето тело за време на возењето. Пробајте го овој основен тренинг или составете четири или пет ваши потези од овие вежби за стомачни мускули (користејќи вежби од „тесни стомачни мускули“ и „снажен грб“).

Возење на издржливост: Ова возење помага да се изгради вашата аеробна база и ви овозможува да одите на растојание. По петминутно загревање со лесни брзини (напор 3-4), насочете се да одржите стабилна брзина и интензитет (напор 5-6) во текот на остатокот од возењето додека не дојде време да се разладите пет минути со лесно темпо (напор 3).

Препораки за флексибилност: Сето тоа време на велосипед ќе создаде одредена затегнатост во вашите мускули, па затоа е поважно од кога било да се истегнете! Поминете околу 10-15 минути на истегнување во повеќето денови во неделата, идеално откако ќе завршите со тренингот. Можете да ја следите оваа рутина или да креирате своја.

Интервално возење: Интервалниот тренинг помага да се подобри вашата брзина и издржливост. По петминутно загревање на возењето со лесно темпо (напор 3-4), наизменично притискајте силно, или со зголемување на вашиот отпор или каденца-или и двете-(напор 8-9) за 1 минута, а потоа возење на стабилен, поудобен интензитет (напор 5-6) за 3 минути. Повторете го ова за време на вашето возење, овозможувајќи пет минути разладување на возењето со лесно темпо (напор 3-4) за да ја завршите интервалната сесија.

Возење за обновување: Возењата за опоравување можат да бидат исто толку корисни како и вашите тренинзи со висок интензитет - затоа не ги прескокнувајте! Сè уште ќе собирате милји на вашиот велосипед додека исто така му дозволувате на вашето тело да помине одредено време со помал обем на работа за време на активно возење за закрепнување. Поминете го целото возење за опоравување на околу 50 проценти од вообичаениот напор (ова е одлично време за да уживате во возењето во паркот или со пријател).

Ден за одмор: Важно е да одвоите време од тренингот за да му овозможите на вашето тело да се одмори. Затоа, поминете малку време надвор од велосипедот и одете на лесна прошетка, земете нежен час по јога или едноставно опуштете се.

Возење со сила: Ова возење исполнето со ридови ќе ја предизвика вашата мускулна издржливост и издржливост на велосипед. По петминутно загревање на возењето со лесно темпо (напор 3-4), возете по нагорнина, или со зголемување на нивото на отпор или со возење на вистински наклон (напор 7-8) за 8 минути, а потоа намалете го отпорот , или возете надолу, со постојан, удобен интензитет (напор 5) 2 минути. Целта е да одржувате каденца помеѓу 70-80 вртежи во минута за време на вашите интервали на нагорнина. Повторете го ова за времетраењето на вашето возење, овозможувајќи пет минути ладење на возење со лесно темпо (напор 3) за да ја завршите вашата интервална сесија.

Обука за сила: Важно е да се изгради вкупната сила на телото од велосипедот. Целта да го работите целото тело и исто толку мускулни групи заедно (како што правите велосипед) за време на вашите сесии за сила.

Преземете го Планот за обука овде

Преглед за