3 варијации на обратни склекови и како да ги направите

Содржина

• Кои се обратните pushups?
• 1. Спротивно нанапред притисок наназад
• 2. Пресврт во обратна насока на целото тело
• 3. Складирање на рикверц раце
• Совети за безбедност
• Во крајна линија

Стандардното притискање е класична вежба за градење сила. Тоа им дава на мускулите во градите, рамената, рацете, грбот и абдоминалниот регион одличен тренинг.

Како и со многу вежби, постојат варијации на притискања кои можат да ги работат вашите мускули на различни начини, додавајќи разновидност во вашата рутина за вежбање.

Постојат неколку видови на повратни притискања, секоја со можност да ги предизвикате мускулите на горниот дел од телото на уникатен начин.

Во оваа статија, ќе разгледаме подетално три обратни притисоци, заедно со придобивките и упатствата за тоа како да го направите секое.

Кои се обратните pushups?

Како што можете да замислите, некои типови на повратни притисоци ве имаат свртени нагоре отколку да гледате надолу во подот. Други варијации имате од друга позиција.

Според една студија во, обратна pushups се особено ефикасни во работењето на вашите стомачни мускули и грбот. Експертите ги препорачуваат за целосно условување на силата на горниот дел од телото.

Ако барате разновидност во вашата рутина за pushup, разгледајте ги овие три варијации на обратни pushups.

1. Спротивно нанапред притисок наназад

Еден популарен вид на повратно притискање е сличен на натопи со трицепс. Оваа вежба е особено ефикасна при зајакнување на вашите трицепс и предизвикување на мускулите во стомачните мускули и грбот, истовремено зајакнувајќи го условот на горниот дел од телото.

За да ја направите оваа вежба:

1. Започнете со седење на подот со свиткани колена и рацете на подот под рамената.
2. Турнете се од подот, исправувајќи ги горниот дел од телото и рацете, така што рамената се директно над вашите раце.
3. Со колковите што го туркаат телото нагоре, исправете ги нозете така што вашето тело е поткрепено само од рацете и потпетиците.
4. Држете ја таа позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете го телото додека задникот не го допре подот.
5. Тоа е 1 претставник. Пробајте неколку повторувања на почетокот, со крајна цел да направите неколку серии од 10 до 15 повторувања.

Верзија на ова обратно притискање може да се направи како натопи:

1. Наместо да ги имате рацете на подот, ставете ги рацете зад вас на клупа или здрав стол.
2. Со тежината на рацете, спуштете се додека надлактиците не бидат скоро паралелни со подот.
3. Туркајте нагоре додека рацете не бидат исправени повторно. Повторете го потегот.

2. Пресврт во обратна насока на целото тело

Друг вид на повратно притискање започнува со градите близу до земјата. Тоа вклучува туркање на задникот нагоре во воздухот пред да се вратите во стандардна позиција на притискање.

Движењето може да ве потсети на прачките долж тркалата на возот што брзо се движат нагоре и назад, а потоа повторно напред.

Оваа обратна варијација на притискање работи на целиот горен дел од телото, особено на рацете и мускулите на рамото. Исто така, му дава тренинг на вашиот долниот дел од телото: Ако ги направите брзо, додавате ефикасен кардио елемент на вашиот тренинг.

За да ја направите оваа вежба:

1. Започнете со исправено тело и рацете свиткани, држејќи се сантиметар или два од подот, како на половина пат од редовното притискање.
2. Турнете го задникот нагоре и назад кон стапалата, бидете сигурни дека колената не го допираат подот.
3. Држете ги рацете рамни на подот, така што на крајот од движењето, рацете да бидат испружени директно пред вас.
4. Вратете се на почетната позиција.
5. Ова е 1 претставник. Започнете полека и постепено продолжете да правите неколку серии од 8 до 12 повторувања.

3. Складирање на рикверц раце

Трет вид на повратно притискање е како традиционално притискање од секој поглед - освен положбата на вашите раце.

Наместо рацете и прстите да бидат насочени напред, како што тоа се прави со вообичаеното притискање, рацете се рамни, но прстите се насочени назад кон нозете.

Оваа варијација им дава на вашиот бицепс дополнителен предизвикувачки тренинг.

Совети за безбедност

Како и кај повеќето вежби, соодветната форма е неопходна со обратни притискања. Правилно извршување на вежбите ви помага да избегнете повреди. Исто така, гарантира дека имате најмногу придобивки од овие потези.

Вашите раменици и долниот дел на грбот се особено ранливи на повреди доколку не ја користите правилната форма. Ако сте имале повреда на зглобот, рамото или грбот, разговарајте со вашиот лекар или физикален терапевт пред да пробате било каков вид на притисок.

Започнете полека и не обидувајте се да брзате со работите. Одете со темпо што е пријатно за вас. Полека обидете се да направите да направите повеќе обратни притисоци во текот на времето.

Во крајна линија

Обратно притискање може да се направи каде било, во кое било време. Не ви треба посебна опрема за да ги направите. Овие вежби можат да бидат особено корисни во деновите кога немате пристап до теретана или ве притискаат на време.

Како и нивниот традиционален колега, обратните притискања се одлична вежба за градење на сила што се насочени кон повеќето мускулни групи во горниот дел од телото.

Обидете се да вклучите повратни притискања со други вежби за градење сила за добро заокружена рутина за вежбање.

Ако имате здравствена состојба или повреда, разговарајте со вашиот лекар или овластен личен тренер пред да направите обратни притисоци.