Јадење суров компир: здрав или штетен?

Содржина

• Сурови компири наспроти варен компир
• Отпорна содржина на скроб
• Повисоко во витамин Ц.
• Антинутриенти може да ја инхибираат апсорпцијата на хранливи материи
• Може да содржи токсични соединенија
• Може да предизвика дигестивни проблеми
• Во крајна линија
• Како да лупите компири

Варен компир е популарна состојка во гарнир, салати и главни јадења.

Сепак, јадењето суров компир не е скоро толку вообичаено, бидејќи тие честопати се сметаат за помалку вкусни и тешки за варење.

Додека јадењето суров компир може да биде поврзано со неколку здравствени придобивки, постојат и некои грижи поврзани со нивната безбедност и хранлива вредност.

Оваа статија ги испитува придобивките и ризиците поврзани со суровиот компир, утврдувајќи дали тој е здрав или штетен.

Сурови компири наспроти варен компир

Суровиот компир обично има горчлив вкус и скробна текстура што за многумина не е привлечен.

Поради оваа причина, повеќето луѓе претпочитаат печење, пржење, скара или печење компир пред да го јадат.

Ова доведува до неколку забележителни разлики во вкусот, текстурата и бојата.

Кога се варат сировиот компир, тие поминуваат низ процес наречен реакција Мејлард - хемиска реакција што се јавува помеѓу аминокиселините и редуцирачкиот шеќер во присуство на топлина ().

Овој ефект на кафеава е одговорна за различниот вкус и карактеристичната боја и острината на зготвениот компир.

Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека готвењето компири произведува одредени соединенија одговорни за единствениот вкус што го прави варениот компир повеќе вкусен од суровиот ().

Суровиот компир има горчлив вкус и скробна текстура. Кога компирот се готви, тој претрпува реакција на Мејлард и произведува соединенија кои ја зголемуваат нивната вкусност.

Отпорна содржина на скроб

Суровиот компир е наполнет со отпорен скроб, еден вид скроб што вашето тело не го вари или апсорбира. Наместо тоа, се користи за да се обезбеди енергија за вашите корисни цревни бактерии ().

Додавањето отпорен скроб во вашата исхрана е поврзано со низа потенцијални здравствени придобивки.

Всушност, студиите покажуваат дека може да го намали нивото на шеќер во крвта, да ја подобри чувствителноста на инсулин и да се чувствувате сити за да помогне во зајакнувањето на слабеењето (,,).

Отпорен скроб исто така се претвора во бутират, важна масна киселина со краток ланец што може да го подобри здравјето на дигестивниот систем.

Студиите со епрувети откриле дека бутиратот може да го потисне воспалението во дебелото црево и да го блокира растот на клетките на ракот на дебелото црево (,).

Плус, според еден преглед, третманот со бутират може исто така да помогне во намалување на неколку симптоми на синдром на нервозно дебело црево (IBS), вклучувајќи надуеност и болка во стомакот ().

Суровиот компир е богат со отпорен скроб, кој е поврзан со подобар шеќер во крвта, зголемена чувствителност на инсулин, зголемено чувство на ситост и подобрување на здравјето на дигестивниот систем.

Повисоко во витамин Ц.

Готвењето компири може да ги направи повкусни, но може да доведе и до губење на одредени хранливи материи.

Грам за грам, суров компир содржи помалку калории и јаглехидрати, но исто така и помалку протеини отколку печениот компир. Покрај тоа, тие нудат малку помалку калиум и витамин Б6 (10, 11).

Сепак, тие се значително повисоки во другите клучни микроелементи - пакуваат двојно повеќе витамин Ц на грам од печен компир (10, 11).

Витаминот Ц е есенцијален витамин растворлив во вода кој делува како антиоксиданс и игра улога во сè, од производство на колаген до имунолошка функција ().

Бидејќи високите температури го уништуваат витаминот Ц, грицкањето компири сурови наместо варени е лесен начин да го зголемите внесувањето на овој витален витамин.

Суровиот компир има помалку калории, протеини, јаглехидрати и неколку микроелементи. Сепак, тие содржат двојно повеќе витамин Ц од печен компир, грам за грам.

Антинутриенти може да ја инхибираат апсорпцијата на хранливи материи

Компирите содржат антинутриенти, како инхибитор на протеини трипсин и лектини, што може да попречи во варењето и апсорпцијата на хранливите материи од вашето тело (,).

Се покажа дека готвењето компири ја намалува содржината на хранливи материи за да помогне во оптимизирање на апсорпцијата на хранливите материи и спречување на недостатоци.

На пример, една студија со епрувета забележала дека готвењето компири може да деактивира еден тип на инхибитор на трипсин целосно и делумно да деактивира друг (15).

Во меѓувреме, друга студија со епрувета објави дека готвењето компири елиминира 50-60% од содржината на лектин ().

За луѓето кои јадат добро балансирана и разновидна диета, антиелементите веројатно нема да бидат проблем.

Меѓутоа, ако имате ограничувачка диета и ја засновате вашата диета околу житарици, мешунки или клубени, готвењето компири може да биде добра опција за да се зголеми максималната апсорпција на хранливите материи.

Компирите содржат антинутриенти кои можат да го нарушат варењето и апсорпцијата на хранливите материи. Готвењето компири е ефикасна стратегија за намалување на содржината на хранливи материи.

Може да содржи токсични соединенија

Компирите содржат гликоалкалоиди, еден вид хемиско соединение кое се наоѓа кај членовите на семејството на ноќни сенки и може да биде токсично доколку се консумира во големи количини.

Компирот, особено зелениот компир, содржи два вида гликоалкалоиди: соланин и чаконин.

Кога компирот е изложен на сончева светлина, тој произведува хлорофил, еден вид растителен пигмент, што предизвикува компирот да стане зелен.

Да не спомнувам, изложеноста на сончева светлина исто така може да го зголеми производството на гликоалкалоиди, па затоа генерално се препорачува да се ограничи потрошувачката на зелен компир за да се минимизира внесувањето на овие штетни хемикалии ().

Ако се консумираат во високи дози, симптомите на гликоалкалоидна токсичност може да вклучуваат поспаност, чешање, зголемена чувствителност и дигестивни проблеми ().

Според една студија со епрувета, варењето, печењето и микробранова компир може значително да ја намалат вкупната концентрација на гликоалкалоиди ().

Лупењето компири, избегнувањето компири што станаа зелени и обезбедувањето соодветно складирање за да се избегне изложување на сончева светлина, исто така, може да го намали ризикот од несакани ефекти ().

Компирите содржат гликоалкалоиди, кои се формираат преку изложување на сончева светлина и можат да бидат токсични за здравјето во големи количини. Готвење, лупење и правилно складирање на компири може да помогне во минимизирање на содржината на гликоалкалоиди.

Може да предизвика дигестивни проблеми

Иако отпорниот скроб е поврзан со разни здравствени придобивки, високи количини - како што се наоѓаат во суровиот компир - може да придонесат за проблеми со варењето на храната.

Отпорен скроб делува како пребиотик и се ферментира од корисни бактерии во цревата, што доведува до производство на гас во дебелото црево.

Непријатност во стомакот, гасови и надуеност се неколку од најчестите несакани ефекти поврзани со потрошувачката на пребиотици и отпорен скроб ().

Суровиот компир може исто така да има загадувачи и бактерии од почвата кои обично се уништуваат со готвење, зголемувајќи го ризикот од болести и инфекции пренесени од храна.

Најдобар начин да ги избегнете негативните симптоми е полека да го зголемите внесувањето во текот на неколку дена или недели и да ги намалите, ако почнете да забележувате несакани ефекти.

Дополнително, задолжително измијте компири темелно за да ги отстраните потенцијалните патогени микроорганизми и размислете да ги излупите компирите пред да ги консумирате за да помогнете во дополнително намалување на ризикот од контаминација.

Јадењето големи количини на отпорен скроб од храна како суров компир може да предизвика дигестивни проблеми како непријатност во стомакот, гасови и надуеност.

Во крајна линија

Суровиот компир веројатно предизвикува проблеми со варењето на храната и може да содржи повеќе антиелементи и штетни соединенија.

Сепак, тие се повисоки во витамин Ц и отпорен скроб, што може да обезбеди моќни здравствени придобивки.

За волја на вистината, и во суровиот и во готвениот компир може да се ужива умерено како дел од здравата исхрана. Едноставно вежбајте ја основната безбедност на храната и следете ги соодветните техники за подготовка.

Без оглед на тоа како ќе изберете да уживате во вашиот компир, не заборавајте да го измиете темелно, да го чувате правилно и да јадете многу друго овошје и зеленчук за да ви помогне да ја заокружите вашата исхрана.

Како да лупите компири