Зошто можеби доживувате замор во карантин - и како да се справите со тоа

Содржина

• Што е замор во карантин?
• Карантински симптоми на замор
• Како може да се појави во вашите мисли и однесувања
• Како се разликува од магла на мозокот или исцрпеност
• Како да се справите со заморот во карантин
• Започнете едноставно.
• Зборувај за тоа.
• Одморете се од телефонот и вестите.
• Создадете рутина.
• Пробајте преуредување дома.
• Бидете свесни за тоа како ја трошите енергијата што ја имате.
• Обидете се со дишење и медитација.
• Најдете ја вашата цел.
• Не губи надеж.
• Преглед за

Многумина од нас се уморни сега ... но помалку „имав долг ден“ и повеќе „болка во коските што не можам да ја сместам“. Сепак, можеби е чудно да се биде толку исцрпен, и покрај тоа што се дома - обично, место за одмор - со месеци наназад. И тоа може да биде поврзано со други чувства на немир - депресија, анксиозност, осаменост или раздразливост. Забавно, нели? Поздравете го заморот во карантин.

Што е замор во карантин?

„Карантинскиот замор е апсолутно направено со изолација, недостаток на поврзаност, недостаток на рутина и губење на чувството за слобода да се продолжи животот на некој преткарантински начин што се чувствува неограничено; тоа е емотивно исцрпено и исцрпено од искусувањето на истиот ден, секој ден“, вели Џенифер Муселман, Л.М.Ф.Т., психотерапевт, лидерски консултант и доктор на науки во Докторската програма на УСЦ за управување со промени и лидерство.

Ако таа дефиниција ѕвони за вас, знајте дека не сте сами. Всушност, илјадници корисници на Твитер низ целиот свет можат да се поврзат со чувството на „удирање во wallидот на пандемијата“, фраза измислена од Танзина Вега, водителка на радио програмата На готова храна Во средината на јануари, Вега објави сега веќе вирален твит што поттикна разговор за „прегорување од работа нон стоп, без пауза од вести, грижа за деца и изолација“.

Резиме на SparkNotes за сето тоа: Луѓето се прилично гнасни истрошени-ако не и целосно поразени-по една година изолација, маскирање и ставање во пауза на целиот свој живот на неодредено време.

Не е изненадувачки, овие чувства на безнадежност, несигурност и исцрпеност се целосно валидни. Овој феномен на карантински замор е резултат на целиот емоционален стрес предизвикан од нашите сегашни околности, вели Форест Тали, д-р, клинички психолог во Фолсом, Калифорнија. Овие стресни фактори ќе се разликуваат од едно до друго лице (без разлика дали работи од дома, се справува со финансиски стресови и невработеност, управува со деца без грижа за деца и училиште, итн.), Но „постојат некои универзални извори на напнатост: зголемена социјална изолација, неможност за Вклучете се во активности кои биле значајни или пријатни во минатото (одење во теретана, дружење, посета на концерти, посета на семејството, патување)“, вели тој.

И додека вашите првични реакции на ситуацијата со СОВИД-19 што брзо се развива можеби се чувствуваа поакутно стресни или предизвикуваат анксиозност, по неколку месеци, бескрајноста на оваа ситуација зема малку поинаков данок - имено дека стресот и анксиозноста имаат соединение со текот на времето.

„Продолжената природа на стресорите кулминира со чувството на замор, кое иако е слично на почетниот стрес и анксиозност, исто така е различно“, вели Тали. „Заморот обично е придружен со намалени перформанси, намалена енергија, зголемена раздразливост, намалување на креативното решавање проблеми и, понекогаш, растечко чувство на безнадежност. Хроничноста на стресот ја зголемува сериозноста на анксиозноста, а исто така може да ја промени квалитативна природа и на вознемиреноста “.

„Размислете за вашето здравје како вашиот телефон: Има ограничена количина енергија пред да треба да се наполни; луѓето се на ист начин“, објаснува Кевин Гилиланд, психолог, клинички психолог во Далас. (Во оваа метафора, секојдневното поврзување и активности се извор на енергија, наместо времето поминато дома.) „Можете да живеете само без вашите типични рутини и врски со други луѓе толку долго.Почнувате да се однесувате како вашиот телефон кога е во режим на ниска батерија.“ (Сребрена постава? Карантинот може да има потенцијално ментално здравје бенефиции, исто така.)

Карантинскиот замор апсолутно се прави со изолација, недостаток на поврзаност, недостаток на рутина и губење на чувството за слобода да се продолжи животот на некој пред-карантински начин што се чувствува неограничено; емоционално е исцрпено и исцрпено од доживување на ист ден, секој ден.

Џенифер Муселман, Л.М.Ф.Т.

Карантински симптоми на замор

Карантинскиот замор се манифестира и емоционално и физички, вели Гилиланд. Експертите ги наведоа сите овие како потенцијални симптоми на замор во карантин:

• Физички замор (од благ до интензивен), губење на енергија
• Раздразливост, полесно иритирачки; краток темперамент
• Нарушен сон, несоница или прекумерно спиење
• Анксиозност (нова или отежнато)
• Чувство на апатија, летаргија, недостаток на мотивација
• Емоционална лабилност/нестабилни емоции
• Чувство на интензивна осаменост и исклучување
• Се чувствува безнадежно
• Појава на депресија

Од горенаведеното, треба да се обрне посебно внимание: „Изолацијата е најсуровиот симптом за ментално здравје што го страдаат луѓето“, вели illиланд, и се подразбира, но во моментов се соочуваме со многу изолација. (И, ICYMI, имаше епидемија на осаменост во САД пред воопшто да започне целата работа.)

Зошто оваа изолација е толку штетна? За почеток, погледнете како човечката врска може да се чувствува како одржлива, а потоа размислете како се чувствувате гладни без тоа. „Односите се во нашата ДНК - тоа треба да биде еден од законите на природата (не сум сигурен како ги добивате тие одобрени)“, вели Гилиланд. „Некои од нашите најдолги студии за стареење и физичко здравје и ментално здравје укажуваат на истиот клучен фактор и за двете; значајните љубовни врски се клучот за долг живот на физичкото здравје и психолошкото здравје. Други студии ги разгледуваат оние кои прво реагираат или луѓето кои поминав низ трауматичен настан, а оние што најдобро го прават се оние со добар систем за поддршка “.

Тоа е веројатно зошто „студиите за осаменост и социјална изолација откриваат зголемување на раната смртност и полошо здравје“, вели Гилиланд. (Може дури и да ги влоши симптомите на настинка.) „Други студии зборуваа за ефектите од нарушените врски (како оние за време на карантин) и како тоа може да доведе до депресија и да ја зголеми употребата на алкохол“, што доаѓа со свој домаќин здравствени ризици, вклучително и зголемена вознемиреност после пиење. (Еве совети на еден терапевт за тоа како да управувате со осаменоста за време на пандемијата COVID-19.)

Како може да се појави во вашите мисли и однесувања

Има широк спектар на начини на кои луѓето реагираат на секаков вид на замор, а карантинскиот замор не се разликува, вели Тали. „Некои ќе одговорат со тоа што ќе се задржат на ограничувањата што ги воведе карантинот, и размислуваат за тоа колку е„ нефер “, што може да доведе до цел синџир на размислувања за тоа колку нефер бил животот“. (Дали сте се затекнале во размислувачка спирала? Во ред е! Shortе дојдеме до поправки наскоро.) „Другите ќе се вознемират затоа што нивните стратегии за справување се„ нарушени “поради ограничувањата на карантинските места на нив, и како Како резултат, тие можат да се свртат кон зголемена употреба на алкохол, опсесивни вежби, прекумерно гледање телевизија, итн. "

Сите експерти се согласуваат дека некои проблеми со однесувањето може да вклучуваат прекумерно спиење, прекумерно пиење (повеќе од вообичаено), јадење помалку или повеќе (промена на вашиот нормален апетит и исхрана), повлекување од оние околу вас (дури и во дигитална смисла - не одговарање на пораки, затајување повици) и неможност да се фокусирате на работа, па дури и на слободни активности. Исто така, може да имате потешкотии да станете од кревет или да бидете „подготвени за зумирање“, како резултат на ова целокупно безнадежно, летаргично, апатично чувство.

И целиот феномен „испраќање пораки до бившиот“? Тоа е работа. Ова искуство може да поттикне размислување, самосомневање, самокритика, можеби ќе ве натера да го преиспитате вашиот живот и животните избори што сте ги направиле - што, пак, може да ве натера да допрете до луѓе што не треба, како старите. дечковци или девојки, вели Муселман.

Зборувајќи за руминација, гледајте како разговарате со себе во моментов и внимавајте на вашиот внатрешен дијалог - овој стрес може да се прикаже и во вашите мисли. "Кога се чувствувате истрошено од она што изгледа како" без причина ", имате тенденција да разговарате со себе на негативен начин", вели illиланд. Луѓето имаат тенденција да ги зајакнуваат негативните чувства со мисли како „Се чувствувам исцрпено. Не ми е да правам ништо. Ништо не звучи добро. Не ми е грижа колку е часот, ќе одам да спијам“, вели тој.

„Вашите мисли и однесување се поврзани, поради што овој замор и исцрпеност го зголемуваат вашето негативно размислување“, додава Гилиленд. "Кога започнува негативна спирала, таа обично продолжува додека не ја прекинете. А потоа се мешате во легитимната неизвесност и се грижите, и самите зборувате за нештата што се добри за вас - како средба со луѓе за трчање, шетајте во паркот, или само да седите на дворот и да разговарате “.

Како се разликува од магла на мозокот или исцрпеност

Тали истакна дека иако карантинскиот замор може да изгледа сличен на мозочната магла, лесен начин да се разликуваат двете е дека мозочната магла е симптом, а карантинскиот замор е повеќе збир на симптоми. Како и исцрпеноста, тој објасни дека оваа единствена состојба може да влијае на една (или на сите три) од следните категории на симптоми:

• Когнитивно. Примерите вклучуваат тркачки мисли, ирационално размислување, забавување на сознанието.
• Физички/бихевиористички. Примерите вклучуваат промени во апетитот, намалена енергија, гастроинтестинални проблеми, промени во крвниот притисок.
• Емотивно. Примерите вклучуваат типични виновници за вознемиреност, депресија, гнев, меланхолија, раздразливост.

„Во оваа рамка, маглата во мозокот спаѓа во категоријата когнитивни симптоми“, вели Тали. А што се однесува до исцрпеноста, заморот од карантин е еден вид на исцрпеност, вели тој; исцрпеност со различен извор отколку да речеме, исцрпеност од работа. (Поврзано: Исцрпеноста беше прогласена за легитимна медицинска состојба)

Како да се справите со заморот во карантин

Можеби нема да се чувствувате 100 проценти подобро додека повторно не излезете во реалниот свет - но тешко е да се каже кога (и дали) работите ќе се чувствуваат „нормално“ во скоро време. Еве, експертите споделуваат совети за справување со овој специфичен тип на ментален, емоционален и физички предизвик. Добрата вест? Можно е да се чувствувате подобро. Потешките вести? Нема да биде супер лесно.

Надминувањето на таквата силна пречка „бара искористување на внатрешните ресурси“ и ќе бара многу потпирање на вашите внатрешни сили, вели Тали. Не функционира „пасивно да го чекаме и да се надеваме на најдоброто“, вели тој. Наместо тоа, потребно е „активно притискање назад против стресните фактори со кои се соочувате“ за да почнете да се чувствувате подобро. „Не сугерирам дека ова е најголемиот предизвик во светот, но сепак е време на тестирање“.

Започнете едноставно.

Врати се на основите, прво. Ако не сте ги покриле овие, може добро да ви послужи за да ја вратите здравата основа, вели Лори Ватли, психолог, клинички психолог и автор на Поврзани и ангажирани. "Јадете чисто, хидрирајте, комуницирајте со семејството и пријателите на FaceTime, читајте возбудливи книги или слушајте позитивни подкасти", вели Вотли, истакнувајќи дека намерно и активно пренасочување на вашите мисли и однесувања може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат. Вотли исто така го сподели тоа едноставно добивање „повеќе свеж воздух може да ви помогне да се подобрите побрзо.

Грижата за себе и заздравувањето изгледаат различно за секого, а лекот за секоја личност ќе варира. Тоа, рече, постојат неколку испробани и вистинити методи. „Во средината на криза, важно е да го добиете „лекот“ за кој знаеме дека делува кај повеќето луѓе, најчесто - тоа значи физичка активност, без оглед на тоа како се чувствувате“, вели Гилиланд. (Видете: Придобивките од менталното здравје од вежбање)

„Обидете се само да размислите за решавање на проблемот; фокусирајте се на новата ситуација и како можете да го постигнете она што го сакате“, вели Гилиланд. „Не гледај што си беа прави; тоа нема да помогне, и може само да доведе до незадоволство и тага, што не е корисно кога се обидувате повторно да одите. Наместо тоа, фокусирајте се на денешницата, каква мала работа можете да направите во вашата рутина за да одите неколку чекори повеќе отколку што правевте вчера. Одлично, сега обидете се да направите уште неколку чекори утре и да видите каде ќе оди“.

Зборувај за тоа.

Зборувањето има изненадувачки длабок терапевтски ефект. „Кога ги изразувате мислите со зборови, почнувате да ги гледате и решавате проблемите на поинаков начин“, вели illиланд. „Разговарајте со луѓе или професионалци за тоа како се мачите и се чувствувате и прашајте ги што прават за да управуваат со тоа. Можеби ќе бидете изненадени кога и каде ќе слушнете добра идеја која само малку помага“. (Поврзано: Оваа една фраза што ја кажувате ве прави понегативни)

Одморете се од телефонот и вестите.

Не засекогаш! Во секој случај, ви треба на FaceTime. Но, технолошката пауза може да биде супер корисна. „Корисно е да се ограничи користењето на дигиталните уреди, како и нашата изложеност на вести“, рече Ватли. Започнете да го оценувате влијанието на читањето, гледањето или разговорот за вознемирувачките и неизвесни настани во нашиот свет. Ако се мачите, почнете да го ограничувате тоа и започнете да се фокусирате на она што можете да го направите, дури и ако тоа е најмалата работа. Движењето и контролирањето на малите нешта во нашиот живот може да има големи резултати, вели illиланд.

Создадете рутина.

Шансите се дека сте ја напуштиле вашата рутина. „Ако можете да најдете начини да ги структурирате вашите денови за да им дадете сигурност, ова е корисно за повторно калибрирање“, вели Вотли. „На пример, можете да се разбудите и да правите јога и посредување, да појадувате, потоа да работите неколку часа, потоа да одите на прошетка надвор 20 минути за да добиете свеж воздух, потоа да работите уште неколку часа, а потоа да се занимавате со хоби. или вршете работи околу куќата. Завршување на денот играјќи игра или гледајќи возбудлив филм. Легнувањето во пристоен час и раното станување е исто така корисно за нашиот имунолошки систем и расположение. "

Пробајте преуредување дома.

Whatley вели дека ова карантинско издание на освежување на домот може да ви помогне во вашето расположение. „Можете да ги редизајнирате вашите надворешни или внатрешни простории за живеење за да бидете поповолни за ограничувањата на пандемијата, за да можете сепак да уживате во овие области и да ги подобрите вашите чувства за благосостојба преку добро живеење во просторот во кој сте ограничени“, вели таа. Можеби е време да набавите смоква или да започнете градина со билки?

Бидете свесни за тоа како ја трошите енергијата што ја имате.

Се сеќавате ли на целата работа за режимот со мала батерија, за која зборуваше illиланд? Бидете пребирливи со кои „апликации“ ги извршувате (навистина држете се до оваа метафора). Illиланд рече дека дури и навидум безопасни, ниско-енергетски активности можат да извлечат повеќе од вас од вообичаеното. Обидете се да одржите ментална (или вистинска) забелешка за тоа како се чувствувате кога трошите одредено време на нешто. Организирањето на кабинети може да биде одличен механизам за справување, но како се чувствувате по час или два? Полни со енергија, или како некој да го исклучил вашиот извор на енергија?

„Овие работи навистина ги исцрпуваат драгоцените мали ресурси [енергија] што останаа“, вели тој. „Тоа значи дека треба да бидете навистина внимателни за тоа како стресот ве истроши - немате маржа, дополнителни ресурси, за да направите некои од работите што сте ги правеле порано“. Наместо да преземете огромна листа на задачи, направете многу краток список со вашите главни приоритети за грижа за себе и заздравување и фокусирајте се само на тие за да можете да се вратите да се чувствувате подобро. (Поврзано: Дневникот е утринска пракса од која никогаш не би можел да се откажам)

Обидете се со дишење и медитација.

Сте го слушнале тоа милион пати...но дали навистина го правите тоа? И се држи до тоа? „Усовршете ја практиката на релаксирачко дишење“, вели Гилиланд. „Тоа е веројатно една од најмоќните работи што можеме да ја направиме за да се спротивставиме на заморот од хроничен стрес. Обидете се со овие техники на внимателност што можете да ги практикувате насекаде или овие техники на дишење.

Најдете ја вашата цел.

„Виктор Франкл, легендарниот психијатар поробен за време на нацистичката војна, откри дека преживеаните од таквите ужасни искуства се главно оние кои можеле да најдат цел во своето страдање“, вели Муселман. Од ова учење, Франк разви логотерапија, специфичен тип на терапија вкоренета во помагање на некого да ја разбере сопствената цел за надминување на менталните предизвици.

Изградувајќи го тој концепт, „надминување на карантинот СОВИД-19 е наоѓање на доброто во ова време; искористете го како можност да направите или само-размислите за себе и за својот живот“, вели Муселман. „Тоа е дневник и поставување цели. Тоа е создавање подобри навики, со себе и во вашата врска. Тоа е да гледате во себе и да откриете што е важно за вас и да прашате „како живот сакам сега? '"(Ова е начинот на кој можете да го искористите карантинот за да го искористите животот и менталното здравје.)

Тали ги прошири овие чувства. „Размислете што сакавте да правите, но никогаш немавте време да направите“, вели тој. „Потоа запрашајте се дали е можно да се оствари таа желба за време на карантин - тоа може да биде пишување кратка приказна, учење да се подготви суши дома, итн.“ (Внесете: Идеи за хоби за карантин.)

„Прегледајте ја вашата листа со корпи - ако ја немате, време е да се израмните“, вели тој. "Осигурајте се дека секоја ставка има приоритет; сега одете на следниот чекор и ставете одреден датум кога ќе го отстраните."

Важно е сериозно да се најде со оваа нова цел. Чувството продуктивно и намерно може да го поттикне чувството на среќа и да ви помогне да заздравите.

Не губи надеж.

Потрудете се да не дозволите ова да ве троши. „Стресот што води кон замор во карантин е само уште една можност да се зајакне“, рече Тали. "Откако ќе почнете да го гледате како можност за раст, вашиот изглед се менува и вашите емоции почнуваат да се менуваат. Она што беше иритација, непријатност, сега станува неискажана осмелување да ја" засилите својата игра ". И соодветен одговор на такво осмелување е „Донеси го!“

Преглед за