Кои се придобивките и ризиците од вршење дневни склекови?

Содржина

• Дали постојат ризици да се прават pushups секојдневно?
• Како да направите pushup
• Совети за правилна форма
• Како да започнете да правите дневни pushups
• Направете го тоа повеќе предизвикувачки
• Возење на тркалање
• Pushup со киднапирање на колк
• Полетувањето

Кои се придобивките од правењето pushups секој ден?

Традиционалните притискања се корисни за градење на силата на горниот дел од телото. Тие работат на трицепс, пекторални мускули и раменици. Кога се направени со соодветна форма, тие исто така можат да ги зајакнат долниот дел на грбот и јадрото со ангажирање (влечење) во стомачните мускули.

Pushups се брза и ефикасна вежба за градење сила. Тие можат да се направат буквално од секаде и не бараат никаква опрема.

Правењето pushups секој ден може да биде ефикасно ако барате постојана рутина за вежбање што треба да ја следите. Најверојатно ќе забележите добивки во силата на горниот дел од телото ако редовно правите турканици.

За најдобри резултати, продолжете да додавате разновидност во видовите притискања што ги правите. Можете исто така да следите „предизвик за pushup“ каде што постепено го зголемувате бројот на pushups секоја недела. Можете да работите до 100 повторувања за два месеци.

Дали постојат ризици да се прават pushups секојдневно?

Еден ризик да направите какво било вежбање секој ден е дека вашето тело веќе нема да биде предизвикано по некое време. Тоа го зголемува ризикот од висорамнини (кога веќе не ги добивате истите придобивки од тренингот).

Ова се случува затоа што вашите мускули се прилагодуваат и ја подобруваат нивната функција кога се под стрес (како што се кога кревате тежина или правите други вежби како притискања, на пример). Затоа е важно да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули за да ја подобрите вашата сила и нивото на физичка подготвеност.

Ако секој ден правите притискања, важно е да имате и правилна форма. Правењето pushups без соодветна форма може да доведе до повреда. На пример, може да почувствувате болка во долниот дел на грбот или рамото, ако не направите правилно притискање.

Ако притискањата на почетокот се премногу тешки, изменете ја вежбата. Направете ги на колена или на aид.

Ако притискањата се премногу тешки за зглобовите или имате поранешна повреда на зглобот, посетете физикален терапевт пред да извршите туркање. Тие може да препорачаат турканици со делфини (кои се прават на подлактиците наместо на вашите раце) или склекови на зглобовите на прстите како алтернатива.

Секогаш проверувајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.

Како да направите pushup

Да се ​​изврши традиционално притискање:

1. Започнете да клечете на подлога за вежбање или на подот и спојте ги нозете зад вас.
2. Свиткајте се напред за да се поставите на висока штица, на врвот на положбата на притискање, со дланките рамни на подлогата, рацете во ширина на рамото, раширени и прстите свртени напред или рацете свртени малку внатре. Рамената треба да бидат поставени над вашите рацете Нозете треба да бидат заедно зад вас, а грбот да биде рамен. Чувајте ги стомачните мускули вовлечени.
3. Полека спуштете го телото кон подот. Одржувајте круто торзо и држете ја главата усогласена со 'рбетот. Не дозволувајте низок грб да попушта или колковите да одат нагоре.
4. Продолжете да се спуштате додека градите или брадата не ја допрат земјата. Лактите може да се разгорат за време на движењето надолу.
5. Притиснете нагоре со рацете. Продолжете да притискате додека рацете не се продолжат целосно до лактите и не се вратите во штицата, на врвот на положбата на притискање.
6. Повторете го движењето надолу. Започнете со 10 притискања, или колку и да можете да направите со соодветна форма, и продолжете се додека градите сила.

Совети за правилна форма

При вршење на притискање:

1. Држете го грбот исправен и јадрото свршено.
2. Твојот задник треба да биде спуштен, а не подигнат.
3. Вашето тело треба да формира права линија. Не лакувајте го грбот и не дозволувајте вашето тело да попушта.

Прашајте пријател да бидете сигурни дека вашата форма е точна. Држете ги рацете цврсто вкоренети на земја или на подлога за да бидат заштитени зглобовите.

Ако ова е премногу тешко, започнете на колена.

Како да започнете да правите дневни pushups

Започнете да вршите притискања секој ден со „тестирање“ колку можете да направите истовремено (или во рок од една минута) со соодветна форма. Полека зголемувајте го бројот што го изведувате секој ден, или секој втор ден, за да создадете сила.

Ако притискањата на почетокот се премногу тешки или сте почетник, започнете со изменети притискања на колена или на wallид.

Направете го тоа повеќе предизвикувачки

Направете pushups повеќе предизвикувачки со правење на следниве варијации. За дополнителен предизвик, можете исто така да вежбате склекови со нозете или рацете на топче од лекот.

Возење на тркалање

1. Изведете едно традиционално притискање.
2. Подигнете ја левата рака и превртете се во странична штица. По неколку секунди, продолжете да се тркалате, ставајќи ја левата рака на земја за да завршите во обратна штица.
3. Подигнете ја десната рака нагоре и превртете се во странична штица од другата страна. По неколку секунди, продолжете да се тркалате, ставајќи ја десната рака на земја за да завршите назад во штица.
4. Започнете повторно со притисок на трицепс и одете во спротивна насока.
5. Изведете 5 до 10 повторувања за да започнете. Фокусирајте се на одржување на континуирана енергија во рацете и рамената и држете ги колковите подигнати за време на целото движење.

Pushup со киднапирање на колк

1. Започнете во позиција на висока штица со рацете надвор малку пошироки од рамената.
2. Подигнете ја десната нога од подот и поместете ја малку подалеку од колковите, држејќи ја подигната во текот на целата вежба. Ногата треба да биде свиткана.
3. Изведете склек држејќи ја десната нога од земја.
4. Изведете 6 до 8 повторувања. Потоа спуштете ја десната нога и подигнете ја левата нога. Повторете го потегот.

Полетувањето

Правењето pushups секој ден ќе ви помогне да добиете сила на горниот дел од телото. Но, имајте на ум дека ќе треба да ги мешате типовите на притискања што ги правите по некое време за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули.

Ако сакате да пробате предизвик за pushup вежбање секојдневно или неколку пати неделно, испробајте различни видови pushups. Разновидноста ќе ги задржи вашите мускули да погодуваат и да ви помогнат да се вклопите во целост.