Усовршување на pushups за 30 дена

Содржина

• Распоред на предизвици за pushup
• Поправање на тоа како што треба
• Скапуларни wallидни притисоци
• Основни wallидни притисоци
• Основни присилувања на наклон
• Скапуларни склекови на подот
• Клекнување и стандардни склекови
• Совет за тренер
• Трицепс склекови
• Дијамантски наклонети склекови
• Зошто pushups се толку добри
• Согорувајте калории
• Вежбајте координација
• Зајакнете многу мускули одеднаш
• Полетувањето

Не е изненадување што pushups не се омилена вежба за секого. Дури и тренерката за славни Jилијан Михаелс признава дека тие се предизвик!

За да помогнеме да се надминат страшните стравови, го развивме овој предизвик за pushup со Michaels, креаторот на My Fitness App од Jillian Michaels и Rachel MacPherson, личен тренер овластен за ACE.

Тоа е 30-дневна програма за зголемување на мускулната сила во горниот дел од телото и стомачните.

Целта на програмата е постепено да се премине од правење основни или модифицирани pushups во целосни и подобрени pushups во рок од 30 дена.

Прочитајте за да дознаете повеќе за придобивките од предизвикот за pushup, како да започнете, совети и варијациите за да биде интересно.

Распоред на предизвици за pushup

Поправање на тоа како што треба

Неколку работи што треба да ги имате предвид:

• И рацете и нозете треба да бидат разделени во ширина на колкот.
• Подредете ги палците на ниво на пазувите, не пред или зад пазувите.
• Држете ја главата и вратот во согласност со 'рбетот.
• Држете го јадрото вклучено за да го заштитите 'рбетот.
• Држете ги лактите малку навлечени, наместо да се разгорите премногу широко.
• Останете хидрирани за време на сите вежби.
• Ако веќе не можете да одржувате соодветна форма, запрете ја вежбата.

Скапуларни wallидни притисоци

1. Започнете со стоење свртено кон wallид, оддалечено околу 1 до 1 и 2 метри од него.
2. Ставете ги рацете на wallидот во висина на рамената и ширина на рамената, со прстите свртени малку нанадвор.
3. Без да ги свиткате лактите, прицврстете ги сечилата на рамото додека ги приближувате градите кон theидот.
4. Не потопувајте ги колковите и не навивајте во брадата. Чувајте права линија од глава до пети, со цврсто јадро.
5. Турнете назад во почетната позиција.

Оваа вежба е мало движење со краток опсег на движење, само стискајте ги сечилата на рамото и повлекувајќи ги назад.

Основни wallидни притисоци

1. Започнете да стоите свртени кон wallид, оддалечено околу 1 до 1 и 2 метри од него.
2. На висина на рамото, подадете рака и ставете ги рацете на wallидот, раширени во ширина на рамото, со прстите свртени малку нанадвор.
3. Донесете ги градите кон theидот со полека свиткување на лактите. Држете ги грбот и колковите исправени без да потопувате и држете го јадрото вовлечено. Дишете додека се спуштате.
4. Полека вратете се на почетната позиција, дишејќи.

Основни присилувања на наклон

1. Започнете со клекнување кон клупа за тренинг - или застанете свртени кон работна маса или кауч - околу 1 до 1 1/2 стапа подалеку од него.
2. Посегнете ги и ставете ги рацете на работ од клупата или шалтерот, со прстите свртени малку нанадвор. Рацете треба да бидат во согласност со рамената.
3. Проширете ја едната нога, а потоа другата зад вас, со раширени раце, а телото во права линија.
4. Донесете ги градите кон клупата или бројачот со полека свиткување на лактите, дишење внатре. Држете ги грбот и колковите исправени без да потопувате и држете го јадрото вклучено.
5. Полека вратете се на почетната позиција, дишејќи.

Скапуларни склекови на подот

Оваа верзија на притискање на скапулата, исто така, бара релативно мало движење и опсег на движење, само стиснувајќи ги лопатиите заедно и разделени. Да се ​​спротивстави на гравитацијата за да се задржи вашата форма е она што ја зема силата да се гради од scидовите на скапуларниот wallид.

1. Започнете со клекнување на земја.
2. На висина на рамото, подадете рака и ставете ги рацете на подот, раширени во ширина на рамото, со прстите свртени малку нанадвор.
3. Проширете ги нозете едно по едно зад вас, со прсти на земја и тело во права линија, вдлабнато јадро, во штица.
4. Без да ги свиткате лактите, прицврстете ги сечилата на рамото додека ги приближувате градите кон theидот.
5. Не потопувајте ги колковите и не навивајте во брадата. Чувајте права линија од глава до пети, со цврсто јадро.
6. Турнете назад во почетната позиција.

Клекнување и стандардни склекови

Ова е основниот притисок за леб и путер, без разлика дали го изведувате на колена или на прсти.

1. Започнете со клекнување на земја.
2. Ставете ги рацете на подот, раширени во ширина на рамото, со прстите свртени малку нанадвор.
3. Донесете ги градите кон подот со полека свиткување на лактите, дишење внатре. Вклучете го јадрото и држете ги грбот и колковите исправени без да се натопите.
4. Запрете го опсегот на движење кога рамената се на иста висина со лактите.
5. Полека вратете се на почетната позиција, дишејќи.

За целосен притисок, проширете ги нозете зад вас со прстите на земја. Вашето тело треба да биде во позиција на штица, во права линија, со вклучено јадро.

Совет за тренер

Ако модифицираното притискање на колената е премногу тешко, однесете го предизвикот до .идот.

Покрај тоа што е поудобно, Мекферсон објаснува дека wallидните притисоци помагаат да се отстрани притисокот од зглобовите бидејќи не го спуштате телото нагоре и надолу од земјата.

Варијациите на pushup им помагаат на мускулите постепено да градат сила, осигурувајќи дека е возможен целосен опсег на движење.

Трицепс склекови

1. Започнете со клекнување на земја.
2. На висина на рамото, подадете рака и ставете ги рацете на подот, раширени во ширина на пазувите, со прстите свртени малку нанадвор. Рацете се поставени малку поблиску една до друга отколку со основните притискања.
3. Проширете ги нозете едно по едно зад вас, со прстите на земјата и телото порамнети во штица.
4. Донесете ги градите кон подот со полека свиткување на лактите настрана од страната на вашето тело, дишење внатре Држете ги главата, грбот и колковите усогласени, без потопување и држете го јадрото вклучено.
5. Запрете го опсегот на движење кога рамената се на иста висина со лактите, со лактите спроти кафезниот ребро.
6. Полека вратете се на почетната позиција, дишејќи.

Дијамантски наклонети склекови

1. Започнете да клечете кон клупата за вежбање - или застанете свртени кон работна маса или кауч - околу 1 до 1 1/2 стапа подалеку од него.
2. На висина на рамото, подадете рака и ставете ги рацете на работ, со показалецот и палците да се допираат едни со други во форма на дијамант.
3. Продолжете ја едната нога, а другата позади вас, раширена во ширина на колкот, со рацете раширени и телото во права линија.
4. Донесете ги градите кон клупата или контра со полека свиткување на лактите, дишење внатре. Држете ги грбот и колковите исправени без да потопувате и држете го јадрото вклучено.
5. Полека вратете се на почетната позиција, дишејќи.
6. За да ја олесните оваа вежба, одделете ги рацете за неколку инчи.

Зошто pushups се толку добри

Согорувајте калории

Pushups се ефикасен начин за согорување на калории бидејќи тие бараат многу енергија за да се изведат, вели Михаелс. Вашето тело дури може да продолжи да согорува калории по завршувањето на тренингот.

Вежбајте координација

Како дополнителна придобивка, pushups се сметаат за функционална вежба.

„Тие го обучуваат вашето тело да го изведува начинот на кој треба во секојдневниот живот, со повеќе мускулни групи кои работат синергистички за да го движат вашето тело низ неговите секојдневни строги“, рече Михаелс.

Зајакнете многу мускули одеднаш

„Pushups се толку фантастична вежба затоа што работат многу различни мускулни групи истовремено“, рече Михаелс.

Ова вклучува голем фокус на мускулите на горниот дел од телото, како што се пекторални, трицепс, делтоиди, бицепс и јадро.

Тие исто така работат на глуте и мускули на нозете, кои го стабилизираат телото за време на тренингот.

Полетувањето

Pushups се одлична вежба за зајакнување на целото тело. Иако не им се омилени на сите, тие трошат многу калории и помагаат да се вајаат мускулите. Можете да ги направите прилично насекаде, без никаква опрема.

Само не заборавајте да ги следите безбедносните совети, кои вклучуваат запирање кога ќе ја изгубите соодветната форма.

Како и секогаш, консултирајте се со лекар пред да започнете каква било здравствена програма.