Pushups и совети за почетници

Содржина

• Преглед
• Напредуваме до pushups
• Wallидни склекови
• Променете го
• Склекови со седиште
• Склекови за клекнување
• Стандардни склекови
• Променете го
• Наклони склекови
• 4 совети и повеќе модификации
• Мерки за удобност
• Севкупна форма
• Позиционирање на рацете (тесен наспроти широк)
• Јачина на градење
• Полетувањето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Преглед

Pushups се едноставно и ефикасно движење со телесна тежина што може да помогне во зголемувањето на силата во горниот дел од телото и јадрото. Оваа вежба работи на пекторалните мускули во градите и трицепсите. Ова се мускулите во задниот дел на надлактиците.

Не ви треба никаква опрема за да започнете со pushups. Тие се погодни за почетници и индивидуи кои се понапредни со вежбање.

Прочитајте повеќе: Кои мускули работат pushups?

Напредуваме до pushups

Иако можеби сте запознати со стандардните притискања, постојат многу варијации што можат да ви помогнат да започнете, да напредувате или да ги зголемите тешкотиите.

Обидете се да направите сет од 10 до 15 на секоја вежба, одморете се, а потоа направете друг сет од 10 до 15.

Изведување помалку притискања со правилна форма ќе биде подобро со текот на времето отколку да завршите многу со слаба форма.

Еве пет варијации на притискање што ја зголемуваат тежината.

Wallидни склекови

Да се ​​направи стоечки притисок на againstидот е добро почетно место ако не сте нови за овој потег. Со стоење, помалку ги притискате зглобовите.

1. Со стапалата разделени во ширина на рамото, застанете околу должината на раката далеку од идот.
2. Ставете ги дланките на theидот додека се наведнувате напред во позиција на штица. Рацете треба да бидат одделени од висината на рамената и ширината на рамената.
3. Вдишете додека ги свиткате лактите и полека го движите горниот дел од телото кон theидот, додека стапалата ги држите рамно на земја.
4. Држете ја оваа позиција за секунда или две.
5. Издишете и користете ги рацете за да го турнете телото полека назад во почетната позиција.

Променете го

Како што станувате поудобно, можете да пробате едногласни wallидни притисоци. Следете ги сите горенаведени упатства, но наизменично поставете со поставување на едната рака свиткана зад вас со надворешноста на раката на малото од грбот. Вие исто така може да ја менувате едната рака на ваша страна додека притискате со другата.

Прочитајте повеќе: Варијации на притискање на Wallидови за зајакнување на градите, рамената и грбот

Склекови со седиште

За да работите на стабилноста во рамената, обидете се со притискање од седечка положба.

1. Седнете на клупа со дланките спуштени, рацете настрана. Нозете треба да се потпираат удобно на земја со свиткани колена.
2. Користејќи ги рацете, турнете надолу во дланките, така што телото ќе се подигне нагоре - сè уште во седечка положба. Колковите и задникот треба да бидат оддалечени само половина инч или од клупата.
3. Спуштете се назад до вашата почетна позиција и повторете.

Склекови за клекнување

Балансирањето на колената наместо на нозете е уште една добра модификација додека ја градите својата сила.

1. Започнете во позиција на рацете и колената со погледот кон подот.
2. Ставете ги рацете на земја од двете страни на рамената. Колената треба да бидат на удобно растојание.
3. Вдишете додека полека ги спуштате лактите за да ги доведете градите кон земјата. Бидете сигурни да ги одржувате мускулните мускули стегнати.
4. Застанете за секунда во спуштена положба - брадата може лесно да ја допре земјата.
5. Издишете додека се кревате нагоре од земјата до почетната позиција.

Друг начин да се започне ова притискање е да се започне со лежење на стомак. Свиткајте ги колената така што стапалата ќе бидат горе во воздухот, а потоа турнете ги со рацете во положба на колената.

Стандардни склекови

Целосно продолжување на нозете ја зголемува тежината на овој потег со додавање на поголема телесна тежина. Една студија покажа дека „силата на реакција на земјата“ или колку тежина притискате е 64 проценти од вашата телесна тежина со стандардни притискања. За споредба, притискањето на колена е 49 проценти.

1. Започнете со градите и стомакот рамни на подот. Нозете треба да бидат исправени зад вас, а дланките да бидат на ниво на градите со рацете свиткани под агол од 45 степени.
2. Издишете додека туркате од рацете и потпетиците, носејќи ги торзото, градите и бутовите од земјата.
3. Застанете за секунда во штицата во позиција - држете го јадрото ангажирано.
4. Вдишете додека полека се спуштите на почетната позиција.

Променете го

Друга голема варијација на стандардниот притисок е притисок со киднапирање на колк. Следете ги истите упатства како и стандардното притискање, но подигнете ја левата нога од земја додека се спуштате. Поместете го малку подалеку од колковите и држете ја ногата свиткана. Потоа повторете ја на другата страна откако ќе ги смените нозете од положбата на штицата.

Наклони склекови

Ако сакате навистина да го предизвикате горниот дел од телото, обидете се со наклонети склекови. Е ви треба стабилна површина на која ќе ги поставите рацете.

1. Ставете ги рацете на работ на подигнатата површина. Клупа, чекор или друга цврста платформа се добри опции.
2. Стапалата ставете ги наназад, така што нозете се исправени, а рацете се нормални на телото.
3. Вдишете додека полека ги спуштате градите до работ на вашата платформа.
4. Пауза за една секунда.
5. Издишете додека се враќате на почетната позиција со целосно раширени раце.

Можете дополнително да ја зголемите тешкотијата со употреба на топка за лекови, BOSU или топка за рамнотежа или тренер за суспензија. Со тоа ќе го натерате вашето тело да работи понапорно за да се стабилизира, оданочувајќи ги мускулите уште повеќе.

Купувајте топки за вежбање и додатоци преку Интернет овде.

4 совети и повеќе модификации

Добрата форма и позиционирање се клучни ако сакате да извлечете максимум од тренингот. Удобноста, формата и безбедноста се клучни делови на секоја вежба.

Правилната форма може да го заштити вашето тело од повреди и да бидете сигурни дека добивате целосен ангажман од мускулите што се обидувате да ги работите.

Мерки за удобност

Обидете се со овие методи за да ги направите вашите pushups поудобни.

• Изведете турканици на јога подлога или слична површина наместо голи под.
• Ставете свиткан пешкир под колената за дополнително амортизирање кога правите притискање на колена.
• Ставете ги рацете директно под рамената со прстите насочени директно пред вас за да избегнете болка во зглобот.
• Ставете ги дланките рамно на подот наспроти вентилацијата на рацете. Ова избегнува да ги напрегате рацете.
• Погледнете надолу во земјата за време на оваа вежба за да избегнете напрегање на вратот.

Севкупна форма

Кога правите притискања на земја, ќе сакате да држите рамен грб. Се спротивстави на опуштеноста на 'рбетот или го завеси кон таванот. Договорот со вашите основни мускули ќе ви помогне да ја одржувате формата под контрола. Осигурете се да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани наспроти пребрзо удирање на телото надолу.

Рамената, колковите и глуждовите треба да бидат порамнети.

Обидете се да поставите неколку прашања за да се проверите со вашата форма:

• Каде се моите раце?
• Каде се моите раменици?
• Дали имам добар контакт со земјата под мене?
• Дали ми се ангажирани основните мускули?

Позиционирање на рацете (тесен наспроти широк)

Можеби ќе се запрашате како позиционирањето на рацете може да ја зголеми тешкотијата. Вашите опции ги држат рацете раширени или потесно заедно. Едниот сугерира дека тесната базна позиција ја зголемува мускулната активација во пекторалните и трицепсите.

За да го вклучите позиционирањето на рацете во вашата рутина, обидете се да ги држите дланките пред градите и лаковите кон телото на почетокот на притискањето.

Јачина на градење

Можеби е тешко да се завршат pushups на почетокот, дури и со модификација. Ако не можете да завршите од 10 до 15, започнете со комплети од 5 или помалку и градете од таму.

За зголемување на силата и издржливоста е потребно време, но вреди да се вложи напор. Запомнете, изведувањето на помалку притискања со правилна форма ќе биде подобро со текот на времето отколку да завршите многу со слаба форма.

Прочитајте повеќе: Кои се придобивките и ризиците од правење секојдневни pushups?

Ново вежбање? Одлична идеја е да се пријавите со личен тренер за да се осигурате дека правилно извршувате притискања. Можеби ќе можете да разговарате со некого од теретана или преку вашиот давател на здравствени услуги.

Полетувањето

Откако ќе се закачите на pushups и ќе бидете сигурни во вашата форма, можеби ќе сакате да пробате предизвик pushups. Конзистентноста е важна за градење сила. Во предизвикот, работите нагоре во текот на 2 месеци додека не можете да завршите 100 притискања истовремено.

Дури и ако не сакате да отидете толку екстремно, вклучувањето на оваа ефикасна вежба со телесна тежина во вашата рутина сигурно ќе ги зајакне горниот дел од телото, грбот и јадрото за да помогнете при секојдневното движење.