Изречен зафат: Вежби и придобивки

Содржина

• Што е проносен зафат?
• Пробајте го ова: Изречена бицепс навивам
• Пробајте го ова: Изговорено повлекување
• Предности на вежбите со понатен стисок
• Подобрете ги тренинзите
• Полетувањето

Што е проносен зафат?

Соочувањето со дланките подалеку од вашето тело кога изведувате вежба за отпор е техника позната како пронатен зафат. Раката оди преку шипката, гира или каминка со зглобовите на врвот.

Пронатен зафат често се користи за бицепс кадрици, повлекувања и сквотови на мрена. Исто така се користи за клупи и притискања на рамења, како и за лифтови како што се грабнување, кревање мртви и чисти.

Користењето на правилен стисок додека вежбате е исто толку важно како и правилната форма, држење на телото и техниките на дишење. Ајде да погледнеме подетално неколку вежби што се прават со изразен зафат и зошто овој зафат е корисен.

Пробајте го ова: Изречена бицепс навивам

Искажаната навивка на бицепс се нарекува и обратна бицепс навивка.

1. Застанете со мало свиткување на колената и нозете раширени во ширина на рамото.
2. Држете две тегови или мрена со дланките свртени надолу.
3. Држете ги лактите привлечени близу до телото додека ја кревате тежината до градите, стегајќи ги сечилата на рамото заедно.
4. Спуштете се назад до почетната позиција.
5. Направете 2 до 3 сета од 12 до 20 повторувања.

Мускулите работеа:

• brachioradialis
• брахијалис (brachialis anticus)
• бицепс (бицепс брахии)

И супинираните (дланките свртени кон вас) и канџи со двојно рамен дел се насочени кон вашиот бицепс. Изречените кадрици исто така работат на надворешните раце и подлактици и тие ќе ви помогнат да развиете цврстина на зафат. Тие се исто така потешки за изведување.

Пробајте го ова: Изговорено повлекување

Пронативно повлекување едноставно се нарекува повлекување. Всушност, позицијата на зафат е примарната разлика помеѓу ова и чинупот.

1. Застанете под надземна шипка.
2. Соочете се со дланките подалеку од вашето тело додека ја држите шипката со прстите кои одат преку врвот.
3. Држете ги рацете малку пошироки од рамената.
4. Доближете ги рацете заедно на шипката за да ги насочите мускулите на вашите раце.
5. Закачете се од шипката, свиткајте ги колената или подигнете ги стапалата зад вас. Можете и да ги прекрстите глуждовите ако сакате.
6. Издишете додека го кревате телото за да ја донесете брадата преку горниот дел од шипката, привлекувајќи ги лактите кон страните.
7. Вдишете за полека да ги исправите рацете и да се вратите на почетната позиција.
8. Направете 2 до 3 сета од 6 до 12 повторувања.

Мускулите работеа:

• латисимус дорси
• ромбоиди
• трапезиус
• брахијалис
• brachioradialis

За суперинирани повлекувања (исто така наречени чинапи), ќе ја држите шипката во ширина на рамото со дланките свртени кон вас. Chinups работат на средниот дел на грбот, горниот дел на грбот и бицепс, и тие се обично полесни за изведување отколку повлекувањата.

Вашите мускули на грбот се насочени во двата типа на повлекувања.

Предности на вежбите со понатен стисок

Вежбите честопати се потешки кога се прават со изразен зафат. Кога го користите овој зафат, ќе активирате повеќе мускулни групи и ќе ја зголемите силата. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се покаже дека разликите се значителни.

Една мала студија од 2017 година покажа дека мажите кои користеле завесен зафат покажале поголемо активирање на мускулите отколку кога користеле алтернативни зафати за раце за повлекување.

Разлики беа откриени кога мускулите се издолжуваа и скратуваа. Генерално, беше откриено дека варијациите на рацете за повлекување произведуваат слични резултати.

Постариот открил дека пронационите зафати се најслаби во споредба со неутралните и суперинираните костец. Ова може да покаже дека работата за зајакнување на подлактиците во изречена позиција може да биде особено корисна.

Една мала студија од 2010 година откри дека пекторалните и бицепсните мускули биле поактивирани за време на чинапи (супиниран зафат) отколку за време на повлекувања (пронализиран зафат). Долниот трапез бил поактивен за време на повлекувањето.

Немаше значителни разлики помеѓу редовно правење повлекувања и чинапи и користење на уред за повлекување.

Подобрете ги тренинзите

Разликата во вашите костец помага да се подобрат тренинзите поради мускулните групи кои се насочени.

Малите прилагодувања за тоа како изведувате одредени вежби може да го насочат фокусот кон различни мускули. Тие можат да ги направат тренинзите позаоблени со тоа што ќе обезбедат да работите што повеќе мускули. Исто така, ќе имате помала веројатност да претерате со работата или да го повредите вашето тело од повторување.

За да донесете оптимални придобивки и разновидност на тренингот, измешајте ја поставеноста на рацете. Ова ќе ви помогне да го одржувате вашето тело усогласено и да го намалите стресот на зглобовите, лактите и рамената. Откривањето на идеалниот зафат за раце ќе зависи од делот од вашето тело што сакате да го работите.

Може да користите завесен зафат за повеќето вежби, вклучително:

• преса за клупи
• притискање на рамото
• клеча со мрена
• ред
• висат мртви
• мрена крева раменици
• мртва дигалка од стапица со кревање раменици
• обратна мрена со навивање на раката

Супиниран стисок (дланките свртени кон вас) може да се користи за:

• ред
• превртен ред
• chinups
• свиткан ред
• лат пулдаун

Може да се користи наизменичен зафат (едната рака се предничи, а другата е супериорно) за:

• варијации на мртво кревање
• Анѓелковиќ, особено на клупата за печатот
• традиционални и сумо мртви кревања

Зафатот за кука е проносен зафат во кој палецот се држи долу за прстите. Може да се користи за повеќето вежби, вклучувајќи:

• чиста и кретен
• грабне
• повлекувања
• мртво кревање
• виси шинпу лента

Полетувањето

Пронациониот зафат може да ја отежне вежбата, па затоа е добра идеја да ја вежбате за да ја направите правилно. Колку е потешка вежбата, толку е поголема потребата да се зајакнат придружните мускули.

Бидете сигурни дека вежбате во рамките на вашите граници со тоа што не се притискате премногу силно или над вашите граници. Користењето нови зафати може да ги работи вашите мускули на различни начини, што може да се почувствува во вашето тело, но не треба да биде болно.

Важно е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате здравствени проблеми или земате лекови.