7 докажани здравствени придобивки на бразилските ореви

Содржина

• 1. Преполни со хранливи материи
• 2. Богата со селен
• 3. Поддржува функција на тироидната жлезда
• 4. Може да им помогне на оние со нарушувања на тироидната жлезда
• 5. Може да го намали воспалението
• 6. Добро за вашето срце
• 7. Може да биде добро за вашиот мозок
• Здравствени ризици од јадење бразилски ореви
• Во крајна линија

Бразилските ореви се дрвја ореви кои потекнуваат од прашумата Амазон во Бразил, Боливија и Перу. Нивната мазна, путерна текстура и вкус на ореви уживаат сурово или бланширано.

Овие јаткасти плодови се густо енергетски, многу хранливи и се еден од најконцентрираните извори во исхраната на минералот селен.

Јадењето бразилски ореви може да има корист за вашето здравје на неколку начини, вклучително регулирање на тироидната жлезда, намалување на воспалението и поддршка на срцето, мозокот и имунолошкиот систем.

Еве 7 докажани здравствени и нутритивни придобивки од бразилските ореви.

1. Преполни со хранливи материи

Бразилските ореви се многу хранливи и енергетски густи.

Порција 1-унца (28-грама) бразилски ореви ги содржи следниве хранливи материи (, 2):

• Калории: 187
• Протеини: 4,1 грама
• Маснотии: 19 грама
• Јаглехидрати: 3,3 грама
• Влакна: 2,1 грама
• Селен: 988% од референтната дневна доза (RDI)
• Бакар: 55% од РДИ
• Магнезиум: 33% од
• Фосфор: 30% од РДИ
• Манган: 17% од РДИ
• Цинк: 10,5% од РДИ
• Тиамин: 16% од РДИ
• Витамин Е: 11% од РДИ

Бразилските ореви се богати со селен, со само еден орев кој содржи 96 mcg, или 175% од RDI. Повеќето други јаткасти плодови даваат помалку од 1 mcg, во просек (3).

Дополнително, тие имаат повисоки концентрации на магнезиум, бакар и цинк од повеќето други јаткасти плодови, иако точните количини на овие хранливи материи можат да варираат во зависност од климата и почвата (3).

Конечно, бразилските ореви се одличен извор на здрави масти. Всушност, 36% од мастите во бразилските ореви се 37% полинезаситени масни киселини, еден вид маснотии за кои се покажало дека имаат корист за здравјето на срцето (,).

Резиме Бразилските ореви се енергетски густи и богати со здрави масти, селен, магнезиум, бакар, фосфор, манган, тиамин и витамин Е.

2. Богата со селен

Бразилските ореви се богат извор на селен. Всушност, тие содржат повеќе од овој минерал од кој било друг орев со просек од 96 mcg на орев. Сепак, некои пакуваат дури 400 mcg на орев (, 3).

RDI за селен е 55 mcg на ден за возрасни. Така, просечниот бразилски орев содржи 175% од потребната количина на овој минерал (, 2).

Селенот е микроелемент кој е од витално значење за правилно функционирање на вашето тело. Тоа е од суштинско значење за вашата тироидна жлезда и влијае на вашиот имунолошки систем и растот на клетките ().

Навистина, повисоките нивоа на селен се поврзани со зголемена имунолошка функција и подобри резултати за рак, инфекции, неплодност, бременост, срцеви заболувања и нарушувања на расположението ().

Иако недостаток на селен е редок, многу луѓе ширум светот имаат недоволно внесување на селен за оптимално функционирање. На пример, статус на неоптимален селен е пронајден кај луѓето низ цела Европа, Велика Британија и Блискиот исток ().

Бразилските ореви се многу ефикасен начин за одржување или зголемување на внесот на селен. Всушност, едно истражување спроведено на 60 луѓе открило дека јадењето два бразилски ореви дневно е исто толку ефикасно како и земањето додаток на селен при подигање на нивото на селен ().

Резиме Бразилските ореви се богати со селен. Еден орев може да содржи 175% од RDI. Селенот е неопходен микроелемент кој е од витално значење за вашиот имунолошки систем, тироидната жлезда и растот на клетките.

3. Поддржува функција на тироидната жлезда

Вашата тироидна жлезда е мала жлезда во форма на пеперутка, која лежи во грлото. Лачи неколку хормони кои се неопходни за раст, метаболизам и регулирање на телесната температура.

Тироидното ткиво има најголема концентрација на селен, бидејќи е потребно за производство на тироиден хормон Т3, како и протеини кои ја штитат тироидната жлезда од оштетување (,).

Малиот внес на селен може да доведе до оштетување на клетките, намалена активност на тироидната жлезда и автоимуни нарушувања како тироидитис на Хашимото и Грејвсова болест. Исто така, може да го зголеми ризикот од рак на тироидната жлезда (,).

Една голема студија во Кина покажа дека луѓето со ниско ниво на селен имаат значително поголема преваленца на болести на тироидната жлезда, како што се хипотироидизам, тироидитис и зголемена тироидна жлезда, во споредба со оние со нормално ниво ().

Ова ја нагласува важноста да се добие соодветно внесување на селен. Само еден бразилски орев на ден треба да испорача доволно селен за одржување на правилна функција на тироидната жлезда ().

Резиме Вашата тироидна жлезда произведува хормони кои се неопходни за раст, метаболизам и регулирање на телесната температура. Еден бразилски орев содржи доволно селен за поддршка на производството на тироидни хормони и протеини кои ја штитат вашата тироидна жлезда.

4. Може да им помогне на оние со нарушувања на тироидната жлезда

Како и обезбедување на правилна функција на тироидната жлезда, селенот може да ги подобри симптомите кај луѓето кои имаат нарушувања на тироидната жлезда.

Хашимото-тироидитис е автоимуно нарушување во кое тироидното ткиво постепено се уништува, што доведува до хипотироидизам и низа симптоми како замор, зголемување на телесната тежина и чувство на студ.

Неколку прегледи откриле дека додавањето со селен може да ја подобри имунолошката функција и расположението кај луѓето со Хашимото тироидитис (, 13,).

Сепак, две други прегледи заклучија дека нема доволно докази за да се утврди улогата на селен во лекувањето на болеста. Затоа, потребни се дополнителни истражувања (,).

Во меѓувреме, Грејвсовата болест е нарушување на тироидната жлезда во кое се произведува премногу тироиден хормон, што доведува до симптоми како губење на тежината, слабост, проблеми со спиењето и испакнати очи.

Истражувањата покажаа дека дополнувањето со селен може да ја подобри функцијата на тироидната жлезда и да го одложи прогресијата на некои симптоми кај луѓето со оваа болест. Сепак, потребно е повеќе истражување ().

Ниту една студија не ја испитувала употребата на бразилски ореви како извор на селен, конкретно, кај луѓе со тироидитис или болест на Грејвс. Како и да е, вклучувањето во вашата исхрана може да биде добар начин да се осигурате дека статусот на селен е адекватен.

Резиме Додавањето со селен може да им користи на луѓето со нарушувања на тироидната жлезда, како што се тироидитисот на Хашимото и Грејвсовата болест. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.

5. Може да го намали воспалението

Бразилските ореви се богати со антиоксиданти, кои се супстанции кои помагаат да ги одржувате вашите клетки здрави. Тие го прават ова со борба против штетата предизвикана од реактивните молекули наречени слободни радикали.

Бразилските ореви содржат неколку антиоксиданти, вклучувајќи селен, витамин Е и феноли како галска киселина и елагична киселина (3).

Селенот го зголемува нивото на ензим познат како глутатион пероксидаза (GPx), кој помага да се намали воспалението и да се заштити вашето тело од оксидативен стрес - нерамнотежа помеѓу антиоксидантите и слободните радикали што може да доведе до оштетување на клетките (,,).

Антивоспалителните ефекти на бразилските ореви може да се постигнат од единечни, големи дози и мали дози за подолг период.

Една студија на 10 лица забележа дека единечна порција од 20 или 50 грама (4 или 10 ореви, соодветно) значително намали голем број на воспалителни маркери, вклучувајќи интерлеукин-6 (IL-6) и фактор на некроза на тумор алфа (TNF-алфа ) ()

Друга тримесечна студија им даде на луѓето кои се подложени на третман за откажување на бубрезите, еден бразилски орев на ден. Откриено е дека нивните нивоа на селен и GPx се зголемени, додека нивните нивоа на воспалителни маркери и холестерол значително се намалија ().

Сепак, следните студии забележаа дека откако луѓето престанаа да јадат бразилски ореви, овие мерења се вратија на првичните нивоа. Ова покажува дека се потребни долгорочни промени во исхраната за да се искористат придобивките од бразилските ореви (,).

Резиме Бразилските ореви содржат антиоксиданти како селен, витамин Е и феноли. Само еден орев на ден може да доведе до намалување на воспалението. Како и да е, вашиот внес треба да биде доследен за да продолжите да ја доживувате користа.

6. Добро за вашето срце

Бразилските ореви содржат масни киселини здрави за срце, како што се полинезаситени масти и се богати со антиоксиданти, минерали и растителни влакна, а сето тоа може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања (25).

Едно истражување на 10 здрави возрасни ги испита ефектите од јадењето бразилски ореви врз нивото на холестерол. Им даде 5, 20 или 50 грама бразилски ореви или плацебо.

По 9 часа, групата што прими порција од 20 или 50 грама има пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и поголеми нивоа на ХДЛ (добар) холестерол, во споредба со групите кои примаа помали дози ().

Друга студија ги анализирала ефектите од јадење бразилски ореви кај дебели луѓе со недостаток на селен, кои биле на третман на бубрежни заболувања.

Откриено е дека јадењето бразилски ореви што содржат 290 mcg селен дневно за 8 недели значително го зголемува нивото на HDL холестерол. Подобрувањето на нивото на HDL холестерол може да го намали ризикот од срцеви заболувања ().

Понатаму, 16-неделно истражување на дебели тинејџери забележало дека јадењето 15-25 грама бразилски ореви дневно ја подобрува функцијата на крвните садови и ги намалува нивоата на ЛДЛ холестерол и триглицерид ()

Ефектите на бразилските ореви врз здравјето на срцето ветуваат. Како и да е, потребни се дополнителни истражувања за да се утврди оптималната доза и кои популации може да извлечат најголеми придобивки.

Резиме Јадењето бразилски ореви може да го зајакне здравјето на вашето срце со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, зголемување на ХДЛ (добриот) холестерол и подобрување на функцијата на крвните садови.

7. Може да биде добро за вашиот мозок

Бразилските ореви содржат елагинска киселина и селен, и двете можат да имаат корист од вашиот мозок.

Елагинската киселина е вид на полифенол во бразилските ореви. Има и антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат да имаат заштитено и антидепресивно дејство врз вашиот мозок (,,).

Селенот исто така може да игра улога во здравјето на мозокот дејствувајќи како антиоксиданс ().

Во една студија, постарите возрасни лица со ментално оштетување јаделе по еден бразилски орев на ден во период од шест месеци. Покрај тоа што доживеале зголемено ниво на селен, тие покажале подобрување на вербалната флуентност и менталната функција ().

Ниските нивоа на селен се поврзани со невродегенеративни заболувања како Алцхајмерова и Паркинсонова болест, па затоа е важно да се обезбеди соодветно внесување (,).

Уште повеќе, некои истражувања сугерираат дека дополнувањето со селен може да помогне во посредување на лошото расположение, што е значително поврзано со несоодветно внесување на селен. Сепак, резултатите се спротивставени и потребни се дополнителни истражувања (,).

Резиме Бразилските ореви содржат елагинска киселина, која може да има заштитни ефекти врз вашиот мозок. Дополнително, селенот може да го намали ризикот од некои мозочни болести и да ги подобри менталните перформанси и расположението. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.

Здравствени ризици од јадење бразилски ореви

Бразилските ореви нудат импресивни здравствени придобивки, но јадењето премногу може да биде штетно.

Всушност, внесувањето на 5000 mcg селен, што е количина во приближно 50 просечни големини на бразилски ореви, може да доведе до токсичност. Оваа опасна состојба е позната како селеноза и може да предизвика проблеми со дишењето, срцев удар и откажување на бубрезите ().

Понатаму, премногу селен, особено од додатоците, е поврзан со зголемен ризик од дијабетес и рак на простата (,,).

Сепак, заедниците во Амазон со традиционални диети кои се природно богати со селен не покажале никакви негативни ефекти или знаци на токсичност на селен ().

Како и да е, важно е да се ограничи дневниот внес на бразилски ореви.

Горното ниво на внес на селен за возрасни е 400 mcg на ден. Поради оваа причина, важно е да не јадете премногу бразилски ореви и да ги проверувате етикетите за исхрана за содржина на селен.

Ограничување на внесувањето на еден до три бразилски ореви дневно е паметен начин да избегнете премногу консумирање на селен (25).

Покрај тоа, оние со алергија на ореви може да бидат алергични на бразилски ореви и треба да ги избегнуваат.

Резиме Токсичноста на селен е ретка, но опасна, потенцијално опасна по живот состојба. Безбедното горно ниво на внесување на селен е 400 mcg. Важно е да го ограничите внесувањето на 1–3 бразилски ореви дневно или да проверите колку селен има во оревите што ги купувате.

Во крајна линија

Бразилските ореви се нутриционистички централи, обезбедуваат здрави масти, антиоксиданти, витамини и минерали. Тие се особено богати со селен, минерал со потентни антиоксидантни својства.

Јадењето бразилски ореви може да го намали воспалението, да ја поддржи функцијата на мозокот и да ја подобри функцијата на тироидната жлезда и здравјето на срцето.

За да избегнете премногу консумирање на селен, ограничете го внесувањето на еден до три бразилски ореви на ден.