3 лесни вежби што секој треба да ги направи за да ја спречи болката во грбот
Содржина
Ако некогаш сте страдале од болки во грбот (по часови за спин, можеби?), Знаете колку може да биде исцрпувачки. Никој не сака да биде изоставен од тренингот или да се прашува дали има нешто сериозно. И ако имате канцелариска работа, седењето на маса осум часа дневно сигурно не помага. За повеќето луѓе, клучот за спречување и ублажување на болките во грбот е едноставно да продолжат да се движат, вели Кетрин Јакобсон Рамин, авторка на Криво: Надминување на индустријата за болки во грбот и навлегување на патот кон закрепнување. Истражувачка новинарка и самата болна со хронична болка во грбот, Рамин го споделува она што го научила по шест години истражување решенија за оваа заедничка жалба.
„Советот„ одмори се и внимавај “е погрешен“, вели директно Рамин. „Најдобриот пристап е да ги потсетите [вашите мускули] преку вежбање кои се нивните соодветни улоги и да ги вратите на работа. За да ги ублажи болките во грбот во пупка, таа препорачува да ги направите вежбите „Голема тројка“, развиени од Стјуарт Мекгил, професор по биомеханика на 'рбетот на Универзитетот во Ватерло. Изведени секојдневно, трите потези помагаат да се стабилизира 'рбетот и да се изгради мускулна издржливост за да можете ефикасно и безбедно да ги извршувате нормалните задачи и вежби без закана за грбот.
Како работи: Изведете го секој од трите потези, држејќи не повеќе од 10 секунди. Направете онолку повторувања колку што ви е предизвик, без да бидете болни. Изградете издржливост со зголемување на повторувањата, а не со времетраењето на задржувањето. Целта е да се создадат мускулни обрасци што ќе го одржуваат стабилизиран рбетот, затоа започнете ниско и бавно, сугерира Мекгил.
Изменет Curl-Up
А. Легнете на грб со левата нога исправена и десната нога свиткана, така што десната нога е рамна на земја и во согласност со левото колено.
Б. Ставете ги рацете под долниот дел на грбот за да одржите природна крива во 'рбетот.
В. Свиткајте ја главата, вратот и рамената од земја, држете го вратот и брадата што е можно повеќе.
Д. Држете го навивањето 8 до 10 секунди, а потоа свртете обратно за да го спуштите грбот на земја.
Заменете ги нозете на половина пат.
Страничен мост
А. Легнете на десната страна и потпрете се со десниот лакт под десното рамо, свиткувајќи ги двете колена под агол од 90 степени.
Б. Подигнете ги колковите од земја, распределувајќи ја тежината на лактот и колената.
В. Држете ја позицијата 8 до 10 секунди, држејќи ги колковите во линија со главата и колената.
Заменете ги нозете на половина пат.
Четирикопа птица-куче
А. Започнете со рацете и колената на подот, рамената над зглобовите и колковите над колената со исправен грб.
Б. Истовремено кренете ја левата рака напред и испружете ја десната нога директно назад зад вас.
В. Држете ја позицијата 8 до 10 секунди, внимавајќи да ги држите рацете и нозете во линија со торзото.
Д. Долната рака и нога.
Заменете ги нозете на половина пат.
Преглед за
РекламаНашиот Совет
Како да се идентификува депресијата во различни фази од животот
