Дали треба да земате додатоци пред тренинг?

Содржина

• Кога додатокот пред вежбање може да ви даде поттик
• Зошто треба да бидете внимателни со додатоците пред вежбање
• Најдобар „природен“ пред тренинг? Целосна храна
• Значи, дали треба да земете додаток пред тренинг?
• Преглед за

Можеби сте слушнале дека вашите пријатели од класата CrossFit или HIIT се однесуваат на соборување „пред“ пред да влезат во теретана. Или можеби сте виделе компании како рекламираат производи наменети да ве напојуваат со тешка пот. Овие додатоци пред тренинг се здобија со пареа во последно време, бидејќи многу луѓе ги нагласуваат своите енергични ефекти.

Поради зголемувањето на популарноста, повеќе науки ги разгледаа придобивките и дали овие мешавини пред тренинг всушност имаат позитивен резултат за перформансите. Со секој додаток, сепак, може да има некои ризици. Напред, експертите ја испорачуваат целосната ~scoop~ на прашоци и апчиња пред тренинг.

Кога додатокот пред вежбање може да ви даде поттик

Науката нуди спротивставени истражувања за тоа дали додатоците пред тренинг ги подобруваат перформансите, а повеќето студии (од позитивна и негативна страна) вклучуваат прилично мали тест групи.Едно истражување покажа дека додека учесниците пријавиле поголема енергија и концентрација, недостигаат физички исплати. Во меѓувреме, друга студија покажа подобра енергија, заедно со зголемена мускулна издржливост и анаеробен капацитет.

Најдоброто истражување се фокусира на индивидуални состојки, наместо на комбинацијата што доаѓа во типичен додаток пред тренинг.

Кофеин: „Најчестата состојка во пред-тренинзите е кофеинот“, вели Пам Беде, Р.Д., спортски диететичар со EAS Sports Nutrition. „Тоа е затоа што оваа позната ергогена помош ја користеа спортистите со надеж дека ќе ја подобрат издржливоста, ќе го одложат заморот, па дури и ќе ја намалат стапката на перцепиран напор (колку тежок сметате дека е тренингот)“. На пример, неколку студии покажуваат дека има придобивки од кофеинот врз силата и моќноста. Беде вели дека оптималната доза на кофеин е ,9 до 1,4 mg по килограм телесна тежина. На пример, човек од 150 килограми ќе бара околу 135 до 200 мг кофеин околу 20 минути пред тренингот. (ФЈО, тоа е помалку од мала шолја кафе во повеќето кафулиња.)

Аминокиселини со разгранет синџир (БЦАА): Овие популарни состојки пред вежбање се градбени блокови на протеини и се наменети да ги заштитат резервите на гликоген во мускулите (за да можете подолго да вежбате), а исто така може да помогнат во закрепнувањето, вели Беде. Науката го поддржува ова: Една студија ја поддржува улогата на БЦАА во закрепнувањето и изградбата на мускулна анаеробна моќ (способноста на вашето тело да генерира сила). Други истражувања открија дека дополнувањето на BCAA помага во одржување на мускулните перформанси. (Бета-аланин, конкретно, е вклучен во многу производи пред тренинг.)

Засилувачи на азотен оксид (НЕ): Вие исто така може да најдете засилувачи на азотен оксид во мешавина пред тренинг. (Овие може да бидат наведени под имиња како што се Л-аргинин, Л-цитрулин или Л-норвалин.) Тие помагаат во протокот на крв и доставувањето на хранливи материи и кислород до мускулите, вели Беде. Ова може да придонесе за да им дадете на вашите мускули „испумпан“ изглед и чувство. Еден преглед на истражување вели дека нитратот од сокот од цвекло може да ја подобри кардио издржливоста и времето до исцрпеност. Имајте на ум дека наместо додаток, вие би можел само одете директно на сокот од репка пред тренинг. Иако точната количина што ви треба зависи од вашата големина, Беде предлага да се стремите кон 300 до 500 мл сок или околу 400 до 500 мг додаток на нитрат. (Еве повеќе за азотен оксид и како да добиете повеќе без додатоци.)

Протеини и креатин: Конечно, протеинот (вклучително и креатин) е голема привлечност за многу корисници на додатоци-иако таа потреба обично не се решава во производ пред тренинг. Поверојатно е дека ќе најдете протеин во додатоците за „обновување“ (или прав во прав) отколку во мешавини пред тренинг, иако BCAA во додатоците пред тренингот обезбедуваат амино киселини за градење протеини. Вејн Весткот, д -р, професор по наука за вежбање на колеџот Квинси, вика протеини (околу 20 до 25 грама непосредно пред или непосредно по сесијата за сила) за научно помагање на жените да добијат чиста мускулна маса и да изгубат телесни масти - иако тоа може да биде преку додаток или извор на целосна храна. Креатинот, од друга страна, може да се најде во некои додатоци пред вежбање (или да се продаваат одделно) и може да се користи за подобрување на перформансите за време на тренинзи со висок интензитет, како што беше претходно објавено во овој водич за пред тренинг. и додатоци после тренинг.

Зошто треба да бидете внимателни со додатоците пред вежбање

Сега, ајде да зборуваме за безбедност. Како и со сите додатоци на пазарот, производите пред тренинг не се регулирани од Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА). Тоа значи дека производителите не треба да ја тестираат безбедноста на конкретниот производ. И количината на секоја состојка може да варира од пакет до пакет. (Поврзано: Зошто овој диететичар го менува својот поглед кон додатоците)

Да се ​​одлучите за реномиран бренд - оној што има печат на одобрение од трето лице, како што е печатот за добри производни практики или GMP, кој гарантира дека додатокот во исхраната содржи сè што вели дека го прави - е добар начин да знаете дали сте добивање безбеден производ пред тренинг, вели Беде. Сепак, овие поштенски марки не се 100 отсто непромислени и сепак ќе сакате да ја проверите листата на состојки за да забележите дали додатокот пред вежбање има повеќе кофеин отколку што можете да поднесете или долга листа на состојки што никогаш досега не сте ги виделе.

Ако сте чувствителни на кофеин, треба да бидете особено скептични за додатоците пред тренинг, додава Беде. Повеќето содржат варијација на стимуланс за да обезбедат енергетски поттик. За некои луѓе, ова може да предизвика тресење, забрзан пулс и други несакани ефекти кои всушност би можеле да го попречат вашето вежбање. Таа, исто така, им кажува на своите клиенти да се држат настрана од горчлив портокал, синефрин и с anything што има хемикалии слични на ефедра и ефедрин - состојка забранета од ФДА за предизвикување сериозни несакани ефекти, како што се срцеви заболувања. (За список на состојки на кои треба да внимавате, проверете ја страницата на ФДА за состојките на додатоците.)

Потрошувачите посветуваат поголемо внимание на она што е во нивната храна и додатоци (здраво, чиста исхрана) и некои брендови водат сметка и даваат приоритет на висококвалитетни состојки и етикети што се читаат лесно. Земете го The Go Life, додаток во исхраната што треба да ги подобри вашите физички перформанси и когнитивниот фокус, на пример: коосновачот на брендот и поранешен велосипедист, Алекс Цезарија, вели дека посветуваат особено внимание на нивните состојки, бидејќи потрошувачите се усогласени со етикетите на производите На Цезарија и неговиот тим, исто така, одлучија да го направат својот додаток во форма на пилули за да помогнат во регулирањето на количината на секоја состојка. „Кога земате прав, тешко е да знаете точно колку добивате“, вели Цезарија. „Прецизната испорака е нешто што го сметаме за важно.

Една друга безбедносна претпазливост при разгледување на додатоци: „Не земајте ги советите на продавачите во продавниците за додатоци; овие луѓе не се експерти за исхрана“, вели Тори Армул, Р.Д.Н., спортски нутриционист и портпарол на Академијата за исхрана и диететика. „Консултирајте се со регистриран диететичар за да создадете безбеден, ефективен и прилагоден план за гориво за да ги задоволите вашите потреби“.

Најдобар „природен“ пред тренинг? Целосна храна

Можете да најдете многу од состојките во додатоците пред вежбање - оние за кои истражувањата покажале дека ги подобруваат перформансите, како што се кофеинот или азотен оксид - и во вистинска храна. Плус, со вистинската храна, добивате и други хранливи материи за вас. (Еве еден тон опции за ужина пред тренинг.)

„Препорачувам пристап„ прво на храна “и за рекреативците и за елитните спортисти кои бараат да ги поттикнат тренинзите“, вели Армул. „Вистинската храна, наместо прашоци или додатоци, се идеални затоа што нудат најдобра разновидност на макро и микронутриенти, имаат тенденција најлесно да се сварат и се попријатни“.

Армул препорачува да биде едноставно со закуска еден до два часа пред тренинг, осигурувајќи се дека спортистите за издржливост добиваат голема порција јаглени хидрати, а кревачите на тегови комбинација од јаглехидрати и протеини. Внимавајте на влакната и маснотиите, предупредува Армул, бидејќи побавно ќе ги сварите, што може да доведе до дигестивни непријатности. (Поврзано: 20 намирници што не треба да ги јадете пред тренинг)

Значи, дали треба да земете додаток пред тренинг?

Ако сте рекреативен вежбач, веројатно не ви треба додаток пред вежбање. Сокот од цвекло, изворите на протеини од целосна храна и природните извори на кофеин, како што се мача или кафе, веројатно може да ги дадат придобивките што сакате да ги постигнете кога земате додаток пред вежбање - но без ризик.

Ако одлучите да земете ме-ап пред тренинг, направете го вашето истражување. „Немојте само да се обраќате на веб -страницата на производот или страницата на Амазон за информации“, вели Беде. „Навистина погледнете ја секоја состојка за да бидете сигурни дека е безбедна, ефикасна и ќе ги подобри вашите перформанси. (И кога се двоумите, консултирајте се со лекар или диететичар пред да испукате прашоци или апчиња пред тренинг.)

Преглед за