Стратегии за закрепнување по маратон што всушност ќе сакате да ги испробате

Содржина

• Преглед за

Можеби знаете што сакате да направите** после маратон или полумаратон (јадете, седете, јадете, повторете), но работата не мора да заврши точно кога ќе ја преминете целната линија.

Всушност, солиден план за опоравување не само што може да ви помогне брзо да се вратите назад, туку исто така може да го избегне секој ризик од повреда. Не грижете се, не е сите работа (здраво, масажа!). Прочитајте ги советите за закрепнување што ќе ви помогнат да отскокнете по голема километража.

Јадете што сакате таа вечер

Впрочем, ти правеше само истрчајте 26,2 милји (или 13,1-сепак, тоа е подвиг што вреди да се прослави). „Целта е да се врати енергијата што ја потрошивте на трката и да го направите тоа на начин што ќе ве натера да се чувствувате задоволни“, вели д -р Криста Остин, тренер по перформанси, која работела со оние како Меб Кефлезиги. (За нас, тоа значи пица.)

Фокусирајте се само на полнење на вашите резерви на јаглехидрати, наполнување со квалитетни протеини и пиење многу вода, вели Теренс Махон, тренер со високи перформанси за Атлетската асоцијација во Бостон. Добрата вест е дека веројатно веќе сакате многу од овие намирници. Маратонот го испразнува резервоарот од резерви на гликоген (енергетски резерви на јаглехидрати) и вие, исто така, најверојатно сте дехидрирани, објаснува тој. „Изградувањето на продавниците што побрзо ќе помогне да се поправи оштетувањето на мускулите од трчање 26,2 милји и исто така да се работи на намалување на воспалението“. (Поврзано: 3 работи што треба да ги направите после тренинг)

Гледајте го првиот чекор надвор од креветот

„Сигурно ќе бидете прилично болни, од прстите па се до нозете, и можеби нема да бидете подготвени за тоа“, вели Махон. Тој предлага да направите неколку истегнувања додека сте во кревет за да ви помогне да направите проток на крв во нозете пред да се вратат на работа. „Сакам да правам кругови на глуждот, како и неколку истегнувања, каде што ги кревам колената до градите, само за малку да ги ослабам тетивите, мускулите и долниот дел на грбот“.

Откако ќе станеш? Премести. „Подобрувањето на циркулацијата ќе ви помогне во закрепнувањето“, вели Мет Дилејни, C.S.C.S., тренер на Tier X и мануелен терапевт во Equinox Columbus Circle. Мускулните контракции при одење помагаат да се врати крвта во срцето, објаснува тој. „Затоа, стани и оди на мала прошетка за да помогнеш во овој процес“.

Дали Нешто следниот ден (само не трчај)

„Најголемата грешка што луѓето ја прават пост-маратон е тоа што престануваат да се движат“, вели Остин. Но, тоа е големо не-не. Лесните вежби во деновите по трката можат значително да помогнат во закрепнувањето со тоа што го спречуваат телото да стане вкочането и со одржување на опсегот на движења, вели таа.

Но, џогирањето не е точно решението. „Не сакам некој да излезе на трчање и да мора да се меша или да се забавува на начин што е тотално за разлика од нивниот вообичаен чекор“, вели Махон. (Тоа ќе го зголеми вашиот ризик од повреда.)

Наместо тоа, опуштете се пред трчањето. „Не сакате да се обидувате и да трчате премногу брзо или предолго добри две до три недели по трката. Тој сака да го држи најдолгото трчање еден час или помалку до цели 14 дена по настанот. Истото важи и за тренинзи со тежина и напорна работа со отпор која бара многу работа на нозете. „На вашето тело му треба малку време да се обнови и колку повеќе му дозволувате да го стори тоа во првите две до три недели по трката, толку посилно ќе се врати.

Обидете се со лесно пливање. „Да се ​​биде хоризонтално и да вежбате е одличен начин крвта да се движи од срцето до нозете на најлесен можен начин“, вели Махон. Јогата, лесното возење велосипед (т.е. не SoulCycle) и истегнувањето исто така можат да помогнат. После пет дена лесна работа, цели пет цели денови за одмор, вели Остин.

Јадете како што нормално јадете следниот ден

„Честопати, поединците веруваат дека маратонот ви дава право да јадете што сакате со денови по трката“, вели Остин. Лоши вести: Не. „Во целата реалност, маратонот е доволно краток настан за да можеме да ја повратиме енергијата искористена во трките во временскиот период веднаш по трката. Тоа значи дека ако вашата исхрана е нормално составена од посни протеини, јаглехидрати богати со хранливи материи (мислам: киноа и овошје) и здрави масти, вратете се на тоа следниот ден.

Олади, па загревај

Веројатно нема да сакате да го натопите целото тело во ладна бања, но бањите со мраз од 10 до 15 минути првите три до пет дена по трката ќе направат чуда за болки во мускулите, вели Махон. Еден или два дена по маратонот (откако ќе се рехидрирате), Махон е исто така обожавател на топли (не топли) бањи со сол Epsom. „Ова прави навистина добра работа за омекнување на мускулите, како и за обезбедување на многу потребниот магнезиум назад во системот“.

Бидете внимателни тркалање

Јогата, истегнувањето и тркалањето со пена се одлични помагала за закрепнување, да, но бидејќи вашето тело е веќе супер воспалено (и не сакате да предизвикате дополнително оштетување на ткивото), треба да ги правите нежно, вели Махон. Како што вели тој: „Сега не е време да барате придобивки за флексибилност или да докажете колку сте тешки со тоа што ќе ги вадите четворките со ПВЦ цевка“.

Држете ја масажата

Закажувањето на уривање веднаш по трчањето не е вашата најдобра залог. „Најдобро е да почекате додека не се смират акутните симптоми на оштетување на мускулите пред да закажете масажа“, вели Дилејни. „Ова може да биде од 48 часа до една недела во зависност од вашата историја на обука и целокупниот план за опоравување“. Општа идеја: Сакате телото да заздрави пред да го претепате уште еднаш, вели Махон. (Еве ги придобивките од умот и телото од добивање масажа.)

Биди стрплив

„Спортските научници ќе ви кажат дека би можеле да бидат потребни три до четири недели додека сите воспалителни маркери во вашата крв не се вратат на нормално ниво по маратон“, вели Махон. „Значи, иако може да се чувствувате добро однадвор, сепак може да бидете претепани однатре“.

Се разбира, ако го шутнавте задникот на вашиот план за обука, може да се чувствувате добро по 48 или 72 часа, вели Остин. „Обновувањето е многу зависно од правилните вежби на тренинзите, така што денот на трката вашето тело не е премногу шокирано од силите што треба да ги апсорбира.

Преглед за