Кои се полифенолите? Видови, придобивки и извори на храна

Содржина

• Што се полифеноли?
• Видови полифеноли
• Здравствени придобивки од полифенолите
• Може да го намали нивото на шеќер во крвта
• Може да го намали ризикот од срцеви заболувања
• Може да спречи згрутчување на крвта
• Може да заштити од рак
• Може да промовира здраво варење
• Може да ја промовира функцијата на мозокот
• Храна богата со полифеноли
• Овошје
• Зеленчук
• Мешунки
• Ореви и семиња
• Зрна
• Билки и зачини
• Друго
• Што е со додатоците на полифенол?
• Потенцијални ризици и несакани ефекти
• Во крајна линија

Полифенолите се категорија на растителни соединенија кои нудат разни здравствени придобивки.

Се смета дека редовно консумирање полифеноли го зајакнува варењето и здравјето на мозокот, како и штити од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и од одредени видови на рак.

Црвено вино, темно чоколадо, чај и бобинки се едни од најпознатите извори. Сепак, многу други јадења исто така нудат значителни количини на овие соединенија.

Оваа статија прегледува сè што треба да знаете за полифенолите, вклучително и можни извори на храна.

Што се полифеноли?

Полифенолите се категорија соединенија кои природно се наоѓаат во растителната храна, како што се овошје, зеленчук, билки, зачини, чај, темно чоколадо и вино.

Тие можат да дејствуваат како антиоксиданти, што значи дека можат да ги неутрализираат штетните слободни радикали кои инаку би ги оштетиле вашите клетки и ќе го зголемат ризикот од состојби како рак, дијабетес и срцеви заболувања ().

Исто така, се смета дека полифенолите го намалуваат воспалението, за кое се смета дека е основната причина за многу хронични заболувања (,).

Видови полифеноли

Идентификувани се повеќе од 8.000 видови полифеноли. Тие можат понатаму да се категоризираат во 4 главни групи (,):

• Флавоноиди. Овие сочинуваат околу 60% од сите полифеноли. Примери вклучуваат кверцетин, каемферол, катехини и антоцијанини, кои се наоѓаат во храна како јаболка, кромид, темно чоколадо и црвена зелка.
• Фенолни киселини. Оваа група сочинува околу 30% од сите полифеноли. Примери вклучуваат стилбени и лигнани, кои најмногу се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, цели зрна и семето.
• Полифенолни амиди. Оваа категорија вклучува капсаициноиди во чили пиперки и авенантрамиди во овес.
• Други полифеноли. Оваа група вклучува ресвератрол во црвено вино, елагинска киселина во бобинки, куркумин во куркума и лигнани во ленено семе, семе од сусам и цели зрна.

Количината и видот на полифеноли во храната зависи од храната, вклучувајќи го и нејзиното потекло, зрелоста и начинот на кој таа се одгледува, транспортира, складира и се подготвува.

Достапни се и додатоци што содржат полифенол. Сепак, веројатно ќе бидат помалку корисни од храна богата со полифенол ().

Полифенолите се корисни растителни соединенија со антиоксидантни својства што можат да ви помогнат да бидете здрави и да заштитите од разни болести. Тие можат да се поделат на флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.

Здравствени придобивки од полифенолите

Полифенолите се поврзани со разни здравствени придобивки.

Може да го намали нивото на шеќер во крвта

Полифенолите можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта, што придонесува за помал ризик од дијабетес тип 2.

Делумно тоа е затоа што полифенолите можат да спречат распаѓање на скроб во едноставни шеќери, намалувајќи ја веројатноста за појава на скокови на шеќер во крвта после јадење ().

Овие соединенија исто така можат да помогнат во стимулирање на лачењето на инсулин, хормон кој е потребен за да се зафати шеќерот од крвотокот во клетките и да се одржат стабилни нивоата на шеќер во крвта ().

Различни студии понатаму ги поврзуваат диетите богати со полифенол со пониски нивоа на шеќер во крвта, поголема толеранција на гликоза и зголемена чувствителност на инсулин - сите важни фактори за намалување на ризикот од дијабетес тип 2 ().

Во една студија, луѓето кои јаделе најголеми количини храна богата со полифенол, имале до 57% помал ризик од развој на дијабетес тип 2 во текот на 2-4 години, во споредба со оние кои јадат најмала количина ().

Меѓу полифенолите, истражувањето сугерира дека антоцијанините можат да понудат најсилен антидијабетичен ефект. Тие обично се наоѓаат во црвена, виолетова и сина храна, како што се бобинки, рибизли и грозје (,).

Може да го намали ризикот од срцеви заболувања

Додавањето полифеноли во вашата исхрана може да го подобри здравјето на срцето.

Експертите веруваат дека ова во голема мера се должи на антиоксидантните својства на полифенолите, кои помагаат да се намали хроничното воспаление, фактор на ризик за срцеви заболувања (,,).

Две неодамнешни прегледи ги поврзуваат додатоците со полифенол со намален крвен притисок и нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол, како и повисок HDL (добар) холестерол (,).

Друг преглед откри 45% помал ризик од смрт од срцеви заболувања кај оние со поголемо ниво на ентеролактон, што е маркер за внесот на лигнан. Лигнаните се вид на полифенол, кој обично се наоѓа во ленено семе и цели зрна ().

Може да спречи згрутчување на крвта

Полифенолите може да го намалат ризикот од развој на тромб.

Згрутчување на крвта се формира кога тромбоцитите кои циркулираат во вашиот крвоток почнуваат да се собираат заедно. Овој процес е познат како агрегација на тромбоцити и е корисен за спречување на вишок крварење.

Сепак, вишокот агрегација на тромбоцити може да предизвика згрутчување на крвта, што може да има негативни здравствени ефекти, вклучувајќи длабока венска тромбоза, мозочен удар и белодробна емболија ().

Според студиите на епрувети и животни, полифенолите можат да помогнат во намалување на процесот на агрегација на тромбоцити, со што се спречува формирање на тромби (,,).

Може да заштити од рак

Истражувањата постојано ги поврзуваат диетите богати со растителна храна со помал ризик од карцином, а многу експерти веруваат дека полифенолите се делумно одговорни за ова (, 21,).

Полифенолите имаат силно антиоксидативно и антиинфламаторно дејство, и двете можат да бидат корисни за превенција од карцином (23).

Неодамнешниот преглед на студии на епрувети сугерира дека полифенолите можат да го блокираат растот и развојот на разни клетки на ракот (,).

Кај луѓето, некои студии ги поврзуваат високите маркери во крвта за внесување полифенол со помал ризик од карцином на дојка и простата, додека други не наоѓаат никакви ефекти. Затоа, потребни се повеќе студии пред да се направат силни заклучоци ().

Може да промовира здраво варење

Полифенолите можат да имаат корист од варењето на храната, промовирајќи го развојот на корисни цревни бактерии, додека ги избегнуваат штетните (,).

На пример, доказите сугерираат дека екстрактите од чај, богати со полифенол, можат да промовираат раст на корисни бифидобактерии ().

Слично на тоа, полифенолите од зелен чај можат да помогнат во борбата против штетните бактерии, вклучително и C. тешко, Ешерихија коли, и Салмонела, како и подобрување на симптомите на пептичен улкус (ПУД) и инфламаторно заболување на цревата (ИБД) (,).

Понатаму, новите докази покажуваат дека полифенолите можат да помогнат пробиотиците да напредуваат и да преживеат. Овие се корисни бактерии кои се јавуваат во одредена ферментирана храна и може да се земат во форма на додаток. Сепак, потребно е повеќе истражување ().

Може да ја промовира функцијата на мозокот

Храната богата со полифенол може да го зголеми вашиот фокус и меморија.

Една студија известува дека пиењето сок од грозје, кој е природно богат со полифеноли, помогнал значително да се зајакне меморијата кај постарите возрасни лица со благо ментално оштетување за само 12 недели ().

Други сугерираат дека флаванолите од какао можат да го подобрат протокот на крв во мозокот и ги поврзале овие полифеноли со подобрената работна меморија и внимание (,,,).

Слично на тоа, растителен екстракт богат со полифенол Гинко билоба се чини дека ја зголемува меморијата, учењето и концентрацијата. Исто така е поврзано со подобрена активност на мозокот и краткорочна меморија кај оние со деменција ().

Полифенолите можат да помогнат во спречување на згрутчување на крвта, намалување на нивото на шеќер во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Тие исто така може да ја промовираат функцијата на мозокот, да го подобрат варењето и да понудат одредена заштита од рак, иако се потребни повеќе истражувања.

Храна богата со полифеноли

Иако чајот, црното чоколадо, црвеното вино и бобинките се најверојатно најпознатите извори на полифеноли, многу други намирници содржат и големи количини на овие корисни соединенија.

Еве ги 75-те намирници најбогати со полифеноли, наведени по категорија ().

Овошје

• јаболка
• кајсии
• црни аронија
• црна и црвена рибизла
• црни бобинки
• црно грозје
• капини
• боровинки
• цреши
• грозје
• грејпфрут
• лимон
• нектарини
• праски
• круши
• калинка
• сливи
• малини
• јагоди

Зеленчук

• артишок
• аспарагус
• брокула
• моркови
• ендиви
• компири
• црвена цикорија
• црвена зелена салата
• црвен и жолт кромид
• спанаќ
• shallots

Мешунки

• црн грав
• темпех
• тофу
• зеле од соја
• соја месо
• млеко од соја
• јогурт од соја
• бел грав

Ореви и семиња

• бадеми
• костени
• лешници
• ленено семе
• пекани
• ореви

Зрна

• овес
• 'рж
• целата пченица

Билки и зачини

• ким
• семе од целер
• цимет
• каранфилче
• ким
• Кари во прав
• сушен босилек
• сушен риган
• сушен магдонос
• сушен мента
• сушен нане
• лимонска вербена
• Мексиканско оригано
• рузмарин
• мудрец
• starвезда анасон
• мајчина душица

Друго

• црн чај
• каперси
• какао во прав
• кафе
• темно чоколадо
• ѓумбир
• зелен чај
• маслинки и маслиново масло
• масло од репка
• црвено вино
• оцет

Вклучувајќи храна од секоја од овие категории во вашата исхрана ви обезбедува широк спектар на полифеноли.

Многу растителна храна е природно богата со полифеноли. Вклучувањето на разновидност на овие намирници во вашата исхрана е одлична стратегија за зајакнување на внесувањето на овие корисни хранливи материи.

Што е со додатоците на полифенол?

Додатоците имаат предност да нудат конзистентна доза на полифеноли. Сепак, тие исто така имаат неколку потенцијални недостатоци.

Прво, не е докажано дека додатоците постојано ги нудат истите придобивки како храната богата со полифенол и тие не содржат никакви дополнителни корисни растителни соединенија што обично се наоѓаат во целата храна.

Покрај тоа, полифенолите се чини дека работат најдобро кога комуницираат со многу други хранливи материи природно пронајдени во храната. Во моментов е нејасно дали изолираните полифеноли, како што се оние во додатоците, се исто толку ефикасни како оние што се наоѓаат во храната (,).

Конечно, додатоците на полифенол не се регулирани и многу содржат дози над 100 пати поголеми од оние во храната. Потребно е повеќе истражување за да се утврдат безбедни и ефективни дози и не е јасно дали овие големи дози се корисни (,).

Додатоците на полифенол можеби не ги нудат истите здравствени придобивки како храната богата со полифенол. Ефективни и безбедни дози не се утврдени.

Потенцијални ризици и несакани ефекти

Храната богата со полифенол е безбедна за повеќето луѓе.

Истото не може да се каже за додатоците, кои имаат тенденција да обезбедат многу поголеми количини на полифеноли од оние што обично се наоѓаат во здравата исхрана ().

Студиите врз животни покажуваат дека додатоците на полифенол во високи дози може да предизвикаат оштетување на бубрезите, тумори и нерамнотежа во нивото на тироидните хормони. Кај луѓето, тие може да резултираат во зголемен ризик од мозочен удар и предвремена смрт (,).

Некои додатоци богати со полифенол можат да комуницираат со апсорпција на хранливи материи или да комуницираат со лекови. На пример, тие можат да ја намалат способноста на вашето тело да апсорбира железо, тиамин или фолати (,,).

Ако имате дијагностициран недостаток на хранливи материи или земате лекови, можеби е најдобро да разговарате со давателот на здравствена заштита за додатоци на полифенол пред да ги земете.

Покрај тоа, некои намирници богати со полифенол, како што се гравот и грашокот, може да бидат богати со лектини. Кога се консумираат во големи количини, лектините може да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми, како што се гасови, надуеност и варење ().

Ако ова е проблем за вас, обидете се да ги натопите или да никнете мешунките пред да ги јадете, бидејќи тоа може да помогне да се намали содржината на лектин до 50% (44, 45).

Храната богата со полифенол се смета за безбедна за повеќето луѓе, додека додатоците може да предизвикаат повеќе штета отколку корист. За да ги намалите гасовите, надуеноста и варењето на храната, обидете се да натопите или да никнете мешунки богати со полифенол пред да ги јадете.

Во крајна линија

Полифенолите се корисни соединенија во многу растителни прехранбени производи кои можат да се групираат во флавоноиди, фенолна киселина, полифенолни амиди и други полифеноли.

Тие можат да го подобрат варењето, функцијата на мозокот и нивото на шеќер во крвта, како и да заштитат од згрутчување на крвта, срцеви заболувања и одредени видови на рак.

Потребно е повеќе истражување за да се идентификуваат ефективни и безбедни дози на додатоци на полифенол.

Затоа, засега, најдобро е да се потпрете на храна наместо на додатоци за да го зголемите внесувањето на овие здрави соединенија.